I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee (Poaceae). La quinoa è considerata ancora da molti uno pseudocereale, ma si distingue da altri pseudocereali proprio per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine; è quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. La quinoa viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari, anche se obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.

Sebbene abbia fatto la sua comparsa sulle nostre tavole solo in epoca relativamente recente, la quinoa è un alimento con una lunghissima tradizione. Da oltre cinquemila anni, infatti, viene coltivata sugli altopiani pietrosi delle Ande, ad altitudini comprese tra i 3.800 e i 4.200 metri. Si noti che la pianta risulta difficilmente coltivabile in ambienti diversi da quelli andini: temperature superiori ai 32-34° (anche per brevi periodi) tendono a causare la sterilità del polline, mentre una maggiore piovosità o un più elevato grado di umidità atmosferica causano la germinazione dei semi maturi ancora sulla pianta.

Dato il legame della quinoa con i culti ancestrali praticati dalle popolazioni andine, la sua coltivazione fu per un certo periodo osteggiata dopo la conquista spagnola. La Chiesa, infatti, incoraggiava la coltivazione del grano, in quanto quest’ultimo era necessario alla produzione del pane, centrale nel rito eucaristico. Con il tempo, tuttavia, apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all’ambiente andino, e la sua coltivazione finì così per riprendere piede.

La quinoa ha un contenuto di carboidrati inferiore a quello del riso o della pasta (oltre a essere povera di grassi). Contiene tuttavia saponine, dal gusto amaro e indesiderato; inoltre, tali composti risultano nocivi per l’organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Tuttavia, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l’amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l’integrità della pianta dall’aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche. In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l’abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.

Proprietà della quinoa

• Ha un’azione antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare agendo contro i radicali liberi
• Svolge un’azione antinfiammatoria sull’organismo
• È ricca di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche; inoltre aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, aiutando così a combattere l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia
• È ricca di minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio, ed è priva di glutine
• Ha un basso indice glicemico, ed è quindi una fonte di carboidrati che può mangiare chi soffre di diabete o segue una dieta low carb
• Ha un ottimo potere saziante, per questo è spesso inserita all’interno delle diete

La quinoa è ampliamente usata in cucina (viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione) per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà.

Valori nutrizionali e calorie

La quinoa entra di diritto nei “superfood” o “superalimenti”. 100 g di quinoa cruda apportano circa 368 Calorie e: 13,28 g di acqua, 14,12 g di proteine, 6,07 g di lipidi, fra cui 0,706 g di acidi grassi saturi, 1,613 g di acidi grassi monoinsaturi e 3,292 g di acidi grassi polinsaturi, 64,16 g di carboidrati, fra cui 7 g di fibre, 14 UI di vitamina A, 2,44 mg di vitamina E, 1,520 mg di niacina, 0,487 mg di vitamina B6, 0,360 mg di tiamina, 0,318 mg di riboflavina, 184 µg di folati,

563 mg di potassio, 457 mg di fosforo, 197 mg di magnesio, 47 mg di calcio, 5 mg di sodio, 4,57 mg di ferro, 3,10 mg di zinco, 2,003 mg di manganese, 0,590 mg di rame, 8,5 µg di selenio.

La quinoa è una fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina/zeaxantina.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Controindicazioni al consumo di quinoa

Per evitare qualsiasi effetto collaterale prima di mangiare la quinoa è opportuno sottoporla ad un accurato lavaggio sotto l’acqua corrente o, ancor meglio, lasciarla in ammollo per 15 minuti e risciacquarla quindi accuratamente prima della cottura. Questo in quanto la quinoa contiene la saponina, un glicoside di origine vegetale che può causare problemi gastrointestinali.

Non risultano interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.

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1. Pollo (petto)

• Caratteristiche: Carne bianca magra, versatile.
• Proprietà: Ricco di proteine a elevato valore biologico e di micronutrienti essenziali come il selenio, il fosforo, il magnesio e la niacina, basso contenuto di grassi, è prezioso per il metabolismo muscolare, rinforza il sistema immunitario, rafforza le ossa e le mantiene sane.
• Valori nutrizionali: 165 kcal per 100g.
• Contenuto proteico: 31g per 100g.

2. Tacchino (petto)

• • Caratteristiche: Carne bianca magra, ideale per diete.
  • Proprietà: Le carni contengono un alto contenuto proteico, quantità rilevanti di grassi polinsaturi essenziali come omega-6 e omega-3, sono fonte di vitamine del gruppo B e niacina, oltre a fornire buone quantità di ferro e minerali, come lo zinco.
  • Valori nutrizionali: 135 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 30g per 100g.

3. Tonno

• • Caratteristiche: Pesce azzurro
  • Proprietà: Ricco di proteine nobili, il tonno è un alimento genuino e nutriente. Vanta un alto contenuto di vitamine P, B e A, di minerali e acidi grassi insaturi, utilissimi in una dieta bilanciata. L’alto contenuto di omega-3 lo rende benefico per il cuore. Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.
  • Valori nutrizionali: 144 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 29g per 100g

4. Salmone

• • Caratteristiche: Pesce grasso, ricco di omega-3.
  • Proprietà: Ricco di proteine di alta qualità, di acidi grassi omega-3 benefici per la salute cardiovascolare, di vitamine, e sali minerali. La vitamina B6 stimola le funzioni cerebrali e previene l’invec-chiamento, la vitamina B12 svolge un ruolo prezioso nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo. La niacina (o vitamina B3) favorisce la circolazione, protegge la pelle e favorisce la digestione degli alimenti. La tiamina infine (o vitamina B1) rilascia all’organismo l’energia indispensabile nella quotidianità. Il fosforo è importante per la salute di ossa e denti, mentre il selenio permette il buon funzionamento degli antiossidanti cellulari.
  • Valori nutrizionali: 208 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 20g per 100g.

5. Carne di manzo (bistecca)

• • Caratteristiche: Carne rossa, saporita.
  • Proprietà: Fonte di proteine di qualità elevata, di vitamine alleate del buon funzionamento del metabolismo e dello sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione, di ferro e di molecole dalle proprietà antiossidanti. Inoltre apporta calcio, fosforo e magnesio, importanti per la salute di ossa e denti.  Purtroppo però è anche una fonte di grassi saturi, per cui bisogna moderarne il consumo.
  • Valori nutrizionali: 250 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 26g per 100g.

6. Uova

• • Caratteristiche: Fonteproteica versatile.
  • Proprietà: Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, le vitamine B1 o tiamina, la B2, la PP e soprattutto la vitamina B12 carente nei vegetali. Il tuorlo è ricco soprattutto di vitamina A, che si presenta sotto forma di provitamina o carotenoide, di colina, che migliora le prestazioni del sistema nervoso, e di vitamina D, fondamentale per le ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario. La componente lipidica è rappresentata per il 65% dai trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi); abbondante la presenza  di lecitine (contenute nel tuorlo) ed in generale di fosfolipidi (30%) che conferiscono proprietà salutistiche e funzionali, tra cui il potere emulsionante che ne permette ad esempio la preparazione di alcuni cibi, quali la maionese, o ancora la presenza di grassi che, pur essendo di origine animale, sono prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi (ossia, grossi benefici per l’organismo).
  • Valori nutrizionali: 155 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 13g per 100g (circa 6g per uovo medio).

7. Latte (vaccino)

• Caratteristiche: Bevanda ricca di nutrienti.
• Proprietà: Buona fonte di calcio e vitamina D. Il consumo di latte permette di assumere proteine di qualità elevata, acidi grassi essenziali, lattosio che aumenta la capacità di assorbire calcio e zinco e oligosaccaridi dall’effetto probiotico. Inoltre il latte vaccino è una fonte di vitamine e minerali dall’attività antiossidante (vitamine A, C, E e selenio), necessari per il buon funzionamento del metabolismo (vitamine del gruppo B e zinco), alleati della salute cardiovascolare (potassio) e di quella di ossa e denti (calcio fosforo e magnesio). All’interno del latte di vacca si trovano anche molecole (le cosiddette “componenti funzionali”) che seppur presenti in piccole quantità svolgono azioni benefiche, contribuendo ad esempio a ridurre il rischio di ipertensione e di infiammazione e modulando l’attività del sistema immunitario.
  Il consumo di latte di vacca non è indicato in caso di intolleranza al lattosio o di allergia al latte.
• Valori nutrizionali: 42 kcal per 100ml.
• Contenuto proteico: 3.4g per 100ml.

8. Yogurt greco

• Caratteristiche: Denso e cremoso.
• Proprietà: Ricco di probiotici, è considerato un’ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, regolarizza il transito intestinale; riduce il gonfiore addominale; rafforza le difese immunitarie; aiuta in caso di stipsi; fortifica ossa e denti; previene le infezioni intestinali; riequilibra l’organismo in caso di dissenteria; previene il tumore al colon e al seno; previene le infiammazioni intestinali. Rispetto allo yogurt classico, quello greco è caratterizzato da: più proteine (circa 9-10 g rispetto ai 4 g di quello classico). meno zuccheri (circa la metà di quello classico, sempre che si considerino yogurt senza zuccheri aggiunti, altrimenti la differenza è nettamente maggiore), più grassi, meno sodio (più adatto agli ipertesi), meno lattosio (quindi più facilmente digeribile anche da chi è intollerante al lattosio). Sono  presenti inoltre maggiori quantità di calcio, fosforo, e potassio.
• Valori nutrizionali: 59 kcal per 100g.
• Contenuto proteico: 10g per 100g.

9. Formaggio cottage

• • Caratteristiche: Formaggio fresco e leggero. I Cottage Cheeses, o fiocchi di latte, sono formaggi freschi, che derivano da una cagliata drenata, ma non pressata, largamente diffusi in Europa centrale e negli Stati Uniti.
  • Proprietà: Ha basso contenuto di grassi, è ricco di calcio, è un cibo ideale nel contesto di un’alimentazione equilibrata e consapevole. Inoltre, contiene prezioso calcio per rinforzare le ossa e possiede un elevato effetto saziante duraturo senza appesantire lo stomaco.
  • Valori nutrizionali: 98 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 11g per 100g.

10. Quark

• • Caratteristiche: Formaggio fresco simile allo yogurt.
  • Proprietà: Fonte di proteine vegetali, calcio e a ltri nutrienti essenziali, basso contenuto di grassi, è spesso consumato come spuntino salutare o come parte di una colazione nutriente. È anche un ingrediente comune in molte ricette tradizionali tedesche, come torte, dolci, salse e piatti a base di formaggio.
  • Valori nutrizionali: 67 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 12g per 100g.

11. Tofu

• Caratteristiche: Derivato della soia, versatile.
• Proprietà: Non contiene lattosio ed è povero di sodio. È altamente digeribile, ha basso indice glicemico ed ha un buon contenuto di sali minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio, oltre a vitamine e aminoacidi essenziali. Con un basso contenuto calorico e un buon profilo nutrizionale, il tofu è una scelta apprezzata nella dieta vegetariana e vegana.
• Valori nutrizionali: 76 kcal per 100g.
• Contenuto proteico: 8g per 100g.

12. Tempeh

• • Caratteristiche: Derivato fermentato della soia.
  • Proprietà: È ricco di micronutrienti come fosforo e manganese e di fibre; favorisce il benessere intestinale; riduce il colesterolo cattivo; ha proprietà antiossidanti. La fermenta-zione necessaria alla produzione del tempeh determina un aumento del contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare B6, riboflavina (B2) e niacina (B3). 100 g di tempeh vanno a coprire interamente quello che è il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina B6, per ogni fascia di età.
  • Valori nutrizionali: 193 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 19g per 100g.

13. Seitan

• • Caratteristiche: Proteina del grano, noto anche come “carne di frumento”.
  • Proprietà: Alto contenuto proteico, priva di colesterolo, ottima alternativa vegetale. La somiglianza alla carne è dovuta alla presenza di due proteine del glutine, le gliadine e le glutenine, che conferiscono al prodotto una consistenza elastica, morbida ma resistente. Scegliere il seitan come alternativa alla carne può aiutare a ridurre l’assunzione di colesterolo e promuovere la salute del cuore.
  • Valori nutrizionali: 370 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 75g per 100g.

14. Lenticchie

• • Caratteristiche: Legume nutriente.
  • Proprietà: Ricco di fibre, ferro e folati. Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale. Grazie all’alto quantitativo di minerali di cui sono composte, le lenticchie sono un alimento adatto in caso di affaticamento, denutrizione e anemia. Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi. La tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
  • Valori nutrizionali: 116 kcal per 100g cotte.
  • Contenuto proteico: 9g per 100g cotte.

15. Fagioli neri

• • Caratteristiche: Legume ricco di fibre.
  • Proprietà: Ottima fonte di proteine vegetali, contribuiscono a migliorare il benessere dei muscoli. Sono infatti un alimento ricercato per chi pratica regolarmente attività sportiva e per chi ricerca un pasto sano e nutriente. Presentano un alto contenuto di ferro, calcio, vitamina B e acido folico, sali minerali e magnesio, fosforo e manganese. La presenza dell’alto contenuto di fibre fa sì che siano ottimi soprattutto per chi soffre di stitichezza e desidera migliorare la funzionalità intestinale.
  • Valori nutrizionali: 132 kcal per 100g cotti.
  • Contenuto proteico: 8.9g per 100g cotti.

16. Ceci

1. • Caratteristiche: Legume versatile.
   • Proprietà: Ricchi di fibre e micro-nutrienti, hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.
   • Valori nutrizionali: 164 kcal per 100g cotti.
   • Contenuto proteico: 8.9g per 100g cotti.

17. Piselli

• • Caratteristiche: Legume dolce e nutriente.
  • Proprietà: Ricchi di proteine, vitamina A, vitamina C, folati, manganese e fosforo, presentano molti antiossidanti, come i polifenoli; possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue sia apportando fibre che con i fitosteroli. Inoltre possono proteggere ossa e denti apportando calcio, fosforo e vitamina K. Essendo fonte di purine, sono sconsigliati per gli iperuricemici e per i malati di gotta.
  • Valori nutrizionali: 81 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 5g per 100g.

18. Quinoa

• • Caratteristiche: Pseudo-cereale privo di glutine.
  • Proprietà: Contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo. Si presta alla dieta del celiaco.  La quinoa contiene saponine dal gusto amaro e indesiderato.
  • Valori nutrizionali: 120 kcal per 100g cotti.
  • Contenuto proteico: 4.4g per 100g cotti.

19. Avena

• • Caratteristiche: Cereale integrale ricco di fibre.
  • Proprietà: L’avena contiene un elevato volume di fibre, che assicurano il miglioramento del transito intestinale, aiutando il processo digestivo, e favoriscono l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue (con benefici per la salute cardiaca) e aumentano il senso di sazietà.
  • Valori nutrizionali: 389 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 17g per 100g.

20. Semi di chia

• • Caratteristiche: Piccoli semi ricchi di nutrienti.
  • Proprietà: Sono ricchi di sali minerali, in particolare di fosforo, selenio e manganese (in quantità minori anche di magnesio, calcio, ferro e zinco); hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi, omega-3, omega-6 e omega-9; in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari; hanno infine un buon contenuto di proteine e fibre.
  • Valori nutrizionali: 486 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 17g per 100g.

21. Semi di canapa

• • Caratteristiche: Semi piccoli e nutrienti.
  • Proprietà: Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a magnesio (3 cucchiai di semi di canapa soddisfano il fabbisogno giornaliero di questo minerale) utile insieme agli acidi grassi polinsaturi essenziali al buon funzionamento di muscoli, cuore e sistema nervoso. Essendo ricchi di acido gamma-linolenico (GLA), possono alleviare i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa; hanno pure funzioni antiossidanti e antinfiammatorie; riducono la pressione endoculare, hanno un’azione distensiva contro ansia e panico e aiutano a conciliare il sonno.
  • Valori nutrizionali: 553 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 32g per 100g.

22. Mandorle

• • Caratteristiche: Frutta secca ricca di nutrienti.
  • Proprietà: Sono ricche di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamina E e vitamina B, acido folico, e sali minerali essenziali come magnesio, potassio, fosforo, ferro e calcio.  Questi nutrienti sono importanti per il corretto funzionamento del corpo e per mantenere uno stato di salute ottimale. La mandorla è un seme oleoso in grado di regolare la funzionalità cardiaca e la pressione arteriosa, agendo in modo protettivo anche sulle ossa, quindi prevenendo o aiutando a combattere l’osteoporosi.
  • Valori nutrizionali: 579 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 21g per 100g.

23. Noci

• • Caratteristiche: Frutta secca con alto contenuto di grassi sani.
  • Proprietà: Benefiche per il cuore e il cervello, rappresentano un tonico del sistema nervoso e possiedono proprietà antianemiche, antispastiche, sedative e antiinfiammatorie. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.  .
  • Valori nutrizionali: 654 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 15g per 100g.

24. Anacardi

• • Caratteristiche: Frutta secca dal sapore dolce.
  • Proprietà: Ricchi di ferro e zinco, sono fonte di acidi grassi dalle proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare e di antiossidanti che possono a loro volta proteggere la salute di cuore e arterie. Anche il rame può migliorare le difese antiossidanti, ma non solo; questo minerale, componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina presente in pelle e capelli. Il consumo di anacardi potrebbe inoltre favorire la salute delle ossa grazie al magnesio contenuto in questi semi, che aiuta anche a controllare il tono nervoso e muscolare combattendo, così, pressione alta, spasmi muscolari, emicrania, tensioni e affaticamento. Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli, per cui il loro consumo potrebbe essere sconsigliato in caso di problemi a reni o cistifellea.
  • Valori nutrizionali: 553 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 18g per 100g.

25. Semi di zucca

• • Caratteristiche: Semi ricchi di nutrienti.
  • Proprietà: Buona fonte di magnesio e zinco, sarebbero dotati della proprietà di: limitare le infiam-mazioni causate dall’artrite; pro-teggere le ossa; controllare l’infiam-mazione della prostata; conciliare il sonno; supportare l’apparato dige-rente; rafforzare il sistema immunitario; sostenere le donne in menopausa; abbassare il livello di zucchero nel sangue.
  • Valori nutrizionali: 559 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 30g per 100g.

26. Burro di arachidi

• • Caratteristiche: Crema spalmabile proteica.
  • Proprietà: Ricco di acidi grassi insaturi, che aiutano a mantenere il cuore in salute e a ridurre i livelli di colesterolo. Contiene proteine vegetali che aiutano a mantenere la massa muscolare e a sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti. Il burro di arachidi è un’ottima fonte di molti antiossidanti essenziali come magnesio, vitamina B, vitamina E e il resveratrolo; aiuta nella perdita di peso promuovendo il senso di sazietà, riduce i picchi di glucosio nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Valori nutrizionali: 588 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 25g per 100g.

27. Spirulina

• • Caratteristiche: Alga ricca di nutrienti.
  • Proprietà: Contiene tutti gli amminoacidi essenziali; i benefici che le sono stati attribuiti sono numerosi: prevenzione del cancro, cura delle infezioni, lotta alle allergie (ad esempio alla febbre da fieno), protezione del fegato, aiuto per migliorare i livelli del colesterolo nel sangue, promozione della perdita di peso, stimolo delle difese naturali del nostro corpo, e molti ancora.
  • Valori nutrizionali: 290 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 57g per 100g.

28. Proteine del siero del latte (Whey Protein)

• • Caratteristiche: Integratore proteico a base di proteine del siero di latte, la porzione acquosa che si separa dal caglio durante la preparazione dei formaggi.
  • Proprietà: Le proteine del siero di latte aiutano a migliorare l’alimentazione; inoltre sembra che possano esercitare un effetto positivo sul sistema immunitario. La loro assunzione viene proposta per migliorare le performance atletiche, come alternativa al latte in caso di intolleranza al lattosio, al posto del latte artificiale o per integrarlo, per combattere la perdita di peso e per aumentare i livelli di glutatione. Non risulta tuttavia che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso.
  • Valori nutrizionali: Variano, circa 370 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 80g per 100g.

29. Proteine della soia

• • Caratteristiche: Integratore proteico vegetale (sono nutrienti naturalmente presenti nella soia)
  • Proprietà: Completo di amminoacidi essenziali. Inoltre alle proteine della soia vengono spesso associate altre molecole interessanti, gli isoflavoni.  Alle proteine della soia viene attribuita la capacità di aiutare a tenere sotto controllo gli zuccheri, il colesterolo totale e il colesterolo cattivo nel sangue. L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha però autorizzato i claim secondo cui le proteine della soia: a) aiuterebbero in caso di dieta dimagrante, contribuirebbero a tenere sotto controllo il peso, aiuterebbero a perdere massa grassa senza perdere massa magra; b) aiuterebbero a tenere sotto controllo il colesterolo; c) se introdotte in una dieta a basso contenuto di grassi ad una dose di almeno 25 grammi (o 40-90 mg di isoflavoni della soia) promuovono la salute del cuore; d) aiuterebbero a mantenere lo stato di ossidazione durante l’esercizio fisico e quindi proteggerebbero DNA, proteine e lipidi dal danno ossidativo.
  • Valori nutrizionali: Variano, circa 388 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 80g per 100g.

30. Tempeh

• • Caratteristiche: Derivato fermentato della soia.
  • Proprietà: Ricco di probiotici e fibre. Come la soia dalla quale deriva, al tempeh sono state attribuite proprietà benefiche per la salute. Contiene, infatti, fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
  • Valori nutrizionali: 193 kcal per 100g.
  • Contenuto proteico: 19g per 100g.

Questa lista offre una varietà di opzioni sia per chi segue una dieta onnivora sia per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

L'articolo 30 alimenti ad alto contenuto proteico proviene da amaperbene.it.

I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee (Poaceae). Si distingue da altri pseudocereali per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine; è quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. Nella terminologia anglosassone, che attribuisce il significato di cereale (parola di origine latina) alle sole piante ascrivibili tra le graminacee (appunto poacee) e ai loro prodotti, la quinoa è invece classificata come pseudocereale. Per il suo buon apporto proteico costituisce l’alimento base per le popolazioni andine. Gli Inca chiamano la quinoa chisiya mama, che in quechua vuol dire «madre di tutti i semi»; la quinoa si presenta in semi rossi, gialli e neri e viene coltivata soprattutto in Bolivia, Perù, Cile ed Ecuador.

La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, con margine dentato, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso – ramificato o no, a seconda della varietà – può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Questi hanno un diametro di circa 2 mm e sono di vari colori, dal bianco al rosso o al nero, a seconda della cultivar. Esistono oltre 200 varietà di quinoa. La varietà più utilizzata è la quínoa Real con un basso tenore di saponine. Altre varietà commercializzate sono: Bear, Cherry Vanilla, Cochabamba, dave 407, Gossi, Isluga, Kaslala, Kcoito, Linares, Rainbow, Red faro, Red head (che presenta una buona adattabilità ai climi piovosi), Temuco.

La quinoa viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.

La quinoa contiene saponine dal gusto amaro e indesiderato; inoltre, tali composti risultano nocivi per l’organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Tuttavia, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l’amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l’integrità della pianta dall’aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche. In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l’abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.

La quinoa entra di diritto nei “superfood”; i valori nutrizionali per 100g di quinoa sono: kcal 368; acqua 13,28 g, proteine 14,12 g, grassi 6,07 g di cui saturi 0,71 g; carboidrati 64,16 g di cui zuccheri 0 g; fibre 7 g; potassio 563 mg; colesterolo 0 g. Nonostante le calorie della quinoa siano paragonabili a quelle di cereali come il frumento o l’orzo, spesso viene consigliata a chi deve dimagrire perché ha un basso indice glicemico (= 35) e un notevole potere saziante.

La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sotto controllo la fame: il suo potere saziante la rende adatta ad entrare a pieno titolo nelle diete ipocaloriche, a fronte delle circa 370 kcal/100gr fornite.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica ed i disturbi ad essa correlati (ulcera e gastrite). Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.

A completare il tutto, non manca una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco (n.b.: è importante lasciare i semi in ammollo prima della cottura per allontanare l’acido fitico, che inibirebbe l’assorbimento di questi minerali) e di vitamine: si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l’acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati; basso ma non irrilevante il contenuto della liposolubile vitamina E (tocoferoli o tocotrienoli), dotata di proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

Conseguentemente a quanto affermato, la quinoa può apportare vari benefici alla nostra salute:

• aiuta a combattere il sovrappeso aumentando la spesa energetica dell’organismo, oltre ad essere un’ottima fonte nutritiva per il suo contenuto in proteine e fibre;
• è utile a prevenire varie patologie di tipo infiammatorio, essendo ricca di molecole proprietà antinfiammatorie, fra cui carotenoidi, flavonoidi e composti fenolici, che hanno un ruolo protettivo non solo sulle cellule dell’endotelio dei vasi sanguigni, ma anche in altri distretti del nostro organismo, proteggendolo dai danni ossidativi e dall’invecchiamento cellulare come tumori, diabete di tipo 2 o malattie autoimmuni); importante il contenuto in campferolo e quercetina;  utili per contrastare malattie legate all’invecchiamento cellulare,.
• proprietà ipocolesterolemizzanti, grazie alla presenza di fibre solubili che impediscono il riassorbimento degli acidi biliari nell’intestino stimolando di conseguenza la sintesi ex novo degli acidi biliari; questo processo richiede colesterolo che quindi viene allontanato dal sangue. Inoltre la quinoa contiene acido oleico e linoleico, rispettivamente un acido grasso monoinsaturo ed un acido grasso della serie omega 6, entrambi in grado di ridurre i livelli di colesterolo;
• apporta grandi benefici all’apparato cardiovascolare, proprio perché è capace di tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna;
• combatte il diabete, avendo un indice glicemico particolarmente basso;
• non contiene glutine, e, per questo, può essere consumata da chi è affetto da celiachia. Sostituisce egregiamente una porzione di cereali e fornisce, al contempo, proteine di alto valore biologico.
• contrasta l’osteoporosi, essendo una straordinaria fonte di sali minerali, fra cui magnesio (197 mg per 100 g), manganese (2 mg per 100 g), calcio (47 mg per 100 g), tutti composti fondamentali per la salute delle ossa.

La quinoa è ampliamente usata in cucina (viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione) per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà, la quinoa racchiude un concentrato di nutrienti diversi e importanti per l’organismo, rendendola quasi un alimento unico.

Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D’altro canto, i rischi associati all’uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.

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