In pratica, per intraprendere questo vivace piano alimentare, bisognerebbe seguire per ogni giorno della settimana un colore: lunedì rosso, martedì giallo-arancio, mercoledì blu-viola, giovedì verde e venerdì bianco, mescolando i colori solamente nel weekend.

Questo porterebbe un beneficio perché, con una categorizzazione così stringente, risulterebbe più semplice introdurre tutti i micronutrienti, anziché consumarli in modo casuale rischiando di mangiare solo cibi rossi o solo verdi, ad esempio.

Si tratta di un regime alimentare molto semplice da seguire, in realtà, perché non esclude nessun cibo, semplicemente li raggruppa per “Pantone”. È anche molto divertente e colorato, per cui potrebbe piacere persino ai bambini, che spesso con alcune tipologie di verdure fanno un po’ di fatica. Spiegare loro che è un gioco e che bisogna mangiare tutti i colori per essere sani è un’ottima idea per convincerli che anche i broccoli hanno il loro perché.

Le categorie di alimenti della dieta dei colori

La dieta dei colori suddivide i cibi in 5 macro categorie, in base alla propria colorazione e, quindi, ai micronutrienti che vi sono contenuti. Mangiare una porzione di ogni colore ogni giorno assicura un’alimentazione corretta.

La dieta dei colori fornisce un apporto calorico quotidiano compreso tra 1150 e 1250 calorie, e ogni giorno ha il suo colore: lunedì bianco, martedì arancione e così via.

• Rosso

Gli alimenti del gruppo rosso sono ricchi di vitamina C e carotenoidi ma anche di antocianine e licopene, sostanze dalle note proprietà antiossidanti. Sono ottimi alleati contro i radicali liberi, molecole in grado di danneggiare l’organismo, e favoriscono le attività metaboliche. Recenti studi hanno dimostrato che il licopene può prevenire l’insorgenza del tumore alla prostata e dei disturbi cardiovascolari.

Un esempio perfetto sono i pomodori, ma anche le fragole, l’anguria, i peperoni o il melograno.

• Giallo/Arancione

Il gruppo giallo-arancio comprende alimenti ricchi di vitamina A, B e C, flavonoidi, carotenoidi e betacarotene. Favoriscono le funzionalità metaboliche e sono ideali per chi vuole una bella abbronzatura e una pelle elastica e giovane.

Sia i flavonoidi che i carotenoidi rafforzano le difese immunitarie e proteggono la vista e associati tra loro potenziano il loro effetto benefico. La cosa interessante è che i flavonoidi esistono in natura con più di 4000 tipi diversi che agiscono da antiossidanti in grado di proteggere dai danni causati dai radicali liberi.

Alimenti che rientrano in questo gruppo, ad esempio, sono: albicocche, pesche, melone, ananas, nespole ma anche zucca, arance, carote e mandarini. Ne sono ricchi agrumi, carote, zucca, melone, albicocche e molti altri vegetali arancioni; tutti cibi che hanno anche proprietà diuretiche e dunque possono essere d’aiuto per contrastare la ritenzione idrica.

• Blu/Viola

Blu-viola è una nuance particolare che indica la presenza di antocianine, ovvero resveratolo (un fenolo non flavonoide) e flavonoidi molto diffusi nel mondo vegetale, che grazie alla loro struttura chimica sono forti antiossidanti. Gli alimenti che fanno parte di questa categoria sono grandi alleati per la depurazione e assicurano anche un effetto anti-age.  A livello circolatorio sostengono poi le pareti venose e non solo. Si tratta anche di alimenti con un effetto rilassante perché aiutano la produzione di serotonina e melatonina. In questo gruppo rientrano uva rossa e nera, frutti di bosco, mirtilli, prugne, susine, melanzane, radicchio ma anche frutti di bosco, mirtilli, bacche di Acai.

• Verde

Verde è il colore degli alimenti ricchi di clorofilla, acido folico e ferro, preziosi sempre ma soprattutto, ad esempio, in gravidanza, per la loro azione antianemica. Ne sono ricchi broccoli, spinaci, cetrioli, kiwi, zucchine, broccoli, tè matcha, spirulina e prezzemolo. Da non dimenticare poi che quelle a foglia verde sono verdure molto ricche di fibre e quindi molto utili anche per regolare il senso di sazietà durante la giornata …

• Bianco

Al gruppo bianco appartengono alimenti ricchi di antoxantine, polifenoli, flavonoidi e composti solforati, da cui spesso deriva anche un odore pungente – basti pensare ad aglio e cipolla, appunto. Nel gruppo bianco ci sono anche il finocchio, il cavolfiore, le patate, ma anche le banane, le mele e persino i cereali, i legumi e la frutta secca. I vegetali bianchi, in particolare, contengono quercetina e flavonoidi che sono ritenuti in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, impedendo così la formazione di placche nei vasi sanguigni con conseguenze gravi per la salute. Gli allisolfuri contenuti anch’essi in alcuni vegetali bianchi, come aglio e cipolla, hanno effetti positivi sulla circolazione sanguigna e la pressione poiché sono in grado di fluidificare il sangue.

Come consumare i vegetali nella dieta dei colori

Per sfruttare al meglio le proprietà di ciascun colore è fondamentale cercare di alternare questi alimenti, preferendo il consumo a crudo per preservare al meglio le proprietà nutrizionali. Evitare quindi cotture troppo prolungate o comunque prediligere una cottura al vapore. Molte tipologie di verdure, se cotte, possono perdere alcune vitamine che vengono degradate con il calore, come la vitamina C e i folati. Questi ultimi, noti anche come vitamina B9, sono indispensabili per la funzionalità dei globuli rossi e del sistema nervoso.

Inoltre, attraverso la bollitura di frutta e verdura si ottiene una diluizione dei sali minerali nel liquido di cottura. Perciò fate attenzione al metodo di cottura che scegliete!

Importante è anche utilizzare l’olio extra vergine di oliva per assorbire meglio le vitamine liposolubili. Anche se si tende a ignorarlo, le vitamine A, D, E e K infatti vengono assorbite meglio se abbinate all’olio extra vergine di oliva.

Scopo della dieta dei colori non è quello di far perder peso quanto piuttosto di assicurare all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno. Si tratta quindi di una dieta qualitativa, nel senso che riuscire ad alternare in modo corretto tutti e 5 i colori permette di fare scorta di vitamine e minerali e quindi di favorire il pieno benessere dell’organismo. Naturalmente poi bisogna sempre inserire nella dieta la giusta quota di carboidrati, proteine e grassi buoni. Se si vuole seguire una dieta ipocalorica per perdere peso la differenza la faranno poi le quantità.

Altro aspetto fondamentale è la stagionalità: sempre bene scegliere prodotti freschi e di stagione piuttosto che intestardirsi a consumare le fragole in dicembre o le arance in estate.

Benefici della dieta dei colori

Visto l’alto consumo di verdure e frutta giornaliero e, in questo modo, l’assunzione di antiossidanti per la salute dell’organismo e il suo benessere, la cromodieta viene considerata una dieta molto equilibrata e adatta a tutti. Accompagnata alla pratica di esercizio fisico e da un’opportuna integrazione di proteine, carboidrati e grassi, può condurre alla perdita del peso in eccesso con ottimi e rapidi risultati.

Molte sostanze contenute nelle verdure e nella frutta, come ad esempio la vitamina C, gli antiossidanti e flavonoidi, hanno azioni positive sul nostro organismo: rafforzano le difese immunitarie, regolarizzano il metabolismo, aiutano la circolazione sanguigna e possono ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.

La dieta dei colori tiene in considerazione anche l’effetto psicosomatico dei colori sull’uomo. Secondo degli studi condotti in collaborazione tra l’Istituto nazionale di Ricerca e per gli Alimenti e la Nutrizione, The British Dietetic Association e Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. mangiare frutta e verdura in base al colore garantisce l’assorbimento di fitonutrienti, sostanze dalle proprietà benefiche che, se abbinate nel modo giusto, favoriscono il metabolismo con risultati sia a livello fisico, con la perdita di peso, sia per l’umore.

La frutta e la verdura, infatti, oltre a contenere acqua, sali minerali, zuccheri e fibre, contiene composti chiamati fitoalessine che conferiscono un determinato colore e sono importanti per le piante stesse, in quanto svolgono un’azione protettiva contro microrganismi e parassiti, ma anche per l’uomo: forniscono protezione nei confronti degli apparati e dei sistemi.

Studi recenti hanno dimostrato che è bene consumare cinque prodotti ortofrutticoli al giorno con diverso colore per assumere una corretta quantità di fibre e fitoalassine. In questo modo, avendo anche uno stile di vita attivo, sarà possibile ridurre di 1/3 il rischio di tumori e mantenere un benessere fisico generale.

Una porzione può equivalere a un contorno di verdure crude o cotte dai 50 ai 250 g, oppure a un frutto di medie dimensioni da consumare per esempio durante uno spuntino a metà mattina o pomeriggio, ma anche un centrifugato di frutta o verdura da consumare come bevanda.

Frutta e verdura – I colori della vita

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