Definizione

Olio (dal latino olĕum, a sua volta dal greco ἔλαιον, élaion) è un termine generico utilizzato per indicare un liquido organico ad alta viscosità, lipofilo (cioè miscibile con altri oli) e idrofobo (cioè immiscibile con acqua).

In origine il termine si riferiva unicamente all’olio di oliva, ricavato dalla spremitura dei frutti dell’olivo. In seguito questo nome è stato esteso a tutti i lipidi che si trovano allo stato liquido a temperatura ambiente e anche ad altri liquidi che presentano proprietà simili ma composizione differente (ad esempio oli minerali).

Pertanto, il termine olio identifica di numerose sostanze di origine vegetale, animale o minerale, liquide a temperatura ordinaria, diverse per composizione e proprietà ma somiglianti tra loro per certe caratteristiche esterne (untuosità, densità generalmente inferiore a uno, insolubilità nell’acqua, ecc.), diversamente classificate nell’uso a seconda della natura, consistenza, proprietà, impiego, ecc. Con la denominazione di olî s’intendono comunemente i grassi che sono liquidi a temperatura ambiente (detti talora anche olî grassi), di origine vegetale o animale.

Usi
Possono essere utilizzati a scopo alimentare, come combustibili, lubrificanti e nella produzione di vernici, materie plastiche e altri materiali. Sono inoltre utilizzati in cerimonie religiose come veicolo di purificazione.

Tipologia
Si distinguono:

Tipi d’olio a uso alimentare presenti sul mercato:

• olio di arachidi: è uno degli oli di semi migliori, particolarmente adatto per le fritture; ha un colore neutro, un sapore tenue e il punto di fumo elevato. Contiene circa il 55% (35-72%) di acido oleico, il 25-30% (13-45%) di ac. linoleico, e circa il 15% di acidi grassi saturi; caratteristiche le presenze dell’ac. arachico (1 – 2,5%) e del lignocerico (1 – 2,5%), praticamente assenti negli altri oli. Essendo composto in prevalenza da acidi grassi monoinsaturi è per certi versi simile all’olio di oliva e come tale è piuttosto stabile alle alte temperature (punto di fumo intorno ai 180°C). Buono anche il contenuto di vitamina E (19.1 mg/100g);
• olio di argan: è un olio di semi vegetale, molto conosciuto soprattutto per il suo utilizzo in cosmesi, e forse non tutti sanno che può trovare impiego anche in cucina. L’olio di argan è, infatti, molto utilizzato soprattutto nella cucina marocchina per preparare il cous cous, dato che l’albero di argan (Argania spinosa) è principalmente diffuso in Marocco e in Algeria, e in seconda battuta nel sud di Israele. Sempre in Marocco l’olio di argan è uno degli ingredienti principali della cosiddetta nutella marocchina, l’amlou, una crema spalmabile composta da mandorle, miele e olio di argan, appunto. Per quanto riguarda i suoi usi cosmetici, l’olio di argan viene impiegato soprattutto in prodotti per la pelle e per i capelli per le sue qualità idratanti e rigenerative.
• olio di cartamo: il cartamo è una pianta che spesso viene utilizzata come sostituto dello zafferano (più economico) e dal quale si estrae un olio profumato con vago sapore di nocciola. Il suo utilizzo viene destinato soprattutto all’alimentazione del bestiame e nell’industria energetica, oltre alla produzione di vernici e resine;
• olio di cocco: dal colore bianco perlaceo, è ottenuto dalla pressatura della polpa del cocco e ha il sapore esotico della pianta dalla quale deriva. Ricco di acidi grassi saturi (circa l’80%), è quasi solido a temperatura ambiente, e viene utilizzato nel settore industriale per la produzione di margarine, in cucina (ha un alto punto di fumo) nella preparazione di dolci o nella frittura ad alta temperatura, ma anche nella cosmesi;
• olio di colza: è un grasso vegetale ottenuto dai semi di piante appartenenti al genere Brassica. Inizialmente utilizzato al di fuori dell’ambito alimentare, è stato introdotto in cucina verso la metà del 1800. Per lungo tempo è stato però considerato un prodotto di qualità inferiore rispetto ad altri oli vegetali o addirittura potenzialmente pericoloso per la salute. L’uso alimentare è proibito perché contiene (circa il 45%) di acido erucico ritenuto responsabile di alcuni effetti tossici; proprio per questo, l’olio di colza può essere usato per legge esclusivamente in associazione con altri oli, senza superare il 5% del totale. Grazie a procedimenti di selezione genetica vegetale si è riusciti ad abbassare il contenuto di acido erucico nei semi di alcune varietà di colza fino a valori prossimi allo zero; l’olio estratto da tali coltivazioni ha caratteristiche simili all’olio di oliva ed è stato ribattezzato olio di canola. Povero di grassi saturi (8%), non contiene acidi grassi polinsaturi. Viene largamente utilizzato nella composizione degli oli di semi vari, per il suo basso costo.
• olio di semi di girasole: caratterizzato da un gusto piuttosto blando, è molto ricco di acido linoleico, acido grasso polinsaturo, utile per tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi. Grazie anche al suo ottimo contenuto di vitamina E (68 mg/100 g) l’olio di semi di girasole è un condimento che può essere usato crudo sulle pietanze. È particolarmente indicato nelle diete anti-colesterolo. È invece sconsigliato il suo utilizzo nella cottura e nella frittura, in quanto gli acidi grassi polinsaturi in esso contenuti andrebbero facilmente incontro a processi degenerativi producendo residui nocivi per l’organismo. E’ difficile da conservare, per cui andrebbe, una volta aperto, conservato in frigorifero in confezioni opache; è usato anche per la preparazione di vernici.
• olio di lino: ottenuto dalla spremitura dei semi di lino, non è molto saporito ed estremamente deperibile, è spesso utilizzato come integratore alimentare per riequilibrare il rapporto tra ω3 e ω6 essendo ricco di acidi grassi omega-3; due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (ω3); ottimo il contenuto in vitamina E (17,5 mg per 100 g). Non ha un alto punto di fumo e non è adatto per la cottura ad alta temperatura;
• olio di semi di mais: viene ricavato dal germe presente nel seme, ha un uso eclettico. Ricco di omega 6 e omega 9 può essere utile per regolare i livelli di colesterolo nel sangue e contro la stitichezza. E’ un olio abbastanza stabile per l’elevato contenuto in tocoferoli (antiossidanti naturali) e dal gusto gradevole; è composto prevalentemente da acido linoleico (34 – 62%), oleico (19 – 50%) e palmitico (8 – 19%). Tra gli steroli abbondano sitosterolo (66%) campesterolo (23%) stigmasterolo (6%) e D5-avenasterolo. Data la percentuale elevata di ac. linoleico e bassa % di acidi grassi saturi, l’olio di mais è particolarmente adatto alla preparazione di oli dietetici, che devono avere almeno il 45% di ac. linoleico, ed essere addizionati di vitamine (E, A, B6);
• olio di mandorle dolci: dal gusto leggero e delicato viene utilizzato nell’industria alimentare soprattutto per ungere gli stampini dei dolci, anche se il suo impiego principale lo troviamo nella cosmesi: da olio per il corpo a detergente viso e struccante, ma anche per capelli, ciglia e sopracciglia;
• olio di nocciole: meno conosciuto, dal sapore leggero e gradevolmente aromatico, ha una scarsa conservabilità e solitamente viene utilizzato per condire a crudo grazie alle proprietà antiossidanti, o in cosmesi naturale per la sua azione purificante;
• olio di noci: dal gusto particolarmente gradevole e fruttato, viene impiegato per condire a crudo o nella cosmesi naturale. Ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, ma non ha un alto punto di fumo e non è adatto per la cottura ad alta temperatura. Contiene circa il 63% di acido linoleico ed è povero in acidi grassi saturi. E’ difficile da trovare ed è molto caro;
• olio di palma: è ricco di grassi saturi (circa il 50%) e non è reperibile al naturale sul mercato. Proprio gli acidi grassi saturi quando assunti in elevate quantità sembrano contribuire all’insorgenza di cardiopatie (EFSA 2010). Viene utilizzato soprattutto nelle industrie e nei prodotti da forno, anche se negli ultimi anni il suo utilizzo è diminuito;
• olio di palmisti: si ricava dai semi dei frutti della palma da olio (Elaeis guineensis); è un grasso vegetale solido che si scioglie ad una temperatura di 25°. E’ molto simile all’olio di cocco per colore e per sapore, ma ha un maggiore contenuto di acido oleico. E’ caratterizzato da un’alta stabilità al calore e può essere conservato a lungo; trova largo impiego nell’industria nella produzione di margarina;
• olio di riso: particolarmente apprezzato in campo alimentare e cosmetico, è un olio ad alto contenuto in acido oleico e acido linoleico, vitamina E; è buona regola preferire oli di riso vergini, spremuti a freddo e conservati in bottiglie di vetro scuro; andrebbe utilizzato esclusivamente per condire a crudo.
• olio di semi di papavero: contiene un’elevata quantità di acidi grassi insaturi tra cui l’acido linoleico, e vitamina E; l’olio di papavero è un buon grasso da condimento, ma sarebbe utile anche in diverse condizioni mediche; è utile per le persone che soffrono di disturbi della pelle come infiammazione, eczema, pelle spinosa e forfora;

·        olio di sesamo: ottenuto dai semi di sesamo, ha colore giallo chiaro, inodore e con un sapore intenso dal gusto delicato; i semi di sesamo sono ricchi di acido oleico ed acido linoleico; l’olio ha una lunga conservabilità e un punto di fumo relativamente alto rendendolo ideale per la cottura a fuoco medio-alto. Tipicamente impiegato nell’alimentazione asiatica si presta a cotture brevi e leggere, a crudo per condire o nella preparazione di torte; trova impiego anche nel settore farmaceutico. I semi di sesamo sono ricchi di proteine, nel cui profilo aminoacidico spicca l’elevata percentuale di metionina e triptofano; per la loro importanza nutrizionale, ma anche per la croccantezza ed il caratteristico sapore, i semi di sesamo sono largamente impiegati per decorare ed impreziosire diversi prodotti da forno (pane, crackers, ecc.), barrette dietetiche e sostitutive del pasto, muesli, verdure e persino alcuni dessert. E’ molto usato in dermatologia, per cosmesi e come olio per massaggi;

·        olio di soia: non è adatto alla cottura perché sprigiona una sostanza altamente tossica, ne esiste un tipo grezzo e uno raffinato. Viene usato come emolliente naturale nella cosmesi;

·        olio di vinacciolo: è ottenuto per estrazione con solventi dai semi dell’uva; è l’olio con il maggior tenore di ac. linoleico (70%). Gli acidi grassi saturi sono intorno al 10%. Per il suo bel colore dorato e il gusto delizioso fruttato, è un olio leggero e perfettamente equilibrato adatto però solo per il consumo a crudo o per preparare la maionese;

·        olio di zucca: ha un gusto particolarmente gradevole ed è facilmente digeribile, ricco di vitamine, sali minerali, fitosterine, in b-steroli e aminoacidi. E’ indicato per condire insalate e anche carni grigliate;

• olio di semi vari: viene ottenuto dalla spremitura di diversi semi (arachide, mais, girasole); la sua qualità è generalmente scarsa.

Gli oli di semi possono variare notevolmente nella loro composizione di acidi grassi, proprietà, indicazioni, controindicazioni, potenziali benefici per la salute e potenziali rischi:

Oli di semi vs l’olio extravergine di oliva (OEVO)

L’olio extra vergine di oliva (OEVO) è ottenuto dalla spremitura a freddo delle olive. È ricco di acido oleico (monosaturo), antiossidanti e polifenoli. È molto stabile al calore, il che lo rende adatto per la cottura e la frittura. Ha numerosi benefici per la salute del cuore, proprietà antinfiammatorie e può aiutare a prevenire malattie croniche. Rispetto agli oli di semi, l’OEVO ha un profilo nutrizionale superiore in termini di antiossidanti e stabilità al calore, ma spesso ha un costo più elevato. In sintesi, l’OEVO è preferibile per il consumo quotidiano e per la cottura.

Composizione in acidi grassi: 

1. Olio di Arachide

• Acidi grassi saturi (SFA): 16-18%
  • Acido palmitico: 8-10%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 46-50%
  • Acido oleico: 46-50%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 32-35%
  • Acido linoleico (omega-6): 30-32%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): <1%

2. Olio di Canapa

• Acidi grassi saturi (SFA): 8-10%
  • Acido palmitico: 5-7%
  • Acido stearico: 1-2%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 10-15%
  • Acido oleico: 10-15%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 75-80%
  • Acido linoleico (omega-6): 55-60%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 15-20%
  • Acido gamma-linolenico (omega-6): 1-4%

3. Olio di Cocco

• Acidi grassi saturi (SFA): 82-92%
  • Acido laurico: 44-52%
  • Acido miristico: 13-19%
  • Acido palmitico: 8-11%
  • Acido caprico: 5-10%
  • Acido caprilico: 5-9%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 6-8%
  • Acido oleico: 5-8%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 1-2%
  • Acido linoleico: 1-2%

4. Olio di Colza (Canola)

• Acidi grassi saturi (SFA): 6-8%
  • Acido palmitico: 4-5%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 55-65%
  • Acido oleico: 55-65%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 28-35%
  • Acido linoleico (omega-6): 18-22%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 8-12%

5. Olio di Girasole

• Acidi grassi saturi (SFA): 10-12%
  • Acido palmitico: 5-6%
  • Acido stearico: 4-5%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 20-30%
  • Acido oleico: 20-30%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 58-68%
  • Acido linoleico (omega-6): 58-68%

6. Olio di Mais

• Acidi grassi saturi (SFA): 12-14%
  • Acido palmitico: 11-13%
  • Acido stearico: 1-2%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 24-30%
  • Acido oleico: 24-30%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 54-60%
  • Acido linoleico (omega-6): 54-60%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 0-1%

7. Olio di Semi di Lino

• Acidi grassi saturi (SFA): 9-10%
  • Acido palmitico: 6-7%
  • Acido stearico: 3-4%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 18-20%
  • Acido oleico: 18-20%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 70-75%
  • Acido linoleico (omega-6): 14-19%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 55-60%

8. Olio di Semi di Zucca

• Acidi grassi saturi (SFA): 15-20%
  • Acido palmitico: 11-13%
  • Acido stearico: 5-7%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 30-40%
  • Acido oleico: 30-40%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 40-50%
  • Acido linoleico (omega-6): 40-50%

9. Olio di Sesamo

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-15%
  • Acido palmitico: 8-10%
  • Acido stearico: 5-6%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 39-42%
  • Acido oleico: 39-42%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 40-44%
  • Acido linoleico (omega-6): 40-44%

10. Olio di Soia

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-16%
  • Acido palmitico: 10-11%
  • Acido stearico: 4-5%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 23-25%
  • Acido oleico: 22-24%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 57-60%
  • Acido linoleico (omega-6): 51-54%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 6-8%

11. Olio di Vinacciolo

• Acidi grassi saturi (SFA): 9-11%
  • Acido palmitico: 7-8%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 15-20%
  • Acido oleico: 15-20%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 68-75%
  • Acido linoleico (omega-6): 68-75%

12. Olio Extravergine di Oliva (EVOO)

• Acidi grassi saturi (SFA): 14-16%
  • Acido palmitico: 10-12%
  • Acido stearico: 2-3%
• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): 73-75%
  • Acido oleico: 73-75%
• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): 8-10%
  • Acido linoleico (omega-6): 7-9%
  • Acido alfa-linolenico (omega-3): 0.5-1.5%

Questi dati sono indicativi e possono variare leggermente in base alla qualità, alla varietà e alla provenienza degli oli.

Sintesi delle principali caratteristiche, proprietà, indicazioni e controindicazioni dell’

Olio di Arachide

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Alto punto di fumo (circa 232°C), adatto per friggere.
• Fonte di vitamina E e antiossidanti.

Indicazioni:

• Usato per friggere, cuocere e condimenti per insalate.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico per chi è allergico alle arachidi.
• Elevato contenuto calorico.

Olio di Canapa

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6.
• Contiene gamma-linolenico (GLA), benefico per la salute della pelle.
• Basso punto di fumo (circa 165°C).

Indicazioni:

• Consigliato come condimento a crudo per insalate o aggiunto a smoothie.
• Utile per la salute del cuore e la riduzione dell’infiammazione.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Cocco

Caratteristiche e Proprietà:

• Alto contenuto di acidi grassi saturi, principalmente acido laurico.
• Solido a temperatura ambiente.
• Alto punto di fumo (circa 177°C).

Indicazioni:

• Utilizzato per cottura, frittura e come sostituto del burro nella cottura al forno.
• Proprietà antimicrobiche e idratanti per la pelle.

Controindicazioni:

• Elevato contenuto di grassi saturi, che potrebbe influenzare negativamente i livelli di colesterolo se consumato in eccesso.

Olio di Colza (Canola)

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di grassi monoinsaturi e omega-3 (acido alfa-linolenico).
• Basso contenuto di grassi saturi.
• Alto punto di fumo (circa 204°C).

Indicazioni:

• Versatile per cottura, frittura e condimenti.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale contaminazione con OGM (Organismi Geneticamente Modificati) in alcuni paesi.

Olio di Girasole

Caratteristiche e Proprietà:

• Alto contenuto di vitamina E e acidi grassi polinsaturi.
• Alto punto di fumo (circa 227°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere e cuocere.
• Benefico per la salute della pelle e funzione immunitaria.

Controindicazioni:

• Alto contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Mais

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-6.
• Alto punto di fumo (circa 232°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere e cuocere.
• Fonte di vitamina E e fitosteroli.

Controindicazioni:

• Alto contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Semi di Lino

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricchissimo di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico).
• Basso punto di fumo (circa 107°C).

Indicazioni:

• Usato a crudo come condimento per insalate o aggiunto a smoothie.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la riduzione dell’infiammazione.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Può ossidarsi facilmente se non conservato correttamente.

Olio di Semi di Zucca

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi e antiossidanti.
• Contiene fitosteroli e vitamine (E, K).

Indicazioni:

• Usato a crudo per insalate o come integratore alimentare.
• Benefico per la salute della prostata e la funzione urinaria.

Controindicazioni:

• Non adatto per cotture ad alte temperature.
• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Sesamo

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Contiene sesamina e sesamolina, potenti antiossidanti.

Indicazioni:

• Usato in cucina asiatica per insalate, marinature e cotture leggere.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la pelle.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio di Soia

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi, inclusi omega-3 e omega-6.
• Alto punto di fumo (circa 230°C).

Indicazioni:

• Adatto per friggere, cuocere e come base per margarina.
• Benefico per la salute cardiovascolare.

Controindicazioni:

• Potenziale contaminazione con OGM in alcuni paesi.
• Elevato contenuto di omega-6 potrebbe contribuire all’infiammazione se consumato in eccesso rispetto agli omega-3.

Olio di Vinacciolo

Caratteristiche e Proprietà:

• Ricco di acidi grassi polinsaturi e vitamina E.
• Alto punto di fumo (circa 216°C).

Indicazioni:

• Adatto per cotture ad alta temperatura, insalate e marinature.
• Benefico per la salute cardiovascolare e la pelle.

Controindicazioni:

• Potenziale allergenico in alcune persone.

Olio Extravergine di Oliva (EVOO)

Caratteristiche e Proprietà:

• Qualità: È la più alta qualità di olio d’oliva, ottenuta dalla spremitura a freddo delle olive senza l’uso di sostanze chimiche.
• Composizione: Alto contenuto di grassi monoinsaturi (circa 73%) e vitamina E. Contiene anche composti fenolici, che hanno proprietà antiossidanti.
• Punto di fumo: Moderato, intorno ai 190-210°C, che lo rende adatto per diverse tecniche di cottura, sebbene sia preferibile usarlo a crudo per preservare i suoi nutrienti.

Indicazioni:

• Uso culinario: Ideale per condimenti a crudo su insalate, verdure, pane, e per la preparazione di salse e marinate. Può essere utilizzato per cucinare, arrostire, e saltare a fuoco medio.
• Benefici per la salute:
  • Cuore: Favorisce la salute cardiovascolare grazie ai grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).
  • Antiossidanti: I composti fenolici aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione, riducendo il rischio di malattie croniche.
  • Digestione: Ha un effetto positivo sul sistema digestivo e può aiutare a prevenire disturbi digestivi come la gastrite.
  • Pelle: L’uso topico può migliorare l’idratazione e l’elasticità della pelle.

Controindicazioni:

• Allergie: Anche se rare, alcune persone possono essere allergiche all’olio d’oliva.
• Calorie: È ad alto contenuto calorico, quindi un consumo eccessivo può contribuire all’aumento di peso.
• Uso per cottura ad alta temperatura: Anche se ha un punto di fumo relativamente alto, la cottura a temperature molto elevate può degradare i suoi composti benefici. Meglio evitare di usarlo per fritture prolungate.

L’olio extravergine di oliva è un alimento estremamente versatile e salutare, con numerosi benefici per la salute grazie al suo contenuto di grassi sani e antiossidanti. Tuttavia, come tutti gli oli, va consumato con moderazione per evitare un eccesso calorico e mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato.

Dettagli su alcuni componenti e proprietà

• Grassi Monoinsaturi: Benefici per la salute cardiovascolare, presenti in alta quantità nell’olio d’oliva.
• Grassi Polinsaturi Omega-3 e Omega-6: Sono acidi grassi essenziali.  Importanti per la salute, ma il loro rapporto deve essere bilanciato. Troppi 𝛚-6 possono promuovere l’infiammazione.

• Vitamina E: Un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ossidativi.
• Fitosteroli: Composti che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
• Sesamolo: Un antiossidante naturale presente nell’olio di sesamo.
• Lignani: Composti presenti nell’olio di semi di lino che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
• Acido laurico: Presente nell’olio di cocco, ha proprietà antimicrobiche e antifungine.
• GLA (Acido Gamma-linolenico): Presente nell’olio di canapa, ha proprietà antinfiammatorie.
• Polifenoli: Composti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, abbondanti nell’olio d’oliva extravergine.

Potenziali Benefici per la Salute

• Riduzione del colesterolo: Molti oli di semi aiutano a ridurre il colesterolo LDL grazie al loro contenuto di grassi polinsaturi e fitosteroli.
• Proprietà antinfiammatorie: Oli come quello di semi di lino e di canapa, ricchi di 𝛚-3, possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
• Antiossidanti: La vitamina E e altri composti antiossidanti presenti in questi oli aiutano a proteggere le cellule dai danni ossidativi.
• Benefici per la pelle: Oli come quello di cocco e di sesamo possono migliorare la salute della pelle grazie alle loro proprietà idratanti e antimicrobiche.

Potenziali rischi

• Alto contenuto di 𝛚-6: Un consumo eccessivo di oli ricchi di 𝛚-6 può portare a uno squilibrio tra 𝛚-6 e 𝛚-3, favorendo l’infiammazione.
• Ossidazione: Gli oli di semi, soprattutto quelli ricchi di acidi grassi polinsaturi, possono ossidarsi facilmente, producendo composti nocivi.
• Grassi trans: La raffinazione e il riscaldamento eccessivo possono portare alla formazione di grassi trans, dannosi per la salute cardiovascolare.
• Contaminazione chimica: L’uso di solventi chimici e processi di raffinazione possono lasciare residui nocivi negli oli.

Aspetti critici nella produzione degli oli di semi

La produzione degli oli di semi è un processo complesso che, se non eseguito correttamente, può portare alla formazione di prodotti dannosi per la salute umana. Gli aspetti critici durante i quali si possono generarsi tali prodotti sono:

1. Pressatura e estrazione:

• Pressatura a freddo: Gli oli ottenuti con questo metodo sono generalmente considerati più sani poiché non sono esposti a temperature elevate. Tuttavia, questo metodo è meno efficiente e produce una quantità minore di olio.
• Estrazione con solventi chimici: L’uso di solventi come l’esano per l’estrazione dell’olio può lasciare residui nel prodotto finale. Se i residui non vengono completamente rimossi, possono essere tossici per l’uomo.
• Contaminazione da metalli pesanti: L’olio può essere contaminato da metalli pesanti presenti nelle macchine di estrazione o nelle materie prime, con effetti tossici a lungo termine.

2. Raffinazione

• Sbiancamento: Viene utilizzato per rimuovere pigmenti e impurità. Questo processo può ridurre i livelli di nutrienti benefici come la vitamina E.
• Deodorazione: Il riscaldamento dell’olio a temperature molto alte (fino a 260°C) per rimuovere odori sgradevoli può causare la formazione di acidi grassi trans, che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
• Neutralizzazione e sbiancamento: Questi passaggi prevedono l’uso di sostanze chimiche che possono lasciare residui nocivi nell’olio se non vengono adeguatamente rimosse.

3. Ossidazione e produzione di aldeidi:

• Gli oli di semi ricchi di acidi grassi polinsaturi sono particolarmente suscettibili all’ossidazione, che può essere accelerata dal calore, dalla luce e dall’ossigeno. L’ossidazione produce composti tossici come aldeidi e idroperossidi, che sono stati collegati a malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari.

3. Idrogenazione

• Formazione di acidi grassi trans: L’idrogenazione parziale degli oli per migliorare la stabilità e la consistenza può generare acidi grassi trans, noti per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.

4. Conservazione e imballaggio

• Ossidazione: Se l’olio è esposto a luce, aria o temperature elevate durante la conservazione, può ossidarsi, formando perossidi e composti aldeidici che sono dannosi per la salute.
• Contaminazione: L’uso di contenitori non appropriati o contaminati può introdurre sostanze tossiche nell’olio.

5. Trattamenti termici

• Frittura e riscaldamento prolungato: Quando gli oli di semi vengono utilizzati per friggere o cucinare ad alte temperature per periodi prolungati, possono formarsi composti tossici come acrilammide, aldeidi e idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che sono noti carcinogeni.

6. Aggiunta di additivi

• Antiossidanti e conservanti: L’aggiunta di sostanze chimiche per prolungare la durata di conservazione dell’olio può introdurre composti potenzialmente nocivi se non adeguatamente regolamentati e controllati.

7. Qualità delle materie prime

• Semi contaminati: Semi di bassa qualità o contaminati da pesticidi, micotossine (come l’aflatossina) o altre sostanze chimiche possono trasferire questi contaminanti nell’olio estratto, rappresentando un rischio per la salute.

Pertanto, la produzione di oli di semi richiede un controllo rigoroso in tutte le fasi del processo per evitare la formazione di composti dannosi. È fondamentale che i produttori adottino pratiche di lavorazione sicure, utilizzino materie prime di alta qualità e monitorino continuamente i processi per garantire la sicurezza e la qualità del prodotto finale.

Approfondimenti

Il consumo degli oli di semi e di origine vegetale raffinati è aumentato drammaticamente gli ultimi anni a scapito di altri grassi sani. Erroneamente si è pensato a lungo che questi oli facessero bene alla salute, ma diversi studi dimostrano come in realtà possano causare anche danni per la salute.

Gli oli di semi non sono stati disponibili per gli esseri umani fino al 20° secolo, semplicemente perché non esisteva ancora la tecnologia per estrarli. Il modo in cui sono ottenuti questi oli è piuttosto discutibile ed è sconcertante che qualcuno abbia pensato che potessero essere adatti per il consumo umano. In effetti, non potendo essere estratti mediante pressatura o processi di separazione naturale, come avviene per l’olio extravergine di oliva, gli oli di semi vari, devono essere modificati chimicamente, deodorati e ulteriormente trattati. Un classico esempio ne è l’olio di colza per uso alimentare, un’invenzione tutta canadese apparsa sul mercato negli anni 70. Prima di giungere sulle nostre tavole, l’olio di colza, conosciuto anche con il nome di olio di canola, era impiegato come lubrificante ed è stato utilizzato come tale, per esempio, in America durante la seconda guerra mondiale; veniva impiegato anche nella produzione di candele, saponi, rossetti, inchiostri, biocarburanti e persino insetticidi. Quando scoppiò la guerra ai grassi saturi, l’industria alimentare iniziò a cercare alternative e dato il vantaggioso prezzo dell’olio di colza, il suo alto contenuto di omega-3 e il ridotto contenuto di grassi saturi, iniziarono a pensare a come utilizzarlo. C’era però un problema: a quel tempo l’olio si ricavava direttamente dalla pianta di colza selvatica e conteneva grandi quantità di acido erucico, noto per causare problemi di salute come le malattie cardiache, in particolare la malattia di Keshan, una malattia caratterizzata da lesioni fibrotiche del cuore. Si iniziò a coltivarla e si scoprì che, se ricavato dalla frantumazione dei semi, il contenuto di acido erucico nell’olio era nettamente inferiore.

Nel 1995 la Monsanto creò una versione geneticamente modificata dell’olio di canola e nel 1998, attraverso ulteriori manipolazioni genetiche, fu messa a punto la varietà di colza più resistente alle malattie e alla siccità. In conclusione, dal 2005, l’87% della colza coltivata negli Stati Uniti è geneticamente modificata.

Manipolazione dopo manipolazione, l’olio di colza, da lubrificante che era, fu reso commestibile e impiegato nell’industria alimentare.

Il processo di produzione dell’olio di colza resta però del tutto innaturale. L’olio viene estratto dai semi attraverso un procedimento di raffinazione, decolorazione e sgrassatura, tutti processi che prevedono alte temperature e l’uso di solventi chimici, come l’esano. L’esano è anche usato come sgrassatore nel settore della stampa ed è la stessa sostanza chimica aggressiva, utilizzata come solvente per colle, vernici e inchiostri. Nell’olio quindi non deve residuare neanche la minima traccia di esano se si vogliono evitare rischi e danni per la salute dei consumatori. Inoltre, l’olio di colza deve essere deodorato, dato che gli acidi grassi omega-3 che contiene, a contatto con l’ossigeno e le alte temperature, irrancidiscono ed emanano un cattivo odore. Come risultato di questi processi, gran parte degli acidi grassi omega-3 vengono convertiti in acidi grassi trans. È a questo punto che l’olio di colza diventa pericoloso per la nostra salute, aumentando la formazione di radicali liberi, che a loro volta, se in eccesso, favoriscono infiammazione e danni ossidativi alle cellule.

In ultimo, l’olio di colza, come molti altri oli vegetali, oltre che essere un olio raffinato, è spesso idrogenato, un processo chimico che viene utilizzato per trasformare gli oli liquidi in solidi a temperatura ambiente di cui parleremo più avanti. L’olio vegetale idrogenato è spesso preferito dai produttori per la sua maggiore conservabilità, consistenza e stabilità del sapore. Ciò che è importante sapere, è che l’olio idrogenato può contenere anche acidi grassi trans che possono avere effetti dannosi sulla salute.

Altro problema legato alla maggior parte degli oli di semi è che contengono molti omega 6 (acidi grassi polinsaturi). Gli omega 3 e gli omega 6 sono i cosiddetti acidi grassi essenziali (AGE), cioè acidi grassi che vanno introdotti attraverso la dieta perché il corpo non è in grado di produrli. Nel corso dell’evoluzione però il rapporto tra questi AGE si è spostato drasticamente a favore degli omega 6, fino ad arrivare, nella dieta occidentale, a 16:01. Tale spostamento rappresenta una delle cause principali di alcune delle più diffuse malattie occidentali come malattie cardiovascolari, cancro, diabete, artrite e molte, molte altre.

Gli oli di semi possono facilmente essere rancidi. Pertanto, la presenza di troppi acidi grassi nel nostro corpo fa sì che le nostre membrane cellulari siano più sensibili all’ossidazione; quindi gli acidi grassi molto fragili possono essere facilmente degradati fino a formare composti dannosi. Dato che i grassi polinsaturi possono facilmente irrancidire a temperatura ambiente è molto probabile che gran parte degli oli di semi presenti sul mercato siano già danneggiati, prima ancora che vengano consumati.

Questi oli presenti sugli scaffali dei negozi possono anche contenere grassi trans. Una fonte ha osservato gli oli vegetali in vendita sul mercato statunitense e ha scoperto che il contenuto di grassi trans variava tra lo 0,56 % e il 4,2 %. I grassi trans causano ogni sorta di malattie, tra cui malattie cardiovascolari, obesità, cancro e diabete.

In conclusione, tra tutti gli alimenti poco salutari presenti sul mercato, quelli che contengono oli di semi sono tra i peggiori in quanto:

• subiscono processi chimici
• contengono troppi omega-6
• si ossidano facilmente

Quanto appena descritto non riguarda solo l’olio di colza, ma è un processo a cui sono sottoposti più o meno tutti gli oli vegetali

Benefici potenziali degli oli di semi

1. Grassi polinsaturi: Molti oli di semi sono ricchi di grassi polinsaturi, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono), contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
2. Vitamina E: Gli oli di semi come quello di girasole sono buone fonti di vitamina E, un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni.
3. Fitosteroli: Alcuni oli, come quello di mais, contengono fitosteroli, che possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo.

Potenziali rischi e controversie

1. Omega-6 in eccesso: Molti oli di semi sono ricchi di acidi grassi 𝛚-6. Sebbene questi siano essenziali, un eccesso può creare un rapporto squilibrato tra 𝛚-6 e 𝛚-3, che è stato associato a infiammazioni e malattie croniche come malattie cardiache e artrite.
2. Processo di raffinazione: Gli oli di semi spesso subiscono processi di raffinazione che possono includere l’uso di alte temperature e prodotti chimici. Questo può ridurre i nutrienti e formare composti nocivi come i grassi trans.
3. Ossidazione: Gli oli ricchi di grassi polinsaturi sono più suscettibili all’ossidazione, soprattutto se esposti a luce, aria e calore. Gli oli ossidati possono contribuire all’infiammazione e danno cellulare.
4. Alto contenuto calorico: Come tutti i grassi, gli oli di semi sono ad alto contenuto calorico e possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.

Questa tabella offre una panoramica sui pro e i contro dell’uso alimentare dei vari oli di semi, tenendo conto di diversi fattori come il contenuto nutrizionale, la stabilità termica e le considerazioni ambientali.

Effetti sulla Salute

1. Grassi trans:

1. • Gli acidi grassi trans, che possono formarsi durante la deodorazione e l’idrogenazione parziale, sono noti per aumentare il colesterolo LDL e abbassare il colesterolo HDL, aumentando il rischio di malattie cardiache.

2. Sostanze tossiche:

1. • Aldeidi: L’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi porta alla formazione di aldeidi tossiche. Studi hanno mostrato che alte concentrazioni di aldeidi sono associate a infiammazione e stress ossidativo, che possono contribuire allo sviluppo di malattie croniche.
   • Solventi residuali: Anche se la quantità di esano residuo è generalmente bassa, l’esposizione prolungata a solventi chimici può avere effetti negativi sulla salute, inclusi danni al sistema nervoso.

3. Squilibrio tra Omega-6 e Omega-3:

1. • Un elevato consumo di oli di semi ricchi di 𝛚-6 senza un adeguato apporto di 𝛚-3 può portare a uno squilibrio che favorisce l’infiammazione. L’infiammazione cronica è un fattore di rischio per numerose malattie, tra cui malattie cardiache, artrite e alcuni tipi di cancro.

Studi e raccomandazioni

• American Heart Association (AHA): Raccomanda l’uso di oli ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi (inclusi molti oli di semi) come parte di una dieta equilibrata per ridurre il rischio di malattie cardiache.
• World Health Organization (WHO): Suggerisce che i grassi polinsaturi dovrebbero costituire una parte significativa dell’apporto totale di grassi, ma anche che bisogna mantenere un equilibrio tra 𝛚-6 e 𝛚-3.

Raccomandazioni pratiche

1. Scegliere oli minimamente processati: Optare per oli di semi spremuti a freddo e non raffinati per evitare l’esposizione a sostanze tossiche.
2. Limitare l’uso di oli ad alto contenuto di 𝛚-6: Bilanciare l’assunzione di oli di semi con altre fonti di grassi sani, come olio d’oliva (ricco di grassi monoinsaturi) e oli ricchi di 𝛚-3 come l’olio di lino o di canapa.
3. Conservare correttamente gli oli: conservare gli oli in bottiglie scure e in luoghi freschi e asciutti per minimizzare l’ossidazione.
4. Evitare la frittura ad alte temperature: Utilizzare oli stabili al calore per la cottura ad alte temperature, come l’olio di cocco o l’olio di oliva, e riservare gli oli di semi per l’uso a freddo, come nei condimenti per insalata.

In sintesi, mentre gli oli di semi possono offrire benefici nutrizionali, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi associati alla loro produzione e uso. Scegliere oli di alta qualità e utilizzarli in modo bilanciato all’interno di una dieta varia è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi per la salute.

Conclusioni

Gli oli di semi possono fare bene alla salute se utilizzati correttamente e con moderazione. È importante scegliere oli minimamente processati e conservati adeguatamente per evitare l’ossidazione. Mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi 𝛚-6 e 𝛚-3 è cruciale. È anche consigliabile variare le fonti di grassi nella dieta, includendo oli come quello d’oliva (ricco di grassi monoinsaturi) e altre fonti di grassi salutari come noci e semi.

In sintesi, gli oli di semi non sono intrinsecamente dannosi, ma il loro impatto sulla salute dipende da fattori come il tipo di olio, il metodo di produzione, la quantità e il contesto dietetico generale.

Al confronto, l’Olio d’Oliva Extravergine resta il grasso da preferire per uso culinario in tutte le condizioni ed il più salutare per diversi motivi:

• è ricco di polifenoli antiossidanti, che offrono protezione contro le malattie croniche;
• contiene alti livelli di acido oleico, associato a benefici per la salute cardiovascolare;
• sebbene abbia un punto di fumo medio, è abbastanza stabile per la cottura a basse e medie temperature;
• è versatile: ha un sapore caratteristico e può essere usato in una varietà di piatti, sia cotti che crudi.

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Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti “essenziali” poiché l’organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta. La miscela di acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA), a cui si aggiunge anche acido arachidonico, viene anche identificata come “Vitamina F”. In realtà, l’unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l’organismo ricava l’acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l’acido docosaesaenoico, noto come DHA. Tuttavia, la capacità dell’organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega-3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità con la dieta.

Proprietà e funzioni principali degli Omega-3

Gli omega 3 svolgono un ruolo

• energetico: forniscono 9 calorie/g (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e possono essere conservati in forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo, da cui l’organismo ricava energia proprio mediante l’ossidazione degli acidi grassi, in caso di necessità;
• strutturale: gli acidi grassi sono il costituente principale delle membrane cellulari, conferiscono protezione e sostegno degli organi e svolgono ruoli specifici in tessuti altamente specializzati, come la mielina del tessuto nervoso;
• funzionale: gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di importanti molecole, gli eicosanoidi. In particolare, mentre gli omega 3 favoriscono la produzione di eicosanoidi antinfiammatori, gli omega 6 possono indurre anche la produzione di eicosanoidi proinfiammatori. Ecco perché è importante che tra le due tipologie di acidi grassi vi sia sempre il giusto equilibrio.

Gli acidi grassi omega-3 sono componenti della membrana cellulare, la cui composizione varia notevolmente a seconda dello stato fisio-patologico dell’organismo umano, e il più grande modulatore è senza ombra di dubbio la nostra dieta, fornendo i substrati strutturali da incorporare nella membrana stessa. Il ruolo strutturale degli omega-3 è proprio quello di donare maggiore fluidità ed integrità alla membrana cellulare grazie alla struttura non lineare della catena carboniosa, di permettere un più efficiente scambio di molecole tra l’ambiente intra- ed extra-cellulare migliorando l’efficienza e la comunicazione tra le cellule tissutali.

Numerosi sono i benefici attribuiti agli omega-3, tra cui i principali sono:

• sono dotati di proprietà anti-infiammatoria, per cui riducono il rischio di malattie su base infiammatoria, come artrite reumatoide, morbo di Crohn e colite ulcerosa; EPA e DHA sono infatti precursori della sintesi degli eicosanoidi, sostanze biologicamente attive ad azione ormonale locale e azione anti-infiammatoria.
• prevengono le malattie cardiovascolari

Diversi studi hanno dimostrato che gli omega-3 prevengono la perossidazione lipidica e quindi l’incidenza di aterosclerosi; riducono pressione arteriosa, aggregazione piastrinica e trigliceridi; aumentano colesterolo buono. EPA sembra avere un effetto ipotrigliceridemizzante, andando a ridurre la lipogenesi, ossia la produzione di acidi grassi, e a stimolare l’ossidazione lipidica nel fegato, e sembra migliorare il profilo del colesterolo ematico diminuendo l’attività degli enzimi coinvolti nella biosintesi epatica del colesterolo. L’effetto antitrombotico è dovuto, invece, all’azione dei metaboliti di EPA che sono dotati di un’attività antiaggregante delle piastrine. Agendo sul metabolismo lipidico, una maggiore assunzione degli omega-3 è utile nella gestione dell’obesità e della sindrome metabolica. Questi grassi sono efficaci, non solo nella riduzione della produzione lipidica, ma anche nell’attivare il tessuto adiposo bruno responsabile dell’aumento del dispendio energetico accoppiato alla sua funzione termogenica, ossia di produzione di calore.

• intervengono nel metabolismo cerebrale ed aiutano a prevenire le malattie neurodegenerative.

DHA è il PUFA più abbondante delle membrane lipidiche della materia grigia cerebrale e del tessuto retinico. Per questo motivo è consigliata una sua integrazione in caso di disordini psichiatrici, come antidepressivo, e nelle patologie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson, nonché durante la gravidanza per lo sviluppo cerebrale del feto. Le molecole derivanti dal metabolismo di EPA, da ricerche scientifiche risultano promuovere la rimielinizzazione degli oligodendrociti del sistema nervoso centrale nei pazienti affetti da sclerosi multipla. Inoltre, come dimostrato da un recente studio la somministrazione dei PUFA sembra migliorare la capacità di lettura nei bambini.

• hanno potenzialità antitumorali

Nonostante i meccanismi molecolari alla base dell’attività antitumorale dei n-3 PUFA non siano ancora ben chiari, la loro efficacia nella terapia di molte forme cancerose sembra ormai accettata dalla comunità scientifica e usata nella pratica clinica. I meccanismi suggeriti potrebbero basarsi: sull’effetto anti-infiammatorio dei metaboliti di EPA e DHA e, dunque, sul miglioramento dell’omeostasi tissutale e dell’ambiente circostante la massa cancerosa; sull’alterazione della composizione lipidica della membrana di cellule coinvolte nell’interazione del sistema immunitario e delle cellule tumorali; sul segnale di morte cellulare (apoptosi) che nel tessuto tumorale risulta del tutto alterato, tanto da permettere la continua proliferazione e crescita cellulare.

Alla luce di quanto sopra, gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, la più rilevante delle quali molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria.

È importante ricordare tuttavia che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha respinto molte delle richieste di inserimento di messaggi salutistici (claims) relativi agli omega-3 per i quali sono necessari ulteriori studi, ed ha approvato solo quelli secondo cui:

• l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
• gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
• acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale
• l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e del cervello del feto dei bambini, se allattati al seno

Dove si trovano gli omega 3

Le migliori fonti di omega 3 sono quelle che contengono i due semi essenziali EPA e DHA: pesci azzurri (sgombro, sardina, palamita, lanzardo, aguglia, trota, ecc), pesci dei mari freddi (salmone, aringhe, merluzzo, ecc.), altri prodotti della pesca (molluschi e crostacei), krill, alghe e relativi oli (di salmone, di fegato di merluzzo, di krill, di alghe).

Sono di meno importanti, perché contengono ALA (biologicamente meno attivo) e omega 6, le fonti vegetali come i semi e gli oli estratti di: chia, kiwi, perilla, lino, mirtillo rosso, camelia, porcellana, olivello spinoso, canapa, noce, canola e soia.

La maggioranza degli alimenti di origine vegetale utilizzati come fonte di lipidi essenziali contiene sia omega 6 che omega 3, anche se in proporzioni quasi sempre favorevoli per gli omega 6. Gli omega-6 sono molto più abbondanti degli omega-3 negli alimenti.

1. Olio di semi di lino – L’olio di semi di lino da spremitura a freddo è in assoluto l’alimento con il maggiore contenuto di acido alfa-linolenico, in quanto ne contiene ben 53,4 gr circa per 100 grammi. Inoltre, si tratta di un olio vegetale ricchissimo di antiossidanti, come ad esempio la vitamina E. L’olio di semi di lino è però molto delicato e irrancidisce molto facilmente, quindi non è adatto alla cottura e va utilizzato solo a freddo e conservato in frigo. I semi di lino sono inoltre una fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni, e costituiscono la più ricca fonte conosciuta di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3, l’acido alfa-linolenico.
2. Semi di chia – Con 17,7 grammi di acido alfa-linolenico, i semi di chia si collocano al secondo posto quanto al contenuto di questo acido grasso essenziale. Essi sono anche molto ricchi di fibra, apportandone circa 35 grammi per 100 grammi. Le fibre aiutano a saziarsi prima, accelerano il transito intestinale e facilitano l’eliminazione delle scorie. Contengono molte proteine, e grazie a queste e alle fibre consentono di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
3. Olio di pesce – L’olio di pesce contiene un grande quantitativo di acido docosaesaenoico (DHA), in particolare quello di salmone e di merluzzo che ne contengono rispettivamente 18 grammi e 11 grammi. L’olio di pesce viene utilizzato sotto forma di integratore alimentare, dopo essere stato lavorato.
4. Sgombro – Lo sgombro è un pesce azzurro che contiene 1,4 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Esso è anche ricco di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e la vitamina B12 tra quelle idrosolubili. Si può trovare in scatola, oppure fresco o surgelato.
5. Salmone – Il salmone è un pesce molto saporito, soprattutto perché ricco di grassi. Esso contiene 1,1 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Come lo sgombro, presenta un buon quantitativo di vitamina D e vitamina B12.
6. Pesce spada – Il pesce spada è un alimento molto proteico e non molto calorico, apportando circa 120 kilocalorie per 100 grammi. Il suo contenuto in acido docosaesaenoico è di 0,65 grammi per 100 grammi. Essendo un pesce di taglia grande, subisce l’inquinamento delle acque, soprattutto da mercurio.
7. Acciughe sott’olio – Le acciughe sono pesci di piccole dimensioni, relativamente poco calorici, con una quantità di acido docosaesaenoico di 1,3 grammi per 100 grammi. Sono ricche di selenio e di ferro, oltre che di proteine ad alto valore biologico.
8. Noce nera – La noce nera o Juglans nera, è un tipo di noce ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (1 grammo per 100 grammi). È un alimento molto calorico, ricco di fibre e proteine ma anche di fosforo e potassio.
9. Prezzemolo essiccato – Il prezzemolo appartiene alla famiglia delle Ombrellifere. Presenta un’alta quantità di acido alfa-linolenico, circa 1,9 grammi per 100 grammi. È ricco di vitamina C e ha proprietà diuretiche, digestive e antiossidanti.
10. Semi di zucca – I semi di zucca contengono circa 0,12 grammi di acido alfa-linolenico. Presentano un buon quantitativo di fibre e di proteine, sono vermifughi e proteggono la prostata. Tabella degli omega3 negli alimenti Vediamo adesso i quantitativi di acido alfa-linolenico, acido grasso essenziale, nei vari alimenti, espressi per 100 grammi di prodotto.

Rapporto tra omega-6 ed omega-3

Come accennato, gli omega 6 come l’acido arachidonico, sono precursori di mediatori pro-infiammatori, mentre gli omega 3 supportano meccanismi anti-infiammatori. Dal momento che omega 6 e omega 3 sono strettamente correlati, condividendo delle vie metaboliche cruciali, è importante che i relativi apporti siano costantemente bilanciati, ai fini di una risposta infiammatoria fisiologica e non cronica. Per assicurare il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta questo dovrebbe essere pari ad almeno di 1:4, ovvero per ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Invece, nella popolazione italiana e occidentale in generale, a causa di determinate errate abitudini culinarie che vedono un minore consumo di pesce azzurro ed uno sempre maggiore di carne e, spesso, inconsapevole di grassi vegetali (contenuti in molti cibi preconfezionati, come biscotti, crackers, snack dolci e salati), tale rapporto è di circa 10:1 o addirittura superiore. Pertanto, stanti le attuali abitudini alimentari delle popolazioni occidentali, molto verosimilmente, per mantenere un giusto rapporto, è fondamentale:

1. adottare una dieta sana e ricca di vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e povera di cibi industriali.
2. ridurre il consumo di cibi animali soprattutto se provenienti da allevamenti intensivi
3. aumentare il consumo di pesce, in primo luogo di quello azzurro
4. per condire le pietanze scegliere un buon olio extravergine di oliva che è ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.
5. fare ricorso all’uso di integratori alimentari specifici (come l’olio di krill, di alghe, di salmone e fegato di merluzzo) quando e solo se necessario.

Sono da da segnalare, infine, talune modalità di allevamento utilizzate nelle ultime decadi e, in particolare, la composizione dei mangimi a base di mais e soia, a cui viene attribuito un aumento generale di omega 6 nella carne. Analogamente, non è da sottovalutare il nutrimento del pesce di allevamento, spesso povero di alghe marine (fonte di omega 3), e ricco di mangimi dalla composizione variabile. A questi aspetti si aggiunge un consumo tendenzialmente basso di alimenti ricchi di omega 3, e in particolare di pesce pescato (aringhe, salmone, tonno, ecc.).

Dosi giornaliere raccomandate

Secondo gli esperti dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) il quantitativo giornaliero raccomandato di acidi grassi polinsaturi omega 3 (espresso in EPA e DHA) è di 250 mg al giorno. Per i lattanti e i bambini fino a 2 anni si consigliano altri 100 mg di DHA; per gli anziani fino a 200 mg.

La cosa più importante, va ribadito, resta mantenere il citato giusto rapporto di 4 a 1 tra acidi grassi omega 6 e acidi grassi omega 3.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione Italiana) l’assunzione consigliata di omega-3 risulta pari a 0,5-2% dell’energia giornaliera, mentre l’assunzione consigliata di omega-6 risulta pari a 4-8% dell’energia giornaliera.

Carenza di Omega-3

Il sistema più efficace per monitorare il corretto apporto nella dieta degli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) è calcolare l’Indice di MEAD, ossia il rapporto tra l’acido eicosatrienoico e l’acido arachidonico, all’interno dei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue. Si considerano anormali valori superiori allo 0,4.

Una carenza di acidi grassi omega-3 può essere correlata a maggior rischio di alcune malattie, soprattutto cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni.

È importante introdurne la giusta quantità attraverso il cibo, in quanto gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero, il nostro organismo non è in grado di autoprodurli.

Eccesso di Omega-3

Un eccesso di omega-3 potrebbe essere correlato a:

• sanguinamento;
• ipotensione;
• disturbi gastrointestinali;
• reflusso gastrico;
• malattie cardiovascolari.

Integratori di Omega-3

Le motivazioni alla integrazione sono fornite dalla considerazione che la dieta occidentale è potenzialmente carente di acidi grassi essenziali omega 3; inoltre, esistono dei fattori che predispongono al deficit nutrizionale come: terza età, malassorbimenti (di vario genere, come quello generale, specifico dei grassi ecc), eccesso di omega 6 (contestabile, perché dose dipendente), carenza dell’enzima necessario al metabolismo specifico (in comune con gli omega 6) ecc.

Invero, gli integratori di omega 3 sono tra gli integratori alimentari salutistici più venduti al mondo, e il mercato propone una grande varietà di integratori di omega-3, soprattutto a base di olio di pesce, che possono essere utili solo in caso di carenze o non consumo degli alimenti citati; un surplus di omega-3 assunti mediante integrazione non avrebbe alcun effetto aggiuntivo.

Generalmente commercializzati sotto forma di opercoli o capsule, gli integratori di omega 3 contengono quasi sempre più di un tipo di molecola; quasi di norma vengono arricchiti con vitamina E (tocoferoli), talvolta in associazione con provitamine A (carotenoidi), a scopo antiossidante. Per una conservazione ottimale, è opportuno tenerli al fresco e al riparo da luce e ossigeno.

Bisogna tuttavia tener ben presente che gli integratori non sostituiscono una dieta sana, varia ed equilibrata, per cui, prima di scegliere un qualsiasi prodotto a base di omega 3, è bene assicurarsi di raggiungere un livello soddisfacente con la dieta. Si consiglia inoltre di leggere attentamente le etichette, al fine di evitare i prodotti meno appropriati o ingannevoli.

Controindicazioni degli Omega-3

Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega-3; tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.

Effetti collaterali degli Omega-3

Gli omega 3 potrebbero provocare effetti collaterali come nausea, diarrea o dolori addominali.

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Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO perché racchiude in sé valori intangibili che possono essere declinati secondo i seguenti macro-temi, identificabili con i valori delle diete sostenibili:

• sicurezza alimentare/salute, legato alla nutrizione, alla prevenzione delle malattie sociali e alla qualità dei prodotti agro-alimentari;
• ambientale e paesaggistico, legato alla sostenibilità nell’utilizzo delle risorse, alla tutela del territorio, della biodiversità e degli ecosistemi;
• socio-culturale, legato alla convivialità, alla cultura della tavola, alle tradizioni e abitudini di un territorio, agli stili di vita;
• economico, legato all’accessibilità dei prodotti per tutti i consumatori”.

È un regime alimentare basato su:

• un elevato consumo di proteine vegetali (rese dai legumi) rispetto a quelle animali;
• la riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva);
• una moderata quota calorica globale;
• aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici;
• un’elevata introduzione di fibra alimentare;
• la preferenza della carne bianca rispetto a quella rossa, con un consumo comunque limitato a due-tre volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
• basso consumo di vino (rosso);
• il consumo di dolci solo in occasioni particolari.

La Dieta Mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

E’ cruciale per l’adozione di questa una corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano; la sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile. I moderni protocolli suggeriscono infatti di fare attenzione anche alla quantità e alla distribuzione dei vari nutrienti durante ogni pasto, oltre alla qualità del cibo: l’introito energetico giornaliero deve infatti provenire per il 45-60% dai carboidrati, meglio se complessi, per il 20-35% dai grassi, privilegiando l’olio di oliva e riducendo al massimo i grassi saturi, e per il 10-15% da proteine, privilegiando quelle di origine vegetale e quelle provenienti da carni bianche o da pesce.

L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo si associa ad effetti positivi sulla salute, dalla riduzione del rischio per le “malattie del benessere”, cioè di tutte quelle patologie, come il diabete di tipo II, l’obesità e i problemi di natura cardiovascolare, alla prevenzione delle malattie cerebrovascolari (come l’ictus) e di quelle neurodegenerative.

La composizione della Dieta Mediterranea viene convenzionalmente riportata in un’infografica, che non è altro che una rappresentazione graficamente efficace e intuitiva per comunicare in maniera semplice ed immediata quali siano gli elementi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata e quali le porzioni consigliate.

Gli alimenti vengono rappresentati disposti su più livelli: alla base il cibo sano da consumare in abbondanza e giornalmente; via via che si sale verso il vertice viene rappresentato il cibo da assumere in quantità minori e con minore frequenza.
Negli anni questa piramide è stata via via aggiornata ed integrata con raccomandazioni anche non strettamente nutrizionali. Si sono aggiunti consigli per uno stile di vita corretto. Ad esempio, la ricerca dell’equilibrio nutrizionale, dell’armonia con la natura ed i suoi ritmi, della biodiversità e della stagionalità, del rispetto per i prodotti della terra e del mare, della sostenibilità. Anche l’invito a bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, a praticare sport, sempre quotidianamente, ad avere un riposo adeguato sono ulteriori suggerimenti che completano la piramide.

Composizione della Piramide alimentare mediterranea

La Dieta Mediterranea è in effetti uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti.
Alla base della piramide alimentare ci sono gli alimenti che si possono usare più liberamente e che guarda caso sono componenti della Dieta Mediterranea: tante verdure, un po’ di frutta, legumi e cereali (preferibilmente integrali).

Salendo, si trova il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

I nutrienti della Piramide alimentare mediterranea
Seguire le indicazioni della piramide alimentare mediterranea garantisce naturalmente il rispetto delle indicazioni per una sana e corretta alimentazione del soggetto sano. Difatti:

• I carboidrati, forniti perlopiù dai cereali integrali, da pasta, pane, riso e frutta fresca, rappresentano il 55%-60% delle calorie totali.
• Le proteine, fornite soprattutto da fonti vegetali (legumi e frutta secca) e in minima parte da fonti animali (pesce azzurro, carni bianche e prodotti lattiero-caseari), rappresentano il 10%-15% delle calorie totali.
• I grassi, perlopiù monoinsaturi, derivati da fonti vegetali (olio extravergine di oliva, altri oli vegetali e frutta secca) e polinsaturi omega-3 (pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca, verdure e ortaggi), si mantengono inferiori al 30 % delle calorie totali.
• La fibra vegetale è fornita abbondantemente da verdure, ortaggi, cereali integrali e frutta così da andare a coprire tranquillamente il fabbisogno minimo di 25-30 g/giorno.
• Il sodio, da assumere in quantitativi non superiori ai 6 gr/giorno, è fornito naturalmente in quantità tali che non dovrebbe essere aggiunto in forma di sale da cucina, se non in limitatissime dosi.
• Sali minerali e vitamine (vitamina C, vitamina E, polifenoli, carotenoidi) sono naturalmente assunti in quantità ottimali, specie se si riesce nel consumo di cibi freschi e stagionali, ragion per cui non si necessita in alcun modo di integratori di alcun genere.

Gli alcolici nella piramide alimentare mediterranea
L’alcol non è indispensabile per il nostro organismo, ma diverse evidenze scientifiche dimostrano che, se assunto in forma di vino rosso (prodotto tipicamente mediterraneo) in quantità controllate e durante i pasti, può rappresentare un utile complemento nella protezione cardiovascolare grazie alle proprietà antiossidanti (del resveratrolo).

In tal senso si consiglia di bere non più di 40 gr/giorno per l’uomo (2-3 bicchieri da vino di 150 ml al giorno) e di 30 gr/giorno per la donna (1-2 bicchieri da vino di 150 ml al giorno).
Ciononostante, bisogna tener presente che il vino apporta calorie e andrebbe evitato se si è in sovrappeso o si vuole comunque tenere sotto controllo il peso, a causa di situazioni fisiologiche o patologiche particolari. E’ da sconsigliare infine nei giovani di età inferiore ai 18 anni, nelle donne in gravidanza e allattamento, in chi soffre di diabete mellito, malattie epatiche, o in chi assume farmaci con cui potrebbe interferire.
Qualità e cadenza di assunzione degli alimenti è uno dei fattori cruciali della piramide. Ma altrettanto importante è come introdurli nel nostro organismo. In breve, questi sono i concetti-chiave:

• variare il più possibile le scelte alimentari rispettando la stagionalità ed i colori: significa alternare verdure, frutta e ortaggi dei 5 colori della salute (ovvero bianco, giallo-arancione, rosso, verde e violetto);
• processare il meno possibile gli alimenti: quindi preferire cotture semplici (bollitura, al vapore), condimenti naturali (olio extravergine di oliva a crudo o, al limite, di semi) e utilizzare aromi e spezie così da soddisfare a pieno il gusto, conservare i principi nutritivi del cibo e abbattere l’uso del sale da cucina;
• consumare almeno i pasti principali in compagnia, meglio se in un ambiente sereno e rilassante, assaporando e gustando al meglio ciò che si sta mangiando, senza fretta.

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