Cosa s’intende per metabolismo?

In parole semplici, il termine metabolismo comprende tutti quei processi attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo, permettendoci così di vivere e stare in salute. In biochimica il metabolismo (dal greco μεταβολή ossia “cambiamento”) è l’insieme delle trasformazioni chimiche che si dedicano al mantenimento vitale all’interno delle cellule degli organismi viventi.

Il nostro corpo ha continuamente bisogno di energia: anche quando stiamo fermi o dormiamo, consumiamo energia, per esempio per mantenere costanti il battito del cuore e la frequenza del respiro. Tutta l’energia necessaria al nostro organismo viene prodotta attraverso milioni di reazioni chimiche, in cui il cibo e l’ossigeno dell’aria vengono combinati tra loro e trasformati. L’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nella cellula per produrre energia e nuova materia si chiama metabolismo.

Oltre a estrarre energia dalle sostanze nutritizie, le reazioni metaboliche trasformano queste ultime in molecole semplici (dette precursori o unità di base) che poi ricombinano per costruire proteine, acidi nucleici (DNA e RNA), grassi e altri componenti cellulari.

Le reazioni metaboliche si possono dividere in due tipi: quelle cataboliche, attraverso le quali le sostanze che sono presenti nel cibo (proteine, grassi e zuccheri) vengono scisse in molecole sempre più piccole (acqua, anidride carbonica, ammoniaca) con liberazione di energia, e quelle anaboliche, attraverso le quali energia e piccole molecole vengono combinate in molecole più grandi e complesse.

Le vie cataboliche

La trasformazione del cibo che mangiamo inizia con la digestione, in cui le grandi molecole polimeriche, cioè formate da tante unità (o precursori), tenute insieme da legami chimici in un’unica struttura, vengono smontate. Attraverso questo processo, le proteine sono trasformate in amminoacidi, i polisaccaridi in zuccheri semplici e i grassi in acidi grassi e glicerolo. Queste trasformazioni avvengono principalmente al di fuori delle cellule, a opera degli enzimi, proteine particolari che rendono più rapide le reazioni chimiche, che si trovano nell’apparato digerente.

Le piccole molecole prodotte dalla digestione possono quindi entrare nella cellula, attraverso meccanismi diversi (membrane biologiche), ed essere metabolizzate, cioè convertite in molecole ancora più semplici e in energia. Gli enzimi presenti nel citoplasma e nei vari organelli della cellula smontano le molecole di zuccheri, lipidi e proteine fino a ottenere un piccolo composto formato da due atomi di carbonio. Questo composto, chiamato gruppo acetilico, si lega a una molecola trasportatrice (coenzima A), anche in questo caso con l’aiuto di un enzima, per formare un complesso chiamato acetilcoenzima A. L’acetilcoenzima A è quindi un importante punto di arrivo comune alle diverse vie cataboliche ma è anche un punto di partenza per le vie anaboliche.

Gli zuccheri semplici che contengono sei o cinque atomi di carbonio, chiamati rispettivamente esosi e pentosi, vengono trasformati in acido piruvico, una piccola molecola composta di soli tre atomi di carbonio, attraverso un processo, denominato glicolisi (che significa «distruzione degli zuccheri»), a cui partecipano molti enzimi diversi. L’acido piruvico entra nei mitocondri, gli organelli presenti nel citoplasma della cellula specializzati nella produzione di energia, dove viene degradato fino a formare l’acetilcoenzima A. In maniera simile, i grassi vengono trasformati attraverso una serie di degradazioni successive in acidi grassi liberi che vengono trasportati all’interno dei mitocondri dove sono convertiti in gruppi acetili dell’acetilcoenzima A.

Al contrario di zuccheri e grassi, formati solo da atomi idrogeno (H), ossigeno (O) e carbonio (C), le proteine contengono un quarto elemento, l’azoto (N). La loro degradazione è un po’ più complicata perché, per arrivare dagli amminoacidi alla formazione dell’acetilcoenzima A, è necessario liberarsi dell’azoto, che viene in parte eliminato sotto forma di urea, di acido urico o, in certi pesci, di ammoniaca, e in parte riutilizzato.

I gruppi acetilici dell’acetilcoenzima A, e altri prodotti ottenuti dalla degradazione di zuccheri, amminoacidi e grassi, vengono incanalati nella via catabolica finale comune chiamata ciclo degli acidi tricarbossilici. In questa fase finale l’ossigeno, trasportato dal sangue dai polmoni alle cellule, consente la completa ossidazione dei gruppi acetilici, cioè la loro trasformazione in acqua e anidride carbonica, e il rilascio di una grande quantità di energia. Questa energia è “incamerat”’ in alcune molecole particolari, di cui la più importante è chiamata adenosintrifosfato o ATP (il fosforo si indica con la lettera P). L’ATP “accumula” l’energia grazie alla particolare natura dei legami chimici tra gli atomi di fosforo presenti nella molecola. Infatti, la rottura di questi legami, attraverso una semplice reazione detta di idrolisi, rilascia il fosforo (sotto forma di fosfato inorganico, Pi) trasformando l’ATP in ADP, e libera l’energia immagazzinata ogni volta che la cellula lo richieda.

Le vie anaboliche

Le reazioni anaboliche, invece, seguono cammini diversi per arrivare alla trasformazione delle molecole semplici in molecole più grandi e complesse (macromolecole), grazie proprio all’energia accumulata sotto forma di ATP. Le piccole molecole a due o tre atomi di carbonio sono inizialmente convertite in “unità di costruzione” (amminoacidi, zuccheri semplici, acidi grassi, glicerolo), che vengono poi unite tra loro a formare le macromolecole. Per esempio, la costruzione delle proteine inizia con la formazione di molecole intermedie, successivamente trasformate in amminoacidi. Infine, gli amminoacidi vengono legati tra loro attraverso speciali legami chimici (chiamati peptidici) per formare le diverse proteine.

Ci sono poi alcune particolari reazioni anaboliche che portano alla sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA), le unità fondamentali che costituiscono il nostro patrimonio genetico.

Le reazioni chimiche che compongono le vie cataboliche e anaboliche sono molti milioni. Come fa la cellula a controllare che tutto avvenga nel modo giusto? Le reazioni metaboliche sono collegate tra loro: il prodotto di una prima reazione è il substrato, cioè il materiale di partenza, della seconda reazione e così via per tutte le reazioni che seguono quella via metabolica. Inoltre, le vie metaboliche possono essere controllate regolando l’attività degli enzimi. In alcuni casi, quando ha raggiunto una certa concentrazione il prodotto di una reazione può inibire, vale a dire bloccare, l’attività dell’enzima responsabile della reazione precedente: in questo modo una determinata sostanza regola la propria sintesi (con un meccanismo omeostatico) evitando che si raggiungano concentrazioni troppo elevate, dannose o comunque non necessarie alla cellula. In terzo luogo, il prodotto finale di una reazione può attivare o inibire un enzima di altre vie metaboliche, consentendo una regolazione coordinata di più catene di reazioni. Infine le reazioni non avvengono tutte nella stessa zona della cellula, ma in spazi diversi e ben delimitati, come l’interno di organelli specializzati (per esempio, mitocondri e ribosomi). In questo modo, gruppi diversi di reazioni possono avvenire (anche contemporaneamente) in spazi separati, evitando pericolose interferenze.

Differenze tra metabolismo basale e metabolismo energetico

Il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Bruciamo sempre energia, anche quando dormiamo.

Al metabolismo basale bisogna aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che viene compiuta ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti. Questo rappresenta un consumo energetico minore rispetto a quello del metabolismo basale, a meno che non si aumenti l’attività sportiva.

Ogni attività fisica ha un costo energetico che incide in modo diverso sul fabbisogno calorico giornaliero e, per una corretta valutazione energetica, si deve tener conto di alcuni fattori, come: tipologia di attività, orari dell’attività, tempo impiegato, sesso e dimensioni corporee di chi la esegue.

Differenze tra metabolismo “veloce” e metabolismo “lento”

Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo. Ognuno di noi ha un metabolismo diverso, determinato da più fattori personali; tuttavia, può modificarsi nel tempo, a seconda dell’attività e della composizione corporea.

Qual è la relazione tra dieta e metabolismo?

Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, della termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dell’attività fisica. Pertanto, il cibo che viene ingerito quotidianamente influenza inevitabilmente i processi metabolici deputati al soddisfacimento delle richieste energetiche dell’organismo, attraverso l’estrazione e l’utilizzo dell’energia contenuta negli alimenti che ingeriamo.

Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica. Il bilancio sarà in positivo oppure in negativo a seconda delle necessità.

Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo, inoltre, se in aggiunta, si pratica una attività fisica scarsa o assente verrà peggiorata la condizione. Al contrario una massa magra ben rappresentata consente di mantenere un metabolismo attivo, oltre che una migliore qualità della vita.

Quindi, per garantirsi il mantenimento/incremento di massa magra bisogna, oltre che muoversi e praticare esercizio fisico, procedere all’assunzione di proteine ben calibrata secondo le necessità fisiche e personali.

È possibile velocizzare un metabolismo “lento”?

Normalmente negli uomini la massa magra è maggiore rispetto alle donne, e con il passare degli anni tende a ridursi progressivamente per entrambi i sessi proprio per inevitabili cambiamenti dello stile di vita: riduzione delle capacità di movimento, introito ridotto di proteine nella quotidianità dei pasti, eventuali difficoltà alla masticazione, e così via.

La massa magra, diversamente dalla massa grassa, è la massa metabolicamente attiva, che ci permette di avere un dispendio energetico maggiore.

Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale. Inoltre, possiamo aiutare la massa magra a preservarsi nel tempo o ad aumentare, se serve, non soltanto con adeguato movimento ed attività fisica, ma anche assumendo la giusta quantità di proteine ripartita nei pasti della giornata. Per questo motivo si tende a fare educazione e prevenzione favorendo l’assunzione di pasti completi, equilibrati e ben bilanciati.

Cosa mangiare per sbloccare il metabolismo?

Le diete ipocaloriche che tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando grasso ma anche in parte massa magra (muscoli), portano una variazione del metabolismo basale.

Per accelerare il metabolismo e far ripartire correttamente il dimagrimento basta seguire alcune sane abitudini di vita. La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (termogenesi indotta dalla dieta o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.

La strategia vincente per sbloccare il metabolismo è, innanzitutto, quella dell’educazione alimentare.

Mangiare poco e spesso per spezzare la fame tra un pasto e l’altro, con degli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio.

Mangiare lentamente e masticare bene i cibi per evitare fastidiosi sensi di gonfiore e pesantezza gastrica.

Variare i pasti imparando a distribuire le giuste porzioni dei macronutrienti in cinque pasti al giorno, e rispettando la frequenza settimanale degli alimenti.

Introdurre proteine varie nei pasti principali, e negli spuntini se pratichiamo intensa attività fisica.

Una alimentazione disordinata o scorretta, è una delle principali cause di un problema di metabolismo lento e, quindi, di conseguenza, di aumento del peso corporeo.

Saltare la prima colazione, infatti, porta ad una riduzione della produzione insulinica nelle prime ore della giornata, con conseguente ed inevitabile incremento di peso nel tempo. Anche una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche.

Inoltre, il digiuno è il modo migliore per abituare l’organismo ad una carenza di cibo, inducendolo ad abbassare i consumi e quindi il metabolismo.

Non è corretto affidarsi ad alcuni alimenti piuttosto che altri.

Per esempio, gli alimenti ricchi di iodio, come pesce e molluschi, aiutano la funzionalità tiroidea, e quindi favoriscono il metabolismo; come anche caffè, tè verde e guaranà ma, allo stesso tempo, esagerare con il consumo di questi cibi può causare effetti contrari all’obiettivo principale della conservazione e del mantenimento di un buon stato di salute.

L’ideale sarebbe consumarli in modo equilibrato e razionale, insieme a frutta e verdura di stagione e cereali integrali, ed evitare invece carboidrati raffinati e grassi idrogenati.

Cosa succede se si mangia troppo poco?

Una dieta fortemente ipocalorica e protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche, il corpo si abitua alla carenza di cibo e si difende abbassando i consumi e, quindi, il metabolismo. All’introduzione di meno calorie, il corpo reagisce con un adattamento metabolico e con un ridimensionamento dell’omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo in condizioni di carenza energetica. Di conseguenza, livelli ormonali e metabolici si abbassano per adattarsi al nuovo stato nutrizionale.

Le diete ipocaloriche tendono a produrre dimagrimenti rapidi consumando massa grassa, ma anche i muscoli (massa magra), che influenzano maggiormente la variazione del metabolismo basale. Ad esempio, mentre si dimagrisce, il livello di leptina si riduce e per tornare a concentrazioni normali, sono necessarie almeno 72 ore in un regime normocalorico. Considerando le tempistiche, quindi, un solo pasto o giorno “sgarro” a settimana non è sufficiente per “rialzare” il metabolismo dato che si tratta di meno di 72 ore.

Il metabolismo lavora a seconda di ciò che mangiamo. Se non introduciamo proteine a sufficienza ma tanti carboidrati e grassi, non sarà possibile costruire/mantenere una giusta componente muscolare, il metabolismo trasformerà però i carboidrati in eccesso in grassi, aumentando solo la massa grassa.

Inoltre, un apporto calorico insufficiente spesso significa carenze vitaminiche e di altri nutrienti essenziali, che possono portare a una varietà di problemi di salute, come anemia, debolezza ossea, e disturbi del sistema immunitario.

Quanto tempo ci vuole per riattivare il metabolismo?

È estremamente soggettivo. Il tutto dipende molto da quanto siamo disposti a modificare le nostre abitudini e stili di vita scorretti e inappropriati.

Spesso, la nostra poca volontà a rispettare la regolarità dei pasti, e ad utilizzare un poco del nostro tempo a prepararci un pasto sano ed equilibrato piuttosto che optare per scelte veloci ed appaganti dal punto di vista del gusto, ma non sicuramente ottimali per la nostra salute, è sicuramente la prima regola.

Pasti veloci, fuori casa, come il cappuccino e la brioche per la prima colazione, pizza o focaccia o altro per il pranzo e la cena, dovrebbero essere scelte occasionali.

Quando è necessario rivolgersi ad uno specialista?

Rivolgersi ad uno specialista è fondamentale sia per definire il piano alimentare per continuare o riprendere una vita sana e, di conseguenza, più appagante e motivante sotto vari aspetti che lungo l’intero percorso che s’intende intraprendere (follow up).

Ci aiuterà ad incrementare le motivazioni e le aspettative e a raggiungerle e mantenerle nel tempo. Solitamente quando si decide di rivolgersi ad uno specialista è sempre per problematiche di salute già insorte, a cui veniamo a conoscenza dopo aver eseguito esami ematochimici o strumentali per varie motivazioni e sintomi, ma nella realtà non bisogna arrivare a questo punto.

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Il metabolismo basale rappresenta l’energia necessaria al corpo a riposo per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione e la termoregolazione; il metabolismo attivo comprende l’energia consumata durante l’attività fisica e le altre attività quotidiane. Entrambi coesistono e concorrono al benessere o al malessere della singola persona ma diventa importante mettere a fuoco l’obiettivo qualora si voglia lavorare attivamente per modificarlo. Il metabolismo basale e il metabolismo attivo sono entrambi importanti per il bilancio energetico complessivo del corpo umano e, mentre il metabolismo basale varia da individuo a individuo in base a fattori come età, sesso, peso e composizione corporea, quello attivo dipende da ciò che facciamo ogni giorno, dai nostri movimenti e dallo stile di vita.

Avere un metabolismo veloce o accelerato vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che permette di sentirsi in salute e pieno di vitalità.

L’altra faccia della medaglia è un metabolismo lento, o, per meglio dire, rallentato. Escludendo, infatti, patologie particolari o caratteristiche genetiche non favorevoli, il metabolismo rallenta soprattutto per motivazioni estrinseche, come cattive abitudini alimentari, sedentarietà e stress.

Alcuni cibi possono influenzare il metabolismo accelerandolo o rallentandolo.

Avere un metabolismo veloce o accelerato vuol dire bruciare prontamente le calorie assunte con il cibo e convertirle in energia: questo permette il raggiungimento o il mantenimento di un peso adeguato e una situazione di equilibrio energetico che ti permette di sentirti in salute e pieno di vitalità.

Ecco una panoramica di alcuni di questi cibi e delle loro proprietà:

Cibi che accelerano il metabolismo

1. Aceto di mele: Può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la digestione.
2. Agrumi (limoni, arance, pompelmi): Vitamina C e antiossidanti possono migliorare il metabolismo; ad esempio la vitamina C contenuta in arance, pompelmi, mandarini mantiene sotto controllo il picco insulinico, regolarizzando il metabolismo, e contribuendo perciò alla depurazione dai grassi in eccesso; il pompelmo, poi, oltre al suo elevato contenuto in vitamina C contiene naringenina, un flavonoide in grado di regolarizzare trigliceridi e colesterolo e sciogliere i grassi.
3. Alghe: le alghe kombu, grazie al loro alto contenuto in iodio, stimolano naturalmente la tiroide. La spirulina contiene aminoacidi essenziali per l’organismo che accelerano il metabolismo e produce un maggiore senso di sazietà, diventando un’alleata fondamentale di qualsiasi dieta dimagrante. L’alga wakame, infine, grazie al suo alto contenuto di calcio contribuisce a stimolare il metabolismo. Le alghe possono essere inserite nella propria dieta sottoforma di insalate da consumare nei pasti principali.
4. Avena: Ricca di fibre solubili, che migliorano la digestione e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
5. Broccoli: i broccoli svolgono una potente azione depurativa e contengono sostanze indispensabili per il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Ricchi di fibre vegetali, hanno anche una notevole dose di vitamine (C, K, A), antiossidanti e calcio, uno degli elementi che più contribuisce ad attivare il metabolismo.
6. Carciofo: il carciofo contribuisce ad accelerare il metabolismo dei lipidi e la riduzione del colesterolo.
7. Carota: Mangiata a crudo, la carota è un buon alimento per accelerare il metabolismo. Tante fibre, altissime percentuali di acqua, una notevole durezza e la semplicità di consumo la rendono un cibo amico del metabolismo, ideale per aperitivi e antipasti o spuntini.
8. Cereali integrali: le fibre sono un grande alleato di ogni dieta dimagrante: essendo sostanze non assimilabili e digeribili dall’organismo, rendono più complessa la digestione e richiedono più energia, aumentando il metabolismo. I cereali integrali, perciò andrebbero sempre preferiti ai cereali e alle farine raffinate come la farina 00. Il riso integrale, l’avena, la segale, per la loro ricchezza in fibre forniscono energia in modo graduale e costante durante la giornata, evitando l’innalzamento del picco glicemico. L’avena, ad esempio, contiene il 12% di proteine e dal 12% al 14% di fibre.
9. Frutti di bosco: Antiossidanti e fibre che possono aiutare a migliorare il metabolismo.
10. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci): Ricchi di proteine e fibre.
11. Mandorle: Grazie al loro elevato contenuto di proteine e, soprattutto, di calcio, le mandorle sono in grado di riattivare il metabolismo. Infatti, l’assunzione di una quantità fra i 1000 e i 1300 milligrammi di calcio sembra contribuire alla perdita di peso. Le mandorle inoltre sono ricche di grassi omega 3: queste preziose sostanze aiutano a stabilizzare il metabolismo. Altri alimenti ricchi di omega 3 sono noci e frutta secca e semi vari (semi di zucca, di girasole, di lino), oltre al pesce. Dato il loro alto contenuto calorico, tuttavia, le mandorle vanno assunte con moderazione. Oltre alle mandorle, alimenti ricchi di calcio sono i semi di papavero e di lino e la quinoa.
12. Mele e pere: Ricche di fibre migliorano la digestione e il metabolismo. I molteplici benefici della mela sono conosciuti; consumate prima dei pasti, favoriscono il senso di sazietà e facilitano diuresi e regolarità intestinale. Inoltre un prodotto derivato da questo frutto, l’aceto di mele, è in grado di bruciare i grassi e facilitarne la digestione.
13. Noci e semi: Ricchi di proteine e grassi sani che aumentano il metabolismo.
14. Olio di cocco: E’ ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT vengono metabolizzati rapidamente dal fegato, producendo un effetto termogenico e una maggiore combustione dei grassi.
15. Peperoncino: Sono note le proprietà dei cibi piccanti per il metabolismo. In particolare, il peperoncino è sicuramente la spezia piccante più diffusa, apprezzata e utilizzata nella cucina mondiale. Oltre alle sue proprietà vasodilatatorie, il peperoncino è uno degli alimenti che più contribuisce ad accelerare il metabolismo. La capacità del peperoncino di stimolare il metabolismo è dovuta alla capsaicina, un principio attivo contenuto nei peperoncini in dosi diverse a seconda della loro varietà. Questa spezia, aggiunta ad un piatto, oltre a esaltarne il gusto stimola l’organismo a promuovere la combustione dei grassi e bruciare le calorie più velocemente.
16. Proteine: Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu. La digestione delle proteine richiede più energia rispetto ai carboidrati e ai grassi, un processo noto come effetto termico del cibo (TEF).
17. Ravanello: Il ravanello è una pianta di cui si consuma, per scopi alimentari, principalmente la radice, di colore rosso vivo: è un ottimo alimento per disintossicare il fegato e l’organismo. Inoltre il ravanello contribuisce a regolarizzare e stimolare il metabolismo e in questo modo causa un consumo di calorie maggiore. Il suo consumo è ideale nelle insalate o per antipasti e aperitivi.
18. Sedano rapa: Il sedano rapa è un tubero di grandi dimensioni, simile alla rapa ma, come indica il suo nome, ha un sapore che si avvicina a quello del sedano. Basso contenuto calorico, ma ricchissimo di fibre che lo rendono ottimo da inserire in una dieta equilibrata per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire. Come il ravanello, il sedano rapa è ideale da consumare prima dei pasti, magari a crudo in una delicata insalata condita con aceto di mele.
19. Senape: I semi di questa pianta sono comunemente usati come base per salse dal sapore intenso e caratteristico: le proprietà brucia grassi, termogeniche e stimolanti per il metabolismo hanno un effetto che si protrae anche a lungo a seguito dell’assunzione. Inoltre, più la salsa di senape sarà speziata, più riuscirà a dare il suo contributo per la riattivazione del metabolismo. A basso contenuto calorico e con ridotto contenuto di carboidrati e grassi, la senape è il migliore sostituto della ipercalorica e grassa maionese in caso di dieta dimagrante.
20. Spezie varie: Le spezie si sono rivelate uno dei migliori alimenti in grado di accelerare il metabolismo in modo naturale: cannella, pepe, zenzero, cumino, gingseng, curcuma, zafferano, aggiunti sistematicamente come condimento alle pietanze o come ingrediente in ricette fatte in casa, possono contribuire a bruciare fino a mille calorie in più rispetto ad una dieta in cui le spezie non sono inserite. Le proprietà delle spezie variano a seconda della tipologia: lo zenzero ha proprietà depurative e disintossicanti, contribuisce alla termogenesi e ha effetti antinfiammatori; può aumentare la temperatura corporea e il consumo di energia; la cannella, oltre a migliorare il metabolismo dei grassi, è ottimale in caso di ipeglicemia e diabete perché può migliorare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

Il pepe stimola la termogenesi e quindi contribuisce a bruciare più calorie, mentre la curcuma, grazie alla curcumina, contrasta l’accumulo dei grassi.

21. Spinaci e altre verdure a foglia verde: Ricchi di ferro e altri nutrienti che supportano un metabolismo sano.
22. Tè verde e caffè: Contengono catechine e caffeina, composti che possono aumentare la termogenesi (produzione di calore nel corpo) e migliorare l’ossidazione dei grassi.

Bevande che accelerano il metabolismo

Oltre ai cibi, esistono anche alcune bevande liquide che possono contribuire a riattivare un metabolismo lento. Una spezia come lo zenzero, citata fra le spezie utili a velocizzare il metabolismo, ad esempio, è spesso utilizzata come base per tisane e infusi. Ma vediamo nello specifico quali bevande aumentano il metabolismo:

1. Acqua: Da una ricerca effettuata da alcuni scienziati tedeschi è emerso che le persone che bevono almeno due litri di acqua ogni giorno hanno un metabolismo più efficace. Indispensabile per le normali funzioni biologiche (idratazione, diuresi, attività intestinale), l’acqua riesce a sedare l’appetito e purifica l’organismo dalle tossine. L’acqua ghiacciata, inoltre, aumenta il metabolismo perché, raffreddando lo stomaco, attiva l’organismo per riportarlo alla corretta temperatura corporea.

2. Caffè: La caffeina può aumentare la termogenesi (produzione di calore nel corpo) e migliorare l’ossidazione dei grassi.

3. Succo di carote e sedano: Carote e sedano sono due ortaggi ricchissimi di fibre, che hanno un ruolo determinante nelle funzionalità dell’organismo e nella accelerazione del metabolismo. Un centrifugato di questi ortaggi, oltre ad avere un ottimo sapore, a soddisfare i bisogni dell’organismo di preziose vitamine, aiuta a favorire il senso di sazietà e rendere più efficace il metabolismo.

4. Succo di pompelmo: Date le proprietà del frutto, il pompelmo conserva il suo potere stimolante per il metabolismo anche sottoforma liquida. Il succo di pompelmo, consumato 3 volte al giorno, può contribuire a bruciare i grassi ed è in grado di ridurre i livelli di insulina. Fare attenzione alle possibili interazioni con farmaci.

5. Tè verde: Relativamente alle proprietà del tè verde sono state fatte numerose ricerche, che hanno evidenziato moltissime proprietà e benefici di questa bevanda consumata da millenni soprattutto nei paesi orientali. Ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dall’invecchiamento, il tè verde ha la capacità di bruciare i grassi e riattivare il metabolismo grazie alle catechine contenute in esso.

Cibi che rallentano il metabolismo

1. Alcool: Bevande alcoliche come birra, vino e liquori. L’alcool può interferire con la capacità del corpo di bruciare grassi, rallentando il metabolismo.
2. Alimenti trasformati: Contengono additivi, conservanti e ingredienti artificiali che possono interferire con i processi metabolici naturali del corpo.
3. Bevande zuccherate: Bibite gassate, succhi di frutta industriali.
4. Carboidrati raffinati: Riso bianco, cereali raffinati.
5. Cereali per la colazione zuccherati: Alti livelli di zuccheri raffinati.
6. Cibi fritti e fast food: Generalmente ricchi di grassi trans e saturi. Gli alimenti che contengono grassi possono facilmente rallentare il metabolismo. Infatti, consumare cibi molto grassi mette in difficoltà l’organismo che non sa come utilizzare questa dose superflua di grassi. La conseguenza è che il metabolismo rallenta, cercando di immagazzinare i grassi come riserva energetica. Questo non solo rallenta il metabolismo, ma facilita l’aumento del grasso corporeo che non viene mai speso come fonte di energia. Quindi il consiglio è evitare cibi fritti e i fast food.
7. Cibi ricchi di sodio: Alimenti in scatola, salumi, cibi pronti.
8. Dolciumi e caramelle: Zuccheri e additivi che possono interferire con il metabolismo.
9. Formaggi e latticini ad alto contenuto di grassi: Possono rallentare la digestione.
10. Grassi trans: Margarina, snack confezionati e cibi fritti possono causare infiammazione e resistenza all’insulina, rallentando il metabolismo.
11. Prodotti da forno industriali: Ricchi di zuccheri raffinati e grassi trans.
12. Snack confezionati (patatine, biscotti, barrette): Ricchi di zuccheri e grassi trans.
13. Zuccheri raffinati e carboidrati semplici: Dolci, bibite zuccherate, pane bianco e pasta raffinata possono causare picchi di insulina che, nel tempo, possono portare a resistenza all’insulina e metabolismo rallentato.

Altri fattori che influenzano il metabolismo

• Idratazione: Bere molta acqua è essenziale per mantenere un metabolismo sano.
• Esercizio fisico: L’attività fisica, specialmente l’allenamento con i pesi, può aumentare la massa muscolare e quindi accelerare il metabolismo.
• Riposo e sonno: La mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo, portando a un rallentamento.
• Gestione dello stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo.

Consigli per un metabolismo sano

• Mangia pasti regolari: Saltare i pasti può rallentare il metabolismo.
• Includi una varietà di alimenti: Una dieta bilanciata che include proteine, grassi sani e carboidrati complessi aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
• Esercitati regolarmente: L’allenamento di resistenza e l’attività aerobica sono entrambi importanti per un metabolismo sano.

Questi cibi e consigli possono aiutarti a gestire il tuo metabolismo in modo più efficiente.

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