È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

E’ presente in abbondanza negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali integrali e banane); è infatti un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

Insieme al calcio ed al fosforo, il magnesio è essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico; entra nella composizione di numerosi enzimi (è il cofattore di più di 300 enzimi); è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione;  interviene nella trasmissione neuromuscolare in quanto partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco; una quota minoritaria di magnesio, comunque importantissima sul piano biologico, è invece localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

In generale, il magnesio svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l’ATP, poiché in queste reazioni la forma attiva dell’ATP è complessata con lo ione magnesio Mg⁺⁺. Il magnesio interviene inoltre nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica. La quantità di questo importante elemento si equilibra regolarmente nell’organismo, grazie all’interazione con altri minerali. Se il magnesio comincia a mancare nelle cellule, il corpo lo preleva dalle proprie riserve, ovvero dalle ossa e dal fegato, causando i primi sintomi di carenza.

Il magnesio è importante per la salute, in quanto aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, incluse quelle del cuore, ed una carenza di magnesio è stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni. Diete ricche di magnesio sembra possono favorire la riduzione della pressione sanguigna, specialmente fra gli anziani, ed evitare l’insorgere di disturbi cardiaci.

L’assorbimento del magnesio avviene soprattutto a livello dell’intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico. Il metabolismo del magnesio è influenzato anche dal paratormone. Mentre il magnesio non ostacola l’assorbimento del calcio, il calcio riduce l’assorbimento del magnesio. L’eliminazione di magnesio si ha con le feci e soprattutto con l’urina.

I diuretici, alcuni antibiotici e il diabete mellito aumentano notevolmente l’escrezione renale di magnesio. In queste condizioni, o per scarso assorbimento, si può avere ipomagnesemia, che si manifesta con anoressia, nausea vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, vasodilatazione, aritmia e coma. Ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con possibili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell’azione protettiva che il magnesio esercita sull’integrità della cellula muscolare. E’ stato ipotizzato che il magnesio svolga un’azione importante nel favorire il rilascio dell’ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. Tale caratteristica sarebbe mediata dal rapporto tra i livelli eritrocitari di magnesio e di 2,3 difosfoglicerato.

Al contrario, un aumento del magnesio plasmatico (detto ipermagnesemia) determina depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l’urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone).

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti; si calcola che solo il 30-40% del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito.

Il reintegro del magnesio può essere necessario, soprattutto nei mesi estivi per gli atleti che praticano attività sportive di endurance. L’esigenza di un reintegro non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto (difficilmente riscontrabile), quanto alla necessità di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali come il sodio ed il potassio. Una specifica integrazione di magnesio può rivelarsi utile anche nel trattamento della sindrome pre-mestruale; durante la sindrome premestruale capita infatti spesso di soffrire di carenza di magnesio, condizione che ha tra i principali sintomi il dolore, il gonfiore addominale e le forti alterazioni dell’umore.

Per l’integrazione possono essere impiegati vari sali di magnesio: magnesio pidolato, cloruro di magnesio, magnesio orotato, magnesio ossido, magnesio supremo.

L’alimentazione è la principale fonte di magnesio per il nostro organismo.  In particolare, si ricordano:

• verdura a foglia verde, come spinaci, carciofi, bietole, biete coste ed erbette; 100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio.
• legumi come piselli e fagioli;
• cereali e farine integrali: quindi in generale pane, pasta, dolci e cereali da colazione andrebbero preferiti integrali;
• semi di zucca al naturale e semi di girasole: 100 grammi di semi di girasoli sono in grado di apportare il 90% del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto e sono benefici anche per via della presenza di vitamina A, vitamina C, fosforo e potassio.
• germogli di soia;
• frutta come il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti. Le banane sono un’ottima fonte di magnesio oltre che di altri minerali, come per esempio il potassio. Per quanto riguarda il magnesio si parla di 27 milligrammi ogni 100 grammi di frutto, tre volte più di prugne, arance, mele e pere.
• frutta a guscio come mandorle, anacardi, pistacchi, nocciole e noci;
• cacao amaro e cioccolato extra fondente: 100 grammi di cioccolato fondente contengono 300 milligrammi di magnesio

Contenuto di Magnesio in 100 g di alimenti:

Seguendo una dieta variata ed equilibrata dovrebbe essere relativamente difficile soffrire di carenze, ma le tecniche di trasformazione dei cibi e la cottura possono ridurre il contenuto di magnesio in alcuni alimenti anche del 60 – 70 per cento. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni. Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

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È un macronutriente, presente per il 60% nelle nostre ossa, per una buona parte nei muscoli e per solo l’1% nel sangue. Il magnesio viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. Lo espelliamo soprattutto mediante le urine, ma anche con le feci e con il sudore.

Essendo un minerale fondamentale, l’organismo tende a mantenere costanti i livelli cellulari compensando le carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato.

Il magnesio è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue, anche se la maggior parte del magnesio presente nell’organismo è priva di carica ed è legata alle proteine o immagazzinata nelle ossa. Sebbene il sangue contenga quantità di magnesio molto ridotte, questo minerale è comunque necessario per il normale funzionamento di nervi e muscoli e per lo sviluppo delle ossa e dei denti.

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre magnesio, dobbiamo fare in modo di assumere una quantità sufficiente attraverso il cibo. Una dieta squilibrata e sbilanciata o problemi digestivi tra cui malassorbimento, diarrea protratta possono portare ad una carenza di magnesio. Inoltre, la necessità di magnesio in particolari periodi della vita come la gravidanza, l’allattamento, lo stress e l’intensa attività fisica aumenta in modo significativo; alti livelli di aldosterone, vasopressina (ormone antidiuretico) oppure ormoni tiroidei, che determinano un aumento dell’escrezione di magnesio; farmaci che aumentano l’escrezione di magnesio, compresi i diuretici, il farmaco antimicotico amfotericina B e il farmaco chemioterapico cisplatino.

La carenza di magnesio si manifesta soprattutto con nausea, vomito, sonnolenza, debolezza, alterazioni della personalità, mal di testa, irritabilità, spasmi muscolari, tremori e perdita dell’appetito. Nelle forme gravi, l’ipomagnesemia può causare convulsioni, soprattutto nei bambini.

Per prevenire la carenza di magnesio, una dieta sana e varia è la soluzione migliore. Il magnesio si trova in alimenti come le verdure a foglia verde (come spinaci e bieta), ma anche carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori. Ne sono ricchi anche i cereali in chicco interi come pasta e riso integrali. È importante sottolineare l’aggettivo “integrale”: la raffinazione dei cereali, infatti, non fa altro che eliminare la crusca e il germe pertanto circa l’80% del magnesio viene perso.

Importanti anche i legumi, in particolare piselli, fagioli (soprattutto neri), lenticchie e ceci; e la frutta secca, come mandorle, anacardi, pistacchi e noci. Fonte di magnesio è anche la crusca, così come lo sono cacao e cioccolato fondente e le acque ricche di minerali.

La frutta invece non è ricca di magnesio, a parte banane, fichi, pesche e avocado. Altrettanti scarsi sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte e derivati.

Purtroppo tutti gli alimenti ricchi di fibra, ossalati e fitati possono ridurre la biodisponibilità del magnesio perché si legano al minerale limitandone l’assorbimento; pertanto una quota introdotta può non essere completamente a disposizione dell’organismo.

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