• La Guida mostra le proporzioni di cibi necessari per una dieta equilibrata.
• Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
• È importante basare i pasti su carboidrati amidacei come patate, pane, riso e pasta, preferendo le versioni integrali.
• Si raccomanda di includere latticini o alternative a basso contenuto di grassi e zuccheri.
• È consigliato mangiare legumi, pesce, uova, carne e altre fonti proteiche, con almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui una deve essere pesce grasso.
• Si suggerisce di utilizzare oli e margarine insaturi in piccole quantità.

Importanza della Frutta e Verdura

La frutta e la verdura dovrebbero costituire oltre un terzo della dieta quotidiana.

• Si raccomanda di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
• Una porzione equivale a 80g, come 1 frutto di dimensioni medie o 3 cucchiai di verdura.
• Le opzioni possono includere frutta fresca, congelata, in scatola, secca o succo (limitato a 150ml al giorno).

Carboidrati amido e loro benefici

I carboidrati amidacei sono una parte fondamentale della dieta e dovrebbero costituire oltre un terzo del cibo consumato.

• È consigliato scegliere varietà integrali e ad alto contenuto di fibre.
• I carboidrati aiutano a sentirsi sazi più a lungo e forniscono energia.
• Esempi includono pane integrale, pasta integrale e riso integrale.

Latticini e loro alternative

I latticini sono importanti per l’apporto di calcio e proteine, ma si consiglia di scegliere opzioni a basso contenuto di grassi.

• I latticini forniscono calcio essenziale per ossa forti.
• Si raccomanda di optare per latte a basso contenuto di grassi e formaggi con minore contenuto di grassi.
• Le alternative vegetali dovrebbero essere fortificate con calcio e senza zuccheri aggiunti.

Proteine: Legumi, Pesce e Carne

Le fonti proteiche sono essenziali per la salute e dovrebbero essere incluse in ogni dieta.

• Si consiglia di mangiare almeno 2 porzioni di pesce a settimana, di cui una deve essere pesce grasso.
• I legumi come lenticchie e ceci sono ottime alternative alla carne, essendo a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre.
• Limitare il consumo di carne rossa e lavorata a non più di 70g al giorno.

Oli e Grassi: Scelte Sane

È importante limitare i grassi saturi e scegliere oli insaturi per una dieta sana.

• Gli oli insaturi, come l’olio d’oliva, sono più salutari e dovrebbero costituire la maggior parte dei grassi consumati.
• Si raccomanda di utilizzare margarine a basso contenuto di grassi invece di burro.
• Tutti i grassi sono calorici e dovrebbero essere consumati in piccole quantità.

Riduzione di Zuccheri e Sale

Limitare il consumo di zuccheri e sale è cruciale per la salute a lungo termine.

• Non più del 5% dell’energia totale dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti.
• Gli adulti dovrebbero limitare il sale a non più di 6g al giorno.
• È importante controllare le etichette alimentari per scegliere opzioni a basso contenuto di zuccheri e sale.

Idratazione e Consumo di Liquidi

Mantenere una buona idratazione è fondamentale per la salute generale.

• Si consiglia di bere 6-8 bicchieri di liquidi al giorno, inclusi acqua e bevande senza zucchero.
• Limitare il consumo di succhi di frutta e frullati a un massimo di 150ml al giorno.
• Le bevande alcoliche dovrebbero essere limitate a non più di 14 unità a settimana.

Etichettatura Alimentare e Scelte Consapevoli

Le etichette alimentari possono aiutare a fare scelte più sane.

• Controllare le etichette per il contenuto di grassi, zuccheri e sale.
• Scegliere prodotti con etichette colorate che indicano il contenuto nutrizionale.
• Le porzioni indicate sulle etichette possono differire da quelle realmente consumate.

Consigli per una Vita Sana

Seguire alcuni semplici consigli può migliorare la salute generale.

• Basare i pasti su carboidrati amidacei e consumare molta frutta e verdura.
• Ridurre il consumo di grassi saturi e zuccheri.
• Mantenere uno stile di vita attivo e non saltare la colazione.

La Eatwell Guide presenta anche una guida visiva per seguire una dieta sana ed equilibrata.

L’immagine è suddivisa in cinque sezioni principali, ciascuna con un colore diverso, che indicano i gruppi alimentari e le proporzioni consigliate:

1. Frutta e verdura (verde): Occupa poco più di un terzo del cerchio. Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno, includendo varietà fresche, congelate, in scatola, essiccate o spremute.
2. Patate, pane, riso, pasta e altri carboidrati amidacei (giallo): Anche questo gruppo occupa poco più di un terzo del cerchio. Si raccomanda di scegliere versioni integrali o ad alto contenuto di fibre.
3. Latte e derivati o alternative (blu): Include latte, yogurt, formaggi e alternative vegetali come bevande di soia. Si consiglia di optare per versioni a basso contenuto di grassi e zuccheri.
4. Proteine (rosa): Comprende carne, pesce, uova, legumi, tofu e altre fonti proteiche. Si raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso.
5. Oli e spalmabili (viola): Rappresentano una piccola parte della dieta. Si consiglia di scegliere oli insaturi e di usarli con moderazione.

Alimenti ad alto contenuto di grassi, sale e zuccheri: Questi sono posizionati fuori dal cerchio principale, poiché non sono essenziali nella dieta e dovrebbero essere consumati raramente e in piccole quantità.

Idratazione: È indicato un bicchiere d’acqua con la raccomandazione di bere 6-8 bicchieri di liquidi al giorno, preferendo acqua, latte magro e bevande senza zucchero.

L’immagine include anche consigli pratici per leggere le etichette alimentari e scegliere opzioni più salutari.

L'articolo L’Eatwell Guide proviene da amaperbene.it.