La niacina fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione; può essere sintetizzata dall’organismo a partire da un aminoacido proteico, il triptofano (da 60 milligrammi di triptofano si produce 1 milligrammo di niacina).

Fonti
La vitamina B3 abbonda nel lievito di birra e nelle carni bianche. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli. In genere, negli alimenti vegetali si riscontra una maggior quantità di acido nicotinico, mentre gli alimenti di origine animale contengono più nicotinammide. Si tratta di composti resistenti alla cottura, che tuttavia si disperdono facilmente nel liquido della stessa cottura. Inoltre, siccome l’organismo è in grado di convertire l’aminoacido triptofano in niacina, gli alimenti ricchi di triptofano (per esempio i latticini) possono compensare un’assunzione insufficiente di vitamina B3 con la dieta.

Attività biologiche

• è fondamentale per la respirazione delle cellule
• protegge la pelle;
• interviene nel metabolismo del cibo per convertirlo in energia;
• favorisce la circolazione sanguigna;
• è fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali, del cortisolo, dell’insulina e degli ormoni tiroidei;
• ha un ruolo fondamentale in relazione al funzionamento del sistema nervoso
• riduce i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Carenza
La carenza di vitamina B3 e/o di triptofano (che può essere trasformato dall’organismo nella vitamina) può provocare la pellagra, malattia

La pellagra colpisce la pelle, il tratto digerente e il cervello causando:

• eruzione cutanea caratteristica, di colore rosso scuro su mani, piedi, polpacci, collo, viso, lingua e bocca, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante
• problemi del tratto digerente, bruciore della faringe e dell’esofago, nausea, vomito e diarrea
• disturbi neuropsichiatrici, affaticamento, insonnia, apatia, confusione e perdita di memoria, depressione, demenza

La pellagra si sviluppa per assunzione insufficiente e poco variata di cibo. Riguarda soprattutto le popolazioni residenti in zone dove l’alimento principale della dieta è il mais, cereale che contiene una minima quantità disponibile di vitamina B3 e triptofano. Tuttavia, se il mais, prima di essere macinato per produrre la farina, viene trattato con alcali, l’assorbimento intestinale della poca vitamina B3 presente aumenta evitando la comparsa della malattia.

Il sovradosaggio di vitamina B3 può creare problemi che si manifestano attraverso sintomi quali prurito, grave arrossamento della pelle combinato con vertigini, pressione arteriosa bassa (ipotensione), battito cardiaco accelerato, nausea, mal di testa, diarrea, vampate e dolore localizzato nella metà superiore dell’addome.

Fabbisogno giornaliero
Sono raccomandati 6.6 milligrammi di niacina per 1000 calorie. La dose consigliata è di 18 mg per gli uomini e 13 mg per le donne e da 9 a 16 mg per i bambini.

Il fabbisogno di vitamine B3 aumenta in caso di carenza delle vitamine B1, B2 e B6 come pure durante la gravidanza, l’allattamento, le malattie, i traumi, il periodo della crescita e dopo l’attività fisica, aumenta il fabbisogno di niacina.

Uso di integratori
Una dieta equilibrata è in grado di fornire le quantità giornaliere necessarie di vitamina B3. Per questo motivo, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non c’è necessità di prendere integratori.

Gli integratori di vitamina B3 potrebbero, invece, essere d’aiuto in caso di colesterolo alto quando non si possono prendere le statine. La vitamina B3, infatti, è in grado di aumentare le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), ossia il cosiddetto colesterolo buono, che aiutano a rimuovere dal sangue le lipoproteine ​​a bassa densità, note invece come colesterolo cattivo.

Gli integratori sono usati anche in caso di situazioni di grave carenza di vitamina B3 che possono verificarsi per vari motivi. Alcuni farmaci, come l’isoniazide e alcuni medicinali antitumorali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B3. La diarrea a lungo termine, dovuta a diverse malattie gastrointestinali, può causare un malassorbimento di vitamina B3. Infine, alcuni difetti presenti alla nascita (congeniti) e la sindrome carcinoide, che alterano il trasporto e il metabolismo del triptofano, un amminoacido componente delle proteine, possono determinare carenza di vitamina B3 perché riducono la sua trasformazione in niacina.

In gravidanza è sconsigliato l’uso di integratori di vitamina B3, salvo diversa indicazione del medico curante.

Vedi anche il Complesso B

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La Niacina è presente in alimenti come: carni bianche, spinaci, cereali, arachidi, fegato di manzo, lievito di birra, patate, verdure fresche e in alcuni pesci come il salmone, il pesce spada e il tonno; una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3, o niacina, varia a seconda del sesso: 14 mg/g per le donne adulte e 18 mg/g per gli uomini adulti.

In genere una persona sana, che segue una dieta equilibrata, non necessita di integrazioni di vitamina B3. Ci sono però situazioni in cui questo è richiesto, come per le persone anziane, per i soggetti che svolgono attività lavorative particolarmente faticose, per chi pratica sport a livello medio-professionale, per chi abusa di alcol o di stupefacenti o per chi ha subito ustioni estese su buona parte del corpo.

Il sovradosaggio di vitamina B3 può creare problemi che si manifestano attraverso sintomi quali prurito, nausea, mal di testa, diarrea, vampate e dolore localizzato nella metà superiore dell’addome.

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