I farmaci agonisti del GLP-1 aiutano a perdere peso aiutando le persone a sentirsi più sazie con meno cibo, a diminuire l’appetito e a ridurre la voglia di cibo spazzatura di bassa qualità aumentando i livelli di GLP-1, un ormone che promuove la sensazione di sazietà.

L’uso di questi farmaci ha sollevato diverse criticità e dubbi sui possibili effetti collaterali a breve e lungo termine, oltre al fatto che non tutte le persone con sovrappeso e obesità sono candidati ideali alla prescrizione del farmaco. Solo negli Stati uniti si stima che il 6% degli americani, pari a circa 20 milioni di persone, stia assumendo uno di questi farmaci.

Tuttavia, esistono alcuni alimenti che possono offrire benefici simili in modo naturale e senza effetti collaterali, e come parte di un modello alimentare equilibrato. Prendendo spunto da un articolo di US News, la nutrizionista messicana Abril González Campos ha approfondito l’argomento riprendendo quanto riportato dalla letteratura scientifica.

Negli alimenti, i grassi e alcune fibre rallentano lo svuotamento gastrico, ritardano l’assorbimento dei nutrienti, possono modulare le risposte del glucosio e dell’insulina e modulano gli ormoni intestinali coinvolti nella sazietà. I grassi sono potenti stimolatori di alcuni peptidi della sazietà, tra cui la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il peptide simile al glucagone (GLP)-1. Ritardare l’assorbimento dei grassi con le fibre potrebbe comportare un aumento del rilascio di questi peptidi e migliorare la sazietà, a causa delle somiglianze nei loro effetti fisiologici (Fonte Nutrients).

Fra gli alimenti che possono aiutare a regolare o gestire in maniera fisiologica i segnali di fame e sazietà e favorire la gestione del peso vanno segnalati quelli che seguono.

L’avena

L’avena è un cereale ricco di beta-glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano la sensazione di sazietà. Una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports ha evidenziato come il consumo regolare di avena aumenti la secrezione di GLP-1, riducendo l’assunzione calorica complessiva. Un altro studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che una dieta ricca di avena riduce significativamente il grasso corporeo e il girovita.

L’orzo

Simile all’avena, un altro cereale, l’orzo contiene beta-glucani che influenzano positivamente i livelli di leptina, un ormone che regola la fame. Una ricerca pubblicata su Nutrients ha dimostrato che il consumo di orzo può ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’accumulo di grasso addominale. Un altro studio su modelli animali ha evidenziato come l’orzo possa avere un effetto anti-obesità, riducendo il peso corporeo e il grasso viscerale.

I legumi

I legumi sono ricchi di proteine e fibre, che contribuiscono a una digestione più lenta e a una maggiore sazietà. Uno studio su oltre 15.000 adulti statunitensi pubblicato su Nutrients ha riscontrato che il consumo regolare di legumi è associato a un minore aumento di peso nel corso di dieci anni.

Le uova

Le uova, consumate soprattutto a colazione, possono regolare gli ormoni della fame per il resto della giornata. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che chi mangia uova al mattino consuma meno calorie durante il giorno e presenta livelli più bassi dell’ormone della fame, grelina, mentre i livelli dell’ormone della sazietà PYY aumentano.

Lo yogurt greco

Lo yogurt greco, grazie al suo contenuto proteico e ai probiotici, favorisce la sazietà e aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito. Uno studio condotto su atleti universitari ha dimostrato che il consumo di yogurt greco migliora la composizione corporea e aumenta la forza rispetto per esempio a un budino ricco di carboidrati.

Gli avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani e fibre, contribuendo a un senso di sazietà prolungato. Uno studio pubblicato su Nutrients ha confrontato una colazione ricca di avocado con una a base di pane fresco e ha rilevato che chi consumava avocado aveva una digestione più lenta, livelli più bassi di zucchero nel sangue e un aumento degli ormoni della sazietà, come il PYY.

Il pesce

Le proteine del pesce sono considerate tra quelle più sazianti, grazie alla presenza degli acidi grassi omega-3. Una ricerca pubblicata su Appetite ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 riduce la fame e aumenta la sensazione di pienezza in un gruppo ridotto di soggetti a dieta ipocalorica. Inoltre, uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce e le patate bollite tra i cibi più sazianti.

“Da ricordare – spiega Campos – che non esiste una bacchetta magica o un singolo alimento o integratore in grado di favorire il calo ponderale, più un alimento mantiene una forma simile a quella trovata in natura più sarà nutriente e in grado di stimolare con efficienza i segnali fisiologici di fame e sazietà.”

Integrare la propria alimentazione con questi cibi può aiutare a favorire la perdita di peso in modo fisiologico, aiutando la gestione della dieta e ottimizzando la secrezione degli ormoni della sazietà. Oltre all’alimentazione, anche il sonno e l’attività fisica giocano un ruolo chiave nella gestione del peso. Variare la dieta quotidiana inserendo anche questi alimenti può rappresentare un’alternativa valida e salutare ai farmaci per la perdita di peso efficace nel lungo termine.

Aoe S, Mio K, Yamanaka C, Kuge T. Low Molecular Weight Barley β-Glucan Affects Glucose and Lipid Metabolism by Prebiotic Effects. Nutrients. 2020 Dec 31;13(1):130. doi: 10.3390/nu13010130. PMID: 33396447; PMCID: PMC7823751. Bridge A, Brown J, Snider H, Nasato M, Ward WE, Roy BD, Josse AR. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr. 2019 Apr 30;6:55. doi: 10.3389/fnut.2019.00055. PMID: 31114790; PMCID: PMC6503736.

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I ricercatori hanno confrontato le differenze nella qualità della dieta e nell’assunzione di nutrienti tra gli adulti americani che consumano fagioli e quelli che non lo fanno. È stato scoperto che gli adulti che consumano fagioli hanno una migliore qualità della dieta e consumano più nutrienti essenziali, inclusi i nutrienti “carenti”, che sono spesso sotto-consumati, evidenziando così l’importanza del consumo di fagioli per diete più sane.

La sostenibilità ambientale e la nutrizione ottimale sono due importanti questioni globali, con i decisori politici e gli esperti interessati a migliorare l’accesso a un’alimentazione adeguata, limitando al contempo l’impronta di carbonio degli alimenti.

Nonostante il maggiore apporto di sodio tra i consumatori di fagioli, i loro livelli di potassio significativamente più elevati potrebbero attenuare l’impatto negativo sulla pressione sanguigna.

I legumi, compresi i fagioli, hanno un basso impatto sul clima, migliorano la fertilità del suolo, rimuovono il carbonio dall’atmosfera e riducono le emissioni di gas serra (GHG). Sono anche ricchi di nutrienti, con una porzione da 100 grammi considerata una ricca fonte di carboidrati, proteine, calcio, acido folico, potassio e fibre alimentari senza essere ricchi di sodio o zucchero.

Il consumo di fagioli è stato associato a un maggiore apporto di nutrienti, a risultati migliori in termini di peso e pressione sanguigna e a minori rischi di malattie cardiovascolari, coronaropatie e colesterolo. Le linee guida dietetiche attualmente raccomandano di aumentare il consumo di legumi; tuttavia, meno di un americano su cinque segue queste raccomandazioni.

Informazioni sullo studio

I ricercatori hanno utilizzato i dati di un sondaggio rappresentativo a livello nazionale sulla salute e l’alimentazione di persone non istituzionalizzate e che vivono in modo indipendente negli Stati Uniti. Le informazioni dietetiche sono state raccolte utilizzando sondaggi di richiamo di 24 ore, mentre la composizione dei nutrienti è stata determinata da un database consolidato di alimenti e nutrienti.

Sono stati identificati cinque diversi modelli di consumo, tra cui uno che non includeva i fagioli e quattro che li includevano. Fagioli pinto, ceci, fagioli neri e fagioli rossi sono stati inclusi nel consumo di fagioli, mentre la soia è stata esclusa.

Dopo aver escluso gli alimenti per bambini, sono stati identificati quattordici gruppi alimentari. Sulla base della distribuzione delle calorie dalle categorie alimentari, i partecipanti allo studio sono stati assegnati a uno dei cinque modelli di consumo.

Sono stati utilizzati modelli statistici per confrontare le persone che consumavano fagioli e quelle che non lo facevano, dopo aver controllato caratteristiche quali apporto energetico, reddito familiare, etnia, sesso ed età.

I risultati dello studio suggeriscono che il gruppo uno ha segnalato il più alto consumo di fagioli, con i fagioli che rappresentano il 13,5% delle calorie giornaliere. Entrambi i gruppi, uno e due, hanno anche notato il più alto contributo dalle verdure. Il gruppo tre ha avuto il più basso contributo calorico dai fagioli al 9,3% e il più alto da piatti misti, mentre il gruppo quattro ha segnalato il più alto contributo da dolci e snack.

Gli adulti che consumavano più fagioli avevano punteggi migliori nell’Healthy Eating Index (HEI-2015) dell’USDA, il che rifletteva un migliore allineamento con le linee guida dietetiche.

Tre dei quattro gruppi che consumavano fagioli avevano un apporto energetico più elevato rispetto al gruppo che non consumava fagioli. Anche sodio, colina, vitamina E, ferro, folato, magnesio, potassio e fibre alimentari erano più elevati tra i consumatori di fagioli. Il gruppo uno ha riportato un consumo inferiore di grassi saturi e totali rispetto ai gruppi che non consumavano fagioli.

Tutti i modelli di fagioli avevano punteggi di qualità della dieta più alti rispetto al gruppo senza fagioli. I gruppi uno e due hanno riportato un consumo maggiore di proteine ​​vegetali, frutti di mare, verdure e frutta, mentre i gruppi uno, due e quattro hanno consumato più grassi sani rispetto al gruppo senza fagioli. Oltre al gruppo quattro, che ha riportato il consumo più alto di dolci e snack, i consumatori di fagioli hanno avuto un’assunzione inferiore di zuccheri aggiunti.

Gli adulti nei gruppi uno e due avevano valori significativamente più bassi di indice di massa corporea (BMI), circonferenza della vita e peso corporeo. Tuttavia, non sono stati osservati modelli simili per quelli nei gruppi tre e quattro.

Conclusioni

I consumatori di fagioli nello studio attuale hanno scoperto di consumare livelli più elevati di nutrienti essenziali come vitamina E, magnesio, ferro, folato e colina, nonché calcio, potassio e fibre alimentari. I partecipanti allo studio che hanno mangiato fagioli hanno anche consumato più proteine ​​vegetali, frutti di mare, fagioli, verdure e ortaggi, contribuendo così a una migliore qualità complessiva della dieta.

Sebbene gli individui che consumavano fagioli avessero anche livelli più elevati di assunzione di sodio, che può essere dannoso per la pressione sanguigna, questo effetto può essere contrastato dal loro aumento di assunzione di potassio. Il sodio può anche essere eliminato dai fagioli in scatola scolando il liquido e risciacquando i fagioli prima del consumo.

Seguire una dieta più sana è stato associato a un rischio ridotto di diverse malattie croniche, tra cui cancro, diabete e malattie cardiovascolari. Ad esempio, la dieta mediterranea, ricca di legumi, ha dimostrato di ridurre la mortalità complessiva per malattie coronariche e cancro.

Le limitazioni notevoli dello studio attuale includono il suo affidamento su dati auto-riportati da richiami dietetici, che possono portare a errori di segnalazione e di memoria. La natura sperimentale dello studio rende inoltre difficile dedurre la causalità.

Tuttavia, i risultati dello studio indicano che promuovere il consumo di fagioli potrebbe apportare notevoli benefici alla salute, colmando le carenze nutrizionali.

Papanikolaou Y, Slavin J, Fulgoni VL 3rd. Adult dietary patterns with increased bean consumption are associated with greater overall shortfall nutrient intakes, lower added sugar, improved weight-related outcomes and better diet quality. Nutr J. 2024 Mar 20;23(1):36. doi: 10.1186/s12937-024-00937-1. PMID: 38504300; PMCID: PMC10953200.

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Adattamento metabolico

Come la letteratura scientifica ha continuamente dimostrato, i tentativi di perdita di massa corporea non sempre seguono un andamento lineare né sempre vanno come previsto anche quando l’intervento è calcolato con strumenti precisi. Uno dei motivi principali per cui ciò tende ad accadere si basa sulla spinta biologica del nostro corpo a riconquistare la massa corporea che perdiamo per sopravvivere. Questo fenomeno è stato definito più volte in letteratura “adattamento metabolico” e svolge un ruolo molto rilevante nella gestione dell’obesità e della perdita di peso umana. In altri termini, l’adattamento metabolico rappresenta la difesa dell’organismo all’improvvisa riduzione dell’introito calorico: così si  oppone alla perdita di peso e favorisce un suo recupero immediato.

Dove va il grasso quando si perde peso?

Molte persone non sono consapevoli di come funzionano le cellule adipose, del processo di “bruciare i grassi” o di dove va il grasso quando si perde peso.  Tutti però sanno che l’energia che non viene utilizzata dal corpo viene immagazzinata sotto forma di grasso (trigliceridi) all’interno delle cellule adipose (che costituiscono il tessuto adiposo). Il termine “bruciare i grassi” descrive in realtà un complesso percorso ormonale ed enzimatico in cui i trigliceridi vengono rilasciati nel flusso sanguigno per essere trasportati ovunque nel corpo ed essere utilizzati come energia. Quando si perde grasso, le cellule adipose di per sé non vanno da nessuna parte: rimangono dove sono, sotto la pelle e sopra i muscoli. Invece, stai davvero perdendo il grasso immagazzinato all’interno delle cellule adipose, che di conseguenza “si restringono”, rendendole più piccole. Proprio come le cellule adipose possono ridursi man mano che si perde grasso, anche il tessuto adiposo può crescere man mano che aumenta il grasso immagazzinato nel corpo.

Perdere grasso corporeo contro massa muscolare

Quando si perde peso, non si perde solo grasso, né si può mirare a perdere grasso solo in determinate aree. Se non si mangia abbastanza per soddisfare i propri bisogni energetici, il corpo si rivolgerà alle riserve di glicogeno, poi ai muscoli e poi al grasso [da utilizzare come energia]. Di conseguenza, una percentuale di massa magra, che può includere acqua, muscolo scheletrico o anche massa ossea, solitamente accompagna la perdita di peso. La percentuale di massa grassa persa rispetto alla massa magra dipende da diversi fattori; in genere, coloro che ottengono la perdita di peso grazie all’esercizio fisico mantengono la massa magra. Inoltre, alcuni gruppi di persone potrebbero essere particolarmente a rischio di perdere massa magra durante la perdita di peso, comprese le persone in post-menopausa, gli anziani, quelli con malattie metaboliche e gli atleti.

È importante incorporare l’attività fisica ed evitare di eliminare gruppi alimentari completi per evitare di ridurre la massa muscolare quando si cerca di perdere peso. Lavorare con un dietista registrato quando si intraprende un percorso di perdita di peso può aiutare a garantire una perdita di peso sana e sostenibile.

Da tener presente che la perdita troppo repentina di peso comporta una perdita muscolare. Un altro sintomo del perdere peso troppo velocemente è l’indebolimento osseo. La densità ossea, infatti, potrebbe diminuire.

Cosa succede quando perdi peso

• Potresti migliorare la tua salute metabolica.

La ricerca mostra che perdere una piccola percentuale del peso (dal 5% al ​​10%) può migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue. I marcatori sanguigni migliorati possono aiutare a ridurre il rischio o a gestire meglio le malattie croniche e metaboliche, come le malattie cardiovascolari e il diabete.

• Potresti sentirti meglio e più sicuro

Vedere alcuni cambiamenti del corpo, fanno sentire le persone più sicure, meglio accolte, ricevono complimenti e conferme da familiari, amici e colleghi di lavoro, e in definitiva gli interessati riferiscono una migliore qualità di vita, un’aumentata  autostima e un miglioramento della funzione fisica, del lavoro e della vita sessuale e una minore sofferenza pubblica.

• Potresti entrare a far parte di una comunità

Le persone che seguono una dieta possono associarsi ad altri che condividono le stesse finalità, il che fa sentir bene, creare un forte legame sociale e un senso di identità.

• Potresti avere difficoltà a mantenere la perdita di peso

Adottare una dieta è facile, ben più difficile è mantenerla per un lungo periodo di tempo, soprattutto se il regime alimentare è particolarmente restrittivo.  La chiave per una perdita di peso sostenibile è abbandonare le restrizioni e concentrarsi su un modello alimentare equilibrato e nutriente che sia facile da adattare.

• Potresti aumentare il rischio di perdere peso

Sebbene una dieta restrittiva di solito porti a una perdita di peso a breve termine, non funziona a lungo termine. Mantenere la perdita di peso a lungo termine è estremamente impegnativo a causa di fattori biologici, comportamentali e ambientali.

Come mangiare per un peso corporeo sano

E’ preferibile sempre conservare un rapporto sano con il cibo e l’esigenza di mantenere un peso sano.

• Assicurati di mangiare abbastanza cibo

Mangiare troppo poco può effettivamente ostacolare il tuo obiettivo di perdita di peso. “I nostri corpi sono intelligenti e programmati per la sopravvivenza. Quando limiti il ​​cibo o fai eccessivo esercizio fisico senza fare rifornimento adeguatamente, il tuo corpo pensa che il cibo scarseggia. Questo in realtà attiva gli ormoni che ti dicono di cercare cibo e di riservare quanta più energia possibile in caso di carestia.” Ecco perché potresti avvertire un aumento dell’appetito e un calo del metabolismo quando mangi troppo poco.

• Evita lunghi periodi senza cibo. Mangiare a intervalli regolari può aiutare ad aumentare il metabolismo e favorire una digestione sana e regolare.
• Mangia pasti soddisfacenti

I pasti che includono tutti i gruppi alimentari – proteine, grassi e carboidrati (compresi gli alimenti ricchi di fibre) – possono aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto.

In conclusione, se stai cercando di perdere peso, comprendere i possibili benefici e rischi può aiutarti ad adottare l’approccio giusto. Incorporare abitudini alimentari sane e sostenibili non solo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, ma promuoverà anche la salute generale. Anche lavorare con un professionista sanitario qualificato, come un dietista registrato, può supportarti nel tuo percorso di perdita di peso. Il regime alimentare mediterraneo resta comunque il più salutare e sostenibile.

• Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
• McCarthy D, Berg A. Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473. doi: 10.3390/nu13072473. PMID: 34371981; PMCID: PMC8308821.

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Questi ricercatori hanno scoperto che adolescenti e giovani adulti che hanno bevuto fino a 1 cucchiaio di ACV al giorno per 12 settimane hanno perso in media 15 libbre e ridotto il loro indice di massa corporea di circa tre punti. Hanno anche sperimentato diminuzioni significative della circonferenza della vita e dei fianchi, insieme a miglioramenti dei livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e trigliceridi.

Secondo i ricercatori, l’ACV contiene acido acetico, che può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l’apporto calorico rallentando lo svuotamento gastrico. Inoltre, l’ACV sembrerebbe migliorare la sensibilità all’insulina e regolare i livelli di zucchero nel sangue, influenzando potenzialmente il metabolismo e l’immagazzinamento dei grassi.

Questi risultati suggeriscono che l’ACV potrebbe avere potenziali benefici nel migliorare i parametri metabolici legati all’obesità e ai disturbi metabolici negli individui obesi.

I partecipanti allo studio in Libano avevano un’età compresa tra 12 e 25 anni e la dimensione del campione era limitata, quindi non è chiaro se i risultati si applicheranno a tutti. Inoltre, l’intervento è durato solo 12 settimane, il che, secondo Abou-Khalil, potrebbe significare che lo studio non ha catturato effetti a lungo termine o cambiamenti nelle misurazioni del metabolismo.

È stato anche difficile determinare se le variazioni nelle abitudini di vita avrebbero potuto influenzare i risultati osservati, afferma. “Nonostante queste limitazioni, il nostro studio fornisce preziose informazioni sui potenziali effetti dell’ACV sulla gestione del peso e sulla salute metabolica, ponendo le basi per la ricerca futura in questo settore”.

Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled studyBMJ Nutrition, Prevention & Health 2024;e000823. doi: 10.1136/bmjnph-2023-000823

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