La Food and Drug Administration degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare non più di 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno.

I ricercatori hanno esaminato come tre diversi tipi di alimentazione influenzassero l’esito di un test biochimico usato per stimare la salute di un individuo e l’età del suo corpo (biologica) e hanno scoperto che migliori erano le abitudini alimentari (ovvero maggiore il contenuto in vitamine A, C, B12 ed E, acido folico, selenio, magnesio, fibre alimentari e isoflavoni, minore il consumo di zuccheri aggiunti nella dieta) delle persone, più le cellule del loro corpo sembravano giovani. Inoltre, a parità di dieta sana, ogni grammo di zucchero in più consumato si collegava a un aumento dell’età biologica.

Lo studio è uno dei primi a mostrare un legame tra lo zucchero aggiunto e l’invecchiamento del corpo, nonché il primo a coinvolgere persone di mezza età di varie etnie. «Lo studio approfondisce la nostra comprensione del perché lo zucchero sia così dannoso per la salute, sottolinea la co-autrice senior Elissa Epel. «Sapevamo che alti livelli di zuccheri aggiunti sono collegati a un peggioramento della salute metabolica e a malattie precoci, forse più di qualsiasi altro fattore alimentare», continua Epel. «Ora sappiamo che l’invecchiamento accelerato delle cellule è alla base di questa relazione, e questo è probabilmente uno dei tanti modi in cui un eccessivo consumo di zucchero limita una longevità sana». «Dato che i pattern di invecchiamento cellulare sembrano essere reversibili, potrebbe essere che eliminare 10 grammi di zucchero aggiunto al giorno sia come riavvolgere l’orologio biologico di 2,4 mesi, se la diminuzione del consumo è mantenuta nel tempo», sottolinea la co-autrice senior Barbara Laraia, della UC Berkeley.

«Concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti chiave e poveri di zucchero aggiunto potrebbe essere un nuovo modo per motivare le persone a mangiare bene per vivere più a lungo», conclude.

Chiu DT, Hamlat EJ, Zhang J, Epel ES, Laraia BA. Essential Nutrients, Added Sugar Intake, and Epigenetic Age in Midlife Black and White Women: NIMHD Social Epigenomics Program. JAMA Netw Open. 2024 Jul 1;7(7):e2422749. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.22749. PMID: 39073813.

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Le vitamine sono composti organici che si ritrovano in tutti gli esseri viventi sia animali che vegetali; sono indispensabili per la crescita, il corretto funzionamento dell’organismo ed il mantenimento dello stato di salute, ovvero per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita.

Il termine vitamina è stato usato per la prima volta da un farmacista polacco, Casimiro Frenk, che nel 1912 scoprì una sostanza contenente azoto in grado di prevenire il beriberi, una malattia molto temuta all’epoca. Successivamente la parola vitamina è stata utilizzata per indicare i composti di questa classe di sostanze anche se non sempre contenenti azoto.

Con il termine vitamine vengono pertanto intesi quei composti organici, riuniti in uno stesso gruppo perché composti da elementi essenziali per il mantenimento della vita (vitamine = ammine della vita), che presentano le seguenti caratteristiche:

• sono sostanze prive di valore energetico
• hanno una composizione molecolare abbastanza semplice
• agiscono in dosi minime
• sono sostanze essenziali
• ogni vitamina svolge azioni specifiche

Di esse si conosce l’esatta composizione chimica per cui vengono anche preparate sinteticamente.
La loro carenza provoca malattie dette avitaminosi (mancanza totale di una o più vitamine) o ipovitaminosi (mancanza parziale di una o più vitamine), mentre l’eccesso causa ipervitaminosi (uno stato tossico dovuto a iperdosaggi di vitamine introdotte attraverso integrazioni sconsiderate).

Un determinato composto organico può essere una vitamina per l’uomo e non avere tale attività per altre specie. Ad esempio, la vitamina C è una vitamina per l’uomo, che non è in grado di sintetizzarla, mentre per altre specie animali, capaci di sintetizzarla, non è identificabile come vitamina.

Fatte poche eccezioni, il corpo umano non è in grado di sintetizzare le vitamine, per cui esse devono essere fornite con l’alimentazione, soprattutto attraverso frutta e verdura.

L’organismo umano è in grado di produrre ubichinone, niacina e vitamina K, sebbene in quantità non sufficienti; sotto l’influenza della luce solare l’organismo umano può sintetizzare vitamina D nella cute.

Le vitamine, per gran parte di origine vegetale, rafforzano e rendono più efficiente il sistema immunitario, che difende l’organismo dai microrganismi invasori, quali i batteri, i virus ed i cancerogeni. Le vitamine svolgono anche un’azione di rallentamento del processo di invecchiamento e del decadimento senile. In particolare, il b-carotene, la vitamina A ed E sembrano esercitare un effetto profilattico sul cancro e possono probabilmente essere usati quale trattamento supplementare per questa malattia. Le vitamine possono inoltre avere un positivo effetto preventivo sul danno del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel bambino. Le vitamine, i minerali e gli acidi grassi essenziali possono contrastarsi, cooperare o rinforzarsi reciprocamente. È pertanto estremamente importante conoscere il loro funzionamento.

Le nostre conoscenze sul meccanismo d’azione delle vitamine, nonostante tutto, sono ancora limitate. In base alla loro capacità di sciogliersi in acqua o nei grassi, le vitamine vengono classicamente suddivise in due grandi gruppi

·        liposolubili (4)

·        idrosolubili (9).

Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e che si trovano naturalmente all’interno delle cellule, nel sangue, nel fluido che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra, nei tessuti e nei liquidi dell’organismo. Poiché sono solubili in acqua, l’organismo non è in grado di immagazzinarle se non in minima parte (ad eccezione della vitamina B12); solitamente ogni eccesso viene eliminato con l’urina.

Le vitamine liposolubili si trovano naturalmente e sono solubili nei grassi (e ovviamente, nei solventi). Presentano un metabolismo più lento rispetto alle idrosolubili e, se in eccesso, vengono generalmente immagazzinate nei tessuti, dando luogo a ipervitaminosi. Non vengono in genere incluse tra le vitamine composti organici quali la colina, l’inositolo e l’acido para-aminobenzoico, che ricordano le vitamine B per struttura e funzione; è particolarmente incerto lo stato della vitamina B15 o acido pangamico e della vitamina B17 o amigdalina (laetrile).

La differente solubilità condiziona numerose caratteristiche delle vitamine stesse come ad esempio la loro presenza nei cibi, la loro digeribilità, l’assorbimento, la distribuzione nell’organismo, la sensibilità agli agenti ambientali.

In linea generale, le vitamine liposolubili si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo, mentre quelle idrosolubili, quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine per cui è necessario rifornirne una certa quantità ogni giorno.

Ciascuna vitamina svolge un compito particolare nell’organismo che non può essere sostituita da nessun altra sostanza. Esse fanno parte di alcuni sistemi enzimatici, i cosiddetti coenzimi, e catalizzano, cioè attivano, alcune reazioni chimiche nel metabolismo dei cibi. Le vitamine sono essenziali per il metabolismo dei carboidrati (detti anche zuccheri), delle proteine e dei lipidi (cioè dei grassi). Molte vitamine cooperano tra loro ed anche con diversi minerali ed acidi grassi; hanno pertanto un effetto sinergico, cioè si potenziano a vicenda. Questa capacità di cooperazione delle vitamine e dei minerali spiega perché le sostanze che vengono assunte assieme mostrano un effetto maggiore delle singole sostanze prese da sole. Anche gli acidi grassi essenziali partecipano a questo processo sinergico.

Le vitamine sono coinvolte in un’ampia gamma di funzioni all’interno dell’organismo, tutte indispensabili per garantirne il corretto funzionamento. Esse, infatti,

• sono coinvolte in numerosissime reazioni e processi metabolici e possono contribuire allo sviluppo e al corretto funzionamento di tessuti ed organi.
• alcune di esse possiedono proprietà antiossidanti, molto importanti per contrastare l’azione dei radicali liberi
• non hanno un potere calorico e non hanno un ruolo prettamente energetico; tuttavia sono fondamentali per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, incluse quelle energetiche. Questo è il caso, ad esempio, delle vitamine del gruppo B, implicate nella glicolisi e nel ciclo di Krebs, due delle vie più importanti per la produzione di energia.
• agiscono come dei veri e propri catalizzatori organici con funzioni bio-regolatrici; agiscono quindi da coenzimi, cioè in appoggio all’azione degli enzimi per catalizzare le reazioni chimiche necessarie alla vita
• alcune vitamine intervengono nella regolazione ormonale, nella crescita di ossa, denti capelli, mentre altre sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e degli occhi

Fabbisogno di vitamine
Numerosi ed autorevoli organizzazioni internazionali hanno definito i livelli raccomandati di assunzione giornaliera (L.A.R.N. o R.D.A.), vale a dire il fabbisogno di vitamine, che dipende dall’età, dal sesso, dallo stile di vita, da stati fisiologici particolari come gravidanza, allattamento, accrescimento, vecchiaia. A volte il fabbisogno di certi elementi nutritivi non può essere soddisfatto mediante la sola alimentazione; in questi casi si dovrà procedere alla supplementazione mediante integratori alimentari o nutrienti il cui dosaggio potrà variare da caso a caso, per compensare eventuali carenze.

Le persone sane che adottano un’alimentazione variata e mangiano molta frutta e molta verdura, presumibilmente consumano una quota sufficiente della maggior parte delle vitamine. E’ anche vero che il fabbisogno è di gran lunga superiore al normale in alcune condizioni, ad esempio, in gravidanza e durante l’allattamento, nei fumatori e nei soggetti con scadente salute generale o affetti da malattie croniche.

Anche una dieta poco variata o il malassorbimento possono portare a carenze vitaminiche. L’inquinamento ambientale, da solo, aumenta la necessità di alcune vitamine antiossidanti.

Il fumo, l’alcol, i contraccettivi orali, il caffè, taluni antibiotici e farmaci (ad es. psicofarmaci, antiepilettici, teofillina), possono seriamente compromettere la capacità di assorbimento o imporre aumentate richieste sull’apporto di antiossidanti.

Studi di popolazione hanno messo in evidenza che le carenze vitaminiche sono molto più diffuse di quanto si ritenesse in passato. Molte persone non assumono quantità sufficienti di b-carotene, ubichinone o vitamine A, B6, C ed E. Il loro apporto non è così basso da manifestare le classiche malattie carenziali, ma è tuttavia sufficientemente basso da renderle più suscettibili ad altri sintomi e malattie che, in caso contrario, avrebbero potuto essere evitate o posposte sino ad un’età più avanzata.

Effetti della cottura, del trattamento e della conservazione dei cibi sulle vitamine.

Un grosso limite delle vitamine è la loro estrema labilità. Infatti esse sono molto sensibili all’azione degli agenti esterni come la luce, il calore, ma anche la cottura e la conservazione dei cibi.  In particolare è stato osservato che la cottura delle pietanze è in grado di ridurne anche sensibilmente il contenuto vitaminico. Le vitamine idrosolubili sono particolarmente sensibili al calore. Ad esempio è stato dimostrato che nel minestrone di verdure si ha una perdita pressoché completa di vitamine C e B12, mentre per la vitamina B6 si ha una perdita di circa il 57%, per le vitamine B1, B2, PP e B9 la perdita è compresa tra il 43 e il 17%. Analogamente è stato rilevato che nella macedonia di frutta si ha un decremento delle vitamine idrosolubili graduale nel tempo; dopo 4 ore si assiste ad una sensibile riduzione di vitamina B2 ed una cospicua perdita di vitamina C e PP.

Altro esempio è quello della vitamina B2 contenuta nel latte. Se il latte viene esposto al sole per due ore, oppure viene conservato in bottiglie dal vetro trasparente, si perde circa il 90% della B2 presente.

Parlando delle verdure, invece, è bene sapere che, in generale, le foglie più esterne sono anche le più ricche in vitamine e sali minerali; eppure sono quelle che vengono più spesso scartate, come ad esempio nella lattuga, perché ritenute dure o troppo verdi! Questo comporta che l’organismo possa essere facilmente soggetto a carenza, anche con un’alimentazione variegata e sana.

Le vitamine sono sostanze nutrienti, non sono molecole estranee all’organismo. È pertanto molto più sicuro usare le vitamine che i farmaci. Le vitamine possono inoltre essere usate con relativa sicurezza nella prevenzione delle malattie, se vengono seguite le avvertenze sulle modalità di impiego. Anche quando vengono utilizzate megadosi di vitamine, il divario tra dose sicura e dose tossica è fortunatamente molto ampio. In generale, è sicuro assumere una dose pari a 10 volte la dose quotidiana consigliata per le vitamine liposolubili e pari a 50 volte per le vitamine idrosolubili. Questo divario viene definito intervallo terapeutico. Le vitamine hanno un intervallo terapeutico così grande in quanto, a differenza delle medicine, sono sostanze con le quali l’organismo è già familiare.

Nonostante ciò, esiste un rischio reale di iperdosaggio, che può avere gravi conseguenze. È noto che le vitamine liposolubili, A, D, E e K vengono immagazzinate nell’organismo, ed un iperdosaggio prolungato può essere pericoloso. Anche l’assunzione eccessiva di vitamina B6, una vitamina idrosolubile, può comportare problemi. Fortunatamente, nella letteratura medica sono riportati solo pochi casi di avvelenamento da vitamine. In Europa siamo abituati a consumare dosi di vitamine inferiori che in America. Nonostante ciò, è consigliabile sorvegliare l’apporto di queste sostanze.

Molte persone ritengono che gli integratori vitaminici siano assimilabili ai farmaci sintomatici e si attendono un sollievo immediato da un certo sintomo, rimanendo poi delusi perché ciò non avviene. E’ bene pertanto avere ben chiaro il concetto che gli integratori vitaminici e minerali non sono farmaci né stimolanti né sintomatici.

Infatti, una terapia con nutrienti o supplementazione, non produce risultati evidenti nello spazio di una notte in quanto la rigenerazione o l’alterazione biochimica necessaria per riparare i danni all’organismo necessita di settimane e talvolta di mesi prima che si abbiano evidenti benefici. Il già citato Dott. Colgan afferma che “occorrono tre mesi per il completo ricambio delle cellule del sangue, sei mesi per molte cellule dei muscoli e degli organi, circa un anno per quelle della matrice delle ossa e dei denti… bisogna aspettare che i nutrienti entrino a far parte della struttura corporea per sentirne i veri benefici.”

Fonti, funzioni ed effetti delle vitamine

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I colori dei cibi contribuiscono però anche a determinare la loro appetibilità in quanto trasmettono informazioni e sensazioni che influenzano il gradimento di ciò che scegliamo di mangiare. La cromoterapia utilizza diverse tecniche che utilizzano gli effetti benefici e rinforzanti dei colori per il riequilibrio del nostro sistema psicofisico. Ci sono poi altri aspetti che riguardano la diversa energia che i colori ci trasmettono; d’altronde dal punto di vista fisico, ad ogni colore è collegata una diversa frequenza e una differente lunghezza d’onda. Non a caso il colore caratterizza anche la prevalenza stagionale dell’alimento. In quest’ottica variare il consumo di frutta e verdura nel corso della giornata ci consente di coprire gran parte dei fabbisogni nutrizionali del nostro organismo. Non è difficile allora organizzare una dieta sana, equilibrata e soprattutto varia giocando con i colori e consumando quotidianamente piccole porzioni di alimenti caratterizzati, relativamente, da una pigmentazione rossa, gialla-arancio, verde, blu-viola e bianca. L’invito è di divertirvi a completare la lista ed a sperimentare i diversi abbinamenti possibili tra cibi appartenenti a gruppi diversi. Trovare il giusto equilibrio ci consente di mantenerci in Salute.

Colore rosso
Al gruppo rosso appartengono: amarene, anguria, arance sanguinelle, bacche di goji, barbabietola rossa, ciliegie, cipolla rossa, crescione, fagioli rossi, fragole, lenticchie, melograno, patata rossa, pomodoro, radicchio rosso, rape, ribes, rapanelli, peperoncino.

Si distinguono per l’elevato contenuto di potenti antiossidanti come il licopene, contenuto soprattutto nel pomodoro e nell’anguria, che combatte i tumori al seno e alle ovaie nelle donne e quello alla prostata negli uomini, le antocianine ed i carotenoidi, di cui sono particolarmente ricche arance rosse, fragole e ciliegie, utili nella cura delle patologie dei vasi sanguigni e/o fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi dovuta agli alti livelli del colesterolo e nel potenziamento della vista.  Gli alimenti rossi inoltre sono più ricchi di vitamina C: favoriscono la produzione di collagene, mantengono integri i vasi sanguigni, stimolano le difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite; la vitamina C facilita inoltre l’assorbimento del ferro contenuto in frutta e verdura.

Colore giallo-arancio
Al gruppo giallo-arancio appartengono: albicocca, ananas, arancia, cachi, carota, clementine, limone, mais dolce, mandarino, mango, mela, melone, nespola, papaia, patata, peperone giallo, pesca, pompelmo, prugna gialla, zucca.

Si caratterizzano per l’elevato contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A, e di flavonoidi. Come gli alimenti rossi, frutta e verdura giallo-arancio aiutano a prevenire tumori, patologie cardiovascolari e l’invecchiamento cellulare, potenziando anche la vista. I flavonoidi infatti agiscono prevalentemente a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione dei radicali liberi. Anche l’alto contenuto di beta-carotene protegge l’organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi: inoltre, viene assorbito con i grassi senza rischi di sovradosaggio, come può invece accadere attraverso un uso eccessivo di integratori dietetici. Il beta-carotene ha anche una potente azione provitaminica ed antiossidante ed è precursore della vitamina A, importante per la crescita, la riproduzione, il mantenimento dei tessuti e le funzioni immunitarie. Peperoni, limoni ed arance, particolarmente ricche di vitamina C, hanno un’elevata attività antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Infine, le antocianine contenute in questi alimenti (arance soprattutto) svolgono un’azione antinfiammatoria, antitumorale ed anticoagulante.

Colore verde
Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, broccoletti, carciofi, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetrioli, cicoria, cime di rapa, erbette, fave, indivia, kiwi, lattuga, lime, mela verde, olive, piselli, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva bianca, zucchine.

Caratterizza questo gruppo di alimenti l’elevata concentrazione di clorofilla, responsabile del colore verde di frutta e verdura, e di carotenoidi. Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati e sono particolarmente ricchi di magnesio.

La clorofilla ha una potente azione antiossidante, mentre i carotenoidi aiutano l’organismo a difendersi e prevenire le patologie coronariche e molti tipi di tumore; inoltre, sono responsabili della vista e dello sviluppo delle cellule epiteliali. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio, un minerale importante che favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, stimola l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati, utili come strumento di prevenzione contro l’aterosclerosi e, nel caso dei neonati, del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale durante la gravidanza. Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi sono molto ricchi di vitamina C: favoriscono quindi l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura, hanno proprietà antiossidanti ed aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, neurologiche e tumori.

Colore blu-viola
Al gruppo blu-viola appartengono: açai, bacche di aronia, broccolo, cavoletto di Bruxelles, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), melanzane, mirtillo, mora, prugna selvatica, radicchio, uva nera.

I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono le antocianine che svolgono un’importante azione antiossidante e difendono l’organismo da patologie dovute ad una cattiva circolazione del sangue, proteggendo i capillari. Frutta e verdura blu-viola, infine, sono ricche di fibre e carotenoidi.

Gli alimenti blu-viola, oltre a proteggere la vista (soprattutto il mirtillo) e a prevenire tumori e patologie cardiovascolari, contribuiscono ad una corretta funzione urinaria (specie i frutti di bosco). Le antocianine svolgono un’importante azione antiossidante e difendono l’organismo da patologie dovute ad una cattiva circolazione del sangue, proteggendo i capillari; prevengono l’aterosclerosi provocata da alti livelli di colesterolo ed inibiscono l’aggregazione piastrinica. Ribes e radicchio, oltre alle proprietà antiossidanti dovute alla presenza di vitamina C, intervengono nella formazione della carnitina e del collagene. Il radicchio, inoltre, contiene il beta-carotene precursore della vitamina A e, come anche fichi, ribes, more e prugne, il potassio, che protegge il tessuto osseo e combatte le patologie cardiovascolari e l’ipertensione. Le melanzane, invece, sono ricche di magnesio, con l’ulteriore vantaggio di possedere pochissime calorie. Frutta e verdura blu-viola, infine, sono ricche di fibre e carotenoidi, attivi contro le patologie neuro-degenerative e l’invecchiamento cutaneo.

Colore bianco
Al gruppo bianco appartengono: aglio, banana, castagne, cavolfiore, ceci, cetrioli, cipolle, finocchio, funghi, indivia, mele, pera bianca, porri, sedano, uva bianca.

Frutta e verdura dal colore bianco rinforzano il tessuto osseo ed i polmoni. La quercetina, un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori, è l’elemento che caratterizza questo gruppo; è presente inoltre una buona quantità di fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C), isotiocianati, importanti contro l’invecchiamento cellulare, e l’allisolfuro (presente in aglio, cipolle e porri) che migliora la circolazione rendendo il sangue più fluido.

Mangiare frutta e verdura di diversi colori è importante perché ogni colore fornisce una gamma unica di sostanze nutritive e composti benefici per la salute. L’insieme fa la forza e …. la Salute. Mangiare allora una varietà di frutta e verdura colorate è quindi un modo per garantire un apporto completo di nutrienti, vitamine, minerali e composti benefici per   massimizzare i benefici per la salute.

Una curiosità:
In Italia è stato registrato un marchio denominato “5 colori del benessere”, ideato e registrato da UNAPROA (Unione nazionale tra le organizzazioni di produttori ortofrutticoli agrumari e di frutta in guscio). Il marchio garantisce la qualità, la provenienza e la rintracciabilità della frutta e della verdura italiana, secondo i requisiti richiesti dal regolamento e dal disciplinare d’uso. Tutti i prodotti dei “5 colori del benessere” sono di categoria “Extra” o “prima”, coltivati in Italia con metodi di produzione integrata o biologica nel rispetto di specifici disciplinari di produzione. Il marchio “5 colori del benessere” racconta la storia del prodotto, passaggio dopo passaggio: dalla coltivazione alla lavorazione, dalla selezione al confezionamento.

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L’acido folico, inoltre, contribuisce a prevenire altre situazioni di rischio alla salute. La sua presenza abbassa i livelli dell’aminoacido omocisteina, associato al rischio di malattie cardiovascolari e infarti, anche se al momento non si può stabilire una associazione diretta tra assunzione di folati e riduzione del rischio cardiaco.

Alimenti naturalmente ricchi di folati sono, per esempio, le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), i legumi (fagioli, piselli), la frutta (kiwi, fragole e arance) e la frutta secca (come mandorle e noci). Per quanto riguarda i cibi di origine animale, il fegato e altre frattaglie hanno contenuti piuttosto elevati in folati, come pure alcuni formaggi e le uova, da consumare però in porzioni limitate e non frequenti. Bisogna inoltre tenere in considerazione che il processo di preparazione, cottura e conservazione degli alimenti può distruggere gran parte dei folati presenti nei cibi, dato che si tratta di vitamine idrosolubili, sensibili al calore, alla luce, all’aria e all’acidità.

La quantità di folati introdotti con l’alimentazione, se varia ed equilibrata, è generalmente adeguata. Tuttavia nuovi regimi dietetici che si vanno diffondendo nella nostra popolazione (per esempio il veganismo) potrebbero determinare stati carenziali.

L’assunzione raccomandata nella popolazione generale è 0,4 mg/die. Per le donne, tuttavia, il fabbisogno nutrizionale giornaliero di folati aumenta durante il periodo della gravidanza e durante l’allattamento. In particolare nelle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza e per quelle in gravidanza, l’assunzione raccomandata è di 0,6 mg/die (poiché il feto attinge alle risorse materne) e durante l’allattamento è di 0,5 mg/die (per reintegrare le quantità perse con il latte materno). Per questo motivo è raccomandata la supplementazione di questa vitamina in gravidanza.

Come raccomandato dal Network italiano promozione acido folico per la prevenzione primaria di difetti congeniti: una donna in età fertile, che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe, infatti, assumere una quantità aggiuntiva di 0,4 mg/die, a partire almeno da 1 mese prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza (periodo periconcezionale).

È importante ricordare che in Italia, l’acido folico a questo dosaggio è inserito nell’elenco di farmaci a rimborsabilità totale (classe A). È dunque sufficiente la prescrizione su ricetta rossa da parte del medico curante per acquistare questo integratore pagando solo il ticket previsto dalla propria Regione.

Infine, una riduzione dell’assorbimento di acido folico, e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dall’assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol, dal diabete mellito insulino-dipendente, dalla celiachia, da patologie da malassorbimento o da alcune specifiche varianti di geni coinvolti nel metabolismo dei folati (metilene-tetraidrofolato-reduttasi, recettore dei folati).

La carenza di acido folico nelle prime fasi della gravidanza aumenta in modo rilevante il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale (Dtn) come la spina bifida o l’anencefalia. Inoltre la carenza di folati potrebbe essere associata ad altri esiti avversi della gravidanza (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro).

Il tubo neurale è una struttura embrionale da cui si sviluppa il sistema nervoso centrale (cervello, scatola cranica, spina dorsale, ecc). Quando il tubo neurale non si chiude correttamente e completamente durante le prime settimane di gravidanza, il neonato sviluppa gravi malformazioni congenite note come difetti del tubo neurale (Dtn), di cui fanno parte la spina bifida, l’anencefalia e l’encefalocele. La maggior parte di queste condizioni sono multifattoriali e risultano quindi dalla combinazione di elementi genetici e ambientali. Non è possibile prevedere se una donna avrà una gravidanza affetta da Dtn, dato che un’alta percentuale di malformazioni si presentano in nati da donne senza alcuna familiarità con queste condizioni.

• La spina bifida è il più frequente Dtn. È dovuta a una incompleta chiusura della parte inferiore del tubo neurale. La spina bifida comporta conseguenze anche molto diverse, che vanno da problemi che possono essere corretti con interventi chirurgici a gravi disabilità fisiche e mentali. In questo secondo caso, si possono verificare paralisi degli arti inferiori, difficoltà di controllo degli organi interni (intestino e vescica), difficoltà nello sviluppo e nell’apprendimento e ritardo mentale, talvolta idrocefalia. Nella maggior parte dei casi i bambini con spina bifida sopravvivono fino all’età adulta.
• L’anencefalia è una condizione in cui il cervello si sviluppa in modo incompleto o non si sviluppa affatto in seguito alla incompleta chiusura della parte superiore del tubo neurale. I bambini con anencefalia muoiono prima della nascita o subito dopo.
• L’encefalocele è una condizione in cui una parte dell’encefalo, più o meno gravemente malformato, forma un’ernia da un difetto di chiusura del cranio. L’encefalocele può avere un esito infausto e solo in una percentuale limitata dei casi si verifica un normale sviluppo psico-motorio.

Poiché il tubo neurale si chiude normalmente fra il 17simo e il 29simo giorno dal concepimento, quando cioè la donna non ha ancora accertato la sua nuova gravidanza, l’assunzione di acido folico già prima del concepimento diventa decisiva nel ridurre il rischio di sviluppare Dtn. Secondo revisioni sistematiche di letteratura, una corretta supplementazione di acido folico può ridurre fino al 70% il rischio di disturbi del tubo neurale.

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L’organismo umano le assume attraverso i cibi. Dal momento che non esiste un cibo che le contenga tutte è necessario adottare un’alimentazione varia, in grado di assicurare un maggiore apporto vitaminico rispetto a un’alimentazione basata su pochi e invariati cibi.

Gli alimenti di origine vegetale sono quelli che forniscono il maggior apporto di vitamine al nostro organismo.

Le vitamine vengono suddivise in linea di massima divisi in due gruppi:

• vitamine idrosolubili, non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione; quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine. Si trovano in alimenti come carne, insaccati e latte e suoi derivati. Sono:
  • vitamina B1 (tiamina o aneurina)
  • vitamina B2 (riboflavina o lactoflavina)
  • vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
  • vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
  • vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
  • vitamina B8 o Vitamina H o Vitamina I (biotina)
  • vitamina B9 o Vitamina BC o Vitamina M (acido folico o acido pteroil (mono) glutammico o folacina)
  • vitamina B12 (cobalamina)
  • vitamina C (acido ascorbico, principio antiscorbutico).

• vitamine liposolubili, che al contrario delle prime, possono essere accumulate – assorbite soprattutto dalla pelle e dal fegato – e non devono dunque essere per forza assunte con regolarità; vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato; il corpo le conserva e, quando divengono necessarie, le rilascia a piccole dosi. Le vitamine liposolubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. Una eventuale carenza si manifesta solo in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte
  • vitamina A (retinolo e retinoidi)
  • vitamina D (D2: ergocarciferolo e D3: colecalciferolo)
  • vitamina E (tocoferolo)
  • vitamina F (Omega 3, acido alfa-linolenico)
  • vitamina K (naftochinone. K1: fillochinone, K2: menachinoni, K3: menadione)
  • vitamina Q (ubichinone, coenzima Q).
• Altre vitamine, non appartenenti ai due precedenti gruppi, sono:
  • vitamina B7 (inositolo)
  • carotenoidi

Tra i carotenoidi più importanti ci sono il betacarotene, l’alfa-carotene, il gamma-carotene, il licopene, la zeaxantina e la luteina. I carotenoidi sono pigmenti vegetali di natura lipidica; se ne conoscono almeno 1.500 tipi diversi – naturali o sintetici –; possono avere attività vitaminica, e allora sono chiamati anche provitamina A, o possono assolvere a una funzione nutrizionale grazie alla loro forte capacità antiossidante.

Vitamine idrosolubili

Vitamine del gruppo B

• tiamina (B1)

Necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce l’eliminazione di CO₂ e contribuisce a tutti i processi energetici cellulari (reazioni metaboliche che trasformano il cibo in energia); favorisce la crescita e il tono muscolare; è  fondamentale per l’integrità del sistema nervoso e della sfera comportamentale.

La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. L’assunzione di alcool diminuisce l’assorbimento di questa vitamina.

La tiamina è molto diffusa negli alimenti vegetali, come i cereali integrali e derivati (pasta, riso, pane e prodotti da forno di vario tipo, ma sempre integrali), nel germe di grano, in alcuni legumi (ceci, fagioli bianchi, fagioli di Spagna), nel lievito di birra, pappa reale, soia, alga spirulina, frutta secca (nocciole, mandorle, noci), melassa,  semi di girasole, ma  anche negli alimenti  animali come la carne di maiale, nel pesce di mare e d’acqua dolce (tonno, trota ecc.) ed altri prodotti ittici (cozze ecc.), ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.

Il suo fabbisogno è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) ed è appena coperto da un normale regime alimentare.

• riboflavina (B2)

Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. E’ necessaria per la conversione di proteine, grassi e carboidrati in energia. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

• Vitamina B3 (PP o niacina)

Costituente di due coenzimi implicati nelle reazioni di ossido-riduzione cellulare, sia anaboliche che cataboliche: prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Protegge la pelle; interviene nei processi di utilizzazione dell’energia; favorisce la circolazione; è fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali, del cortisolo, dell’insulina e degli ormoni tiroidei; riduce i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

La carenza porta alla pellagra, una patologia che inizia con problemi all’apparato gastrointestinale, diarrea, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante e disturbi mentali anche gravi come la depressione, la demenza, problemi alla memoria, stanchezza cronica.

La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale; abbonda nel lievito di birra e nelle carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli.

Viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano, quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente.

Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

• acido pantotenico (B5)

Vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, perché costituente del Coenzima A che ha un ruolo fondamentale nei meccanismi energetici cellulari che avvengono nei mitocondri; mantiene sani la pelle e i capelli; favorisce una crescita e uno sviluppo regolari; riduce l’affaticamento e lo stress; stimola le ghiandole surrenaliche a produrre il cortisone (per tale attività è anche definita vitamina antistress); è importante per la produzione degli anticorpi.

E’ diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali. Le fonti alimentari più ricche sono: i prodotti integrali; il germe di grano; la soia; la frutta secca; la carne, ma anche fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

E’ carente solo in stati di grave denutrizione; si associa a stanchezza cronica, sonno agitato, depressione, danni della coordinazione motoria, nausea, crampi, dolori addominali, ridotta produzione di anticorpi. Il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.

• piridossina (B6)

Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.

La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa disturbi comportamentali, apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.

E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali.

Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

• vitamina B8 (o Vitamina H o biotina)

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi; è coinvolto nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno; è fondamentale per l’integrità della pelle e dei capelli; influenza l’attività dell’acido folico, dell’acido pantotenico e della vitamina B12.

Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.

Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce.

Coenzima necessario alla beta ossidazione e alla sintesi degli acidi grassi

Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare.

• acido folico (B9): si rimanda all’articolo Acido folico essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite
• Vitamina B12 cianocobalamina o cobalamina

Si tratta di un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine; sono coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici;. è responsabile del buon funzionamento delle cellule nervose, in particolare per la produzione dei rivestimenti cellulari. La vitamina B12 può essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe; non è sintetizzabile da animali o piante.

La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita “perniciosa” (anemia megaloblastica), associata a disturbi del sistema nervoso.

E’ presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Le vongole, le cozze, gli sgombri, le aringhe e il fegato animale sono gli alimenti più ricchi. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi (per questo chi si nutre solo di cibi vegetali dovrebbe valutare la possibilità di integrarla nell’alimentazione).

Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.

• Vitamina C – acido ascorbico

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C partecipa all’assorbimento del ferro, potenzia la risposta immunitaria, svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. E’ un potente anti-ossidante; il suo apporto è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi; è coinvolto nel metabolismo microsomiale dei farmaci.

Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. Nei bambini si nota anche un arresto della crescita. Una carenza meno significativa è caratterizzata da: poca resistenza al freddo; fragilità ed emorragie capillari (in particolare emorragie gengivali); lenta cicatrizzazione delle ferite; tendenza alle infezioni; esofagite, gastrite.

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore.

Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.

Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

Vitamine liposolubili

• Retinolo – vitamina A

Con il termine di vitamina A vengono indicati sia il retinolo sia i suoi precursori, i carotenoidi, fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale.

Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni, ma anche disturbi respiratori, perdita di udito, odorato, gusto, secchezza e ulcerazioni della cornea (xeroftalmia), infezioni ricorrenti, deformazione delle ossa, problemi ormonali, acne, secchezza delle mucose

Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.

La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene). E’ però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.

• Tocoferolo – vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. blocca la perossidazione lipidica responsabile dei danni alla membrana cellulare; protegge la vitamina A facilitandone l’assorbimento e la funzione; è necessaria per una adeguata funzionalità dell’apparato riproduttivo (vitamina antisterilità). Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.

Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

• Calciferolo – vitamina D

Esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo.

La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, acciughe etc.), ma anche in pesce spada, trota e molluschi. La vitamina D si trova nel tuorlo d’uovo e nei latticini (in particolare nello yogurt). Nei vegetali (funghi selvatici, funghi porcini e, a seguire, lo spugnolo, il finferlo, il chiodino e il fungo prataiolo, e in misura minore, verdure con foglie verdi, come spinaci, erbette e bietole) la vitamina D è presente nella forma D2 (ergocalciferolo).

• Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale.

Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare ortaggi a foglia verde  (broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, funghi, ecc…). Contengono vitamina K pure i ceci, i piselli, la soia, il the verde, le uova, il fegato di maiale e di manzo. I latticini, la carne, la frutta ed i cereali ne hanno in quantità molto inferiori.

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