Consumo di integratori proteici

Un’indagine condotta dalla Mott Children’s Hospital National Poll on Children’s Health su un campione di genitori di giovani dai 13 ai 17 anni ha rivelato che due genitori su cinque (41%), specie quelli dei maschi adolescenti (46%), affermano che nell’ultimo anno un loro figlio ha consumato integratori proteici, tra cui barrette proteiche (31% dei ragazzi contro il 27% delle ragazze; 29% in totale), frullati (28% dei ragazzi contro il 19% delle ragazze; 23% in totale), polvere proteica (20% dei ragazzi contro il 10% delle ragazze; 15% in totale), o ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico (7% dei ragazzi contro il 2% delle ragazze; 4% in totale).

Dilaga pertanto l’uso di integratori di proteine tra i giovani, ed il trend è in crescita. Inoltre, secondo quanto riferito su una pubblicazione dedicata dell’ateneo, emerge che oltre un ragazzo su 5 (23%) consuma integratori proteici ogni giorno o quasi (31% dei ragazzi contro il 15% delle ragazze).

Secondo i genitori il 56% dei ragazzi consuma integratori proteici per sviluppare la massa muscolare, contro il 18% delle ragazze e una media del 38% dei giovani; il 54% dei ragazzi, il 36% delle ragazze e il 46% in totale per migliorare l’allenamento o le prestazioni sportive. In particolare tra le ragazze, però, gli integratori vengano utilizzati per sostituire un pasto quando sono troppo occupate per mangiare (18% dei ragazzi contro il 34% delle ragazze; 26% in totale), per mantenere una dieta equilibrata (14% dei ragazzi contro il 26% delle ragazze; 20% in totale), e per perdere peso (6% dei ragazzi contro l’11% delle ragazze; 9% in totale).

Tra i genitori il cui adolescente ha consumato integratori proteici, il 44% afferma che essi stessi o un altro membro della famiglia hanno incoraggiato l’uso di integratori proteici, insieme a allenatori o preparatori (26%), altri studenti (21%), i social media (10%) e i professionisti della salute (9%).

Ottenere una buona forma fisica, perdere peso, essere attraente, migliorare le prestazioni sportive e mantenere una buona salute generale sono i motivi più comuni riferiti per motivare il consumo di questi prodotti. A prescindere dalla considerazione che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso, nella vita, nella natura, nell’alimentazione resta sempre valido il concetto della “giusta misura”: le proteine sono indispensabili all’organismo e vanno assunte né in carenza né in eccesso.

Vantaggi di una dieta proteica

Prima di intraprendere una dieta proteica bisogna rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Ad ogni modo, a tale regime dietetico vengono attribuiti diversi benefici tra cui:

• accelerazione del metabolismo: le proteine hanno un effetto termogenico superiore rispetto ai carboidrati, ciò significa che la loro digestione stimola in misura maggiore il metabolismo, incrementando lo smaltimento dei grassi (lipolisi) e dunque la perdita di peso;
• senso di sazietà: la dieta iperproteica prevede il consumo di proteine, ma anche di grassi e verdure, alimenti che saziano molto prima dei carboidrati e che impiegano più tempo per essere digeriti. Di conseguenza è più facile resistere alle tentazioni e perdere peso senza soffrire la fame;
• sviluppo della massa muscolare: un’assunzione importante di proteine aiuta a preservare la massa magra e, associata ad un allenamento adeguato, ne favorisce lo sviluppo;
• riduzione della ritenzione idrica e della cellulite: l’introito maggiore di proteine, abbinato ad almeno 2 litri di acqua al giorno, stimola la diuresi favorendo l’eliminazione delle scorie azotate, ciò si traduce in un vero e proprio effetto detox che riduce ritenzione e cellulite;
• miglioramento della grana della pelle: il boost di proteine incrementa la produzione di collagene nel derma, rendendo la pelle più elastica, luminosa e fresca;
• fortificazione di capelli e unghie: la cheratina è una proteina e un aumentato introito di questi macronutrienti può aiutare a proteggere i capelli dalla caduta rafforzando il diametro del bulbo e rendendo più resistenti le unghie;
• controllo dell’insulina: il ridotto apporto di carboidrati mantiene costanti i livelli di glucosio ed evita fenomeni di picco glicemico che scatenano i tipici ‘attacchi di fame’. La dieta iperproteica quindi può essere un regime indicato per diabetici e persone con sindrome metabolica, a patto di essere seguiti da uno specialista.

Rischi della dieta proteica

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. insufficienza d’organo, soprattutto renale o epatico). Innanzitutto, bisogna precisare, si tratta di una dieta sbilanciata e, se protratta eccessivamente nel tempo, può dare luogo a scompensi di vario tipo. Altri svantaggi della dieta proteica a lungo termine sono:

• diarrea o stipsi;
• aumento del colesterolo LDL;
• gotta e danni ai reni: un consumo maggiore di proteine determina un’eccessiva produzione di scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro di fegato e reni, affaticandoli. Ciò può causare azotemia e uricemia, con eventuale insorgenza di gotta;
• mal di testa e disturbi dell’umore: il ridotto apporto di carboidrati, preziosi per il sistema nervoso che necessita di grandi riserve di glucosio, fondamentale per il buonumore, se protratto a lungo può dar luogo a situazioni di stress, cattivo umore, nervosismo e in casi gravi persino depressione;
• alitosi;
• alterazione del ciclo mestruale e dell’ovulazione: la diminuzione del tessuto adiposo può causare una variazione nella produzione di estrogeni determinando in alcuni casi amenorrea e mancata ovulazione;
• aumento del rischio di tumori al colon e al retto: i grassi polinsaturi contenuti nelle carni rosse rallentano la motilità, esponendo a lungo l’intestino ai germi putrefattivi, fattore che può causare il cancro.

E’ bene tuttavia precisare che al momento non si conosce a livello sperimentale quali possano essere le dirette conseguenze di una dieta troppo ricca di proteine, visto che la ‘moda’ di questa tipologia di diete è particolarmente recente.  L’esperienza insegna che è bene seguire le linee guida e quindi non andare al di là di una certa soglia di introito proteico.

Valori di riferimento per la dieta (DRV)

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto ha bisogno quotidianamente di una quantità di proteine pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo; quindi se pesiamo 60 kg la quota proteica giornaliera sarà pari a 54 g. Questo fabbisogno si raggiunge facilmente durante la giornata con un’alimentazione ‘normale’ e varia per cui non c’è alcun bisogno di cibi industriali iperproteici-.

L’EFSA ha pubblicato i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI)[1] riferiti alle proteine, stabilendo i seguenti valori:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Il gruppo di esperti scientifici ha inoltre esaminato diversi effetti sulla salute associabili all’assunzione di proteine (tra cui la salute dell’apparato osseo, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale) concludendo tuttavia che, sulla scorta di tali effetti, i dati disponibili non erano sufficienti per ricavarne dei PRI.

Il gruppo di esperti scientifici ritiene che per tutti i gruppi della popolazione l’assunzione di proteine nella popolazione europea sia adeguata. Confrontando una serie di indagini sui consumi alimentari nazionali, l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a un PRI di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne).

 Conclusioni

Una dieta ricca di proteine e povera di zuccheri sembra essere il nuovo mantra, specie per gli sportivi. Bisogna allora sfatare alcune false credenze, tra cui quella che consumando tante proteine nell’arco di una giornata, si dimagrisce. Ma questo non è affatto vero, perché come molti avranno provato e verificato su se stessi, dopo pochi mesi di dieta iperproteica non si dimagrisce più: il corpo si adatta a questa nuova alimentazione e non si perde più peso. Il rilancio della necessità di assumere tante proteine nasce dalla moda delle diete chetogeniche, che fanno dimagrire perché sono dei protocolli dietetici ben definiti, in cui le proteine non sono così tante come si pensa. È un protocollo che deve essere studiato su misura da un nutrizionista. Il consumo degli alimenti ‘high protein’ non dà gli effetti di una dieta chetogenica! L’alimentazione degli italiani è persino troppo ricca di proteine. Infine bisogna stare molto attenti perché spesso sono alimenti ultraprocessati, contengono molti additivi per cui, come ampiamente dimostrato, il loro consumo è dannoso per la salute.

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Gli antigeni alimentari ricevono molta stampa negativa perché sono la fonte di reazioni allergiche ad alimenti come arachidi, crostacei, pane, uova e latte. Anche quando non provocano reazioni allergiche, questi antigeni, insieme a molti altri presenti in piante e fagioli, sono comunque considerati oggetti estranei che devono essere controllati dal sistema immunitario. Ohno e il suo team hanno precedentemente riferito che gli antigeni alimentari attivano le cellule immunitarie nell’intestino tenue, ma non nell’intestino crasso. Allo stesso tempo, alcune cellule immunitarie attivate dai batteri intestinali sono note per sopprimere i tumori nell’intestino. Nel nuovo studio, i ricercatori del RIKEN IMS uniscono queste due linee di pensiero e hanno testato se gli antigeni alimentari sopprimono i tumori nell’intestino tenue.

Il team ha iniziato con uno speciale tipo di topo con una mutazione in un gene di soppressione tumorale. Come le persone con poliposi adenomatosa familiare, quando questo gene non funziona correttamente, i topi sviluppano tumori in tutto l’intestino tenue e crasso. Il primo esperimento è stato abbastanza semplice. Hanno nutrito questi topi con cibo normale o cibo privo di antigeni e hanno scoperto che quelli che avevano ricevuto cibo normale avevano meno tumori nell’intestino tenue, ma la stessa quantità nell’intestino crasso.

Poi, hanno aggiunto un antigene rappresentativo comune chiamato albumina, che si può trovare nella carne e non nel cibo normale, alla dieta priva di antigeni, assicurandosi che la quantità totale di proteine ​​fosse uguale alla quantità di proteine ​​nella dieta normale. Quando ai topi è stata data questa dieta, i tumori nell’intestino tenue sono stati soppressi proprio come è successo con il cibo normale. Ciò significa che la soppressione del tumore era direttamente correlata alla presenza di antigeni, non al valore nutrizionale del cibo o a un antigene specifico.

Le tre diete hanno anche influenzato le cellule immunitarie, in particolare le cellule T, nell’intestino tenue. I topi che hanno ricevuto la dieta semplice senza antigeni avevano molte meno cellule T rispetto a quelli che hanno ricevuto il cibo normale o il cibo senza antigeni con proteine ​​del latte. Ulteriori esperimenti hanno rivelato il processo biologico che rende possibile tutto ciò.

Questi risultati hanno implicazioni cliniche. Similmente alle diete prive di antigeni, le diete elementari cliniche includono aminoacidi semplici, ma non proteine. Ciò riduce il lavoro digestivo e può aiutare le persone con gravi condizioni gastrointestinali, come il morbo di Crohn o la sindrome dell’intestino irritabile. Secondo Ohno, “i tumori dell’intestino tenue sono molto più rari di quelli del colon, ma il rischio è più alto nei casi di poliposi adenomatosa familiare e pertanto l’uso clinico di diete elementari per trattare la malattia infiammatoria intestinale o altre condizioni gastrointestinali in questi pazienti dovrebbe essere considerato con molta attenzione”.

Le diete elementari sono talvolta adottate da persone senza gravi patologie gastrointestinali o allergie come un modo sano per perdere peso o ridurre gonfiore e infiammazione. Le nuove scoperte suggeriscono che questo potrebbe essere rischioso e sottolineano che questo tipo di diete non dovrebbe essere utilizzato senza la raccomandazione di un medico.

Sasaki T, Ota Y, Takikawa Y, Terrooatea T, Kanaya T, Takahashi M, Taguchi-Atarashi N, Tachibana N, Yabukami H, Surh CD, Minoda A, Kim KS, Ohno H. Food antigens suppress small intestinal tumorigenesis. Front Immunol. 2024 Sep 18;15:1373766. doi: 10.3389/fimmu.2024.1373766. PMID: 39359724; PMCID: PMC11445177.

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I semi di questa pianta, sottoposti a macinazione, forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che consente a questa pianta di essere classificata merceologicamente a pieno titolo nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero come cereale nonostante non appartenga alla famiglia botanica delle graminacee (Poaceae). La quinoa è considerata ancora da molti uno pseudocereale, ma si distingue da altri pseudocereali proprio per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine; è quindi adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. La quinoa viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari, anche se obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.

Sebbene abbia fatto la sua comparsa sulle nostre tavole solo in epoca relativamente recente, la quinoa è un alimento con una lunghissima tradizione. Da oltre cinquemila anni, infatti, viene coltivata sugli altopiani pietrosi delle Ande, ad altitudini comprese tra i 3.800 e i 4.200 metri. Si noti che la pianta risulta difficilmente coltivabile in ambienti diversi da quelli andini: temperature superiori ai 32-34° (anche per brevi periodi) tendono a causare la sterilità del polline, mentre una maggiore piovosità o un più elevato grado di umidità atmosferica causano la germinazione dei semi maturi ancora sulla pianta.

Dato il legame della quinoa con i culti ancestrali praticati dalle popolazioni andine, la sua coltivazione fu per un certo periodo osteggiata dopo la conquista spagnola. La Chiesa, infatti, incoraggiava la coltivazione del grano, in quanto quest’ultimo era necessario alla produzione del pane, centrale nel rito eucaristico. Con il tempo, tuttavia, apparve evidente il miglior adattamento della quinoa all’ambiente andino, e la sua coltivazione finì così per riprendere piede.

La quinoa ha un contenuto di carboidrati inferiore a quello del riso o della pasta (oltre a essere povera di grassi). Contiene tuttavia saponine, dal gusto amaro e indesiderato; inoltre, tali composti risultano nocivi per l’organismo. Per entrambi i motivi, la maggior parte dei semi venduti in commercio sono trattati meccanicamente per rimuoverne la componente amaricante. Tuttavia, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l’amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l’integrità della pianta dall’aggressione degli uccelli. Il controllo genetico – attraverso gli incroci e la selezione naturale – ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme – ad es. per la produzione di dolci. La varietà Real, ad esempio, è molto più povera di saponine rispetto alle varietà selvatiche. In Sud America, la saponina della quinoa è utilizzata per molti usi; ad esempio come detergente per l’abbigliamento e come antisettico per le lesioni cutanee.

Proprietà della quinoa

• Ha un’azione antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare agendo contro i radicali liberi
• Svolge un’azione antinfiammatoria sull’organismo
• È ricca di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche; inoltre aiutano a regolare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, aiutando così a combattere l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia
• È ricca di minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco e potassio, ed è priva di glutine
• Ha un basso indice glicemico, ed è quindi una fonte di carboidrati che può mangiare chi soffre di diabete o segue una dieta low carb
• Ha un ottimo potere saziante, per questo è spesso inserita all’interno delle diete

La quinoa è ampliamente usata in cucina (viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione) per sostituire pasta o riso (è, infatti, considerata “un carboidrato”), accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà.

Valori nutrizionali e calorie

La quinoa entra di diritto nei “superfood” o “superalimenti”. 100 g di quinoa cruda apportano circa 368 Calorie e: 13,28 g di acqua, 14,12 g di proteine, 6,07 g di lipidi, fra cui 0,706 g di acidi grassi saturi, 1,613 g di acidi grassi monoinsaturi e 3,292 g di acidi grassi polinsaturi, 64,16 g di carboidrati, fra cui 7 g di fibre, 14 UI di vitamina A, 2,44 mg di vitamina E, 1,520 mg di niacina, 0,487 mg di vitamina B6, 0,360 mg di tiamina, 0,318 mg di riboflavina, 184 µg di folati,

563 mg di potassio, 457 mg di fosforo, 197 mg di magnesio, 47 mg di calcio, 5 mg di sodio, 4,57 mg di ferro, 3,10 mg di zinco, 2,003 mg di manganese, 0,590 mg di rame, 8,5 µg di selenio.

La quinoa è una fonte di beta-carotene, beta-criptoxantina e luteina/zeaxantina.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Controindicazioni al consumo di quinoa

Per evitare qualsiasi effetto collaterale prima di mangiare la quinoa è opportuno sottoporla ad un accurato lavaggio sotto l’acqua corrente o, ancor meglio, lasciarla in ammollo per 15 minuti e risciacquarla quindi accuratamente prima della cottura. Questo in quanto la quinoa contiene la saponina, un glicoside di origine vegetale che può causare problemi gastrointestinali.

Non risultano interazioni tra il consumo di quinoa e l’assunzione di farmaci o altre sostanze. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.

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Una dieta molto ricca di proteine può sembrare la soluzione ottimale per accelerare il metabolismo e sviluppare la massa muscolare, ma potrebbe non essere la scelta ideale per la salute del cuore. L’eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie: è quanto emerge da uno studio pubblicato su Nature Metabolism, che illustra anche come, a livello molecolare.

Attraverso una serie di esperimenti su colture cellulari, sui topi e su piccoli gruppi di volontari umani, gli scienziati dell’Università di Pittsburgh hanno dimostrato che consumare più del 22% delle calorie introdotte in proteine può iperattivare alcune cellule immunitarie che hanno un ruolo nella formazione delle placche distintive dell’aterosclerosi, composte prevalentemente di grassi e tessuto cicatriziale. Un amminoacido in particolare sembrerebbe guidare questo processo patologico che provoca l’indurimento delle arterie: è la leucina, contenuta soprattutto negli alimenti proteici di origine animale come carne, uova e latte.

La leucina sarebbe primariamente responsabile dell’attivazione dei macrofagi, cellule immunitarie incaricate di disfarsi dei residui cellulari: l’effetto negativo dell’amminoacido sull’attività dei macrofagi-spazzini porterebbe a un accumulo di questi scarti cellulari all’interno delle pareti dei vasi sanguigni e al progressivo peggioramento delle placche aterosclerotiche. Anche questo fattore andrebbe preso in considerazione quando si progetta un piano alimentare, specialmente se i destinatari sono pazienti con patologie cardiache come spesso accade nei contesti ospedalieri.

Secondo gli autori dello studio restano comunque molti punti da chiarire: per esempio, se esista e quale sia la quantità ottimale di proteine da assumere per ottenere benefici senza rischi, e se vi sia un effetto negativo sulle arterie anche tra il 15% di calorie assunto attraverso le proteine (la quantità di solito raccomandata dalle linee guida nutrizionali) e il 22% di proteine individuato nella ricerca come limite che sarebbe bene non oltrepassare. Inoltre, gli effetti sarebbero diversi se l’eccesso di proteine, fosse legato a cibi proteici di origine vegetale, e non animale?

I prodotti iper-proteici sono l’ultima moda dell’alimentazione. A confermarlo è il rapporto dell’Osservatorio Immagino di Gs1 Italy, che ha individuato 3.212 prodotti ad alto contenuto proteico in vendita nel nostro Paese. Yogurt, latte, succhi di frutta, biscotti, polenta e non solo. Tutti accomunati dalla scritta «high protein» o «HiPro», «ProUp» sulla confezione, in genere accompagnata anche da un disegno di un braccio con bicipiti in bella vista o fianchi di seta. Tra giugno 2022 e giugno 2023, il periodo preso in considerazione dallo studio, il volume di acquisto per tutti questi prodotti è cresciuto del 4,5%, per un giro di affari complessivo di 1,7 miliardi di euro. Dati che confermano un’altra ricerca di mercato. Quella di Gfk Italia Consumer Panel, secondo cui nel 2022 erano 7,4 milioni le famiglie italiana che avevano comprato almeno una volta cibi iperproteici.

Zhang, X., Kapoor, D., Jeong, SJ. et al. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab 6, 359–377 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00984-2

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Le proteine esprimono la maggior parte dell’informazione genetica; in base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 22 e, tra questi, una parte è essenziale, una parte condizionatamente essenziale e una parte non è essenziale:

• 9 sono totalmente essenziali (AAE) – leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano, istidina – durante l’accrescimento o in condizioni di “precarietà omeostatica” (ad esempio, patologie);
• altri 3 aminoacidi, l’arginina, la cisteina e la tirosina diventano essenziali (normalmente definiti condizionatamente o limitatamente essenziali);
• 8 non sono essenziali – alanina, acido aspartico, acido glutammico, glicina, asparagina, pirrolisina, prolina, glutammina, serina, selenocisteina.

Il termine essenziali sta ad indicare che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, per cui questi aminoacidi devono essere introdotti con la dieta.

Funzioni delle proteine e ruolo biologico

Insieme a glucidi e lipidi, le proteine sono uno dei tre macronutrienti indispensabili per la nostra sopravvivenza:

• assicurano la crescita e il rinnovamento dei tessuti (funzione plastica)
• sono depositari del codice genetico

1. sostengono lo sviluppo delle difese immunitarie

• permettono la digestione
• fungono da trasportatori (funzione carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc);
• fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);
• sono precursori di enzimi (catalizzatori biologici) che regolano le velocità delle reazioni e intervengono in vari metabolismi del corpo;
• intervengono nella coagulazione del sangue;
• sono necessarie per la contrazione muscolare;

Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un’alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o durante un’attività fisica molto prolungata, soprattutto intensa – quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per neoglucogenesi.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi – il cosiddetto turnover proteico – attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico; per tale motivo sono considerate nutrienti plastici. Questo processo di sintesi proteica richiede una fornitura continua di aminoacidi. Sebbene alcuni aminoacidi possano essere riciclati dalla scomposizione delle vecchie proteine del corpo, questo processo non è perfetto. Ciò significa che bisogna assumere proteine alimentari per far fronte alla richiesta di aminoacidi del nostro corpo. I muscoli per esempio sono principalmente costituiti da proteine. L’assunzione di proteine è quindi molto importante nei bambini in crescita, poiché devono “costruire” il proprio corpo, ma sono indispensabili anche in età adulta per la rigenerazione dei tessuti.

Inoltre tale processo permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).

La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die. Questa viene chiamata quota proteica di logorio e dev’essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

Il fabbisogno di proteine di un individuo cambia nel corso della vita ed in determinate condizioni: aumenta in fase di crescita, gestazione, allattamento e di rigenerazione organica. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,83 gr di proteine per kg di peso corporeo al giorno (ad es. 58 gr/giorno per un adulto di 70 kg). Se vengono assunte in quantità superiori a quelle necessarie, queste sono utilizzate per ottenere energia o trasformate in grasso di deposito.

Fonti di proteine sono:

• tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati);
• i legumi;
• la frutta a guscio;
• i semi oleosi;
• i cereali, in minor misura.

Le proteine di origine animale differiscono da quelle vegetali per la qualità e digeribilità, ma questo di solito non è un problema per la maggior parte delle persone se il loro apporto proteico totale soddisfa i loro bisogni. Si dovrebbe mirare a consumare proteine provenienti da un’ampia varietà di fonti a beneficio sia della nostra salute che del pianeta.

Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Per tale motivo sono dette “ad alto valore biologico” (qualcuno le definisce impropriamente “proteine nobili”). Il criterio usato per valutare la “qualità” delle proteine è detto Valore Biologico: più è alto, più sono complete. Nella scelta degli alimenti proteici è importante considerarne il valore biologico, perché gli amminoacidi proteici essenziali sono distribuiti in modo eterogeneo. Nell’uovo, ad esempio, sono ripartiti secondo il fabbisogno umano, per cui tale alimento è da ritenere di alto valore nutritivo.

A differenza degli alimenti di origine animale, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste carenze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose (un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità). Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Gruppi di alimenti e valore biologico delle proteine

• Contengono proteine ad alto valore biologico i cibi che appartengono al I e al II gruppo fondamentale degli alimenti: uova, latte e derivati, e tessuti animali (carne, pesce, molluschi, crostacei, insetti).
• Sono invece caratterizzati da proteine a medio valore biologico i prodotti del III e IV gruppo: cereali e leguminose (con eccezione della soia, che risulta qualitativamente superiore). Inoltre, contengono lo stesso genere di peptidi anche i frutti a guscio (noci, mandorle ecc).
• Apportano solo proteine a basso valore biologico gli ortaggi e la frutta (il VI e VII gruppo). Fanno eccezione alcune alghe, che sono ricche di proteine a buon valore biologico.

I cereali sono, per esempio, carenti di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale la cui carenza può portare ad un deficit di vitamina B3 (niacina), mentre sono ricchi in aminoacidi solforati come la metionina. Tutti i tipi di legumi (ad eccezione solo della soia) scarseggiano in aminoacidi solforati (metionina e cisteina) e sono ricchi in lisina. La combinazione di legumi e cereali integra le rispettive carenze, dando origine a un insieme di aminoacidi completo. Da questa osservazione è nato il concetto di piatto unico, come per esempio la pasta e fagioli, dove in una sola specialità gastronomica si ritrovano le proprietà di un intero pasto, con un numero complessivo di calorie decisamente inferiore.

Valore nutrizionale

Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 kcal per grammo. Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 kcal/g. A tal proposito, alcuni aminoacidi sono utilizzati direttamente dal muscolo (sono quelli ramificati: leucina, isoleucina e valina), mentre altri vengono convertiti in glucosio dal fegato (con produzione di residui: ammonio, urea, corpi chetonici, ecc.).

Digestione delle proteine in breve

Le proteine sono molecole complesse, per cui l’organismo impiega più tempo a scomporle; di conseguenza, costituiscono una fonte di energia molto più lenta e duratura dei carboidrati.

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico, che verrà completata nella prima parte dell’intestino tenue (duodeno).

Per ottimizzare la digestione e l’assorbimento delle proteine è bene:

• evitare di associare alimenti proteici di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni);
• evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata);
• abbinare piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto;
• associare al pasto proteico un po’ di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all’elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l’azione enzimatica;

Carenza di proteine

In genere, la carenza di proteine non compare prima del medio-lungo termine; sicché evitare gli alimenti prevalentemente proteici per alcuni giorni (ad esempio in caso di infezioni gastrointestinali, gastrite acuta, ecc.) non porta alla carenza metabolica di proteine.

Chi non mangia carne e pesce e i vegetariani, non soffrono di carenza di proteine, in quanto consumano uova e/o latte e derivati. Nel caso dei vegani la questione è più complicata; variando moltissimo gli alimenti è quasi sempre possibile raggiungere il fabbisogno di tutti gli amminoacidi essenziali, ma è necessario appoggiarsi a un esperto della nutrizione evitando il fai da te. Purtroppo, senza l’utilizzo di integratori alimentari, vegani e crudisti sono comunque destinati a qualche tipo di carenza nutrizionale.

I vegani possono anche mangiare cereali e leguminose separati senza correre il rischio di carenza di proteine, a patto che entrambi figurino nelle giuste quantità, nelle giuste proporzioni e che vengano più o meno alternati.

Situazioni di carenza si possono manifestare in condizioni come:

• Insufficiente apporto alimentare di proteine totali (alimentazione globalmente insufficiente, difficoltà di masticazione, tossicodipendenza o alcolismo, anoressia nervosa, veganesimo o crudismo non opportunamente gestiti)
• Insufficiente apporto alimentare di proteine ad alto valore biologico, o meglio, di uno o più amminoacidi essenziali (stesse circostanze di cui sopra)
• Alterata digestione e/o assorbimento alimentare (patologie anatomo – funzionali gastriche, intestinali, pancreatiche, infezioni e parassitosi)
• Complicazioni metaboliche (ad esempio gravi patologie congenite o insufficienza epatica)
• Aumentata richiesta metabolica fisiologica o patologica (certe forme di insufficienza renale, gravidanza, pratica sportiva oltre i limiti della normalità).

A dire il vero, eccezion fatta per le cause patologiche, il deficit di proteine è una condizione che interessa prevalentemente il terzo e il quarto modo. Nelle società economicamente benestanti, invece, compare molto raramente e può riguardare le fasce di reddito più basse (interessa soprattutto gli anziani istituzionalizzati), le patologie psichiatriche, le tossico dipendenze e le filosofie alimentari alternative.

Il deficit di proteine può causare non poche complicazioni distinguibili in base alla gravità:

• La carenza lieve di proteine può causare:
  • Riduzione dell’efficienza metabolica (ad esempio, facilità di sanguinamento, lentezza della guarigione delle ferite ecc)
  • Riduzione degli elementi corpuscolati nel sangue
  • Perdita di peso (come effetto della riduzione muscolare)
  • Riduzione dei volumi muscolari
  • Affaticamento precoce
  • Difficoltà di concentrazione e difficoltà di apprendimento
  • Malumore
  • Indolenzimento muscolare e/o alle articolazioni e/o alle ossa
  • Variazioni glicemiche
  • Maggior suscettibilità alle infezioni.

Meno frequentemente possono comparire anche:

• Aumento del colesterolo, della glicemia e del peso corporeo (è piuttosto una conseguenza della sostituzione dei cibi altamente proteici con quelli spazzatura)
• Ansietà (per l’alterata sintesi dei neurotrasmettitori)
• Riduzione delle prestazioni atletiche (ridotta compensazione dello stimolo allenante)
• Alterazioni del sonno (alcuni ipotizzano che possa essere causata dall’alterazione della sintesi di triptofano e serotonina)
• Scompensi digestivi (le proteine consentono la sintesi naturale degli enzimi digestivi).
• Carenza lieve di proteine con sintomi e segni clinici gravi
• Kwashiorkor o biafra, è una sindrome da malnutrizione, probabilmente, multifattoriale e comunque caratterizzata dall’insufficienza di proteine nella dieta
• Deplezione muscolare: è costituita dall’autodigestione delle proteine muscolari per produrre energia
• Riduzione grave di tutte le componenti a base proteica dell’organismo: unghie, capelli, pelle, enzimi, neurotrasmettitori, ormoni, immunoglobuline ecc. Le patologie correlate sono innumerevoli e la sintomatologia altrettanto vasta.

Oggi, nei Paesi occidentali, una carenza di proteine in persone sane è un’eventualità più unica che rara (è invece più frequente l’eccesso di proteine), soprattutto se si osserva un regime alimentare sano, vario, equilibrato come la Dieta Mediterranea.

La situazione è diversa per i vegani cui si consiglia di aumentare il consumo di tutti i tipi di legumi (soia, fagioli adzuki, lenticchie ecc), semi oleosi (noci, mandorle, lino, chia, canapa), pseudocereali (grano saraceno, amaranto, quinoa, ecc.); aumentare gli ortaggi più ricchi di proteine: spinaci, cavoli, broccoli, germogli e funghi; eventualmente, fare uso di farine di legumi o proteine isolate da vegetali: di soia, di piselli, di ceci, di fave ecc.

Le diete iperproteiche

Anche l’eccessiva introduzione di proteine può comportare conseguenze indesiderate. La questione è di attualità, in quanto le diete iperproteiche sono diventate da alcuni anni di moda. Le nostre abitudini alimentari quotidiane ci portano già ad assumere più proteine del necessario: mediamente, un uomo adulto ne ingerisce 80-90 g al giorno contro i 60-70 raccomandati.

La dieta iperproteica è caratterizzata da un consumo di proteine molto elevato che supera di gran lunga le percentuali raccomandate dalle linee guida e si associa ad una forte riduzione del consumo di carboidrati. L’idea di base è che riducendo notevolmente la quantità di carboidrati e aumentando di molto quella delle proteine, il corpo sia spinto ad utilizzare i grassi di deposito per produrre energia. Questo, però, si verifica soltanto quando la dieta iperproteica è anche ipocalorica perché la quantità di carboidrati e grassi introdotti non è sufficiente a coprire il fabbisogno energetico dell’organismo e di conseguenza il corpo utilizza proteine (soprattutto aminoacidi a catena ramificata, leucina, isoleucina, valina) e grassi di deposito per produrre energia. In caso contrario, la quantità di proteine in eccesso viene utilizzata attraverso una via metabolica (gluconeogenesi) che porta alla formazione di glucosio e ciò può favorire la formazione di nuovo grasso di deposito.

La dieta iperproteica, se protratta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute, tra cui:

• provocare una carenza di diverse sostanze, quali micronutrienti (vitamine, minerali) e fibre, contenute negli alimenti ricchi di carboidrati complessi (legumi, frutta, verdura) esclusi dalla dieta
• ridurre i depositi di glucosio (glicogeno) del fegato, utilizzati per mantenere un normale livello di glucosio nel sangue
• causare episodi di chetoacidosi per l’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue creando scompensi dannosi per l’organismo

Inoltre, un eccessivo consumo di proteine impegna eccessivamente i reni nella loro opera di depurazione dell’organismo dalle sostanze azotate originate dal metabolismo degli aminoacidi e tale iperattività esaurisce anzitempo la capacità del rene, che funziona proprio come un filtro, e quindi più lavora prima si intasa. La dieta iperproteica, inoltre, aumenta la perdita di calcio con le urine e acidifica il sangue. Si tratta di fenomeni destinati a produrre, nel tempo, l’impoverimento della componente minerale dell’osso, fino allo sviluppo di un’osteoporosi conclamata. Recentemente è stato osservato che l’assunzione di elevate quantità di proteine incrementa la presenza di alcuni fattori di crescita, sostanze prodotte dall’organismo e capaci di stimolare lo sviluppo di diversi tipi di cellule, comprese quelle neoplastiche. È quindi sconsigliabile seguire diete a elevato contenuto proteico, a meno che non vi siano ragioni valide e il parere positivo di un medico che esegua un costante follow-up (controllo periodico).

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La fenilalanina è un aminoacido contenuto nella maggior parte delle proteine animali e vegetali e quindi si trova un pò ovunque, sia negli alimenti di origine vegetale che di origine animale, in primo luogo frattaglie (soprattutto il fegato), pesce, uova, latte e derivati, legumi (prevalentemente la soia)

La fenilalanina è un aminoacido che, insieme ad altri, contribuisce a formare le proteine dell’organismo umano. Ne esistono tre distinte forme:

• la L-fenilalanina, che è l’unica presente nelle proteine umane
• la D-fenilalanina, che non è un aminoacido essenziale
• la DL-fenilalanina, che è una forma sintetica prodotta in laboratorio.

Funge inoltre da precursore per:

• amminoacido tirosina, grazie alla quale può avvenire la biosintesi di:
• Ormoni tiroidei: mediatori della ghiandola tiroidea che regolano il metabolismo cellulare di tutto l’organismo.
• L-DOPA (levodopa): amminoacido intermedio nella biosintesi della dopamina.
  • La dopamina è un neurotrasmettitore di tipo catecolamina, necessario al metabolismo cerebrale; è carente nelle persone affette dal morbo di Parkinson . E’ anche indispensabile alla produzione di noradrenalina.
    • La noradrenalina (o norepinefrina) è un importante neurotrasmettitore di tipo catecolamina del sistema nervoso simpatico; è quindi uno degli “ormoni dello stress” dal quale si può ricavare l’adrenalina.
      • L’adrenalina (o epinefrina) è il principale neurotrasmettitore di tipo catecolamina del sistema nervoso simpatico (un altro ormone dello stress).
    • 2-feniletilamina (feniletilamina): neurotrasmettitore alcaloide; è contenuto anche negli alimenti fermentati, come il formaggio, e nel cioccolato. Sembra giocare un ruolo fondamentale nell’innamoramento.
    • Melanina (il pigmento della pelle).

Nelle piante la fenilalanina è il composto di partenza utilizzato nella sintesi dei flavonoidi. Anche i lignani, polifenoli non flavonoidi, derivano dalla fenilalanina (ma anche dalla tirosina).La fenilalanina viene convertita in acido cinnamico dall’enzima fenilalanina ammoniacale; questo acido color bianco, dal sapore tipicamente amaro, è invece dotato di un gradevole aroma (miele e fiori) utilizzato in cosmetica. Dall’acido cinnamico si può anche ottenere il cinnamato, un composto impiegato in farmacologia per produrre dei farmaci antielmintici (che eliminano alcune infestazioni da vermi).

Alimenti ricchi di fenilalanina
La fenilalanina assunta con la dieta deriva perlopiù dagli alimenti proteici, come la carne (ad esempio di pollo e di manzo), le frattaglie (soprattutto il fegato), il pesce, le uova, il latte e derivati, e i legumi (prevalentemente la soia); la prima fonte indispensabile di fenilalanina per l’essere umano è il latte materno.

La fenilalanina è anche il principale costituente dell’aspartame, un dolcificante (con un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero) usato anche nell’industria alimentare, in special modo nelle bevande gassate.

Per questo motivo chi soffre di fenilchetonuria (vedi sotto) dovrebbe stare molto attento a evitare i prodotti dolcificati con aspartame, soprattutto le bibite.

Grazie alla sua funzione di precursore ormonale – neurotrasmettitore, la fenilalanina trova impiego anche nella formulazione di integratori analgesici e antidepressivi.

Nelle persone sane, la fenilalanina può accumularsi fino a creare un quadro patologico significativo nella patologia genetica detta fenilchetonuria per cui in eccesso può risultare nociva anche nelle persone sane.

La fenilalanina utilizza lo stesso canale di trasporto attivo dell’amminoacido triptofano, necessario ad attraversare la barriera emato-encefalica.

In quantità molto superiori alla norma, che si possono ottenere solo tramite integrazione alimentare sconsiderata, la fenilalanina può interferire:

• Con la produzione di serotonina e altri aminoacidi aromatici
• Con la produzione di ossido nitrico, a causa dell’impegno eccessivo (o eventualmente, della disponibilità limitata) dei cofattori associati, ferro e tetraidrobiopterina.

[1] Sono detti enantiomeri una coppia di entità molecolari che sono immagini speculari ciascuna dell’altra e non sovrapponibili. Le molecole che manifestano questa isomeria sono dette chirali (dal greco χείρ, chèir, «mano»); la chiralità è la proprietà delle molecole non sovrapponibili alla propria immagine speculare. Queste molecole non posseggono né piani di simmetria né centri di inversione né assi Sn superiori.

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