1. Idratazione

• Acqua: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per mantenere l’idratazione.
• Bevande naturali: Acqua aromatizzata con fette di limone, cetriolo o menta.
• Tè e infusi: Preferibilmente senza zucchero o con dolcificanti naturali.

2. Frutta e verdura

• Frutta di stagione: Anguria, melone, pesche, albicocche, ciliegie, fragole. Ricche di vitamine, minerali e acqua.
• Verdure fresche: Insalate miste con lattuga, rucola, pomodori, cetrioli, carote, peperoni. Optare per verdure crude o leggermente cotte per preservare i nutrienti.
• Smoothie* e centrifugati: Unire frutta e verdura per un boost di vitamine e freschezza.

3. Proteine magre

• Carni bianche: Pollo, tacchino. Preferibilmente alla griglia o al vapore.
• Pesce: Ricco di omega-3, come salmone, sgombro, tonno. Ottimo grigliato o al cartoccio.
• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci. Perfetti per insalate fredde.

4. Grassi sani

• Olio d’oliva extravergine: Utilizzare a crudo per condire.
• Frutta secca: Mandorle, noci, nocciole. Ricche di grassi buoni e vitamine. Avocado: Ottimo in insalate e toast.
• Sostituire l’energia derivante dai grassi saturi con i grassi polinsaturi sembra essere una strategia utile. Gli omega-3, presenti principalmente nei pesci grassi, come salmone, sgombro e sardine, ma anche in semi di lino, chia e noci, sono noti per i loro effetti benefici sul cervello e sulla salute cardiaca, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione endoteliale.

5. Carboidrati complessi

• Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali. Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo). Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi.
• Preferire cereali integrali (pane, riso integrale, patate, ecc.), farro, quinoa. Ottimi in insalate fredde.

6. Pasti leggeri e frequenti

• Piccoli pasti: Mangiare più volte al giorno in piccole quantità.
• Spuntini salutari: Frutta fresca, yogurt, frutta secca.

7. Non esagerare con il sale e i condimenti

• Il consumo prolungato di dosi eccessive di sale può portare, in alcuni casi, all’ipertensione.
• Il sale da cucina o cloruro di sodio è costituito da sodio e cloro ed è impiegato per insaporire sia gli alimenti confezionati sia i cibi che cuciniamo. Ogni grammo di sale da cucina contiene circa 0,4 grammi di sodio, responsabile sia del sapore del sale sia dei suoi effetti sulla salute.
• Il nostro fabbisogno di sodio va da 0.1 a 0,6 grammi al giorno, quota necessaria al nostro organismo per le sue funzioni fisiologiche. La quantità di sodio di cui il nostro corpo ha bisogno è quindi contenuta in 0,25-1,5 grammi di sale da cucina, praticamente un pizzico di sale.

8. Evitare

• Bevande zuccherate: Succhi di frutta industriali, bibite gassate.
• Cibi fritti: Pesanti da digerire e poco salutari.
• Alcolici: Consumare con moderazione, in quanto disidratano.

9. Ricorrere ad alimenti naturali o minimamente trasformati

• Limitare o, preferibilmente, evitare i cibi ultra-processati, poveri dal punto di vista nutrizionale e molto ricchi sotto l’aspetto energetico (contengono additivi come coloranti, addensanti, emulsionanti, edulcoranti, stabilizzanti, ecc.)
• Esempi di cibi ultra-processati: snack dolci o salati, pasti surgelati precotti, bevande analcoliche, yogurt aromatizzati, salsicce, wurstel, hamburger pronti, ecc.

10. Attività fisica

• Moderata e regolare: Camminate, nuoto, trekking, yoga. Preferibilmente nelle ore più fresche della giornata.
• Sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
• Da evitare attività a forte impatto articolare, soprattutto ad una certa età

Esempio di Menu Giornaliero

• Colazione: Yogurt greco con frutta fresca e miele, una manciata di noci.
• Spuntino: Un frutto di stagione.
• Pranzo: Insalata di quinoa con verdure fresche, pollo grigliato, olio d’oliva e limone.
• Merenda: Smoothie di frutta e verdura.
• Cena: Pesce al cartoccio con contorno di verdure grigliate e insalata mista.

*Lo smoothie è una bevanda spumosa e dal gusto delicato, perfetta per la colazione o la merenda di tutta la famiglia. Apprezzato anche per le sue doti depurative, poiché ricco di liquidi, fibre, vitamine e sali minerali, si prepara con frutta o verdura di stagione cui vengono aggiunti, a seconda della ricetta, latte vegetale, yogurt magro e dolcificanti a piacere.

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