Il digiuno intermittente si basa sull’assunzione di cibo all’interno di una determinata finestra temporale, rimanendo a stomaco vuoto per le restanti ore.

Ad oggi esistono diverse varianti della dieta del digiuno intermittente che si basano sull’astinenza alimentare controllata, tra cui:

• Digiuno intermittente 16/8: uno schema giornaliero che prevede il consumo di alimenti durante una finestra di 8 ore, ad esempio dalle 12.00 alle 20.00, seguita da una fase di digiuno di 16 ore. Poiché nei fatti prevede l’eliminazione di un solo pasto, di solito la colazione o la cena, è il metodo più apprezzato per iniziare.
• Dieta 5:2: la dieta prevede 5 giorni a settimana di normale alimentazione, seguiti da 2 giorni di limitato apporto calorico (circa 500-600 kcal).
• Digiuno intermittente Veronesi: lo schema da seguire è un 1 giorno a settimana di semi-digiuno (è possibile consumare solo acqua, succhi e centrifugati di verdure), seguito da 6 giorni di alimentazione completa, povera di proteine e grassi ma ricca di alimenti vegetali.
• Eat-Stop-Eat: metodo che si basa su 24 ore di digiuno per una o due volte (non consecutive) a settimana, ad esempio dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo.
• Digiuno a giorni alterni: prevede l’alternanza di giorni di alimentazione a giorni di digiuno o basso apporto calorico.

Durante le finestre alimentari è possibile seguire l’alimentazione che più si preferisce. Benché spesso il menù di chi fa il digiuno intermittente sia basato sui principi della dieta mediterranea, che predilige il consumo di frutta, verdura, cereali, proteine magre animali (come uova, formaggi magri, carni bianche), lo schema può anche essere adattato a un’alimentazione vegetale purché sia completa e bilanciata.

In ogni caso, sono sempre da evitare cibi ipercalorici, fritti, alimenti industriali, preconfezionati e alcolici. Acqua, caffè, tè e altre bevande non zuccherate o caloriche possono essere invece assunte in ogni fase della dieta.

E’ anche bene prestare attenzione a come si gestisce la fame negli intervalli in cui è possibile mangiare, bisogna mantenere un regime alimentare sano ma comunque “normale” rispetto alle abitudini di partenza: patire i crampi da fame conduce al rischio di insoddisfazione con conseguente effetto yo-yo.

Sebbene sul web sia possibile trovare esempi di menù e scaricare schemi della dieta del digiuno intermittente, è preferibile sempre rivolgersi a uno specialista della nutrizione per evitare squilibri nutrizionali e ottenere risultati.

Il metodo del digiuno intermittente 16/8

​Tra i metodi sopraelencati, quello del digiuno intermittente 16/8 viene generalmente considerato l’approccio più flessibile e meno restrittivo. Per questo motivo, si tratta dello schema più adottato da chi sceglie di seguire questa dieta.

In questa variante si osserva l’astinenza dal cibo per 16 ore al giorno ed è permesso mangiare nelle restanti 8. Nelle ore in cui è possibile consumare alimenti, per favorire la perdita di peso bisogna generare un deficit calorico introducendo un apporto di calorie inferiore al proprio fabbisogno. Anche se il dimagrimento non è l’obiettivo principale, però, si consiglia di prediligere comunque una dieta ricca di verdure e fonti proteiche con pochi grassi, adeguando le porzioni alle proprie necessità.

Il modo più efficace per seguire lo schema del digiuno intermittente 16/8 è quello di concentrare i pasti nelle ore centrali della giornata, tra le 12.00 e le 20.00, organizzandoli come pranzo, spuntini e cena. In questo modo si salta la colazione e lo spuntino a metà mattina, ma si facilitano le 16 ore successive di digiuno grazie al riposo notturno. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti. È consigliato seguire il regime del 16/8 per 2, 3 o massimo 5 giorni. La durata varia a seconda dei chili da perdere.

Per apportare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno nonostante una finestra alimentare ridotta, il consiglio è sempre quello di prediligere un’alimentazione varia e completa. Il menù settimanale della dieta del digiuno intermittente, quindi, dovrebbe includere:

• verdure a foglia verde e ortaggi ricchi di acqua come cetrioli, melanzane, pomodori, broccoli, cavolo, rucola, spinaci, fagiolini, porri, alghe;
• frutta fresca poco calorica e acquosa ma ricca di fibre, come mele, pere, arance, frutti rossi; lasciare spazio a pane integrale, multicereali, crusca d’avena e orzo
• cereali e pseudo-cereali in chicchi o sotto forma di pasta e pane, prediligendo quelli integrali;
• legumi;
• proteine animali magre (uova, pesce, carni bianche e formaggi magri);
• grassi buoni e semi oleosi (olio extravergine di oliva, noci, mandorle ecc.);
• spezie a piacere per insaporire i piatti;
• acqua e bevande prive di zuccheri e calorie, come tè, caffè e latte di cocco

Da limitare, invece, il condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al giorno), e da eliminare alcol, bibite zuccherate e cibi industriali, eventuali “tentazioni” a cui si potrebbe cedere a causa delle troppe ore di digiuno, in preda a un rapido recupero calorico.

Un esempio pratico di cosa mangiare durante il digiuno intermittente 16/8 potrebbe essere:

• Ore 12.00: pranzo a base di cereali, pasta o pane integrali + una fonte proteica a scelta tra legumi, carne, pesce, uova e formaggi magri + 1 porzione di verdura. Ad esempio, pasta con zucchine e gamberetti + insalata mista;
• Ore 16.00: spuntino con pancake fatto in casa con soli albumi e farina integrale o di avena, guarnito con marmellata a basso contenuto di zuccheri e semi oleosi (noci, mandorle, pinoli, nocciole o pistacchi);
• Ore 20.00: cena con proteina a scelta tra carne, pesce, uova possibilmente diversa da quella consumata a pranzo del medesimo giorno + 1 porzione abbondante di verdure e due fette di pane integrale. Ad esempio, fettina di vitello alla griglia con contorno di spinaci.

Per ottenere risultati, ad esempio per perdere 5 chili, lo schema del digiuno intermittente 16/8 andrebbe seguito per circa sei settimane, considerato che si può perdere fino a 1,5 kg.  È importante però ricordare che, trattandosi di un regime alimentare controllato, è bene affidarsi alle indicazioni del medico curante per definire modalità e tempistiche corrette, stabilite sulla base delle proprie condizioni fisiche.

Inoltre, questo tipo di digiuno controllato potrebbe non essere adatto a tutti i sessi. Un recente studio pubblicato su National Library of Medicine ha infatti riportato come digiuno intermittente 16/8 nelle donne non in sovrappeso possa influire negativamente sul controllo dei valori glicemici.

Durante il periodo di digiuno, le cellule, private del loro nutrimento, cercano grasso immagazzinato da usare come fonte di energia, mettendo l’organismo in condizione di attaccare l’adipe in eccesso e incidere sul metabolismo. Di solito, dopo aver mangiato, i grassi trasformati in trigliceridi, si concentrano nel tessuto adiposo, e, a digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, nutrienti importanti per il funzionamento del nostro corpo. Il fegato, poi, converte gli acidi grassi in corpi chetonici, così da garantire un apporto di energia maggiore ai nostri organi. Chetoni che, però, se si digiuna, si moltiplicano nel sangue ben 8-12 ore dopo l’ultimo pasto. È durante l’astinenza da cibo, inoltre, che il nostro organismo è solito esaurire il glucosio a disposizione, come quello conservato proprio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, trovandosi costretto a disporre dei lipidi per produrre energia.

Inoltre, nel corso dell’astinenza alimentare, l’insulina, ormone anabolico responsabile del deposito adiposo, non subisce sbalzi o picchi. A differenza dell’IGF-1 o somatomedina, e del GH o somatotropina, i cui livelli si innalzano in maniera considerevole. Nello specifico, il GH, meglio noto come “ormone del benessere” o “della crescita”, incentiva la lipolisi, il dimagrimento e il miglioramento della composizione corporea, nonostante sia alleato dell’ipertrofia.

Durante il periodo di assunzione di cibo, tuttavia, non è possibile mangiare in libertà, in quanto il principio essenziale del digiuno controllato rimane lo stesso di qualsiasi altro metodo dietetico finalizzato al calo ponderale: impostare un bilancio calorico negativo – ovvero assumere meno calorie di quante se ne consumino complessivamente. Per contro, se il taglio risultasse eccessivo, si correrebbe il rischio di instaurare una dieta scarsamente sostenibile ed avere effetti indesiderati come debolezza generalizzata, impossibilità di praticare attività sportiva, peggioramento dell’anemia, peggioramento della pressione bassa, perdita di massa muscolare ecc. Sicché, sapere cosa mangiare fa la differenza ancor più rispetto a un sistema nutrizionale ipocalorico “tradizionale” ed equilibrato. Questo perché, com’è deducibile, dopo un digiuno controllato ma comunque prolungato, lo stimolo dell’appetito può essere decisamente più intenso rispetto al normale – che, fisiologicamente, sappiamo non durare oltre le 10-12 ore circa.

Benefici del digiuno intermittente

la dieta del digiuno intermittente viene ritenuta offrire benefici significativi, oltre al dimagrimento, tra cui:

• riduzione delle condizioni infiammatorie;
• miglioramento dei livelli di insulina nel sangue;
• produzione di neurotrofina, in grado di proteggere il sistema nervoso centrale
• rallentamento dello stress ossidativo (causa dell’invecchiamento cellulare precoce);
• riduzione del rischio di malattie croniche, infiammatorie, cardiovascolari e alcuni tipi di tumori.

Se correttamente eseguita, la dieta del digiuno intermittente non va a intaccare la massa muscolare ma solo quella grassa in eccesso, diminuisce l’ormone della fame (grelina) e aumenta quello della sazietà (leptina).

Controindicazioni

Come ogni dieta, anche quella a digiuno controllato può presentare delle controindicazioni e delle limitazioni in quanto

• non esiste un unico schema di digiuno controllato adatto a tutti e che porti ai medesimi risultati; di conseguenza, potrebbe non funzionare per alcuni soggetti; adulti in salute, gli effetti collaterali si limitano al massimo a nausea, senso di stanchezza, spossatezza, giramenti di testa; soprattutto la fase di adattamento potrebbe causare stanchezza, emicrania, nausea vertigini e nervosismo;
• alcuni modelli di digiuno intermittente possono essere praticati solo per brevissimi periodi;
• è fortemente sconsigliata a bambini, anziani, sportivi, pazienti affetti da disturbi del comportamento alimentare (come bulimia e anoressia), donne in stato di gravidanza o allattamento, persone affette da patologie aggressive e debilitanti (come diabete, depressione, cancro…), e/o insufficienza d’organo (ai reni, al fegato ecc.) ecc., o assumono farmaci regolarmente;
• rispetto agli uomini, le donne che seguono un digiuno intermittente sono più soggette a subire squilibri ormonali derivati dalle carenze alimentari; per questo a seconda dei casi è talvolta sconsigliato per una donna in età fertile digiunare per più di 13 ore, in particolare durante le mestruazioni.

N.B. Prima di intraprendere un qualsiasi regime alimentare ipocalorico, basato o meno sul digiuno intermittente, sono molti gli aspetti di cui si deve tener conto. In primo luogo è importante evitare il fai da te e rivolgersi solo a personale sanitario abilitato, come medici dietologi, dietisti e nutrizionisti.

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Principi e meccanismi della dieta detox

La dieta disintossicante o dieta detox si basa sull’applicazione complementare di alcuni principi:

• Modificare lo stile alimentare: promuovendo il consumo di alimenti disintossicanti o detox in sostituzione di quelli intossicanti. I cibi disintossicanti sono tutti quelli ricchi di acqua, di fibre, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti in genere. Quelli intossicanti, invece, contengono proteine animali, additivi, grassi cattivi e colesterolo, agenti inquinanti, farmaci, molecole nervine ecc. e si tratta prevalentemente di: cibi fast-food (fritti, hamburger, wurstel, ecc), merendine ed altri prodotti confezionati, grassi aggiunti, alimenti salati, alimenti zuccherati, caffè, alcolici ecc.
• Modificare lo stile di vita: attraverso l’aumento dell’attività fisica, l’eliminazione del tabagismo, la riduzione dell’esposizione all’inquinamento ambientale e la corretta gestione degli stress psicologici.
• Ridurre l’utilizzo di farmaci
• Utilizzare sistemi disintossicanti o detox paralleli: il più famoso è (o era) “l’aqua detox – foot detox”, una sorta di pediluvio elettrico che faciliterebbe la disintossicazione dell’organismo mediante lo scambio ionico – chimico cutaneo. Ovviamente, è stato messo sotto inchiesta poiché ritenuto una vera e propria truffa.

Largamente diffusi anche la pulizia del colon (enteroclismi), terapie chelanti, rimozione delle otturazioni dentali ecc.

• Iniziare percorsi di stabilizzazione mentale: attraverso la pratica di attività come lo “Yoga detox” o la meditazione.

A chi decide di intraprendere una Dieta disintossicante viene chiesto di stare lontani da: alcol; fumo; prodotti lattiero – caseari (eccetto mezza tazza di yogurt zuccherato con acidophilus ogni giorno); zucchero, miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali; caffè; cereali: frumento (pane, biscotti, dolci e pasta), segale, orzo, avena, farro e riso; frutta secca.

Viene invece chiesto di includere nel proprio piano alimentare: frutta (qualsiasi);bverdura (qualsiasi); pesce: fresco, in scatola (in acqua o in olio d’oliva); carne magra rossa e pollo (senza pelle); legumi: secchi o in scatola, come fagioli, ceci e lenticchie; uova: preferibilmente biologiche; olio d’oliva (preferibilmente extravergine);olio di cocco (non trattato); noci; semi: sesamo crudo e non salato; semi di zucca e di girasole; tè verde, bianco, nero debole (decaffeinato); acqua: da uno a tre litri al giorno.

Chiaramente è importante anche dosare bene le quantità e ricordarsi di assumere la giusta dose di calorie giornaliere. Disintossicarsi non vuol dire affamarsi, ama semplicemente alleggerire il carico degli organi deputati a depurare l’organismo!

Piano settimanale per un esempio di Dieta detox: 

• Succo di limone di mattina in modo tale da dare il via alla digestione. Mezzo limone va spremuto in una tazza di acqua calda.
• Attività fisica: il corpo va allenato per almeno un’ora al giorno. Va bene qualsiasi tipo di esercizio: jogging lungo la spiaggia, camminare in salita, yoga, boxe, ecc. L’esercizio fisico, infatti, aumenta il flusso linfatico e la circolazione per aiutare a espellere le tossine attraverso la sudorazione.
• Alimenti crudi: l’obiettivo è eliminare il processo di cottura dei cibi, perché quelli crudi contengono più sostanze nutritive ed enzimi.
• Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le mani sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3. Espirare altrettanto lentamente.
• Bere: bisogna bere almeno tre litri di liquidi al giorno. Questo contribuirà a disintossicare i reni. Si può scegliere tra acqua di sorgente pura, succo di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe. Consiglio: aggiungere un cucchiaino di erbe ad una tazza di acqua bollente e lasciare in infusione per cinque minuti. Dopodiché filtrare e bere.
• Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle mani, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono). Dopodiché si consiglia una doccia con almeno un minuto di acqua fredda per aiutare la circolazione del sangue nella pelle.
• Masticare un boccone di cibo dalle 10 alle 12 volte prima di deglutire. Ciò migliora la digestione e consente di avvertire un senso di pienezza, senza la necessità di mangiare troppo.

Anche se gli ipotetici meccanismi fisiologici su cui si basa la dieta disintossicante o dieta detox non sono sempre ben definiti, le motivazioni appaiono condivisibili, puntando ad eliminare le tossine ovvero tutte quelle molecole ritenute nocive per l’organismo o responsabili di un disagio psico-fisico rilevante; tra queste vengono menzionate: scarti dell’eccesso proteico (gruppi amminici ed urea), carboidrati raffinati (farine bianche e zucchero), cataboliti dell’affaticamento muscolare (acido lattico), omocisteina, additivi alimentari, sale da cucina, pesticidi, ormoni, antibiotici, metalli pesanti (piombo e mercurio) ecc. Le tossine sono quindi responsabili del peggioramento dello stato di salute, delle performance psico-fisiche, della riduzione del sistema immunitario, dell’aumento dell’incidenza di patologie infettive e neoplastiche ecc. Al contrario, l’utilizzo degli alimenti di origine vegetale crudi e, più in generale, degli agenti fitoterapici contenuti nelle verdure, nelle radici, nelle spezie ecc., faciliterebbe la disintossicazione dell’organismo a discapito delle tossine accumulate con effetto indiretto di protezione, miglioramento delle difese immunitarie ed aumento della prestanza fisica e di quella mentale.

A volte, la dieta disintossicante o dieta detox prevede anche la ciclizzazione di fasi e periodi prestabiliti; alcuni esempi sono il digiuno controllato, il semi digiuno, l’esclusione alimentare selettiva, ecc.

Controindicazioni

La dieta disintossicante o dieta detox è sconsigliata in caso di gravidanza, allattamento, patologie renali o deperimento fisico conclamato.

Tra l’alto, tale sistema può determinare uno stato di cheto-acidosi piuttosto importante e quindi l’accumulo di molecole tossiche per l’insufficienza glucidica provocata dal regime alimentare estremamente ridotto (composto prevalentemente da liquidi estratti dai vegetali, tipo “centrifughe” e “minestroni”).

Alla luce delle scarse evidenze scientifiche dei vari sistemi detox, la “British organisation Sense About Science” ha definito le numerose strategie della dieta disintossicante una vera e propria “perdita di tempo e denaro“, oltre che potenzialmente pericolosa per la salute.

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