La dieta chetogenica propone un ribaltamento degli equilibri tra macronutrienti previsti dalla dieta mediterranea: se quest’ultima raccomanda un apporto energetico giornaliero proveniente per il 45-60% dai carboidrati, non più del 35% dai grassi e circa il 10% dalle proteine, nella dieta chetogenica i grassi rappresentano il 70-75% delle calorie giornaliere, le proteine il 20-25%, i carboidrati meno del 5%.

Il ragionamento che sta dietro alla dieta chetogenica è molto semplice: se il corpo è a corto di carboidrati, utilizza i grassi per produrre energia. Questo fa sì che l’organismo bruci i grassi molto velocemente e, di conseguenza, si perda peso in modo rapido.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sulla riduzione dei carboidrati alimentari, in modo da obbligare l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo: i grassi diventano la fonte di energia. In presenza di carboidrati, infatti, tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. Ma se questi vengono ridotti a un livello sufficientemente basso esse cominciano a utilizzare i grassi, tutte tranne le cellule nervose che non hanno la capacità di farlo. Si avvia così un processo che porta alla formazione di molecole chiamate corpi chetonici, che possono essere utilizzati dal cervello come riserva energetica al posto del glucosio.  L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi. Quando nel sangue la concentrazione di chetoni supera 0,2 mmol/L, si raggiunge la chetosi e si inizia a perdere peso. Per arrivare ad uno stato di chetosi bastano un paio di giorni in cui si assumono tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati (in media se ne dovrebbero consumare 250 grammi).

Dieta chetogenica significa pertanto “dieta che produce corpi chetonici“.  I corpi chetonici sono tre composti regolarmente prodotti in quantità minime e quindi normalmente presenti nel sangue in piccole quantità. Questi composti sono l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico; sono facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare; nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale.

Anche l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi.

La presenza di corpi chetonici nel sangue esercita diversi effetti sull’organismo; alcuni vengono considerati utili nel processo di dimagrimento, altri sono di tipo “collaterale”.

Non esiste un solo tipo di dieta chetogenica e sono chetogenici tutti gli stili alimentari che forniscono una quantità di calorie, carboidrati e talvolta di proteine inferiore al necessario; sono senz’altro low carb e potenzialmente chetogeniche, ad esempio, la dieta Atkins e la LCHF (low carb, high fat – basso contenuto di carboidrati, grassi elevati).

La dieta chetogenica necessita quindi di una programmazione minuziosa che deve essere realizzata da specialisti: basta infatti un minimo sgarro in termini di assunzione di carboidrati per bloccare la chetosi e ristabilire il normale meccanismo di produzione di energia a partire dal glucosio.

La chetosi, in generale, si raggiunge quando si digiuna per qualche giorno. Ovviamente questa situazione non è sostenibile, ma la dieta chetogenica agisce proprio come il digiuno. Lasciando l’organismo senza carboidrati, lo “inganna”, facendogli credere di non aver assunto nessun alimento, il che lo sprona ad utilizzare i grassi come fonte di energia, cui consegue la perdita di peso corporeo.

Un’alimentazione ricca di grassi favorisce il senso di sazietà e, contemporaneamente, la presenza dei corpi chetonici riduce il bisogno di cibo (effetto anoressizzante). Con i carboidrati avviene invece esattamente il contrario: più se ne mangiano, più si mangerebbero.

Caratteristiche della dieta chetogenica

La dieta chetogenica (in inglese ketogenic diet o keto diet) è uno schema nutrizionale caratterizzato da:

• basso contenuto di calorie (dieta ipocalorica)
• basso contenuto percentuale e assoluto di carboidrati (dieta low carb)
• alto contenuto percentuale di proteine, anche se la quantità assoluta (in grammi) è più spesso di media entità (tener presente che gli amminoacidi neoglucogenetici possono venire utilizzati dal fegato per produrre glucosio)
• alto contenuto percentuale di lipidi.

In particolare, la ripartizione energetica è la seguente:

• 10% da carboidrati
• 15-25% di proteine (non dimenticando che le proteine, contenendo anche amminoacidi glucogenici, partecipano a sostenere il livello di glucosio nel sangue)
• 70% o più da grassi.

In genere, si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50 g/die, organizzata idealmente in 3 porzioni con 20 g ciascuna.

Per raggiungere l’obiettivo è importante mangiare alimenti che non contengono carboidrati, limitare quelli che ne apportano pochi ed evitare i cibi che ne sono ricchi.

Gli alimenti consigliati sono:

• Carne, prodotti della pesca e uova – I gruppo fondamentale degli alimenti
• Formaggi – II gruppo fondamentale degli alimenti
• Grassi e oli da condimento – V gruppo fondamentale degli alimenti
• Ortaggi – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti.

Sono invece sconsigliati:

• Cereali, patate e derivati – III gruppo fondamentale degli alimenti
• Legumi – IV gruppo fondamentale degli alimenti
• Frutti – VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti
• Bibite dolci, dolciumi vari, birra ecc.

Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell’urina (con appositi strip per l’urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell’alito). Tuttavia si può anche fare affidamento a certi sintomi “rivelatori“, che non richiedono nessun test:

• Bocca asciutta e sensazione di sete
• Aumento della diuresi (per la filtrazione di acetoacetato)
• Alito o sudore acetonico (per la presenza di acetone) che scappa attraverso il nostro respiro
• Riduzione dell’appetito

Chetoni che devono essere presenti nel sangue

Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Tuttavia, è possibile affermare che esiste un range ottimale per il corretto funzionamento della dieta chetogenica:

• Tra 0,5-1,5 mmol/l si parla di chetosi leggera
• Con 1,5-3 mmol/l la chetosi è definita ottimale
• Valori di oltre 3 mmol/l, oltre a non essere maggiormente efficaci, compromettono lo stato di salute (soprattutto in caso di diabete mellito tipo 1)
• Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta. Talvolta vengono ottenuti nelle malattie o per mezzo di attività fisica inadeguata; si correlano a sintomi anche molto gravi.

Conclusioni

Attuare una dieta chetogenica richiede un controllo e un monitoraggio piuttosto accurati. Per di più, non può (o meglio, non dovrebbe) essere protratta troppo a lungo. Sono generalmente ben tollerate circa 3 settimane, ovvero 21 giorni.

Per questo, è stato prodotto e pubblicato un libro intitolato “21-Day Ketogenic Diet Weight Loss Challenge: Recipes and Workouts for a Slimmer, Healthier You”. Il testo contiene un centinaio di ricette e l’intera gestione alimentare per il periodo dedicato, e vari protocolli di allenamento per facilitare la perdita di peso mantenendo più possibile la massa muscolare.

Inutile soffermarsi sulla valutazione di questo metodo; come anticipato, la dieta chetogenica è un sistema piuttosto delicato e da non sottovalutare; presenta:

• Vantaggi della dieta chetogenica
  • Facilita il dimagrimento grazie a:
    • Riduzione delle calorie totali
    • Mantenimento di glicemia e insulinemia costanti
    • Aumento del consumo di grassi a scopo energetico
    • Incremento del dispendio calorico globale per aumento dell’azione dinamico specifica e del “lavoro metabolico”
  • Ha un effetto anoressizzante
  • Può essere utile nel contrastare i sintomi dell’epilessia che non risponde ai farmaci, soprattutto nei bambini.
• Svantaggi della dieta chetogenica

Evitare di assumere glucosio tramite la dieta e costringere il corpo ad utilizzare i meno convenienti amminoacidi è una strategia alquanto “discutibile”, perché intossica l’intero organismo, tende ad affaticare inutilmente fegato e reni, rende meno efficienti il sistema nervoso ed i muscoli. Di qui

• Aumento della filtrazione renale e della diuresi (escrezione dei corpi chetonici e delle scorie azotate)
  • Tendenza alla disidratazione
  • Aumento del carico di lavoro dei reni
  • Possibile effetto tossico sui reni da parte dei corpi chetonici
• Possibile ipoglicemia
• Possibile ipotensione
• Keto-influenza o “keto-flu” in inglese; è una sindrome legata allo scarso adattamento dell’organismo dopo 2-3 giorni dall’inizio della dieta chetogenica. Comprende:
  • Mal di testa
  • Affaticamento
  • Vertigini
  • Nausea leggera
  • Irritabilità.
• Nei soggetti più sensibili, aumento della possibilità di svenimento (dovuta alle due precedenti)
• Maggior tendenza a:
  • Crampi muscolari
  • Stipsi
  • Sensazione di palpitazioni cardiache
• Aumento del carico di lavoro del fegato, per incremento della neoglucogenesi, dei processi di transaminazione e deaminazione
• In presenza di attività motoria intensa e/o prolungata, catabolismo muscolare
• È sbilanciata e tende a limitare l’assunzione di alcuni nutrienti anche molto importanti
• Può essere particolarmente nociva per:
  • Soggetti malnutriti come, ad esempio, i soggetti colpiti da disturbi del comportamento alimentare (DCA)
  • Diabetici di tipo I
  • Gravide e nutrici
  • Chi già soffre di patologie epatiche e/o renali.

Comparando attentamente la lista dei vantaggi con quella degli svantaggi, si evince che la dieta chetogenica non pare condivisibile. In effetti, si tratta di un metodo controindicato in parecchie situazioni; richiede anche una certa “sensibilità individuale”, oppure l’utilizzo di strumenti analitici che assicurano di rientrare perfettamente nell’ambito della “chetosi ideale”. È senza dubbio una strategia alquanto macchinosa e poco spontanea; potrebbe rimediare ad alcuni danni provocati dalle diete ricche di carboidrati (obesità, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia ecc). Ciononostante, è ancora oggi utilizzata.

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La dieta detox comprende di solito una serie di interventi a breve termine progettati per eliminare le tossine dal corpo, migliorare la salute, causare rapida perdita di peso, e rendere la pelle luminosa. Non a caso, la dieta detox viene comunemente utilizzata dopo periodi di sovralimentazione (es. grandi festività), nella convinzione che bisogna intervenire per purificare l’organismo dalle tossine accumulate; c’è poi anche la convinzione che la maggior parte degli alimenti, soprattutto quelli industriali, siano ricchi di agenti tossici che se accumulati in eccesso possono portare a varie patologie e malesseri. Inoltre, non solo chi eccede con il cibo, o predilige il “cibo spazzatura” potrebbero aver bisogno di una dieta disintossicante; anche chi segue un’alimentazione sana e bilanciata potrebbe avere tossine in eccesso da eliminare. Molecole o metaboliti dannosi per il nostro organismo li ingeriamo ogni giorno con il cibo, o li assorbiamo dall’ambiente (inquinamento ambientale), ed i nostri organi (fegato e reni) lavorano costantemente per rimuoverle. Nel cibo che mangiamo ogni giorno possono essere presenti (a nostra insaputa): additivi alimentari (coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità), farmaci (antibiotici, anabolizzanti, ormoni), pesticidi (diserbanti, insetticidi), inquinanti ambientali (metalli pesanti, idrocarburi), ecc.

La dieta detox è una dieta ipocalorica particolarmente restrittiva, sia nelle quantità che nella scelta degli alimenti. Rientra tra le diete restrittive, che se seguite promettono di far perdere molto peso in poco tempo. Queste diete si basano sul largo consumo di frutta e verdure, con l’obiettivo di assumere una quantità importante di fibre alimentari, cereali a basso indice glicemico e frutta secca, semi oleosi e legumi, spesso anche sotto forma di centrifugati dimagranti; includono digiuni da inedia totale, digiuni a base di succhi, o diete monotrofiche (ad es. dieta a base di zuppa di cavolo). Gli alimenti da eliminare sono tutti quelli di origine industriale e che contengono elevate quantità di proteine, soprattutto animali, grassi saturi, grassi trans, e zuccheri o caffeina. A volte promuovono anche l’uso di diuretici, lassativi, o altri prodotti, come i tè disintossicanti o gli integratori, sebbene spesso vi sia incertezza su quali specifiche “tossine” queste diete affermano di rimuovere.¹

Il rovescio della medaglia è che la dieta detox:

• non è un regime alimentare salutare, perché non è equilibrato dal punto di vista nutrizionale
• non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato
• non apporta tutti i nutrienti necessari all’organismo, portando a carenze alimentari, che potrebbero compromettere la salute fisica e mentale
• una volta interrotta nella maggior parte dei casi fa riprendere (spesso con gli interessi) i chili persi.

Una recente revisione critica ha dimostrato che non vi sono prove dell’efficacia delle diete disintossicanti sulla perdita di peso o sull’eliminazione delle tossine.² Negli esseri umani, le tossine vengono rimosse dal corpo in genere attraverso il fegato e i reni, che scompongono ed espellono queste tossine come parte della loro normale funzione corporea, indipendentemente dalla dieta. Finora, l’Unione europea ha rifiutato autorizzazione in materia di indicazioni sulla salute per dieci alimenti o ingredienti a causa della mancanza di prove.³

Inoltre, anche se è bello che alcune di queste diete promuovano il consumo di molta frutta e verdura, nessun frutto o verdura può definirsi completo, in grado di fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere uno stato di salute ottimale. In altre parole, mangiare un tipo di frutta o verdura, ad esempio una dieta a base di cavolo, non può fornirci tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. In effetti, non esiste alcun alimento o integratore che di per sé abbia proprietà purificanti o detossificanti. Il miglior modo per mantenere il fegato in salute, “depurarsi dalle tossine” e prevenire la maggior parte delle patologie infiammatorie, metaboliche ed endocrine, è mangiare in quantità moderate, riducendo il contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi ed evitando di protrarre a lungo periodi di abbondanza.

La disintossicazione dallo zucchero, in particolare la rimozione di tutte le fonti di zuccheri aggiunti dalla dieta, è diventata una forma abbastanza popolare di dieta. Ciò è dovuto principalmente al fatto che lo zucchero ha acquisito una cattiva reputazione sui media, dove è spesso descritto come una sostanza non salubre e che dà dipendenza.⁴ Il consumo eccessivo di zucchero è stato collegato all’obesità e alla carie dentaria, quindi va consumato con moderazione.⁵

Per quanto riguarda la dipendenza, le ricerche hanno trovato poche prove a sostegno della dipendenza dallo zucchero negli esseri umani.^6,7 Inoltre non si può ignorare che il “sistema”   gioca un ruolo importante per la maggior parte delle persone che mangiano troppo. Ad esempio, la disponibilità di alimenti e bevande altamente appetibili (ricchi di grassi, zuccheri e sale), insieme a una cultura del consumismo, incoraggia la sovralimentazione^.8

Anche la frutta è stata criticata a causa del suo contenuto di zuccheri. È vero che la frutta contiene lo zucchero (fruttosio), ma contiene anche molte altre sostanze nutritive e fibre importanti. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) consiglia di includere alimenti ricchi di fibre come parte di una dieta equilibrata per migliorare il mantenimento del peso.⁹ Inoltre, l’alto contenuto di fibre della frutta aiuta i nostri corpi a digerire gli zuccheri naturali presenti nella frutta più lentamente rispetto agli alimenti ricchi di zuccheri liberi, contribuendo ad evitare picchi elevati di zucchero nel sangue.⁸

Le attuali linee guida dietetiche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consigliano di ridurre l’assunzione di zuccheri liberi (quelli aggiunti a cibi e bevande, e quelli naturalmente presenti nel miele, sciroppi e succhi di frutta) a livelli inferiori al 10% del nostro apporto energetico totale. In pratica, si tratta di circa 50 g (12 cucchiaini) al giorno per un adulto (basato su 2000 kcal al giorno),o di 45 g (10 cucchiaini) per i bambini di età compresa fra 9 e 13 anni, o di circa 35 g (8 cucchiaini) al giorno per un bambino (4-8 anni di età, basato su 1400 kcal al giorno). Queste linee guida non riguardano gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta fresca o nel latte.^10,11

Dieta detoz

• Alimenti permessi nella dieta detox sono: frutta fresca (avocado, limone, pompelmo, arance, mele, melograno, ananas), verdura (broccoli, rucola, spinaci, carciofi, asparagi, carote, cavoli, fagiolini, finocchi, pomodori), frutta secca, frullati con succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, carboidrati a basso indice glicemico (avena, miglio, quinoa), legumi (piselli, fagioli, fave, ceci, lenticchie,…), carni magre, pesci di acqua fredda, altri alimenti (olio d’oliva, aloe vera, bacche di goji, alga nori, semi di sesamo, tè verde deteinato), acqua.
• Alimenti vietati nella dieta detox comprendono: latticini e tutti i prodotti caseari compreso il burro e lo yogurt; uova; tutti i cibi contenenti glutine; soia; dolcificanti artificiali; zucchero; caffè e alimenti e bevande contenenti caffeina; prodotti di origine animale, in genere soprattutto gli alimenti grassi; condimenti industriali come ketchup, maionese, margarina; alimenti ad alto contenuto di grassi in generale; bevande analcoliche e alcoliche

Una dieta detox seguita per 3 giorni è particolarmente restrittiva e in genere è utilizzata come dieta depurativa dopo le feste, abbinandola ad un regime vegano, oppure è rappresentata dal consumo elevato di frullati e centrifugati: una dieta semi-liquida o di una dieta frullata.

Non è pericolosa per la salute solo se viene osservata per un periodo veramente limitato di tempo. Tuttavia, la scelta degli alimenti è davvero molto limitata in un regime alimentare detox. Avere un’alimentazione varia è invece molto importante, soprattutto quando le calorie sono ridotte.

Dieta detox 3 giorni: menù di esempio

Dieta detox 7 giorni: menù di esempio

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La testa delle seppie è molto voluminosa ed ospita un cervello di notevoli dimensioni, avvolto da una struttura di tessuto connettivo; il resto del corpo è composto da due grandi occhi e otto piccoli tentacoli che nascondono al centro un becco corneo con forma a W, simile a quello di un pappagallo e due tentacoli più lunghi che presentano le ventose solo all’apice e vengono estroflessi con uno scatto velocissimo per catturare le prede.

Possiede all’interno del corpo una sacca piena di liquido nero (il nero di seppia è l’inchiostro utilizzato a scopo difensivo) e una conchiglia dorsale calcificata che costituisce lo scheletro e che viene chiamata “osso di seppia“; l’animale può riempirsi e svuotarsi d’acqua a proprio piacimento in maniera tale da cambiare livello di profondità. Il colore è grigio-giallastro, solitamente zebrato.

Le seppie vivono quasi tutto l’anno su fondali di circa 30-40m e, solo in primavera, si avvicinano alla costa per accoppiarsi e deporre le uova (a grappoli, nere, globose e gelatinose).

Le seppie raggiungono dimensioni differenti a seconda dell’habitat che colonizzano; non a caso, si osservano grandi differenze tra le seppie del mar Mediterraneo (delle quali le più piccole, che raggiungono i 25-35 cm di lunghezza, appartengono al mar Adriatico) e le seppie dell’oceano Atlantico (dove alcuni esemplari raggiungono i 90-120 cm di lunghezza).

Quando è in pericolo la seppia emana una nuvola d’inchiostro nero dall’ano. L’inchiostro è liberato da un’apposita sacca (situata fra le branchie) e disperso con l’ausilio d’un getto d’acqua emesso dal sifone (posto sotto gli occhi e avente anche funzione respiratoria) per confondere il predatore e darsi così alla fuga. Come tutti i cefalopodi più evoluti infine può cambiare colore (e anche consistenza della pelle) sia per fini emotivi, sia per fini predatori e difensivi. La dieta è composta da crostacei come granchi di cui è ghiotta, piccoli pesci e cefalopodi, tra cui anche suoi simili.

Nel Mediterraneo nei mesi primaverili si avvicina alla costa per depositare le uova in anfratti subacquei. In tale stagione i pescatori pongono in mare delle nasse, nelle quali le femmine entrano per deporre le uova seguite dai maschi e così vengono catturate.

Povera di colesterolo e ipocalorica, la seppia ha carni buone e tenere ed è indicata in regimi dietetici dal basso apporto calorico. Per le medesime caratteristiche può essere impiegata anche nell’alimentazione di soggetti con dislipidemie e diabete mellito di tipo 2. Contiene proteine di alto valore biologico che la rendono molto energetica.

Poiché la seppia è composta in buona parte da tessuto connettivo – principalmente di origine proteica – non rientra tra gli alimenti consigliabili nella dieta per la gotta e l’iperuricemia. Inoltre per coloro che soffrono di disturbi digestivi o gastrite si consiglia di preferire seppie piccole o medie a quelle grandi, di congelarle, cuocerle in modo appropriato – evitando cotture troppo prolungate – e non di non consumarne quantità eccessive.

Consumare 100 grammi di seppie apporta 72 Calorie ripartite come segue: 78% proteine, 19% lipidi, 3% carboidrati.

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