Oltre a evitare tutti quei cibi che contengono glutine, è necessario prestare attenzione a tutti quegli alimenti processati e composti da più ingredienti per cui va verificata la etichetta perché possono contenere glutine sia come ingrediente o sia presente in tracce dovute a contaminazioni accidentali, non sempre evitabili nella produzione alimentare. Pertanto, gli alimenti assolutamente da evitare sono tutti i piatti a base di:

• frumento
• orzo
• avena
• segale
• farro
• bulgur
• cracked grano
• couscous
• grano verde egiziano
• monococco o piccolo farro
• seitan
• tabulè
• kamut®
• spelta o farro spelta
• triticale

Tra questi quindi sono compresi:

• farine da cereali vietati
• amido, semolino, creme, fiocchi di cereali vietati
• lievito naturale o lievito madre
• pane e surrugoti del pane (grissini, pancarrè, pane a fette, focacce, piadine, pizze, cracker, fette biscottate)
• pasta, pasta ripiena, gnocchi di patate, crepes
• biscotti, merendine, pasticcini, torte
• cotolette, bastoncini, frittura di pesce (per l’impanatura)
• carne miscelata con pangrattato
• sughi o salse addensate con farine vietate
• formaggi impanati con farine vietate
• yogurt con malto, cereali, biscotti
• latte ai cereali o biscotti
• bevande a base di avena
• bevande o preparati a base di cereali vietati
• birra da malto d’orzo o di frumento
• verdure impanate o infarinate con farine vietate
• zuppe con cereali vietati
• cioccolato con cereali
• crusca
• caffè solubili o surrogati del caffè
• tutti gli alimenti che riportano l’espressione “può contenere tracce di glutine”

Attenzione a cibi pronti e preparati industriali perché spesso gli additivi contengono glutine, quindi anche se potenzialmente innocuo il prodotto in questione diventa invece pericoloso.

Dieta Mediterranea

Vediamo ora come la dieta mediterranea è adatta anche per un’alimentazione gluten free. Innanzitutto è una dieta volta a mantenere un buon peso corporeo e che si sposa con uno stile di vita sano. Si preferiscono le proteine e i grassi di origine vegetale piuttosto che di origine animale, gli zuccheri semplici (come l’amido), con acqua, frutta e verdura in dosi abbondanti.

Gli alimenti che possono essere consumati senza rischio dai celiaci possono essere o naturalmente senza glutine oppure prodotti in modo tale da eliminarlo; la completa esclusione del glutine dalla propria alimentazione non è semplice perché i cereali proibiti sono presenti in molte preparazioni ed esiste il rischio di contaminazione.

Gli elementi freschi, privi di conservanti e particolari “manipolazioni” sono comunque da preferire; in questo la dieta mediterranea ci viene in aiuto perché ricca di alimenti idonei.

• frutta
• verdura
• riso
• mais
• grano saraceno
• legumi
• patate
• carne
• pesce
• uova
• latte
• formaggi

La nuova piramide alimentare, basata appunto sulla dieta mediterranea, è stata elaborata nel 2009 alla Conferenza Internazionale del Centro Interuniversitario di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee.

Il 55% delle calorie deve provenire dai carboidrati che derivano dagli alimenti di origine vegetale cioè cereali, frutta, legumi, ortaggi, tuberi. I grassi totali, cioè che derivano dagli alimenti di origine animale e dai condimenti, non devono superare il 30% dell’apporto di calorie giornaliero. Le proteine devono fornire il 15% del fabbisogno energetico.

Come si può facilmente notare alla base della piramide sono evidenziati l’importanza del consumo di acqua, dell’attività fisica, della convivialità, dell’impiego di prodotti locali e di stagione: questi elementi devono essere alla base dell’alimentazione di chiunque, celiaco o no.

Il resto della piramide invece presenta i vari gruppi alimentari raggruppati secondo le loro caratteristiche nutritive e anche la frequenza con cui sarebbe opportuno consumarli.

Cereali e Tuberi

Fanno parte di questa categoria anche cereali e pseudocereali senza glutine quali riso, mais, miglio, grano saraceno, quinoa, sorgo, teff e patate. Sono alimenti che garantiscono una buona quota di energia perché ricchi di amido. Hanno una buona quantità di vitamine del gruppo B ma le proteine non hanno un gran valore nutrizionale: se consumati insieme ai legumi però formano una miscela proteica simile a quella animale. Meno sono lavorati più il contenuto di fibre si mantiene. Il consumo giornaliero di carboidrati deve aggirarsi intorno al 55% per evitare di utilizzare le proteine per “estrarre” energia.

Anche i sostitutivi senza glutine di pane, pasta e prodotti da forno fanno parte di questa categoria ma sarebbe meglio non eccedere nel consumo di questi prodotti ma alternarli con prodotti fatti in casa, senza conservanti industriali.

Frutta e Verdura

Rappresentano la fonte primaria e più importante di fibre e vitamine (soprattutto pro-vitamina A che troviamo in albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori; e vitamina C contenuta in agrumi, fragole, kiwi, pomodori), molti minerali ed acqua. Di questo gruppo fanno parte anche i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) che sono ricchi di proteine, fibre e nutrienti: insieme ai cereali naturalmente gluten free formano un piatto molto bilanciato e completo. Sono presenti nella nostra terra con tantissime varietà ed è importante che siano presenti sulla tavola in ogni pasto, anche a colazione.

Secondo l’OMS andrebbero consumate almeno 400 grammi al giorno tra frutta e verdura per prevenire alcune malattie, soprattutto cardiovascolari.

In natura, tutta la frutta e la verdura fresche (inclusi legumi e tuberi) non contengono glutine e possono essere inclusi in una dieta senza glutine. Occorre tuttavia prestare attenzione a tutte le preparazioni dove la frutta o la verdura subiscono lavorazioni e aggiunta di altri ingredienti. In questo caso, va verificata la etichetta.

Solo alcuni prodotti, pur essendo trasformati, sono sempre sicuri per i celiaci, ad esempio: le marmellate e confetture, i succhi di frutta o la passata di pomodoro.

Anche tutti i tipi di oli vegetali, le spezie, il sale, lo zucchero e il miele sono alimenti sempre adatti ai celiaci.

Latte e derivati

Ci sono opinioni sempre discordanti sui benefici dei latticini, spesso dipinti come pesanti, inutili e pericolosi. La principale funzione di questo gruppo alimentare è di fornire calcio, proteine, vitamine e diversi studi evidenziano che eliminarli dalla dieta riduce sensibilmente l’introito di calcio e magnesio che sono utili per la salute delle ossa.

Sarebbe meglio preferire formaggi freschi e latte scremato naturalmente senza glutine: questo perché limitano l’assunzione di grassi e calorie rispetto i formaggi stagionati con beneficio per il sistema cardiovascolare. Per formaggi fusi o spalmabili di tipo industriale, è bene controllare invece l’etichetta.

Carne, Pesce, Uova

Di questi alimenti è consigliato un consumo moderato ed è meglio preferire carni magre, alternando quelle rosse a quelle bianche, e limitare l’assunzione delle carni più grasse e delle frattaglie perché hanno un contenuto più alto di colesterolo. Forniscono elementi quali ferro, proteine, rame, vitamine del gruppo B, zinco.

Il pesce è fonte di acidi grassi essenziali, come il famoso Omega-3 che contrasta l’accumulo di trigliceridi e il colesterolo LDL, il colesterolo cattivo.

Per quanto riguarda le uova invece il loro impiego andrebbe limitato a 2-4 porzioni a settimana perché il tuorlo è estremamente ricco di colesterolo anche se è innegabile che abbiano un elevato contenuto di sostanze nutritive.

Condimenti

Il consumo va limitato perché si tratta di grassi che possono essere di origine vegetale o animale.

È consigliato l’utilizzo di olio extravergine di oliva, quindi un grasso di origine vegetale, piuttosto che quelli di origine animale come burro, panna, strutto, lardo che sono ricchi di colesterolo e quindi un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i dolci e gli snack andrebbero consumati sporadicamente; per i celiaci inoltre subentra il problema di quali possano essere quelli adatti. Volendo in rete è possibile reperire molte ricette per dolci light e la possibilità di utilizzare le farine senza glutine.

Anche il vino va consumato moderatamente.

Riguardo il sale e lo zucchero la loro presenza deve essere davvero molto limitata o assente sugli alimenti.

Per concludere, i benefici della dieta mediterranea sono fuori discussione e fortunatamente è possibile mangiare bene e in modo sano seguendo i dettami di questa alimentazione anche se si soffre di celiachia. Se siete interessati all’argomento vi consigliamo un libro che non è un ricettario ma un testo che approfondisce l’aspetto nutrizionale e dietetico della celiachia.

Le bevande

Molti soft drink, come le cole, aranciate, ecc. e alcune bevande alcoliche, come il vino, i distillati, gli spumanti, sono senza glutine, anche se ne raccomanda un consumo moderato e consapevole: i soft drink per la presenza di elevate quantitative di zuccheri aggiunti o dolcificanti, e i secondi per evitare il più possibile il consumo di alcol.

La birra tradizionale, derivata dall’orzo, è vietata ai celiaci, ma esistono sul mercato diverse marche di birre prodotte con cereali naturalmente senza glutine o sempre dall’orzo, ma con metodiche tali da portare ad una rimozione del glutine dalla bevanda che può essere consumata, con moderazione, dai celiaci. Attenzione a verificare sempre la presenza della dicitura “senza glutine” sulla etichetta della bevanda.

Anche il caffè, il the e le tisane sono sempre adatti ai celiaci, attenzione ai preparati per bevande costituti da più ingredienti e al cosiddetto “caffè d’orzo” che è assolutamente vietato ai celiaci.

La Spiga Barrata

La Spiga Barrata è un marchio registrato a livello globale e può essere utilizzato solo sotto licenza su alimenti e bevande preconfezionati che rispondo ad un rigoroso standard tecnico, realizzato dalla Federazione Europea delle Associazioni Celiachia. Tra i pazienti celiaci, la Spiga Barrata è vista come il mezzo più importante per riconoscere l’idoneità dei prodotti e rappresenta il gold standard per la sicurezza di chi soffre di celiachia.

Un consiglio finale

Scegliere alimenti senza glutine in assenza di una diagnosi di celiachia accertata da medici specializzati non è consigliabile: può fare aumentare il rischio di obesità e patologie cardiovascolari, e più in generale può sottrarre nutrienti nobili alla dieta.

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