Viene spesso confusa con la “cugina” cicoria (entrambe appartengono allo stesso genere Cichorium).

Verdura leggera e rinfrescante (circa il 95% d’acqua), l’indivia apporta pochissime calorie. Contiene in media il 2,7% di fibre tenere, composte soprattutto da cellulosa ed emicellulosa, che danno all’indivia la sua consistenza soda e croccante. La sua concentrazione di vitamina C e vitamina B9 è molto elevata: se si consumano 100 kcal d’indivia sulle 2.300 di cui si ha bisogno ogni giorno, si copre circa il 100 % del fabbisogno di vitamina C e di fibre e quasi tre volte il fabbisogno di vitamina B9.

Possono sostenere condimenti cremosi, ma danno il meglio di sé con le vinaigrette.

Si presenta fondamentalmente in due varietà: la varietà classica detta crispum (particolare in foto) e la varietà latifolium, comunemente chiamata scarola (il nome deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”).

• Indivia riccia (o scarola riccia): è facilmente riconoscibile per le foglie crespate e molto frastagliate, che devono essere compatte e ben turgide anche all’esterno. L’indivia riccia può essere consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe tuttavia risultare eccessiva quando viene consumata da sola; oppure lessata e servita all’agro, con olio e limone.

Si tratta di una verdura ricchissima di nutrienti essenziali per il nostro organismo.

L’Indivia Riccia contiene 17 calorie ogni 100 g, ha un sapore forte e un concentrato contenuto nutrizionale: Acqua, più del 90%; Fibra alimentare; Carotenoidi, ad azione antiossidante, maggiormente concentrati nelle foglie esterne, dal colore verde più intenso; Sostanze amare, che conferiscono proprietà aperitive e digestive; Vitamina A, necessaria per mantenere sana la pelle e le mucose, ed è anche essenziale per la buona visione notturna; Vitamina C, potente antiossidante; Vitamina K, necessaria per l’emocoagulazione; Vitamine del gruppo B (acido folico, acido pantotenico, piridossina, tiamina, niacina); Inulina, che contribuisce a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo; Sali minerali, come manganese, rame, ferro, potassio, calcio.

L’Indivia riccia grazie alle sue caratteristiche nutrizionali trova la sua utilità:

• Nelle diete a ridotto regime calorico, in caso di sovrappeso, obesità, diabete.
• Per l’effetto saziante e blandamente lassativo, dovuto al contenuto di fibra alimentare.
• Per l’azione diuretica e depurativa, in quanto stimola la funzionalità del fegato e del rene.
• Nella digestione, in quanto favorisce la produzione di succo gastrico.
• Come rimineralizzante e antianemico, per la presenza di sali minerali.
• Indivia scarola: pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Viene consumata sia cruda sia cotta, ed è particolarmente utilizzata nella gastronomia campana (per esempio nella preparazione della pizza con la scarola e della scarola imbottita).

Non solo per le indivie ma anche per le lattughe è da segnalare il contenuto in folati (vitamine del gruppo B) che arriva anche a 100-140 mcg/100 g e che, anche in una singola porzione da 50 g, riesce a contribuire significativamente al fabbisogno giornaliero di questa vitamina. I folati sono coinvolti nel metabolismo dell’unità monocarboniosa, cioè in reazioni connesse con la sintesi delle basi azotate degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel differenziamento dei globuli rossi; in caso di carenza di questa vitamina si osserva anemia “megaloblastica”, caratterizzata dalla presenza nel sangue di globuli rossi immaturi. Secondo un’indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06, condotta dall’Osservatorio sui consumi alimentari dell’INRAN, l’alimentazione italiana, ricca di frutta e ortaggi, fornisce ogni giorno più di 200 mcg di folati, assicurando in media la copertura del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Questo non è l’unico beneficio del consumo quotidiano di verdura e frutta in quanto questi alimenti, soprattutto se consumati freschi, sono una fonte di fibra e di molecole bioattive che esercitano funzioni protettive sul nostro organismo in quanto antiossidanti e/o immunostimolanti. Non un singolo alimento ma lo stile alimentare mediterraneo, la “dieta” nella sua completezza e varietà, costituisce la chiave per migliorare lo stato di nutrizione per i micronutrienti (vitamine e sali minerali), la fibra e le sostanze bioattive di origine vegetale (caroteni, polifenoli, fitosteroli ecc.). A tale proposito, alcuni studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in ortaggi e frutta ha la stessa efficacia dei supplementi vitaminici, in particolare nell’aumentare i livelli di folati eritrocitari e nel diminuire l’omocisteinemia plasmatica, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In alternativa alla proposta di alcuni paesi che, oltre alla fortificazione obbligatoria con acido folico per diminuire l’incidenza di gravi patologie congenite come la spina bifida e l’anencefalia, suggeriscono alle donne anche la supplementazione giornaliera, il messaggio da divulgare è che la dieta mediterranea, con i suoi alimenti naturalmente ricchi in folati, rappresenta l’arma più efficace per la prevenzione primaria di queste patologie. In alternativa, alle donne in età fertile con diete a bassa ingestione di ortaggi a foglia, e quindi povere di folati, è meglio raccomandare la supplementazione con acido folico ai fini delle prevenzione di gravidanze con difetti del tubo neurale.

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• Borragine: o borrana cresce spontaneamente nelle campagne di tutta Italia, è una pianta coperta da peli verdi con foglie lanceolate e fiori azzurri. Le foglie solitamente si mangiano in insalata oppure possono essere aggiunte alle paste ripiene; i fiori possono essere aggiunti a varie insalate cui apportano un aroma delicato. La boraggine è un erba commestibile, ma non va consumata a dismisura in quanto risulta epatotossica e sempre fresca, in quanto la cottura, anche breve, va a distruggere completamente le sostanze tossiche per l’uomo.

La borragine possiede notevoli proprietà diuretiche, sudorifere e utili a problemi respiratori. Sia le foglie che i fiori vengono utilizzati per le palpitazioni nervose, per i geloni, infiammazioni della vescica, influenza, disturbi intestinali e nefriti. Il periodo di raccolta migliore è nella primavera, in piena fioritura, il sapore della pianta è amarognolo. Gli infusi della borrana sono utili per curare varie patologie.

• Cerfoglio: o Anthriscus cerefolium (famiglia delle umbrellifere) è una pianta dall’aroma molto delicato e dolciastro, da utilizzare esclusivamente fresca, tritata all’ultimo momento e rigorosamente non bollita. Originaria della Russia e del Medio Oriente, è arrivata in Europa grazie agli antichi Romani; nei boschi cresce ormai spontaneamente. Il cerfoglio arriva fino a 70 cm di altezza, ma la misura media è di 40 cm, la foglia, molto simile a quella del prezzemolo, ma di colore più chiaro e leggermente piumosa. è di un verde intenso che in autunno assume una colorazione rossiccia. Oltre che nella preparazione di insalate, il cerfoglio è utilizzato come elemento aromatizzante per minestre, salse al burro, pesce alla griglia e ricette alle “erbe fini”. Il suo sapore è piuttosto simile a quello del prezzemolo, ma più delicato e ricorda anche quello dell’anice.

A fine estate è possibile anche notare delle infiorescenze di colore bianco; prima della fioritura i boccioli possono essere tolti senza danno per assicurarsi così una maggiore produzione di foglie; è infatti da queste che si ricavano le proprietà di questa preziosa pianta. I frutti sono dei piccoli semi scuri che raggiungono un centimetro, simili a quelli della felce; lasciati cadere a terra portano alla riproduzione spontanea del cerfoglio. La produzione di semi aumenta con le temperature elevate.

• Crescione: esistono tre varietà di crescione, ma solo due sono quelle utilizzate nelle insalate: il crescione inglese, dallo stelo biancastro con foglie piccolissime, e il crescione d’acqua, dalle foglie tondeggianti. Queste erbe conferiscono alla preparazione un caratteristico aroma pungente, tra il piccante e l’amaro, particolarmente apprezzato.

Conosciuto sin dall’antichità, era molto apprezzato dai Persiani i quali ritenevano che le ricchezze nutritive del crescione giovassero notevolmente alla crescita e allo sviluppo dei bambini. Ippocrate e Dioscoride consigliavano l’uso del crescione per le infiammazioni bronchiali e, più in generale, i Greci ne facevano grande utilizzo in quanto sapevano bene che questa pianticella fosse in grado di rinforzarli e fortificarli. In effetti il succo della pianta è una vera miniera di agenti protettivi contro i disturbi di primavera. Gli vengono attribuite proprietà antianemiche, antitumorali, antiallergiche e disintossicanti.

Il crescione fiorisce in primavera e si trova nei corsi d’acqua limpidi, a lento scorrimento e poco profondi.

• Il crescione dei giardini o crescione inglese (Lepidium sativum) è una pianta annuale, facile da coltivare e di sapore gradevole; è caratterizzata da steli alti (circa 20 cm) e sottili con foglie sottili dalla forma ovale.

Il crescione è molto aromatico, ha un sapore acidulo e piccante, molto caratteristico. Si presenta di un colore verde e fiori piccoli e bianchi, quando ancora seme invece è di colore rosso scuro.

Ricco di vitamine e sali minerali (fra cui lo zolfo), aiuta a disintossicarsi dal fumo e smog, inoltre è un diuretico naturale, fa bene per chi soffre di ritenzione idrica e di ipertensione. Ha anche proprietà digestive e cardiovascolari. In cucina è usato sia cotto (lesso o in zuppa) sia crudo: nelle insalate, antipasti, piadine. In Italia è molto diffuso nella cucina romagnola. Va usato fresco, altrimenti perde le sue proprietà nutritive. Può essere usato anche come pianta aromatica per insaporire purè e formaggi o decorazioni. Si usano sia le foglie che i fiori. Va raccolto poco prima e durante il periodo di fioritura (maggio, giugno), non va raccolto oltre tale periodo.

• Il crescione, che fiorisce in primavera e si trova nei corsi d’acqua limpidi, a lento scorrimento e poco profondi, ha grandi potenzialità terapeutiche, grazie al consistente contenuto di isotiocianati, sostanze naturali fitonutrienti che ostacolerebbero la crescita delle cellule tumorali.

Il segreto è nei suoi minerali e nelle sue vitamine. Sicché il crescione ha molteplici effetti positivi sulla salute dell’uomo, tanto che un tempo veniva chiamato l’“insalata che guarisce”.

Grazie infatti alle alte quantità di minerali che contiene, tra cui il silicio, ma anche ferro e calcio, migliora in generale la salute dei tessuti e garantisce un buon apporto vitaminico: vitamina C, soprattutto, ma anche alcune del gruppo B e vitamina A.

Va consumato preferibilmente fresco (in quanto l’essiccazione e la cottura sopprimono i principi attivi presenti).

• Portulaca: cresce nel periodo estivo, le sue foglie si sposano alla perfezione con i pomodori crudi e con diverse varietà di insalata. I rametti più carnosi possono essere conservati sott’aceto e utilizzati come i capperi.

La portulaca (Portulaca oleracea L.), detta Porcellana comune, è una pianta particolarmente infestante appartenente alla famiglia Portulacaceae. Assume diversa denominazione a seconda delle diverse regioni: in italiano come porcellana, procaccia, purselana (Liguria), erba grassa (Lombardia), barzellana (Sardegna), purcacchia o purcacc (Lazio), porcacchia (Marche), precacchia (Abruzzo), porcacchia o perchiacca (Basilicata), pucchiacchèlla, chiaccunella (Campania) o picchiacchella (in alcune zone del Sannio viene chiamata, eufemisticamente, erba vasciulella per evitare il diretto riferimento dialettale al sesso femminile (la pucchiacca, in napoletano, è l’organo genitale femminile), perchiazza, sportellecchia (Toscana), andraca, purchiacca (Calabria), purciaca o purciddana (Sicilia), perchiazza o spurchiazza (Puglia)[senza fonte] (prechiazze a Taranto e precchiacche a Foggia), ‘mbrucacchia o brucacchia (Salento). Alla specie Portulaca oleracea L. sono ascrivibili sette sub specie, tra cui la più diffusa è l’oleracea (nella foto).

Di probabili origini asiatiche, nell’antico Egitto era utilizzata come pianta medicinale.

Raccolta allo stato spontaneo o talvolta coltivata, viene consumata da tempi remoti come erba aromatica nelle regioni mediterranee. Le foglie crude (e i germogli), carnosette e dal sapore acidulo, si consumano in insalate, alle quali conferiscono un superiore mordente; sono utilizzate per preparare minestre saporite e rinfrescanti e si possono conservare sottaceto. Entrano anche come ingredienti di frittate e ripieni.

• Silene o strigolo: erba spontanea in genere utilizzata per preparare risotti, farce, frittate e minestre, oppure servita come contorno, semplicemente cotta al vapore. Quando è giovane se ne possono utilizzare le foglie ancora tenere per preparare un’ottima misticanza.

Il nome scientifico è Silene vulgaris (Sileno era un compagno di Bacco e aveva una grande pancia rotonda), ovvero “stridoli” (dallo stridore che fanno allo sfregamento) o “strigoli”. E’ un’erba spontanea dalle foglie tenere, leggermente carnose e dal sapore che ricorda l’asparago e lo spinacio o i piselli appena colti. In primavera genera un fiore a palloncino che, schiacciato, emette il suono di un leggero scoppio: da qui un altro nome popolare, “schioppetini”.

Queste pianta ha la caratteristica di avere fiori molto profondi, il cui nettare è difficilmente raggiungibile dagli insetti.

Gli stridoli crescono in tutt’Italia – da maggio ad ottobre, vicino ai corsi d’acqua o in collina – e per questo sono conosciuti con tanti nomi diversi.

• Valeriana (anche detta songino o valerianella o formentino)

La Valerianella o Songino, chiamata anche comunemente lattughella, dolcetta o gallinella, formentino, soncino, insalata valeriana, grassalina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Valerianacee.

Pur appartenente alla stessa famiglia si differenzia dalla valeriana officinalis o erba dei gatti.

La pianta alta circa 30 cm è composta da 8 – 10 foglie basali di colore verde scuro brillante che ricordano un po’ quelle del crescione. Il sapore è delicato. Devono essere condite all’ultimo momento, meglio se in tavola, altrimenti si afflosciano.

In tarda primavera la pianta produce fiori bianchi o azzurri e semi di colore scuro che vengono raccolti per le semine successive.

Questo tipo di foglie deperisce molto velocemente, vanno mangiate nel più breve tempo possibile (massimo uno o due giorni) dopo l’acquisto. Le modalità di conservazione sono le stesse della lattuga cappuccio.

• Rucola

La rucola fa parte della famiglia delle Crucifere e il suo nome scientifico è Eruca vesicaria ssp.sativa Mill. Viene chiamata anche rughetta, anche se la ruchetta è selvatica e in botanica è chiamata Diplotaxis tenuifolia; questa è una pianta erbacea perenne, ha portamento eretto, con fusti lisci e legnosi alla base, le loro foglie, a differenza della rucola coltivata, hanno una forma allungata e il loro margine è stretto e frastagliato; le radici sono fitte e biancastre; l’altezza va dai 20- 50 cm.; i fiori sono gialli.

Dato che la ruchetta ha un sapore piccante, molti la usano nei primi piatti, perché con la cottura viene meno il sapore “piccantino”.

La pianta ha colore verde più o meno scuro, a seconda che si tratti di rucola coltivata o rucola selvatica. La rucola spontanea ha un sapore più deciso rispetto a quella coltivata e la foglia più dura e scura. La coltivazione della rucola è molto rapida: in soli 40 giorni è possibile cogliere le foglie per preparare gustose insalate. Il gusto piccante della rucola è dato dalla mancanza di acqua (è composta per il 91% da acqua): infatti cresce in terreno arido e anche chi la coltiva non la annaffia troppo. Il periodo migliore per coltivare rucola va da marzo a settembre.

Nota fin dai tempi antichi, la rucola veniva usata anche come afrodisiaco e assunta sotto forma di decotto per combattere l’impotenza. Sapore tra il piccante e il leggermente amaro che richiama vagamente quello della senape. Possono essere utilizzate anche da sole in insalate dal gusto deciso, accostate a ingredienti più delicati, ad esempio frutta a pezzi. Amano i condimenti con succo fresco di limone.

La rucola è ricca di vitamine e minerali, ed è povera di calorie, solo 25 ogni 100 grammi. La rucola

• è ricca di acido folico e quindi indicata per le donne in gravidanza;
• stimola l’appetito, per cui è indicata per chi soffre di inappetenza perché contiene sostanze capaci di stimolare l’appetito
• ha proprietà ricostituente grazie al suo apporto di minerali e vitamina C;
• svolge attività depurativa e diuretica
• contiene anche vitamina K, A, B, che insieme all’acido folico al calcio e al magnesio aiutano la salute delle ossa;
• ha proprietà digestiva, essendo capace di stimolare la produzione di succhi gastrici;
• assunta come infuso la rucola ha proprietà rilassanti ed è consigliata per favorire il buon sonno (fa parte infatti di alcune “tisane della sera”);
• grazie sempre ai minerali che contiene, la rucola aiuta il sistema immunitario rafforzandolo
• grazie alle alti dosi di vitamina A la rucola è protettiva per la pelle e per lo stomaco. Studi dimostrano che favorisce la guarigione dell’ulcera.

In generale la rucola va consumata fresca e dopo averla ben lavata perché sta a contatto diretto con il terreno. Per mantenerla in frigo è necessario lavarla e tenerla in un sacchetto di carta dopo averla ben asciugata. Può essere usata come insalata, o come ingrediente per pesto e sughi, ma anche come tisana.

Non consumarne mai troppa: a dosi elevate infatti la rucola produce un metabolita che può avere effetti irritanti sull’organismo. Si consiglia quindi di assumere al massimo 2 pugni di rucola cruda al giorno. Per il suo contenuto di vitamina K, se si assumono farmaci anticoagulanti (es: Coumadin®) consultare il medico prima di consumare rucola.

• Spinacini (spinaci novelli)

Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae (Amaranthaceae secondo la classificazione APG). Originario dell’Asia sudoccidentale, è stato introdotto in Europa attorno al 1000, sebbene sia diventato sempre più importante come alimento solo nel corso del XIX secolo. Di questa pianta si consumano le foglie spesse e verdi. Foglie per l’insalata tenerissime ma consistenti, color verde intenso. Il loro sapore è molto delicato con un retrogusto terroso. Sono adatti tanto a condimenti tipo vinaigrette o citronette, quanto a condimenti leggermente cremosi. In ogni caso vanno condite all’ultimo momento. Correttamente protetti, si conservano in frigorifero per 2-3 giorni.

Gli spinaci sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, ma è diffusa l’errata convinzione che ne contenga un quantitativo elevato tanto che a volte si mangiano spinaci in alcuni casi di anemia. A parità di peso altri vegetali hanno un contenuto di ferro molto più alto: lenticchie (9 mg di ferro ogni 100 g), semi di girasole (8,9 mg), farina di soia (8,4 mg), ceci (6,7 mg/100 g).

• Red chard

La Red Chard o “bieta rossa” è una varietà che viene coltivata per la produzione di foglie, al contrario delle bietole che vengono coltivate per le radici da cui si estrae il saccarosio.

La bieta rossa è una pianta erbacea annuale della famiglia delle bietole, originaria del Mediterraneo che si adatta a tutti i tipi di terreno anche se ha bisogno di irrigazioni frequenti. Viene raccolta precocemente quando le foglie omogenee raggiungono al massimo i 10 cm. Esistono varietà con gambi e coste con tonalità dal bianco all’arancione e giallo, o dal rosa al rosso.

Questo tipo di insalata è caratterizzata da foglie carnose, ovali e lucide, di colore verde con nervature rosse e costa rosso brillante. Il sapore è delicato leggermente aspro, con un retrogusto che ricorda quello del sedano. Contiene sali minerali e vitamine. Viene consumata cruda principalmente nei mix di insalate di prima e quarta gamma ma può anche essere cotta e stufata come gli spinaci.

Come tutte le foglioline, anche queste non amano condimenti cremosi, meglio rimanere su vinaigrette e citronette.

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Per estensione, il vocabolo viene comunemente usato anche per indicare la materia prima del piatto, ossia le verdure stesse, in particolare quelle prive di un nome comune.

Nel caso in cui alle verdure in foglia vengano aggiunti altri ortaggi crudi, quali pomodori, carote, mais, finocchi o ravanelli, si parla di “insalata mista“.

Si possono preparare anche insalate di pasta e insalate di riso, nonché di altri cereali, in cui la pasta o i cereali, dopo essere stati bolliti e raffreddati, vengono conditi con vari condimenti.

Le insalate sono ottime come antipasto, come contorno, e, se completate con altri alimenti proteici, anche come piatti di mezzo o piatti unici; soprattutto, fanno bene tanto alla linea quanto alla salute.

Dal punto di vista nutrizionale, le insalate sono ricche di acqua (fino al 95%), il che le rende indispensabili per reintegrare i liquidi perduti; sono quantitativamente povere di macronutrienti energetici e di conseguenza apportano poche calorie (per cui sono alimenti fondamentali in tutte le diete ipocaloriche); sono ricche di micronutrienti, come vitamine [vitamine B (specialmente tiamina e riboflavina), vitamina C (in un etto di lattuga ne sono contenuti ben 59 mg), vitamina A (che protegge la pelle) e caroteni (precursori della vitamina A], sali minerali (sodio, potassio, calcio, fosforo, ferro, magnesio), fibra (in prevalenza quella insolubile) fibre (in prevalenza insolubili) e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli ecc.) che, oltre a esercitare attività protettive, conferiscono a questi cibi particolare sapore e colore rendendoli gustosi e appetibili. Tra nutrienti energetici risultano   qualitativamente importanti le proteine, di elevato valore biologico (nonostante la matrice vegetale), e i grassi per il loro contenuto in acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico e linolenico).

Inoltre, grazie al notevole contenuto in metalli alcalini (sodio, potassio, calcio e magnesio), le insalate svolgono un’azione alcalinizzante, per cui contribuiscono a mantenere l’equilibrio acido-basico nell’organismo umano e, grazie all’acqua, alle vitamine e ai minerali, aiutano a combattere la stitichezza e l’irritazione delle mucose intestinali, contribuendo al buon funzionamento del sistema nervoso. Infine, hanno azione digestiva, favorita dall’acido ossalico, citrico, ascorbico e malico; azione lassativa, per via dell’alto contenuto di fibra; azione diuretica, per la prevalenza del potassio sul sodio, che facilita l’eliminazione dell’eccesso dei cloruri.

Una porzione di insalata di 50 g, condita con 5 g di olio extravergine di oliva e poco sale (un pizzico di sale corrisponde a 0,25 g), è una pietanza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre abitudini alimentari.

Le insalate possono essere suddivise in tre famiglie botaniche: le cicorie (che includono i radicchi), le indivie e le lattughe. A queste si affiancano numerose erbe di campo quali le crispigne, il tarassaco, la borragine e così via. La produzione delle diverse specie non ha interruzioni nel corso dell’anno: alcune varietà sono prettamente invernali (indivia riccia, indivia scarola, radicchi), altre sono tipicamente primaverili-estive (lattuga cappuccio, lollo, trocadero), altre ancora estive-autunnali (lattuga a costa lunga, iceberg).

Due consigli pratici:

• all’acquisto, controllare sempre che i colori siano vivaci, le foglie turgide, croccanti e non alterate da insetti;
• non lasciare le insalate negli involucri sigillati, poiché marcirebbero in breve tempo, ma sistemarle in un contenitore coperto con un panno inumidito e riporle in un cassetto del frigorifero dove l’aria riesca a circolare. Le insalate si conservano al massimo per 3-4 giorni, a eccezione del radicchio rosso, un pò più resistente.

Lo sviluppo delle tecniche di conservazione (refrigerazione e confezionamento in atmosfera protettiva) ha consentito non solo di allungare la shelf-life[1] di questi ortaggi, ma di poterne disporre in preparazioni già pronte per l’uso, cioè già mondati e lavati, in modo che necessitino solo dell’aggiunta del condimento.

Il valore nutritivo delle insalate si mantiene dopo la raccolta finché permangono turgidità e croccantezza caratteristiche del prodotto fresco che, mediante la refrigerazione in condizioni di elevata umidità, può arrivare a 2 o 3 settimane; tuttavia, a partire da quella data iniziano a decadere le proprietà protettive (contenuto in vitamine e antiossidanti) e con l’invecchiamento del prodotto viene anche a diminuire l’appetibilità.

Le insalate vengono utilizzate anche dopo cottura, in preparazioni gastronomiche che traggono beneficio non tanto dalle componenti nutrizionali, che se idrosolubili passano nel liquido di cottura, ma dalle molecole responsabili del gusto: amarognolo delle cicorie e/o dolciastro delle lattughe. Si ottengono così pietanze famose quali il risotto al radicchio, la cicoria in padella, gli involtini di scarola, ecc. Infine, bisogna ricordare anche la ruchetta (Eruca sativa), appartenente alla famiglia delle Crucifere, che cresce spontanea nei campi e negli incolti della regione mediterranea e che viene coltivata negli orti per il sapore amarognolo-piccante delle foglioline (dall’aspetto lirato e dalla consistenza tenera), che si utilizzano per arricchire di gusto le insalate di altre erbe oppure le pietanze a base di mozzarella e/o di crostacei. La ruchetta deve la sua notorietà non tanto alla composizione in nutrienti, che di poco si discosta da quella delle altre insalate, quanto per il contenuto in rutina, un glicoside flavonico (ramnoglicoside della quercitina) che, in abbinamento con la vitamina C (acido ascorbico), ha la capacità di ridurre la fragilità capillare. La rutina è stata ritenuta per lungo tempo una sostanza ad azione vitaminica e denominata “vitamina P”, anche se gli studi più recenti, pur confermandone l’effetto benefico sull’endotelio dei vasi sanguigni, non sono riusciti a dimostrarne l’essenzialità per l’organismo umano.

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