Verdure ed ortaggi

Con il termine “verdura” si fa riferimento alle parti di un vegetale, sia coltivato sia selvatico, commestibili ovvero utilizzate nell’alimentazione umana: dalle radici al gambo o fusto fino alle foglie e ai germogli. Con il termine “ortaggio” invece ci si riferisce, in senso stretto, a tutta la vasta gamma di prodotti coltivati nell’orto, quindi vegetali soggetti a coltivazione: radici, piante e foglie ma anche semi e frutti. I termini in alcuni casi possono essere usati come sinonimi, mentre in altri no a seconda del vegetale.

Dal punto di vista nutrizionale le verdure contengono moltissima acqua (tra il 75 ed il 95%) e pochi carboidrati, proteine, grassi e calorie; inoltre sono ricche di sali minerali, vitamine (A, E,C) e fibra alimentare che oltre ad avere potere saziante perché “riempie” lo stomaco, agisce positivamente contro i disturbi dell’apparato gastrointestinale perché rimane indigerita nelle feci, fatto che aumenta il volume di queste ultime, determina una compressione sulle pareti del colon e un aumento della motilità intestinale, col risultato di combattere la stipsi ed abbassare il rischio del cancro al colon.

Le verdure verdi sono solitamente più ricche di fibre, quelle gialle-rosse di antiossidanti naturali. Le qualità delle verdure le rendono ottime per i regimi alimentari ipocalorici e per chi vuole mantenere il proprio corpo in salute. Ogni varietà di verdura presenta aspetti specifici e complementari che possono essere classificati in diversi modi: per specie botanica, per proprietà nutritive, per pianta, ma uno dei metodi ultimamente più utilizzati di classificazione suddivide le verdure per colore e in cinque gruppi principali:

  • verdure verdi: zucchine, broccoli, cavoli, spinaci, carciofi, fagiolini e insalata, che sono ricchi di folati, caroteni (provitamina A), ferro e glucosinolati che conferiscono il caratteristico colore verde;
  • verdure giallo/arancio: carote, peperoni gialli e zucca, ottime fonti di flavonoidi e carotenoidi. I peperoni e le zucche tecnicamente sono frutti e non verdure;
  • verdure blu/viola: melanzane e radicchio, che hanno proprietà antiossidanti, dovute al contenuto di antocianine, i pigmenti che generano il colore violastro. Le melanzane vengono inserite in questo gruppo, anche se tecnicamente sono frutta e non verdura;
  • verdure bianche: cipolle, patate e cavolfiori;
  • verdure rosse: barbabietole rosse e peperoni rossi, che contengono licopene (appartenente ai carotenoidi) che fornisce il loro tipico colore rosso. Il pomodoro potrebbe appartenere a tale gruppo, ma NON è verdura, bensì è un frutto.

Ortaggi

Ipocalorici, idratanti, sazianti e diuretici, gli ortaggi sono gli alimenti essenziali dell’alimentazione tipo mediterranea, posizionati alla base della piramide alimentare insieme alla frutta, ai cereali e all’olio extravergine d’oliva. Il loro consumo è indicato a chiunque, in qualsiasi età, sia che segua un regime dimagrante, una dieta per aumentare la massa muscolare, in situazioni fisiologiche (come la gravidanza o l’allattamento) oppure in condizioni patologiche.

Gli ortaggi sono composti principalmente da acqua (70-95%), fibre, vitamine e minerali, mentre presentano un quantitativo minimo di calorie, carboidrati, grassi e proteine. Il loro consumo è associato al minor rischio di sviluppare sovrappeso/obesità, malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche, favorirebbero inoltre un migliore profilo glicemico e lipidico, un miglioramento dei livelli pressori, un maggiore effetto saziante e una migliore regolarità intestinale.

La classificazione degli ortaggi viene fatta sulla base alla parte della pianta che si utilizza e per questo motivo possiamo suddividerli in:

  • Ortaggi da fiore: broccoli, carciofi, cavolfiori;
  • Ortaggi da frutto: cetrioli, melanzane, peperoni, pomodori, zucchine;
  • Ortaggi da seme: legumi; Ortaggi da foglia: bietole, cavoli, cicoria, lattuga, spinaci;
  • Ortaggi da radice: barbabietole, carote, rape, ravanelli, sedano rapa;
  • Ortaggi da fusto: asparagi, finocchi, sedano;
  • Ortaggi da tubero: patate;
  • Ortaggi da bulbo: aglio, cipolla, porro, scalogno.

Quotidianamente dovremmo integrare la nostra alimentazione con almeno 2 porzioni di ortaggi, una da consumare a pranzo e l’altra a cena, meglio se come prima portata del pasto, per aumentare in questo modo la sazietà. Scegliendo ortaggi di colore differente si assumono un numero maggiore di sostanze benefiche per il nostro organismo.

Secondo i LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) una porzione di ortaggi (crudi o cotti) corrisponde a 200 g, tranne che per l’insalata a foglia la cui porzione standard è pari a 80 g. Vediamo di seguito una tabella che riassume le proprietà degli ortaggi in base al colore.

COLORE TIPO DI ORTAGGIO PROPRIETÀ
Blu-Viola Melanzane, radicchio, carote viola Ricchi di antocianine (polifenoli) sono alleati della salute sistema cardiovascolare e urinario, mantengono in salute il cuore e i vasi sanguigni
Verde Asparagi, basilico, menta, prezzemolo, cetrioli, insalata, zucchine, broccoli, peperoni verdi, biete, cavoli, carciofi, spinaci, rucola Questi ortaggi sono ricchi di clorofilla e folati, presentano un’azione anti-invecchiamento e sono essenziali per la sintesi del DNA e delle proteine
Giallo-Arancione Zucca, carote, peperoni gialli Sono un’ottima fonte di carotenoidi, in particolare beta-carotene, fondamentale per la salute della pelle, degli occhi, delle ossa e del sistema immunitario.
Rosso Barbabietole, pomodori, peperoni rossi, peperoncino, ravanelli Contengono licopene e polifenoli che migliorano la salute cardiovascolare, riducono la pressione sanguigna e agiscono positivamente sul sistema urinario
Bianco Aglio, cavolfiore, cipolle, finocchi, funghi, pere, porri, sedano Questi ortaggi contengono quercetina, un flavonolo che riduce l’infiammazione e potenzia il sistema immunitario

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