È uno dei cereali classici dell’antichità. Si suppone che la sua origine risalga a 2000 – 3000 anni fa nei campi di grano dell’Asia minore dove cresceva inizialmente come erbaccia e dove era diffusa in coltivazioni miste.

La segale è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee presente da secoli nell’alimentazione umana, coltivata come tutti i cereali per i loro particolari frutti che dal punto di vista botanico sono definiti cariossidi ma comunemente e in modo improprio chiamati “semi o chicchi”. l successo dei cereali dipende da diversi fattori quali, la capacità di adattamento alle diverse condizioni ambientali, la facilità di conservazione, l’elevata digeribilità, il gusto neutro che si può abbinare a moltissimi altri sapori, la loro versatilità di trasformazione (si possono consumare interi, sfarinati, germogliati, ecc.) e la bassa richiesta di manodopera.

La segale è un cereale di montagna che si adatta bene come l’avena anche ad altitudini elevate e resiste ai climi freddi; cresce in terreni difficili e poveri (steppa, brughiera) e matura in fretta. Si origina probabilmente in Asia occidentale e segue, come erba infestante tra campi di grano e orzo, le coltivazioni di frumento prendendo piede nei climi più freddi. In questi ultimi secoli il frumento ha largamente sostituito diversi cereali ma la segale è, anche oggi, estesamente coltivata nei Paesi di cultura germanica, in Russia, in Francia e nell’Italia settentrionale (Trentino-Alto Adige, Friuli, Lombardia e Piemonte) dove diventa addirittura un alimento base. Nel mondo se ne coltivano 10 milioni di ettari, con una produzione di oltre 20 milioni di tonnellate, concentrata nei paesi freddi per latitudine e altitudine, grazie alla resistenza al freddo che ne consente la semina autunnale anche in climi proibitivi per altri cereali. Si distinguono due tipi principali di segale:

• la segale invernale “grande segale” – viene seminata in luglio-agosto e raccolta il settembre dell’anno successivo con un ciclo di crescita di 13-14 mesi e un raccolto biennale (“riposo d’altitudine”); viene coltivata quasi esclusivamente nell’Europa centrale ove può sfruttare meglio l’umidità invernale e resiste meglio a un’eventuale siccità primaverile, dando un raccolto migliore.;
• la “segale dormiente” o segale estiva, coltivata solo in regioni con pericolo di gelate tardive e in posizioni montuose esposte; viene seminata in settembre/ottobre e raccolta in primavera.

La segale si adatta meglio del grano ai climi asciutti e ventilati.

Utilizzo

La segale viene usata soprattutto in Europa centrale e orientale e in Scandinavia essenzialmente per produrre il pane di segale.

Il cosiddetto “pane nero”, tipico dell’Alta Val Camonica, ottenuto da un impasto di farina di segale e di farina di frumento, ha un caratteristico sapore leggermente acidulo ma aromatico ed è più compatto del pane di frumento. È preparato utilizzando un preimpasto madre ricco di lieviti e fortemente acidificato grazie allo sviluppo di batteri lattici. Il suo valore nutrizionale è analogo a quello del pane di frumento ma, essendo prodotto con farine meno raffinate, è più ricco di fibra e ha, a parità di peso, un valore calorico inferiore.

In Germania si confeziona un delizioso pane di segale, il “pumppernickel”, che contiene anche grani interi. Con la farina di segale si possono preparare anche gallette, fiocchi per la prima colazione o creme. Con i chicchi, zuppe e minestre vegetali o, se tostati e macinati, si può preparare un sostituto del caffè e allestire così un’ottima bevanda salutare.

In Germania la segale viene impiegata soprattutto come mangime nel nutrimento degli animali e come cereale per pane. Inoltre la segale viene coltivata come elemento fondamentale per la produzione del bioetanolo da usarsi come carburante.

Infine la segale viene utilizzata anche per produrre alcool per liquori. Nei paesi dov’è una coltivazione primaria, la segale è la materia prima per eccellenza della produzione di Vodka (regioni est europee), e di Kornbrand in Germania settentrionale.

Proprietà e valori nutrizionali della segale

Ricco di fattori nutrienti, il pane di segale è consigliato agli astenici, ai convalescenti ed è indicato anche a coloro che soffrono di lieve depressione in seguito a stress psico-fisici.

Le proprietà nutritive della segale, infatti, sono di notevole importanza, anche se da un punto di vista nutrizionale ha un minor contenuto di proteine rispetto al frumento. La segale integrale contiene ben il 69% di carboidrati e circa il 12% di proteine ed è quindi un alimento sia energetico sia costruttivo. È inoltre ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e numerose vitamine specialmente quelle del gruppo B.

100 g di segale contengono 342 kcal costituiti da: Proteine 16 g, Lipidi 2,5 g, Glucidi 68 g, Ferro 3 mg, Calcio 25 mg, Fosforo 530 mg, Tiamina 0,4 mg, Riboflavina 0,2 mg, Niacina 1,4 mg

Il contenuto particolarmente elevato di lisina fa della segale un importante componente di un’alimentazione equilibrata.

Tra le sue maggiori proprietà si possono citare:

• Regolarizza l’intestino: soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, la segale è un prezioso alleato per contrastare questo fastidioso disturbo;
• Basso indice glicemico: con un indice glicemico pari a 45, la segale si attesta sicuramente tra gli alimenti consigliati a persone diabetiche o che seguono un regime alimentare controllato per il metabolismo degli zuccheri. Essendo ricca di fibra, crea una pellicola che rallenta l’assorbimento degli zuccheri;
• Ricostituente: una sorta di “super food”. La sua ricchezza a livello di componenti la rende perfetta come alimento in tutti i regimi alimentari da convalescenza o in seguito a particolari situazioni di stress;
• Regolarizza la pressione sanguigna;
• Favorisce il controllo della flatulenza;
• Coadiuva la digestione;
• Aiuta nei processi di dimagrimento.

Le proprietà di cottura della farina di segale sono sostanzialmente diverse da quelle della farina di grano. Questo dipende principalmente dal fatto che nella pasta di segale le molecole di glutine, una proteina collosa, non possono costruire alcuna struttura collante per il trattenimento dei gas a causa della presenza di pentosani (sostanze viscose). Queste sostanze viscose svolgono nella segale la stessa funzione del glutine nel grano. Sono importanti per legare e mantenere l’acqua durante la preparazione della pasta e nel processo di cottura. I prodotti da forno a base di segale si distinguono da quelli a base di grano per la pasta più scura, dura e aromatica. Il pane di segale è costituito principalmente da amido gelificato; la sua mollìca è più fitta e contiene meno pori, pertanto è meno aerata rispetto al pane di frumento.

Spesso si producono con la farina di segale il pane multicereali e il pane integrale. In anni di raccolti umidi spesso sussiste il rischio della maturazione precoce dei chicchi sullo stelo. Durante questo processo vengono prodotte le amilasi, enzimi che distruggono l’amido. Per ottenere comunque prodotti vendibili sul mercato le paste di farina di segale devono essere acidificate, cioè devono essere sottoposte all’aggiunta di pasta acida.

La composizione della segale oscilla, a seconda della sua natura, sia in base alle condizioni ambientali (terreno, clima) sia alle tecniche di coltivazione (concimazione, protezione della pianta).

La triticale, un ibrido relativamente recente di grano e segale, unisce le proprietà di entrambe le specie.

Utilizzi in Cucina

In cucina la segale viene utilizzata soprattutto in forma di farina per la preparazione di prodotti da forno, ai quali conferisce un profumo marcato e il tipico colore marrone scuro. La farina di segale viene usata per preparare pane, biscotti, grissini, schiacciatine, cracker e focacce. Tipico è il pane nero preparato ad esempio in Val Camonica, Trentino e Valle d’Aosta.

La segale in cucina però non è solo farina, ma può essere utilizzata in diverse altre forme e varianti e dà modo di preparare molti piatti buoni, sani e decisamente particolari.

La segale infatti può essere utilizzata anche sotto forma di chicco. In questo caso dovrà essere tenuta a bagno per circa 7-8 ore e quindi cotta in acqua salata o in brodo, a seconda delle preparazioni, per almeno 50 minuti, anche un’ora.

I chicchi di segale sono un’ottima base per insalate, piatti unici da arricchire con i più svariati ingredienti, sformati e persino dolci.

Avversità

La segale è molto resistente al clima umido e freddo. Può essere infestata dalla Claviceps purpurea, un parassita fungino che produce sulla segale la cosiddetta Segale cornuta e che talvolta colpisce anche il grano, specialmente quello duro. La Claviceps dà luogo a uncini cornei duri di colore bruno violetto detti “sclerozi” (indurimenti); queste formazioni, che derivano dalla infestazione e distruzione degli ovari nella spiga in fioritura, poi permangono nella spiga matura. Gli sclerozi contengono composti alcaloidi che sono molto tossici per l’uomo, per cui vi è un limite legale di tolleranza, non superabile, di sclerozi nella massa di granella.

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Il sorgo è una specie capace di adeguarsi a condizioni ambientali diverse e anche particolarmente ostili: è resistente alla siccità e trova la temperatura più adatta al suo sviluppo intorno ai 30-35°C. Per questa virtù si è aggiudicato l’appellativo di “pianta cammello” poiché le sue esigenze idriche sono minime e gli permettono di sopportare, senza subire danni, condizioni di estrema aridità. Il sorgo naturalmente vive e cresce anche a temperature più basse: l’unica condizione indispensabile è che non scendano al di sotto dei 14°.

Il sorgo è uno dei primi cereali a essere stato coltivato dall’uomo, vista la sua capacità di resistere alla siccità e agli agenti atmosferici. Si pensa che la pianta cominciò a essere coltivata in Africa Nordorientale (tra l’odierna Etiopia e il Sahel semi-desertico) addirittura intorno all’8000 a.C. Successivamente il sorgo si è diffuso e adattato a numerosi ambienti: dall’India alla Cina, fino ad arrivare in Europa, nelle Americhe e in Australia. Attualmente il maggiore produttore mondiale di sorgo sono gli Stati Uniti. In Italia viene coltivato in Emilia Romagna, Toscana, Marche e Umbria.

In base all’utilizzo a cui è destinato si distingue:

• Sorgo da granella: destinato all’alimentazione umana.
• Sorgo zuccherino: sfruttato nel settore delle biomasse per la produzione di bioetanolo e per la preparazione di sciroppi, distillati e birre.
• Sorgo da scope, o saggina: utilizzata negli ambienti rurali per la realizzazione di scope.
• Sorgo da foraggio: sfruttato per l’alimentazione del bestiame.

Sebbene sia poco conosciuto nel mondo occidentale, il sorgo è il quinto cereale più coltivato al mondo, dopo grano, riso, mais e orzo. Ne esistono diverse specie, la cui più nota ha origine in Africa, mentre le altre si sono originate in Australia, India e Sud Est Asiatico. Ad oggi la pianta del sorgo viene coltivata anche in Italia, prevalentemente nelle regioni del Centro-nord, in particolar modo in Emilia Romagna.

Le caratteristiche delle principali tipologie di sorgo sono strettamente correlate con la loro destinazione finale. Si distinguono vari gruppi di cultivar e ibridi

Proprietà e benefici del sorgo

Il sorgo è un cereale povero di grassi e, soprattutto, naturalmente privo di glutine, quindi adatto anche in caso di celiachia o sensibilità al glutine. È buono e si digerisce facilmente, lasciando un piacevole senso di sazietà. È una grande fonte di energia: durante il processo di metabolizzazione, i carboidrati complessi di cui è composto il sorgo, si trasformano in semplici molecole di glucosio, utili ed efficaci nel rifornire di energia il nostro organismo.

Può essere utile per tenere sotto controllo il diabete: nel sorgo, infatti, la presenza di tannini, particolari sostanze sintetizzate nelle piante a livello della corteccia, inibisce l’assorbimento di amido e agevola la regolazione nel sangue dei livelli di insulina e di glucosio.

Inoltre, è molto ricco di fibra alimentare che aumenta la massa che transita nell’intestino facilitandone il passaggio e favorendo così la digestione del cibo. Grazie ai flavonoidi contenuti nella parte più fibrosa, viene inibita la trasformazione degli amidi in zuccheri, evitando la formazione di fermentazioni gassose e di conseguenza fenomeni di flatulenza, nonché aiutando a combattere la stitichezza.

Inoltre il sorgo contiene buoni quantitativi di ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco; è naturalmente ricco di antiossidanti naturali e fitocomposti, quali acidi fenolici, fitosteroli e flavonoidi, che contribuiscono ad abbassare l’incidenza di cancro, diabete e malattie cardiovascolari; è ricco di vitamine del gruppo B, soprattutto la Vitamina B1 (Tiamina), la Vitamina B3 o Vit. PP (Niacina) e la Vitamina B6 (Piridossina), insieme ad una buona rappresentanza di Vitamina E.

I chicchi di sorgo hanno un alto contenuto di carboidrati (circa il 65%) costituiti fondamentalmente da amido, che viene digerito più lentamente di quello di altri cereali, e sono anche ricchi di proteine (poco più del mais), ma a bassa digeribilità. I lipidi sono grassi insaturi e molto contenuti (circa il 3%). Il valore energetico del grano di sorgo è di poco inferiore a quello del mais.

La kafirina è la principale proteina di semi del sorgo. Il sorgo assicura l’apporto di tutti e nove gli “aminoacidi essenziali” (fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano) cioè quegli aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che l’uomo deve assumere attraverso l’alimentazione. Soprattutto, è importante l’apporto di lisina, sostanza fondamentale per la salute della pelle, dei tessuti e per le difese immunitarie; inoltre è un aminoacido importante per chi non mangia carne e assume fonti proteiche solo da cibi di origine vegetale; infatti chi segue una dieta vegetariana o vegana, la carenza di lisina può costituire un problema alimentare e provocare stati di carenza.

Al momento, non sono note controindicazioni del sorgo.

Calorie e valori nutrizionali del sorgo: 100 g di sorgo apportano 329 kcal così distribuite: proteine 10,6 g, lipidi 3,4 g, carboidrati 72 g, zuccheri 2,5 g, fibra 6,7 g.

Il sorgo ha un sapore dolce e delicato, pertanto si presta bene all’elaborazione di vari piatti. Le ricette con il sorgo, infatti, sono davvero numerose e ci si può sbizzarrire nel creare sempre nuovi abbinamenti. Inoltre, cucinare il sorgo è davvero semplice, proprio come per gli altri cereali come il riso o il grano saraceno.

Utilizzi del sorgo in cucina

L’utilizzo del sorgo, grazie alla sua versatilità, è molto vario in cucina: si presta infatti a svariati utilizzi e alla realizzazione di diversi prodotti. La granella di sorgo ha un sapore delicato, ma gustoso. Può essere un’alternativa al riso in primi piatti (soprattutto con le verdure) o un buon accompagnamento ai secondi e alle insalate.

Dal cereale si può ottenere una farina dal color bianco giallognolo, molto importante nella panificazione dove viene utilizzata per la produzione di brioche, biscotti, fiocchi, pane e crêpe zuccherate. Grazie alla sua consistenza leggera e al sapore delicato, si adatta perfettamente a ricette dolci e salate. La farina di sorgo può essere mescolata ad altre farine contenenti glutine o combinata con amidi e fecole; in questo modo la consistenza dei prodotti da forno viene migliorata e il suo impasto può prestarsi alla preparazione di qualsiasi sfornato sia dolce che salato.

Dalla fermentazione del sorgo si può ottenere un tipo di malto dolcificante, con cui si possono ottenere birra e altre tipologie di bevande alcoliche.

In India, invece, con l’infuso delle radici, si prepara una bevanda gradevole e rinfrescante, utile in caso di febbri e di infiammazioni e irritabilità dello stomaco.

Infine, con l’infiorescenza del sorgo si possono realizzare scope e spazzole ecologiche, tanto efficaci nella pulizia degli spazi esterni quanto in quella degli interni.

In Italia, il sorgo è un cereale ancora poco conosciuto. Può essere usato per creare primi piatti, in sostituzione ad altri cereali come riso o grano saraceno e può essere servito sia caldo, ad esempio, in forma di zuppa con verdure, che freddo, ad esempio, come insalata di sorgo e verdure. Inoltre, è ottimo se abbinato a legumi e spezie, ma utile anche per accompagnare carne o pesce.

Oltre che per l’alimentazione umana, la pianta è utilizzata per la produzione di foraggi, per l’estrazione di etanolo e come bio-carburante. Per l’alimentazione umana si utilizza la cosiddetta granella; da essa viene estratto anche uno sciroppo: per migliaia di anni il sorgo è stato utilizzato, infatti, come dolcificante.

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In Italia viene consumata soprattutto la “sogliola comune”, chiamata Solea solea, che appartiene alla famiglia Soleidae e al genere Solea. Questa specie è presente nel mar Mediterraneo, nel mar Nero, nell’oceano Atlantico, nel mar del Nord e nel mar Baltico. La sogliola abita solitamente i fondali marini fangosi, dalle coste più basse fino a profondità di oltre 200 metri. La sogliola ha abitudini prevalentemente notturne, momento in cui esce allo scoperto per alimentarsi; nelle ore diurne staziona sul fondo dove scava piccole nicchie per insabbiarsi e mimetizzarsi. La sogliola comune raggiunge dimensioni comprese fra i 30 e i 50cm di lunghezza. Si nutre dei piccoli invertebrati che popolano i fondali su cui vive e, in età avanzata, di piccoli pesci che le si avvicinano.

Di seguito sono indicate le principali specie conosciute in italiano come sogliola:

• Bathysolea profundicola, sogliola batifila
• Buglossidium luteum, sogliola gialla
• Dicologlossa hexophthalma, sogliola atlantica
• Microchirus ocellatus, sogliola, sogliola occhiuta
• Microchirus theophila, sogliola
• Microchirus variegatus, sogliola fasciata, sogliola variegata
• Microstomus kitt, sogliola limanda
• Monochirus hispidus, sogliola pelosa
• Parophrys vetulus, sogliola limanda del Pacifico
• Pegusa impar, sogliola adriatica, sogliola atlantica
• Pegusa lascaris, sogliola del porro, sogliola dal porro, sogliola nasuta
• Pseudopleuronectes americanus, sogliola limanda
• Solea solea, sogliola, sogliola comune
• Synapturichthys kleinii, sogliola turca

La sogliola è anche uno dei pesci più semplici da sfilettare a crudo ed a fine cottura. Dal punto di vista culinario, è uno dei pesci più apprezzati in Italia e nel Mondo: la sua carne ha un sapore molto delicato, non deciso né caratteristico, il che consente di adoperarla per diverse preparazioni in cui viene facilmente unita ad altri ingredienti, per ottenere una mousse o degli involtini. Viene generalmente cucinata al forno o in padella, e uno dei condimenti più usati è la salsa alla mugnaia, dalla preparazione semplice: burro scottato reso brunastro, prezzemolo tritato e limone.

Le tecniche di cottura predilette per la sogliola sono:

• lessa, servita calda o fredda (meglio effettuare la lessatura in una padella larga e non in casseruola, per evitare di rompere il pesce)
• in padella (sauté), con olio extravergine di oliva o burro, poco aglio (vestito e da rimuovere precocemente), vino bianco, sale, pepe bianco e abbondante prezzemolo fresco (alcuni la infarinano per ottenere l’effetto “mugnaia”)
• ai ferri, in griglia a gas o a carbone: al naturale e poco unta (avendo cura di non rompere la carne o la pelle al momento di girarla sui ferri) o con una leggera “panure” a base di pane grattugiato, olio extravergine di oliva, prezzemolo fresco, aglio, sale e pepe bianco (alcuni aggiungono un po’ di formaggio grana grattugiato e vino bianco secco)
• al forno, sia statico che ventilato: si raccomanda di introdurla alla massima temperatura e di cuocerla solo per il tempo strettamente necessario. con questo metodo è possibile, curando i singoli tempi di cottura, arricchire la sogliola con: pomodorini pachino, zucchine a julienne ecc.

La sogliola è ritenuto un alimento sano, che può essere consumato fin dalla tenera età. È un pesce magro che contiene pochissimi grassi, per cui può essere inserito all’interno di regimi alimentari ipocalorici e diretti ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. È un alimento digeribile e altamente proteico. Le proteine sono ad alto valore biologico, ma hanno come amminoacido “limitante” (presente in minori quantità) il triptofano, ed abbondano di acido glutammico, acido aspartico e lisina.

La sogliola contiene acidi grassi omega 3, per cui può aiutare a tenere sotto controllo trigliceridi e ipertensione. Anche la presenza del potassio concorre a combattere la pressione alta. L’elevato contenuto di fosforo può favorire il corretto sviluppo di ossa e denti e influenzare positivamente le facoltà mnemoniche; apprezzabile il contenuto di niacina o vit. PP. La sogliola è anche uno dei pochi cibi che contengono i folati, per cui il suo consumo è consigliato anche in gravidanza. L’acido folico può, infatti, ridurre fino al 70% il rischio che il nascituro sviluppi malformazioni congenite.

100 g di sogliola apportano 83 Calorie ripartite come segue: 81% proteine, 15% lipidi, 4% carboidrati.

Note
La platessa appartiene alla medesima famiglia ma ha carni più saporite e macchioline di un colore molto più vivo. La sogliola, invece, è un pesce totalmente diverso: appartenente alla famiglia dei soleidi, ha macchie grigie o marrone scuro.

La limanda è un pesce magro e gustoso, con un gusto molto simile a quello della sogliola. La limanda è per lo più una preda accessoria della pesca alla platessa effettuata tramite reti da posta, reti a strascico e sfogliara.

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La soia (Glycine max) è una piccola pianta erbacea cespugliosa, con fusti eretti, ramificati e pelosi, e foglie alterne trifogliate di color verde cupo, anch’esse ricoperte di peluria.  Appartenente alla famiglia delle Leguminose, è un legume dalle notevoli proprietà benefiche per la salute. Le varietà di soia sono innumerevoli; tra le più diffuse ci sono:

• soia gialla: è la più diffusa in quanto dotata di caratteristiche che la rendono molto versatile per le varie preparazioni, tra cui tofu, yogurt, gelati o latte di soia;
• soia verde: anche nota come fagiolo mungo, i fagioli di soia verde sono ricchi di lecitina di soia e, quindi, utili nel migliorare la colesterolemia, inoltre, sono ideali per preparare farine o zuppe;
• soia nera: utilizzata soprattutto in Medicina cinese come tonico.

Si coltiva come il fagiolo, del quale ha le stesse esigenze, pertanto, richiede un clima caldo, piogge abbondanti e un terreno ben aerato. Sebbene sia molto diffusa in Cina, attualmente, i maggiori produttori di soia a livello mondiale sono in ordine gli Stati Uniti, il Brasile, l’Argentina e la Cina.

Il latte di soia, o meglio bevanda a base di soia, è un latte vegetale comunemente diffuso tra le popolazioni asiatiche, dove può rappresentare anche un vero e proprio pasto. In Occidente viene usato come sostituto del latte vaccino in alcune diete come quella vegana, quella per intolleranti alle proteine del latte vaccino, al lattosio e altre diete

In seguito ad una sentenza della Corte europea e al Regolamento UE 1308/2013, il nome “latte di soia” non può essere commercializzato nel territorio della Comunità europea e si deve ricorrere a sinonimi come “bevanda di soia”. Questa non contiene lattosio; ciononostante è considerata un alimento potenzialmente allergizzante, al punto che circa il 30% delle persone che non tollerano il latte vaccino mostrano un’intolleranza anche a quello di soia. Per chi non ha questo problema, può essere comunque una buona alternativa, soprattutto se si ha l’accortezza di scegliere il latte di soia la cui composizione è corretta con l’integrazione di zuccheri, grassi vegetali, sali minerali (in particolare calcio) e vitamina B12, in modo da ottenere un prodotto nutrizionalmente equilibrato. Nella scelta, conviene poi controllare la data di scadenza e prestare attenzione alla possibile presenza di ingredienti transgenici. Com’è noto, gran parte della soia prodotta nel mondo è di tipo OGM e, nonostante le ultime ricerche dimostrino la sostanziale equivalenza con quella naturale, è giusto che chi acquista i prodotti possa effettuare una scelta consapevole. Per questo, la legge obbliga a riportare in etichetta la presenza di organismi geneticamente modificati, nel caso siano presenti in quantità superiore allo 0,9%.

Il latte di soia è originario della Cina, dove questo legume viene utilizzato per scopi alimentari fin dall’antichità.

Il latte di soia tradizionale consiste in un’emulsione di grassi, acqua e proteine, contenente all’incirca il 3% di proteine, il 2% di grassi e carboidrati e lo 0,3% di minerali.

Il latte di soia può essere prodotto a partire da soia intera o da farina di soia grassa. La sua preparazione prevede, secondo la tradizione orientale, l’ammollo dei semi per alcune ore e, successivamente, dopo averli pestati e macinati, la loro spremitura fino a ottenere un succo biancastro. Il rapporto in peso acqua/soia dovrebbe essere di 10:1. Il risultante impasto liquido (o “purea”) viene portato a ebollizione per migliorarne il valore nutrizionale tramite inattivazione degli inibitori della tripsina, per migliorare il suo aroma e per sterilizzare il prodotto. L’ebollizione viene prolungata per circa 15-20 minuti e una volta terminata si procede alla rimozione di un residuo insolubile (la cosiddetta okara, polpa di soia) tramite filtrazione.

Il metodo cinese prevede la bollitura del filtrato dopo filtrazione a freddo, mentre quello giapponese prevede dapprima la bollitura dell’impasto liquido seguita da filtrazione a caldo. Quest’ultimo metodo ha una resa maggiore ma richiede l’uso di additivi anti-schiumogeni durante l’ebollizione.

Quando la soia assorbe acqua, le lipossigenasi che essa contiene catalizzano la reazione di idroperossidazione tra gli acidi grassi polinsaturi e l’ossigeno dell’aria, tramite meccanismo radicalico. La soia è la principale fonte di lipossigenasi conosciuta e si pensa che tale enzima svolga una funzione necessaria a contrastare l’attacco di funghi. Tali enzimi però irrancidiscono la bevanda conferendole un cattivo gusto: a tale scopo viene effettuata una rapida macinazione a umido della soia sbucciata a temperature superiori agli 80 °C, inattivando così l’enzima in questione. Tutti i moderni processi di produzione sfruttano tale metodo.

Nei paesi occidentali il gusto particolare del latte di soia così ottenuto è generalmente poco gradito; per correggerlo si impiegano varietà particolari di soia, facendo bollire a lungo il latte prima di confezionarlo in modo da far evaporare i componenti volatili responsabili dell’odore.

Proprietà nutrizionali
Aldilà delle caratteristiche organolettiche, che possono risultare più o meno gradevoli in base alle preferenze individuali, il latte di soia presenta alcune proprietà nutrizionali degne di nota. L‘assenza di colesterolo innanzitutto, che è invece presente in modeste quantità nel latte vaccino (11 mg su 100 grammi per quello intero, 7 per quello parzialmente scremato e 2 per quello scremato). Oltre ad essere privo di colesterolo, il latte di soia presenta una frazione lipidica ricca di grassi insaturi (una categoria di nutrienti amici della salute, ma scarsamente rappresentata nel latte vaccino).

Dal punto di vista strettamente quantitativo, l’apporto proteico è sovrapponibile a quello del latte di mucca. Grazie alla buona distribuzione di amminoacidi essenziali, le proteine di questi “fagioli gialli” possiedono un elevato potere nutrizionale, che risulta comunque inferiore rispetto a quello del latte vaccino (gli amminoacidi limitanti della soia sono i solforati -cistina e soprattutto metionina-). Più facile risulta invece la digestione della frazione proteica, per l’assenza delle caseine tipiche dei latti di origine animale.

La soia presenta anche un elevato tenore in lisina, che può completare l’apporto amminoacidico di un pasto a base di cereali e derivati. Le proteine della soia possiedono anche un ulteriore ed importantissimo vantaggio. Una volta assorbite, agiscono infatti come veri e propri spazzini delle arterie, abbassando significativamente il colesterolo plasmatico totale, le LDL, i trigliceridi, ma non la frazione buona HDL, che può risultare addirittura aumentata. L’assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.

Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Da un punto di vista chimico ricordano molto gli estrogeni, ovvero gli ormoni sessuali femminili. Proprio questa caratteristica consente loro di svolgere una funzione simile agli estrogeni umani e preservare alcuni tessuti dallo sviluppo di tumori.

Per quanto riguarda le proprietà antitumorali della soia, molti studi hanno evidenziato la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipendente dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro al colon ed alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi. Ciò vale sia per la prostata che per la mammella. I risultati sono tuttavia contrastanti. Tra i tanti, senza creare inutili allarmismi ma solo per dare un’idea di quanto delicata sia la questione, ve ne sono alcuni che sottolineano la capacità degli isoflavoni di favorire la crescita e la proliferazione delle cellule tumorali mammarie. In base ai risultati di questi studi, la soia ed i suoi derivati sarebbero controindicati alle donne con storia presente o passata di cancro al seno.

100 g di soia secca apportano 407 kcal, di cui Proteine 37 g; Lipidi 19 g; Carboidrati 23 g; Zuccheri 11 g; Fibra 12 g.

In Italia il “latte di soia” sta prendendo sempre più piede non solo tra le persone intolleranti al lattosio ma anche tra i sostenitori delle diete strettamente vegetariane.

La soia in cucina può essere utilizzata in molteplici modi, infatti, oltre a poterla consumare come semplice legume, si può assumere anche sotto forma di vari derivati, tra cui i più comuni sono il tofu ed il tempeh.

Prodotti derivati
Il latte di soia “dolce” o “salato”, con l’aggiunta rispettivamente di zucchero o sale, o aromatizzato con semi di senape più altre aggiunte, viene solitamente consumato in Cina e in Giappone, accompagnato da particolari tipi di pane o con altri alimenti caratteristici.

Dal latte di soia viene anche prodotto un tipo di gelato e ghiaccioli, oltre a formaggi di soia quali il tofu.

Controindicazioni
Il consumo di soia e derivati è controindicato se si soffre di ipertiroidismo o di ipotiroidismo. Nella buccia della soia, sono presenti poi alcuni fitati (acido fitico) che crea deposito di fosforo nei tessuti vegetali e li rende non digeribili per il nostro organismo.

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Gli aminoacidi sono numerosi ma solamente una ventina di loro partecipa alla formazione delle proteine presenti negli alimenti. Una volta ingerite le proteine vengono scomposte nei singoli aminoacidi grazie all’azione combinata di pepsina, acido cloridrico (stomaco) ed enzimi pancreatici (duodeno). I singoli aminoacidi vengono poi assorbiti dall’intestino tenue ed utilizzati prevalentemente per la sintesi proteica. Con questo termine ci si riferisce ad un processo inverso a quello digestivo che ha lo scopo di fornire all’organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari; questa funzione è detta “plastica“.

Dal punto di vista nutrizionale gli aminoacidi possono essere suddivisi in due grandi gruppi:

• aminoacidi essenziali
• aminoacidi non essenziali

Sono definiti essenziali quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni, per cui devono essere introdotti tramite la dieta.

Per l’adulto sono otto e più precisamente: fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina. Durante il periodo dell’accrescimento agli otto ricordati ne va aggiunto un nono, l’istidina, in considerazione del fatto che in questo periodo le richieste di tale aminoacido sono più elevate rispetto alla capacità di sintesi.

Oltre a partecipare alla sintesi delle proteine, intervengono nella sintesi di ormoni e vitamine, nella risposta immunitaria, nella produzione di energia, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella regolazione del ciclo sonno-veglia, e come catalizzatori in moltissimi processi metabolici. Ciascuno aminoacido assolve ad una specifica funzione ed è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo; per questo motivo è necessario conoscere le loro concentrazioni negli alimenti e assicurarsi un’alimentazione equilibrata.

Le proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantità e in rapporti equilibrati vengono definite complete o nobili quelle. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non è corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale “i legumi sono la carne dei poveri”. In realtà assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine “nobili”. In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari, come ad esempio pasta e fagioli. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Particolare attenzione deve essere prestata da chi segue una dieta vegana, che deve imparare a bilanciare gli alimenti per sopperire alla mancanza di specifici nutrienti. Dal momento che non vengono ingeriti carne e derivati, è quasi inevitabile che venga meno un quantitativo importante di proteine. Per compensare il mancato introito di proteine animali si può ricorrere a cereali, alcune verdure e i legumi, che, seppure in quantità minori, sono da considerarsi fonti di aminoacidi essenziali. Tuttavia, le proteine vegetali non sono nobili, poiché incomplete; ad esempio nei cereali il triptofano e la lisina sono esigui, così come nei legumi è carente la metionina. Per un pasto completo sarebbe pertanto necessario unire entrambi gli alimenti, cereali e legumi. Ci sono poi casi particolari in cui l’apporto fornito dalle proteine vegetali potrebbe non essere sufficiente, per cui si ricorre agli integratori di aminoacidi essenziali. Questo vale in particolar modo per tutti coloro che seguono con costanza un’attività sportiva.

Sono aminoacidi non essenziali quelli che il nostro organismo riesce a sintetizzare. Si tratta, come accennato, di elementi costitutivi (monomeri) delle proteine. Gli amminoacidi che compaiono nelle proteine di tutti gli organismi viventi sono 20 (anche se evidenze recenti suggeriscono che questo numero potrebbe aumentare fino a 23, se si comprendono la selenocisteina, la pirrolisina e la N-formilmetionina), e sono sotto il controllo genetico, nel senso che l’informazione del tipo e della posizione di un amminoacido in una proteina è codificata nel DNA. Talvolta, nelle proteine compaiono anche altri amminoacidi, più rari, detti occasionali che vengono prodotti per modifiche chimiche successive alla biosintesi della proteina, che avviene sul ribosoma. In natura sono stati finora scoperti oltre 500 amminoacidi diversi che non fanno parte di proteine e svolgono ruoli biologici diversi.

Sono considerati aminoacidi non essenziali: acido aspartico, acido glutammico, alanina, arginina, asparagina, cisteina, glicina, glutammina, istidina, prolina, serina, selenocisteina, tirosina. La cisteina e la tirosina sono anche considerati aminoacidi semiessenziali, in quanto l’organismo li può sintetizzare a partire da metionina e fenilalanina. Sono definiti infine aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi e delle funzioni dell’organismo in determinate situazioni fisiologiche. In alcune condizioni patologiche questi aminoacidi possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni dell’organismo.

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La metionina è l’amminoacido che occupa l’estremità N di tutte le proteine degli eucarioti e degli archeobatteri, in quanto corrisponde al codone AUG, che è il codone di inizio della traduzione, benché a volte possa essere rimossa una volta terminata la sintesi della proteina.

La metionina è coinvolta in molte funzioni biologiche, inclusa la sintesi delle proteine, la produzione di energia e la formazione di molecole importanti come la sintesi di diversi aminoacidi, come la cisteina, un altro aminoacido contenente zolfo.  la carnitina e la taurina tramite il processo della trans-solforazione, nella sintesi della lecitina e nella sintesi della fosfatidilcolina e di altri fosfolipidi; regola i livelli di numerose sostanze fondamentali come la vitamina B9, lo zinco e il selenio; costituisce anche le cellule dei tessuti e della pelle.  La cisteina è a sua volta fondamentale per la formazione di una sostanza chiamata glutatione, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Ha un ruolo essenziale nel catabolismo dei grassi nell’organismo, cioè nella distruzione dei grassi e in particolare nella distruzione degli acidi grassi saturi.

Inoltre, si ritiene che la presenza di un atomo di zolfo nella struttura della metionina sia all’origine dell’effetto epatoprotettivo, o addirittura nefroprotettivo, di questo aminoacido, consentendo la rigenerazione delle cellule epatiche e renali.

La metionina partecipa alla degradazione dei lipidi e impedisce la formazione di depositi di grasso nel fegato e nella cistifellea. Contribuisce inoltre al mantenimento di livelli normali di colesterolo.

Sotto forma di S-adenosil metionina (SAM), è un agente metilante ovvero svolge il ruolo di donatore di metile. La metilazione risulta essere un meccanismo di modificazione enzimatica utile a innescare il fenomeno della chemiotassi batterica: la proteina batterica che accetta gruppi metilici durante tale fenomeno fa parte di un sistema che consente ai batteri di nuotare in una soluzione verso una sostanza che li attrae, o di allontanarsi da repellenti chimici.

Infine, la metionina è un agente chelante su certi metalli pesanti. La metionina è uno dei due amminoacidi che vengono codificati da un solo codone (AUG); l’altro è il triptofano. Se presente in quantità sufficienti, è un potente acidificante delle urine, utile per il controllo di batteri patogeni ed inoltre di grande impiego per il trattamento di alcuni tipi di calcoli renali e delle vie urinarie.

E’ necessario tenere bene a mente che per la produzione di cartilagine articolare è indispensabile l’elemento zolfo, del quale la metionina e la cisteina sono ricche. Se questo risulta insufficiente, a lungo termine si possono manifestare degli effetti negativi. Inoltre, le persone che soffrono di artrite reumatoide, in carenza di zolfo rischiano di lamentare un peggioramento della propria condizione patologica.

Assumere buone dosi di metionina aiuta a contrastare la formazione di radicali liberi e ad espellere istamina e metalli tossici dal corpo. Questo aminoacido può rivelarsi pericoloso quando si accumula oltre le dosi consigliate. Tra i sintomi possono comparire perdita di appetito, iperattività, perdita della coordinazione e, nei casi più gravi, anche le allucinazioni.

Fonti: La metionina è presente in buone quantità: nelle uova, nei semi di sesamo, nelle noci del Brasile, nel pesce, nelle carni e in altri semi (anche nei cereali). La maggior parte della frutta e della verdura, così come dei legumi, ne contiene molto poca, perciò chi segue un regime alimentare vegano o fruttariano, sarebbe opportuno integrasse questo aminoacido in altro modo.

E’ anche bene ricordare che la funzione biologica della metionina subordina alla cistina, pertanto, dal punto di vista plastico, una proteina può essere completata solo quando sono presenti entrambi. Talvolta, la metionina racemica viene aggiunta come ingrediente negli alimenti per i cuccioli degli animali domestici.

Tuttavia, esiste un raro disturbo genetico chiamato omocistinuria, in cui il corpo non è in grado di metabolizzare adeguatamente l’amminoacido metionina, portando a un accumulo di omocisteina, un metabolita tossico. In tali casi, una restrizione dietetica di metionina può essere raccomandata come parte del trattamento. Le persone con omocistinuria devono seguire una dieta specifica che limita l’assunzione di metionina, oltre a ricevere altri trattamenti medici come la supplementazione di vitamine B6, B12, acido folico e betaina per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina.

È importante sottolineare che la restrizione dietetica di metionina è indicata solo per le persone con omocistinuria diagnosticata da un medico. Per la maggior parte delle persone, la metionina è un componente essenziale della dieta e dovrebbe essere consumata in quantità adeguate per sostenere le funzioni biologiche normali.

Prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla dieta, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo.

La perdita di metionina è stata correlata all’ingrigimento senile dei capelli. La sua carenza indurrebbe un accumulo di perossido di idrogeno nei follicoli piliferi, una riduzione dell’efficacia della tirosinasi e una graduale perdita di colore dei capelli.

La metionina è un intermedio nella biosintesi di cisteina, carnitina, taurina, lecitina, fosfatidilcolina e di altri fosfolipidi.

La metionina può essere ottenuta dall’omocisteina, un prodotto intermedio della sintesi di cisteina, il cui accumulo nel sangue è considerato un possibile fattore di rischio per aterosclerosi. La conversione impropria della metionina può dunque portare all’aumento delle possibilità di compromissione cardiovascolare.

Integratori di Metionina
Nonostante le controversie sui presunti effetti della metionina in ambito salutistico, l’amminoacido viene comunemente venduto sotto forma di integratore alimentare.

La metionina viene proposta agli utenti per la sua funzione di precursore della SAM (S-Adenosil Metionina) e per il relativo effetto di catalizzazione nelle reazioni di metilazione. In pratica, gli integratori di metionina dovrebbero favorire l’eliminazione di prodotti metabolici di scarto; una sorta di depuratore che interessa farmaci, ormoni ecc.

Trattandosi di un prodotto che acidifica le urine, gli integratori di metionina sono spesso associati al mirtillo per prevenire o tentare di curare le infezioni urinarie (come la cistite); inoltre, sembra prevenire la formazione di calcoli renali che si sviluppano in presenza di urine basiche (concrezioni di fosfato di calcio, calcio carbonato, magnesio fosfato e struvite[1]).

Gli integratori di metionina sono anche venduti come agenti di fortificazione dei capelli e delle unghie; l’effetto strutturale sarebbe imputabile alla capacità della metionina di formare catene sulfuree legate tra di loro e, da alcuni studi, pare che la relativa assunzione possa accelerarne la crescita.

All’integrazione di questo amminoacido vengono attribuite anche molte altre funzioni; tuttavia, molte di queste non sono state dimostrate. Infatti, se risultano chiare le implicazioni metaboliche di questo amminoacido e dei suoi derivati, non è altrettanto nitido se aumentarne i livelli circolanti possa incidere in maniera positiva sui relativi processi fisiologici.

Ovviamente, trattandosi di un amminoacido particolarmente presente negli alimenti di origine animale ma carente in quelli di tipo vegetale, la metionina è consigliata soprattutto in caso di dieta vegana, al fine di garantirne l’apporto minimo raccomandabile.

La metionina è comunemente reperibile in capsule da 500 mg, da assumere una volta al giorno e lontano dai pasti; gli enti commerciali ne suggeriscono l’associazione ad alcune vitamine del complesso B (cobalamina, piridossina e acido folico) per favorire la sintesi fisiologica di cartilagine articolare.

Effetti Collaterali
L’eccesso farmacologico di metionina può indurre iperomocisteinemia, alterazioni neoplastiche e danni cerebrali. Inoltre, per i soggetti con compromissioni epatiche, aumentare eccessivamente l’assunzione di metionina potrebbe peggiorare la condizione pre-esistente.

Allo stesso modo, chi tende all’acidosi metabolica dovrebbe evitare di assumere questo amminoacido tendenzialmente acidificante.

[1] La struvite nei gatti è una malattia che si evidenzia con la formazione di calcoli nell’apparato urinario. La struvite è una delle più frequenti calcolosi dei gatti. La formazione di questi calcoli può essere però prevenuta con dieta e rimedi “dolci”.

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Nella sua forma idrossilata, grazie all’intervento della vitamina C, rientra nella composizione del collagene, la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi; favorisce la formazione di anticorpi, ormoni (come quello della crescita) ed enzimi; è inoltre necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa. Insieme alla metionina rappresenta l’amminoacido precursore della L-carnitina, una molecola coinvolta nell’ossidazione degli acidi grassi; in particolare, la carnitina facilita il trasporto degli acidi grassi a media e lunga catena nel mitocondrio dove vengono ossidati per produrre energia.

La lisina è importante anche come precursore della niacina, meglio conosciuta come vitamina B3 o PP, la cui carenza provoca la pellagra.

I capelli sono costituiti prevalentemente da proteine ed in particolare da due aminoacidi, la lisina e la cisteina (entrambi contenuti nella cheratina). Per questo motivo la lisina è presente in numerosi integratori per capelli ed in prodotti dedicati al trattamento dell’alopecia androgenetica.

L’utilizzo della lisina è stato anche proposto per prevenire la riattivazione dell’herpes simplex, virus responsabile degli episodi ricorrenti di herpes labiale.

Per decarbossilazione (generalmente operata dai batteri, come quelli intestinali o vaginali), la lisina si trasforma in cadaverina, una molecola putrefattiva il cui nome è tutto un programma (oltre ad un odore particolarmente sgradevole è dotata di proprietà tossiche; si forma nel colon in caso di dieta iperproteica e povera di fibre, nonché per modificazioni della flora batterica intestinale).

Fonti: La lisina è presente in una varietà di alimenti, come carne (carne rossa, maiale, pollame), latte, formaggio, semi di amaranto, uova, alcuni pesci (merluzzo e sardine), soia e  suoi derivati, legumi in generale. L’avena e l’amaranto hanno un contenuto in lisina nettamente superiore agli altri cereali. E’ invece scarsamente presente nei cereali.

In un dato alimento, per l’amminoacido presente in concentrazioni più basse viene definito amminoacido limitante perché limita la sintesi proteica. Questa può infatti avvenire solo se sono presenti tutti gli amminoacidi, mentre se ne manca anche solo uno si blocca. Per questo motivo tanto più la composizione aminoacidica di una proteina si avvicina a quella del corpo umano, tanto più questa può essere utilizzata (si dice che ha un elevato valore biologico). Al contrario, quando una proteina è carente di un determinato aminoacido, possiede un basso valore biologico (perché viene utilizzata poco efficacemente nella sintesi proteica).

La lisina è quindi l’amminoacido limitante dei cereali. Per contro esistono alimenti, come i legumi ed i latticini, particolarmente ricchi di lisina. Ecco allora che l’associazione cereali e legumi (pasta e fagioli), permette di utilizzare al meglio le proteine di entrambi (le carenze vengono reciprocamente colmate, per questo si parla di “mutua integrazione“).

Infine, vale la pena ricordare che nell’organismo umano esiste un piccolo pool di amminoacidi liberi che, anche se non va inteso come una vera e propria riserva di sostanze azotate, è in grado di colmare temporanee carenze amminoacidiche. Deficit di lisina si manifestano pertanto in caso di dieta cronicamente povera dell’amminoacido, mentre non si rischiano carenze importanti se di tanto in tanto si consumano i cereali da soli, senza combinarli con i latticini od i formaggi. Al contrario, le persone vegane, che seguono quindi una dieta priva di alimenti di origine animale, dovrebbero porre particolare attenzione al rispetto di queste particolari associazioni alimentari.

La lisina è coinvolta in diverse funzioni all’interno dell’organismo; svolge diversi ruoli importanti, tra cui: ecco alcune delle sue principali funzioni:

• Sintesi proteica: La lisina è un componente fondamentale delle proteine presenti nel nostro corpo. Partecipa alla formazione delle catene di amminoacidi necessarie per la costruzione di varie proteine, inclusi enzimi, ormoni e strutture cellulari.
• Assorbimento del calcio: La lisina è stata associata all’assorbimento e al mantenimento del calcio nel corpo. Può influenzare la struttura ossea e contribuire alla salute delle ossa.
• Supporto del sistema immunitario: La lisina può avere un effetto positivo sulla risposta immunitaria. Si ritiene che possa contribuire alla produzione di anticorpi e al rafforzamento del sistema immunitario nell’insieme.
• Produzione di collagene: La lisina è coinvolta nella sintesi del collagene, una proteina essenziale per la pelle, i tendini, i vasi sanguigni e altre strutture connettivali. Contribuisce alla struttura e alla stabilità di queste strutture.
• Effetti sul virus dell’herpes (HSV): Alcune ricerche suggeriscono che la lisina può aiutare a prevenire o a ridurre gli episodi di herpes simplex (herpes labiale). L’utilizzo della lisina è stato anche proposto per prevenire la riattivazione dell’herpes simplex, virus responsabile degli episodi ricorrenti di herpes labiale e herpes genitale. Alcuni studi suggeriscono che un aumento dell’assunzione di lisina e una diminuzione dell’assunzione di arginina (un altro amminoacido) possono aiutare a prevenire o ridurre la gravità degli episodi di herpes.
• Equilibrio azotato: La lisina è coinvolta nel bilancio azotato dell’organismo. Aiuta a regolare l’equilibrio tra l’azoto assunto attraverso la dieta e quello escreto dall’organismo, svolgendo un ruolo importante nel metabolismo delle proteine.

È importante sottolineare che, anche se la lisina è benefica per molte funzioni fisiologiche, un eccesso di lisina può causare squilibri nel rapporto con altri amminoacidi.

Come con qualsiasi nutriente, è fondamentale mantenere un equilibrio nella dieta e consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi all’alimentazione o all’assunzione di integratori.

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Il nome seitan – coniato dal macrobiotico George Oshawa nel 1961 – tradotto dal giapponese significa “è proteina”; è soprannominato anche “carne di grano”

Il seitan è molto utilizzato nella cucina vegana e vegetariana; può essere considerato l’alimento ideale per ogni dieta: è però controindicato per i soggetti celiaci (intolleranti al glutine) e per chi soffre di diabete oltre per chi ha problemi di intolleranza a questa sostanza.

Preparazione del Seitan

Secondo la ricetta tradizionale giapponese, la prima parte della preparazione del seitan richiede l’estrazione del glutine da un impasto di farina. Il metodo parte quindi dalla farina di grano e si divide in 3 fasi: preparazione dell’impasto, lavaggio e cottura. In una pentola piena d’acqua calda vengono versati gli aromi: sedano, carota, prezzemolo, 2 cucchiai di sale, salsa di soia e alcuni pezzi di alga kombu, e si fa bollire. In una ciotola s’impasta la farina di grano con acqua e sale e la si fa riposare per mezz’ora. Si lava poi l’impasto in un colino sotto acqua corrente, così da dividere l’amido dal glutine: grazie all’acqua fredda il preparato raggiunge una consistenza solida e compatta. Ora si può cuocere il glutine in acqua bollente per 40 minuti. Il seitan è ora pronto per essere utilizzato: lo si può mangiare subito o tagliare a fette, a pezzetti o tritarlo, in base alle specifiche esigenze.

Il seitan ha un aspetto simile alla carne, anche se il suo sapore è più delicato e la consistenza è più morbida ed elastica, ciò grazie all’elevato contenuto di glutine e alla presenza di due proteine: gliadina e glutenina. Viene considerato un’ottima alternativa alle tradizionali fonti proteiche di origine animale e un valido sostituto della carne, proprio grazie all’alta concentrazione di proteine vegetali.

Valori nutrizionali

100 g di seitan al naturale apportano circa: 140 kcal costituite da: proteine 25 g, lipidi 2 g, carboidrati 5,7 g, zuccheri 0,2 g, fibra 1,2 g.

A livello di amminoacidi si segnala che la lisina è più scarsa, ma è sufficiente che l’alimentazione includa altri alimenti ricchi di questo amminoacido (come i legumi), e non necessariamente nello stesso pasto/giorno.

Il seitan, sebbene ricco di proteine, è un alimento abbastanza povero a livello nutrizionale. Infatti, essendo composto unicamente da glutine, risulta carente in vitamine e minerali. Pertanto, si può consumare liberamente e non vi sono indicazioni su quante volte a settimana si può mangiare il seitan, ma è molto importante prestare attenzione all’introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti dagli alimenti, curando, quindi, la variabilità della dieta. Uno dei principali benefici del seitan è che si tratta di una fonte proteica priva di colesterolo, quindi, può essere utile, ad esempio, in caso di consumo eccessivo di carne e carne processata, come alternativa per ridurre l’assunzione di colesterolo e grassi saturi. Inoltre, è un alimento molto pratico da cucinare, quindi, da utilizzare come fonte proteica qualora non si avesse a disposizione molto tempo per preparare il pasto. Essendo precotto, si può consumare anche il seitan crudo o rapidamente riscaldato.

La digeribilità del prodotto non sembra sia elevata, dato che il seitan ha ottenuto un punteggio davvero molto basso nel nuovo indice di qualità proteica sviluppato dall’OMS, il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine).

Il seitan lo si può trovare in vendita nei supermercati, in erboristeria o nei negozi specializzati, al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato, sotto forma di salsiccia, bistecca, spezzatino, ecc.., come pure può essere preparato in casa.  Il seitan confezionato può essere cucinato in moltissimi modi, con il vantaggio di essere molto più veloci nella preparazione finale, poiché il seitan venduto nei supermercati è un alimento già cotto alla fonte. Può essere cotto e insaporito in acqua con salsa di soia (shoyu o tamari), alga kombu, sale.

Il seitan può essere utilizzato in cucina con preparazioni che ricordano la carne quindi spezzatino, arrosto, ragù, ma può essere anche semplicemente affettato e servito con contorno di verdure di stagione, oppure preparato come una scaloppina con funghi o con una caponata di verdure. Si può anche realizzare una ricca insalata. Bisogna sempre ricordare però che il seitan è privo dell’amminoacido lisina e della vitamina B12, per cui è necessario integrare con legumi o cereali che possono fornire gli amminoacidi mancanti o alimenti fortificati o integratori.

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L’avena si annovera fra i tipi di cereale più pregiati dell’Europa centrale. Rispetto ad altri cereali, l’avena integrale produce un alimento ricco di proteine (12%), grassi (7%), fibre (dal 12 al 14%) e carboidrati (circa 64%); ha anche un buon contenuto di sali minerali, soprattutto calcio, magnesio, potassio, silicio e ferro, che ne fa un ottimo remineralizzante. Essendo molto nutriente, l’avena integrale è ideale nelle convalescenze e durante l’allattamento. Possiede una buona percentuale di lisina. Regola la tiroide, rinforza i tendini e le ossa.

La farina non si può però usare per la panificazione perché contiene una percentuale troppo bassa di glutine. In compenso sono molto diffusi i fiocchi d’avena, il tritello d’avena e il latte d’avena. In prevalenza però oggi l’avena prodotta viene data in pasto a cavalli, bovini e pollame.

Rispetto alle varietà comuni fino a qualche tempo fa, quelle attualmente coltivate hanno rese più elevate e sono più ricche di proteine e di sostanze energetiche; sono inoltre più resistenti alla ruggine, ai virus e alle aggressioni di insetti. Se consumata sotto forma di cereali ottenuti dai chicchi tostati, l’avena è un’ottima fonte di proteine e di tiamina o vitamina B1.

È utile come integratore a chi soffre di insonnia, depressione e disordini dell’appetito in quanto contiene due alcaloidi: la gramina, un composto indolico che pare agire sul recettore del neurotrasmettitore acido gamma-amminobutirrico o GABA; e l’avenalumina, che sembra agire positivamente sul metabolismo delle catecolammine.

Regola il colesterolo attraverso la presenza di alcuni composti steroidei (triterpenoidi e saponine) chiamati avenacine e avenacosidi A e B.

A dosi alte può dare luogo a cefalea, soprattutto localizzata nella zona della nuca, per l’elevato contenuto di vitamina B2.

L’avena contiene antiossidanti che impediscono ai cibi grassi di irrancidire; per questa proprietà, viene generalmente usata come additivo di diversi cibi e nella produzione delle carte in cui si avvolgono gli alimenti.

Uno dei principali prodotti industriali ottenuti da questo cereale è il furfurolo, una sostanza chimica derivata dal tegumento della cariosside, utilizzata come solvente in alcuni processi di raffinazione industriale.

Inoltre, l’avena viene impiegata in distilleria per la produzione del whisky.

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