Etimologia

il termine “Fagus” deriva dal greco “fagós” ovvero “tipo di quercia”, mentre “sylvatica” deriva dal latino “sylva, selva” ovvero “pianta che cresce nei boschi”.

Descrizione

La specie è caducifoglia e latifoglia, con crescita molto lenta e molto longeva, arrivando a essere plurisecolare. È un albero di grandi dimensioni i 30–40 m di altezza, con fusto eretto, leggermente rastremato con corteccia sottile e liscia di colore grigio-cenerino con striature orizzontali e caratterizzata macchie biancastre per presenza di licheni. Ha un legno molto duro e compatto. Per la sua corteccia liscia e ben levigata il faggio è stato associato alla scrittura. I libri con pagine di pergamena erano protetti da tavolette di faggio e il legno ricavato da questo albero fu utilizzato per la realizzazione di scrittoi, soprattutto in età medievale. Presenta fogliame denso e foglie ovali e brevemente picciolate (1–2 cm), con margine ondulato e lucide su entrambe le facce ma più chiare sulla pagina inferiore; sono disposte sul ramo in modo alterno. In autunno assumono una caratteristica colorazione arancio o rosso-bruna. Ha una chioma massiccia, molto ramificata e con fitto fogliame, facilmente riconoscibile a distanza perché molto arrotondata e larga, con rami della porzione apicale eretti verticali. Essendo una pianta monoica produce sia fiori femminili che maschili sulla stessa pianta ma in posizioni diverse; i fiori maschili sono penduli e riuniti in amenti tondi; i fiori femminili si trovano accoppiati in un involucro chiamato “cupola” e presentano un ovario triloculare. Fiorisce in genere nel mese di maggio. I frutti sono acheni commestibili, chiamati “faggiole”, trigoni e rossicci contenuti in ricci deiscenti; le faggiole tostate e macinate sono un surrogato del caffè. La germinazione avviene in aprile, dopo un periodo di riposo di almeno 6 mesi.

Distribuzione e habitat

In Italia è presente unicamente la specie Fagus sylvatica L. diffusa sia sulle Alpi che sugli Appennini, sui Nebrodi, sulle Madonie e sull’Etna, dove formano boschi solo si faggi chiamati “faggete” ma anche misti (di solito con Abies alba Mill. o Picea abies Karst.). Cresce oltre i 500 metri di altitudine ma localmente, quando le condizioni ambientali lo permettono, lo si può trovare anche più in basso. È invece assente allo stato naturale in Sardegna, regione in cui è stato introdotto per scopi silvicolturali e in cui la vegetazione climatica dell’orizzonte montano (1.200–1.800 m) è rappresentata da consorzi di agrifoglio e taxus.

Il faggio è tra le specie forestali più presenti nei boschi italiani. Tra le faggete più celebri c’è quella di Monte Cimino nel comune di Soriano nel Cimino, e quella del “Gran bosco da Reme” del Cansiglio, uno dei primi esempi di gestione del bosco, utilizzato per fare remi dalla Serenissima Repubblica di Venezia almeno dal 1548.

In Italia sono presenti diverse antiche faggete considerate dal 2012 patrimonio dell’umanità dall’UNESCO. Le faggete sono distribuite tra l’Emilia-Romagna e la Basilicata: la foresta di Cozzo Ferriero nel Parco Nazionale del Pollino, la foresta umbra nel Parco Nazionale del Gargano, la foresta vetusta di Monte Cimino in Provincia di Viterbo, la foresta di Monte Raschio all’interno del Parco Naturale Regionale di Bracciano – Martignano, le faggete di Valle Cervara, Selva Moricento, Coppo del Morto, Coppo del Principe e Val Fondillo nel Parco Nazionale d’Abruzzo, Lazio e Molise e la Riserva Naturale Sasso Fratino nel Parco Nazionale delle Foreste Casentinesi, Monte Falterona e Campigna.

Dal 1994 la FSC (Forest Stewardship Council) si occupa di una gestione sostenibile delle foreste che offrono materie prime al sistema produttivo. Nel 2001 è nato l’FSC italiano che monitora e certifica l’utilizzo delle foreste del territorio nazionale garantendo la sostenibilità della filiera legno-carta per proteggere e mantenere le condizioni ottimali degli specifici habitat.

Usi del Faggio

• In cucina: una volta private del loro pericarpo velenoso, le faggiole si consumano arrostite come le castagne; possono anche venir tostate come nocciole o mandorle e, se macinate, diventano un discreto surrogato del caffè. Dai semi di questi frutti si estrae un olio dolciastro, che può essere usato come condimento.
• In erboristeria la droga del Faggio è costituita dalla corteccia, dotata di proprietà astringenti e febbrifughe che ricordano un pò quelle della China. La Fitoterapia ha scoperto invece le proprietà diuretiche dei germogli di Fagus Sylvatica, indicandone l’uso nella ritenzione idrica e in alcune forme di obesità. Il Fagus stimola le difese organiche, abbassa il colesterolo e attiva le cellule di Kupffer del fegato.
• In cosmetica: si utilizzano le gemme; grazie alle sue proprietà drenanti il Faggio viene utilizzato anche per la formulazione di creme anticellulite, per tonificare e rassodare le gambe. Ottimo aiuto anche per contrastare i radicali liberi e il precoce invecchiamento della pelle.

Principali componenti

• Sono rappresentati da: flavonoidi e fenoli (creosoto), tannini, mucillagini, sali minerali (potassio, ferro, calcio, fosfati)

Possibili benefici per la salute

Le principali proprietà curative e terapeutiche del Faggio sono: drenante, anti-renella (favorisce la diuresi e il fisiologico funzionamento dei reni.

Si utilizza sotto forma di soluzione idrogliceroalcolica (gemmoderivato), oppure come rimedio naturale

Controindicazioni

Non sono riportati effetti collaterali alle dosi indicate, fatta eccezione di una sensibilità individuale alla pianta o ai suoi componenti. Evitare l’assunzione in gravidanza e allattamento.

Curiosità

Il Faggio è stato ritenuto, fin dall’antichità, un albero caro agli Dei e quindi indistruttibile, capace di resistere anche alla violenza incendiaria del fulmine. Forse per questa capacità di resistenza che gli è stata attribuita, il faggio trovò spesso utilizzo negli incantesimi, per aumentare la pazienza e risolvere conflitti e malumori tra i membri di una stessa famiglia. Ancora oggi, per tradizione popolare, si indossano braccialetti o ciondoli intagliati in legno di faggio, per aumentare le probabilità di riuscita di un desiderio, oppure quando si vogliono stimolare la fantasia e la creatività artistica.

In passato si dormiva sopra sacchi riempiti con foglie di faggio: l’odore del fogliame aveva un effetto calmante e coadiuvante di un buon sonno.

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Il calcio, legandosi (rapporto 2,5:1) al fosforo (P), riveste anzitutto un’importantissima funzione strutturale perché i due sali si uniscono, cristallizzano e formano l’idrossiapatite che, depositandosi ordinatamente grazie all’orientamento di alcune proteine specifiche connettivali (matrice extracellulare), dà forma e struttura alle ossa, quindi allo scheletro.  Nell’idrossiapatite si trova circa il 98-99% del calcio totale; in tal modo, le ossa dello scheletro, oltre ad essere una vera e propria “impalcatura” per i muscoli, ed uno scudo per gli organi, fungono da riserva di minerali. Ciò significa che il calcio può essere mobilitato dal “serbatoio” osseo per ottemperare ad alcuni fabbisogni plasmatici ed extracellulari di vitale importanza (priorità metabolica).

I meccanismi fisiologici cui prende parte lo ione calcio sono numerosi: coagulazione del sangue, attivazioni enzimatiche, trasmissione dell’impulso nervoso, contrazione muscolare, permeabilità delle membrane (e dei vasi), moltiplicazione e differenziazione cellulare (in totale, circa l’1-2% del calcio totale corporeo); gli ormoni responsabili del metabolismo del calcio sono: paratormone, calcitriolo (forma attiva della vit. D) e calcitonina.

Il calcio viene introdotto nell’organismo attraverso una corretta alimentazione; in media, però, solo il 35-40% del calcio dietetico viene assorbito dall’organismo; il resto viene eliminato con le feci. Questa capacità varia sensibilmente in base all’apporto alimentare del sale minerale, in parte allo stato di nutrizione (apporto di vit. D), in parte ai flussi ormonali (responsabili del metabolismo del calcio) ed in base all’età del soggetto. L’intestino umano vanta il maggior potenziale di assorbimento in età infantile e, gradualmente, questo si riduce con l’invecchiamento, durante il quale si manifesta una sensibile riduzione di 1,25 (OH)₂ colecalciferolo.

Il calcio introdotto con la dieta viene assorbito mediante due vie ben distinte: la prima è saturabile ed avviene con un meccanismo di trasporto attivo transcellulare; tale processo è mediato da un peptide vit. D-dipendente (Calcium Binding Protein) sito nella membrana esterna degli enterociti (cellule della mucosa intestinale) che lega il calcio e lo trasferisce verso la membrana basale dove viene immesso nel circolo sanguigno dalla calcio-magnesio ATPasi. La seconda via di assorbimento è la diffusione passiva, un processo che prescinde dall’intervento di qualunque fattore ormonale.

Nel complesso, l’assorbimento del calcio è una capacità estremamente variabile, poiché rimane influenzato da:

• fabbisogno di calcio del soggetto
• presenza di altre molecole nel pasto che influenzano la biodisponibilità del calcio:
  • incrementata dalla presenza di vit. D
  • incrementata dalla presenza degli zuccheri, soprattutto il lattosio
  • incrementata dalla presenza degli amminoacidi lisina e arginina
  • incrementata dalla presenza di un pH intraluminale basico
  • diminuita dalla presenza di ossalati (molecole antinutrizionali)
  • diminuita dalla presenza di fitati (molecole antinutrizionali)
  • diminuita dalla presenza di fosfati
  • diminuita dalla presenza di nervini (caffeina, alcol – molecole anti-nutrizionali)
  • diminuita dalla presenza di acidi uronici (della fibra alimentare – molecole antinutrizionali)
  • diminuita in concomitanza a malassorbimenti patologici.

Il calcio presente nell’organismo (escludendo quello del pasto non assorbito e intraluminale) viene parzialmente espulso mediante:

• feci. Nelle feci è riversato con le secrezioni intestinali (100-200mg/die); nelle urine, invece, l’escrezione di calcio varia sensibilmente in base alla soggettività ed allo stato di nutrizione.
• urine. Sono elementi predisponenti all’escrezione urinaria del calcio: sodio, fosforo e proteine (anche se queste ultime, in base agli ultimi approfondimenti, non sembrano direttamente correlate al fenomeno ma contribuiscono all’equilibrio acido-base complessivo); è quindi deducibile che l’eccesso nutrizionale di questi tre elementi possa incrementare l’eliminazione urinaria del calcio.
• sudore. Le perdite sudoripare di calcio possono anche essere di notevole entità (vedi gli sportivi).

Il metabolismo del calcio prevede l’iterazione di numerosi sistemi fisiologici deputati all’accrescimento/mantenimento della struttura scheletrica e dell’omeostasi generale (plasma, liquidi extracellulari ed intracellulari).

Il calcio sierico (o calcemia) è regolato principalmente da:

1. Assorbimento intestinale
2. Attivazione della vit. D ad opera del fegato e dei reni (funzione mista: pro-assorbente intestinale, incrementa il riassorbimento osseo e aumenta la capacità specifica del paratormone)
3. Riassorbimento o escrezione del calcio ad opera dei reni in funzione della:
   • sintesi e secrezione di calcitonina ad opera delle cellule parafollicolari della tiroide (ipo-calcimizzante sierico)
   • sintesi e secrezione del paratormone ad opera delle paratiroidi (iper-calcimizzante sierico).

Il calcio intra ed extracellulare varia le proprie concentrazioni in base al calcio sierico, al gradiente di concentrazione ed ai meccanismi di equilibrio cito-istologici specifici.

A livello osseo, invece, il calcio è regolato principalmente dall’attività di cellule specifiche quali: osteoblasti, osteoclasti ed osteociti.

Il calcio è una componente nutrizionale presente sia negli alimenti che nell’acqua, tuttavia, esistono non poche perplessità sulla reale biodisponibilità del sale minerale derivante da alcune fonti dietetiche.

Gli alimenti che apportano la maggior parte del calcio dietetico sono quelli appartenenti al gruppo del latte e derivati (65% del contenuto complessivo di una dieta “tipica”). Seguono gli ortaggi e le verdure (12%), i cereali (8,5%) ed infine le carni ed il pesce (6,5%); le uova non contengono grosse quantità di calcio mentre i legumi, pur apportandone (in alcuni casi) livelli degni di nota, a causa dell’elevato contenuto in molecole antinutrizionali, potrebbero non costituirne una fonte significativa. E’ comunque doveroso specificare che nel caso dei legumi, ma anche dei cereali, degli ortaggi e della frutta (secca e fresca), alcune molecole responsabili della riduzione della biodisponibilità possono essere moderate/inibite per: estrazione – diluizione (ammollo, ricambio e cottura in acqua), trattamenti fisico – chimici, interazioni con altri fattori intrinseci od estrinseci degli alimenti e fermentazione della flora batterica intestinale. In particolare, quest’ultima componente potrebbe incrementare sensibilmente l’assorbimento del calcio non biodisponibile a livello dell’intestino colon – cieco.

Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai prodotti derivati come lo yogurt e il formaggio. Stando alle rilevazioni più puntuali, un litro di latte (anche totalmente scremato, contrariamente a quanto ritengono alcuni) può contribuire con 1,2 g di calcio, mentre è sufficiente assumere 80 g di grana o di parmigiano per poterne ottenere 1 grammo.

• Latte intero: 119 mg/100 g
• Latte parzialmente scremato: 120 mg/100 g
• Latte magro: 122 mg/100 g
• Yogurt intero: 111 mg/100 g
• Yogurt parzialmente scremato: 120 mg/100 g
• Formaggi stagionati: 860 – 1340 mg/100 g
• Formaggi freschi: 270 – 430 mg/100 g

Sono inoltre una buona fonte di calcio anche i pesci che si mangiano con le lische (come le alici che contengono 148 mg di calcio/100 g di alimento), i calamari (144 mg/100 g), i gamberi (110 mg/100 g), i latterini (888 mg/100 g), i polpi (144 mg/100 g), le sardine sott’olio (354 mg/100 g), gli sgombri in salamoia (185 mg/100 g).

Per quanto attiene il contenuto di calcio per 100 grammi di alimento di origine vegetale si citano:

Un importante ruolo viene svolto dal PTH (paratormone) che a livello dei tubuli renali permette il riassorbimento degli ioni di calcio ed a livello osseo ne favorisce il rilascio da parte degli osteoclasti; inoltre, esso favorisce l’attivazione della vitamina D che permette un maggiore assorbimento a livello intestinale

Il fabbisogno nutrizionale giornaliero di calcio varia con l’età e con lo stato fisiologico, ed è valutato, per l’individuo adulto, in circa 700-800 mg al giorno. È maggiore in fase di sviluppo scheletrico, di gravidanza, di allattamento e anche in fase di prevenzione osteoporotica (anzianità) rispetto all’età adulta. Esso non segue una progressione/digressione unidirezionali anche se, per una stima più accurata delle necessità strutturali e metaboliche, oltre all’apporto quantitativo assoluto del calcio (mg al giorno), sarebbe piuttosto necessario valutare il rapporto tra fabbisogno giornaliero assoluto di calcio e la massa complessiva (o quella scheletrica) del soggetto (mg al giorno di calcio/kg del soggetto). Ad esempio: un lattante di 9 mesi che pesa 8,5 kg ha un fabbisogno giornaliero di calcio pari a 600mg/die, un adulto di 45 anni in normopeso che ha una massa di 60,5 kg possiede un fabbisogno giornaliero di calcio pari a 800 mg/die, mentre una femmina anziana in menopausa di 56 kg si caratterizza per un fabbisogno giornaliero di calcio pari a 1500 mg/die. Ad una valutazione elusivamente quantitativa o assoluta, l’anziano femmina in menopausa sembra avere un fabbisogno di calcio superiore a quello dell’adulto e del lattante ma, se si calcola il rapporto tra il fabbisogno giornaliero di calcio e la massa complessiva dell’organismo (impropriamente definita “peso”), si ricava una proporzione a tutto vantaggio del lattante sugli altri due:

• Lattante: 600mg/8,5kg = 70,6
• Anziano femmina in menopausa: 1500mg/56,0kg = 26,8
• Adulto: 800mg/60,5kg= 13,2

E’ quindi un dato conclamato che il fabbisogno proporzionale (o relativo) di calcio è maggiore nei lattanti, nonostante quello assoluto (in base a quanto citato dai LARN – Livelli di Assunzione Raccomandata di energia e nutrienti per la popolazione italiana) volga a favore degli anziani femmine in menopausa senza terapia estrogenica sostitutiva. In sintesi, pertanto, i lattanti < 1 anno necessitano 600 mg/die di calcio, mentre i bambini da 1 a 6 anni 800 mg/die; dai 7 ai 10 sono necessari 1000 mg/die di calcio e da 11 a 17 circa 1200 mg/die. Dai 18 ai 29 anni la popolazione necessita di 1000 mg/die e dai 30 ai 49 di nuovo 800 mg/die. Oltre i 60 anni, i maschi possono limitarsi a 1000 mg/die, mentre le femmine in menopausa devono raggiungere i 1200-1500 mg/die (in base alla presenza o meno di terapia estrogenica sostitutiva). Le gestanti e le nutrici necessitano di 1200 mg/die di calcio.

Gli eccessi di calcio alimentare sono rari e le rispettive conseguenze metaboliche nefaste sono dovute principalmente all’errata somministrazione farmacologica di vit. D o per iniezione endovenosa di calcio; parallelamente, un’eccessiva assunzione del minerale potrebbe inibire l’assorbimento di altri sali come il ferro e lo zinco. Alcuni studi hanno anche descritto un eventuale effetto ipotensivo imputabile ad alti livelli di calcio alimentare.

Stati di carenza di calcio possono arrecare non pochi danni all’organismo; in fase di crescita, la carenza di calcio può determinare il mancato raggiungimento del picco di densità ossea o perfino una ridotta densità scheletrica cronica quale maggior fattore predisponente per l’osteoporosi geriatrica sessualmente indiscriminata. Oltre agli apporti di calcio, per il raggiungimento/mantenimento del picco di massa ossea sono determinanti anche la quota di vit. D alimentare ed endogena, e l’attività fisica motoria (soprattutto in fase di sviluppo e nella terza età). La forma carenziale di calcio del lattante è legata prevalentemente ad un deficit di vit. D e/o all’assunzione di alimenti con basso rapporto tra calcio e fosforo (Ca/P).

Nell’anzianità, l’osteoporosi colpisce prevalentemente il sesso femminile che deve sopportare l’interruzione improvvisa dell’attività estrogenica (fattore eziopatologico primario per l’osteoporosi femminile). Non a caso, il raggiungimento di maggiori livelli di calcio alimentare nei soggetti anziani carenti si dimostra efficace nella riduzione della progressione patologica ma non nella cura. In definitiva, i livelli di calcio nella dieta dell’anziano hanno un ruolo determinante nel decorso patologico ma non sembrano essere correlati all’insorgenza primaria della malattia, invece maggiormente influenzata dai fattori sopra descritti: picco di massa ossea e interruzione dell’attività estrogenica.

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Sono i sali minerali presenti nell’organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell’ordine al massimo di qualche grammo. Fanno parte di questa classe il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.

• Calcio (Ca)

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo; mediamente, la sua concentrazione nell’adulto corrisponde a 900-1300 grammi, di cui il 99% è situato nelle ossa (98%) e nei denti (1%); il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.

Il calcio è un minerale essenziale non solo per la formazione e il buon mantenimento dello scheletro, ma anche per la contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Inoltre, interviene nella secrezione di alcuni importanti ormoni, nel trasferimento dell’informazione genetica e nel metabolismo. 

Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci; la maggior parte del calcio contenuto negli alimenti di origine vegetale (spinaci, cavoli, erbette, etc.) non viene assorbito dal nostro corpo.

Il fabbisogno giornaliero medio per gli adulti è di circa 800-1000 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).

Una sua carenza, specie se durante l’età dello sviluppo, può influenzare negativamente la formazione fisiologica dello scheletro e, in età adulta, aumentare il rischio di malattie importanti come l’osteoporosi e crisi tetaniche. Al contrario, le sindromi da eccesso provocano sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.

• Fosforo (P)

E’ il costituente fondamentale del tessuto osseo, infatti agisce in sinergia con il calcio.

La quantità di fosforo totale presente nell’organismo corrisponde a circa l’1% del peso corporeo; l’85% del quale si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l’1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).

Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l’ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.

È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti è di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento.

Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere. Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.

• Magnesio (Mg)

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, la corretta funzione muscolare e nervosa, il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica; rinforza lo smalto dei denti e coopera al mantenimento del tessuto osseo. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli in cui è maggiormente contenuto sono i legumi, la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, etc.), i cereali integrali e dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali a foglia verde.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

I casi di carenza di questo minerale sono molto rari e i pochi riscontrati sono dovuti ad un insufficiente apporto con la dieta come in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. I sintomi sono anoressia, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, alterazioni del metabolismo del calcio, del sodio, del potassio e mancato assorbimento della vitamina D, che a sua volta comporta debolezza muscolare e alterata funzionalità cardiaca. 

Al contrario sindromi da eccesso provocano la depressione del sistema nervoso centrale con disturbi all’attività cardiaca e respiratoria.

• Potassio (K)

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

Gli alimenti più ricchi di potassio sono frutta (banane, albicocche, kiwi), verdura (spinaci, cipolle, cetrioli) e la carne fresca. Un buon quantitativo lo si può trovare anche nei legumi e nella frutta secca.

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi.

Un insufficiente apporto alimentare di potassio, o eccessive perdite del minerale per via gastroenterica (vomito prolungato, diarrea), possono portare a carenza che si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza, ileo paralitico (ossia occlusione intestinale), intolleranza ai carboidrati.

La sindrome da eccesso comporta invece astenia, crampi muscolari, ipotensione e bradicardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.

• Sodio (Na)

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei per cui è coinvolto nel mantenimento della omeostasi cellulare (cioè il processo attraverso il quale tutte le funzioni del nostro organismo restano in equilibrio tra di loro), regola il bilancio idro-elettrico e la pressione arteriosa.

È contenuto soprattutto nel sale da cucina (che costituisce il 50% circa dell’assunzione giornaliera di sodio; si ricorda che 1 g di sale contiene mediamente 0,40g di sodio), ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (prosciutto crudo, salumi, insaccati, ecc.); discrete quantità si possono trovare anche nel pane, nei cereali da prima colazione, nei biscotti e nei prodotti confezionati in genere (attenti alle “fonti nascoste” di sale), mentre gli alimenti naturalmente più poveri di sale sono la frutta e la verdura.

Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4-6 grammi.

Una carenza di sodio può verificarsi solo in condizioni patologiche. La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.

Più diffusa è invece una sua assunzione eccessiva con l’alimentazione, che aumenta il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari correlate, oltre che di alcuni tumori dell’apparato digerente.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti (maschi o femmine 18-59 anni) sono di  2 g, al di sopra dei 60 anni il valore si abbassa a 1,2 g al giorno.

• Cloro (Cl)

Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Il maggior apporto di cloro è infatti dato dal cloruro di sodio (sale da cucina) che, essendo utilizzato in quasi tutte le preparazioni, garantisce il soddisfacimento del suo fabbisogno scongiurando eventuali stati di carenza.

Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.

Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.

Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.9 e i 5.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina.

La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l’eccesso di cloro provoca vomito.

• Zolfo (S)

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie.

Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina, biotina e acido pantotenico.

È difficile riscontrare carenze da zolfo se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali: è per questo che non è stato stabilito uno specifico valore per il fabbisogno di questo minerale. È invece provato che l’assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa.

MICROELEMENTI o OLIGOELEMENTI

Sono i minerali che, pur presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti. Si possono suddividere in:

• essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto);
• probabilmente essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio):
• potenzialmente tossici, in quanto possono provocare gravi danni all’organismo se presenti ad alte concentrazioni,

• Ferro (Fe)

L’organismo umano adulto contiene in genere 3.5-4 grammi di ferro così distribuiti: il 65% nell’emoglobina, il 10% nella mioglobina, il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo; è infatti il costituente di molte proteine (tra cui l’emoglobina che forma i globuli rossi) ed enzimi. Indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo.

Gli alimenti naturalmente più ricchi in ferro sono le frattaglie (es: fegato), le carni (specie quelle rosse), il pesce e le uova. Buone quantità di questo minerale, ma con una minor biodisponibilità, si possono trovare invece nei legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie), nella frutta secca, nei cereali (specialmente quelli integrali) e nelle verdure a foglia (preferibilmente da condire con vitamina C per assorbire più ferro). Però il ferro assunto da alimenti come pesce, carne e alcuni vegetali è ferro emico (più biodisponibile), mentre quello assunto da uova e prodotti lattiero caseari è ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).

I valori consigliati di assunzione giornaliera sono pari a 10 mg al giorno per adulti maschi e anziani e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell’età fertile.

Un deficit alimentare di ferro incide in primo luogo sulle scorte depositate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo: solo successivamente provoca la diminuzione della concentrazione media di emoglobina. La carenza di ferro provoca astenia, pallore, affaticabilità, facilità a contrarre infezioni e anemia sideropenica. L’eccesso di ferro provoca invece danni agli organi in cui si accumula.

• Iodio (I)

La maggior parte dello iodio presente nell’organismo umano è localizzata nella tiroide: lo iodio costituisce infatti l’elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea; quindi la sua funzione principale è promuovere la corretta funzione della ghiandola tiroidea.

I prodotti della pesca, in particolare i molluschi, e le alghe sono gli alimenti che contengono maggiori concentrazioni di iodio, presente invece in minor quantità nel latte e derivati, nelle uova e nei cereali.

Il sale iodato è la soluzione proposta dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per eradicare i disordini da carenza iodica. Un’insufficiente assunzione di iodio nella dieta può causare gozzo, astenia, intolleranza al freddo e bradicardia. Nell’infanzia, un deficit di questo minerale può avere molteplici effetti dannosi sull’accrescimento e sullo sviluppo cerebrale. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 150 µg (uomini e donne).

• Rame (Cu)

Nell’organismo di un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore. Il rame ha un ruolo essenziale: è coinvolto nel metabolismo del ferro, promuove la formazione del tessuto connettivo ed è implicato nei meccanismi enzimatici inerenti alla respirazione.

Gli alimenti più ricchi in rame sono il fegato, i prodotti della pesca, la frutta secca a guscio e il cacao in polvere.

La quantità di rame assunto con la dieta è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, stimato per l’adulto tra gli 1.5 e i 3 mg. Ne sono particolarmente ricchi legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.

La carenza di rame è rara e si manifesta con anemia, simile a quella provocata dalla carenza di ferro, leucopenia (pochi leucociti nel sangue), anomalie del collagene, demineralizzazione delle ossa e fragilità delle pareti delle arterie.

Al contrario la sindrome da eccesso si manifesta con febbre, nausea, vomito e diarrea.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 0,9 mg, sia per gli uomini che per le donne.

• Selenio (Se)

Il selenio, pur essendo presente in piccolissima concentrazione nell’organismo (13 mg circa), è un elemento essenziale perché protegge l’integrità delle membrane cellulari; inoltre ha un ruolo coenziamatico nel metabolismo degli ormoni tiroidei; stimola il sistema immunitario, migliora l’elasticità della pelle, svolge un ruolo antiossidante e contrasta la formazione dei radicali liberi.

Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 μg. Ma l’apporto di selenio varia ampiamente in relazione al contenuto proteico della dieta e il suo assorbimento non dipende solo dalle quantità introdotte, ma anche dalla forma chimica in cui si trova. Non sempre questo elemento è infatti presente in forma biodisponibile. Il contenuto di selenio presente negli alimenti dipende dalla sua presenza nel suolo: la sua presenza nella dieta è quindi variabile da nazione a nazione. L’Italia è una regione selenifera a basso contenuto e quindi l’apporto di questo elemento con la dieta è piuttosto scarso.

Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie, il fegato, il pesce (crostacei e molluschi), la carne, specie quella di agnello e di maiale, la frutta secca, i legumi e i cereali. i formaggi. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 55 µg, sia per gli uomini che per le donne.

La sindrome da carenza comporta cardiopatie, ipertensione, anemie emolitiche, cirrosi, neoplasie e sclerosi multipla; effetti della carenza di selenio possono essere il Morbo di Keshan e la Miopatia dei muscoli scheletrici.

Quantità eccessive di selenio possono portare a fenomeni di tossicità che si manifestano con disturbi gastrointestinali e irritazioni polmonari.

• Zinco (Zn)

Presente nell’organismo in piccola quantità (in media tra gli 1.4 e i 3 g), lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e aminoacidi; svolge anch’esso una funzione antiossidante, ricopre un ruolo fondamentale nel processo di guarigione delle ferite, promuove la corretta funzione cellulare e supporta il sistema immunitario.

Gli alimenti più ricchi di zinco sono la carne bovina, ovina, suina, il pesce, le ostriche, i funghi, il cacao, il tuorlo d’uovo, la frutta secca a guscio, il latte e i formaggi. Al contrario frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento. I processi di fermentazione, come ad esempio la lievitazione del pane, portano alla degradazione dei fitati, riducendo quindi il rischio di carenza.

Il fabbisogno giornaliero è pari a 15 mg per le donne e gli anziani, 18 mg negli uomini adulti e nelle donne durante il periodo di gravidanza e allattamento.

Una carenza di zinco, rara nei paesi occidentali, può determinare un rallentamento della crescita, alopecia, alterata funzione immunitaria, ritardo della maturazione sessuale e impotenza. La carenza di zinco può dipendere da insufficiente o cattivo assorbimento (alimentazione parentale prolungata, età avanzata, alcolismo, dieta ricca di cereali e povera di carne) o da un’eccessiva eliminazione urinaria (epatopatia, somministrazione di sostanze chelanti, ecc.). La sintomatologia da carenza di zinco è quanto mai complessa: arresto della crescita, alterazioni della cute, diminuzione della sensibilità gustativa, perdita dell’appetito, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuita e ritardata risposta immunitaria, suscettibilità alle infezioni. Una carenza particolarmente forte può causare ipogonadismo e nanismo.

Un’assunzione eccessiva di questo minerale provoca invece febbre, nausea, vomito e diarrea. 

• Cromo (Cr)

Il cromo è un elemento essenziale in quanto indispensabile potenzia l’attività dell’insulina e sembra essere direttamente coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

Il suo contenuto nell’organismo generalmente non supera i 6 mg e diminuisce nel corso della vita: questo calo progressivo può spiegare la ridotta tolleranza al glucosio che spesso si osserva tra gli anziani. La carenza di cromo genera, infatti, intolleranza al glucosio, elevati valori di trigliceridi e di colesterolo.

Sono buone fonti alimentari di cromo il lievito di birra, le carni di manzo e di maiale, il formaggio, i cereali integrali, il cacao in polvere e le foglie di tè; al contrario i vegetali sono generalmente poveri di questo minerale.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 30-35 µg per gli uomini e di 20-25 µg per le donne (45 µg al giorno per le donne incinte). Un’assunzione eccessiva di cromo causa danni alla pelle e ai reni.

• Molibdeno (Mo)

Nell’organismo umano adulto sono generalmente presenti circa 9 grammi di molibdeno, localizzati soprattutto nel fegato. Il molibdeno è coinvolto nel metabolismo dell’acido urico, promuove la regolare funzionalità delle cellule e la corretta crescita dell’organismo.

È presente in buone quantità nelle frattaglie, nel latte, nei formaggi, nei legumi e nei cereali, nella frutta secca e negli ortaggi a foglia verde. L’apporto derivante dagli alimenti di origine vegetale dipende però in gran parte dalla quantità di minerale presente nel terreno di coltivazione.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 65 µg per gli uomini e per le donne.

Solo in casi rarissimi si verificano problemi di carenza; questa può portare a stanchezza e difficoltà di concentrazione, irritabilità, tachicardia, cecità notturna, danni cerebrali e in alcuni casi tumori esofagei.

Un’assunzione eccessiva di molibdeno provoca invece aumento della concentrazione ematica e urinaria di acido urico, oltre a carenza di rame.

• Manganese (Mn)

Il manganese è coinvolto nella costituzione di enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa.

Il manganese è contenuto in buone quantità nella frutta secca a guscio, nel cacao e nelle foglie di tè, nei cereali e in quantità minori negli ortaggi, mentre è scarso negli alimenti di origine animale.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 2,7 mg per gli uomini e di 2,3 mg per le donne.

Una carenza di questo minerale, se pur rara, può determinare calo di peso, rallentata crescita di barba e capelli, ipocolesterolemia, crisi ipoglicemiche, ipotensione e anemia ipocromica. demineralizzazione ossea e ridotta crescita nei bambini.

• Cobalto (Co)

Il cobalto è un elemento indispensabile come costituente della vitamina B12. L’apporto di questo minerale è dunque strettamente collegato a quello della vitamina.

Il fabbisogno è comunque facilmente coperto dalla dieta, essendo molto diffuso nella maggior parte degli alimenti. 

• Fluoro (F)

Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti: la sua presenza protegge e previene la carie dentaria. Essendo ubiquitario è difficile registrarne una carenza nell’organismo.

L’acqua costituisce la fonte prevalente di approvvigionamento del fluoro, che è presente anche nel the e nel pesce.

Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, si consiglia di non superare i valori di 2.5 mg al giorno per i giovani e i 4 mg per gli adulti.

Quantità eccessive possono infatti risultare tossiche, dando origine a fenomeni di alterazioni dentarie (fluorosi). Nei casi più gravi di sindrome da eccesso si possono registrare crisi calcemiche con tetania.

Il fluoro è presente in piccole quantità variabili in quasi tutte le acque e i terreni.

• Silicio (Si)

Presente solo in tracce nell’organismo, serve per la sintesi di collagene e tessuto connettivo, oltre a essere un costituente importante del tessuto osteoide.

Il fabbisogno giornaliero è 20-50 mg.

Non si conoscono sintomi da carenza nell’uomo, mentre è noto che la prolungata esposizione a elevate concentrazioni di silicio provoca la silicosi, malattia polmonare.

• Nichel (Ni)

Attiva alcuni enzimi e facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti.

Il fabbisogno è sempre coperto dalla dieta e non si riscontrano sindromi da carenza.

• Cadmio (Cd)

Può sostituire lo zinco nella carbossipeptidasi conservandone l’attività e può attivare alcuni enzimi.

È introdotto con numerosi alimenti e non si riscontrano patologie legate alla sua carenza.

• Vanadio (V)

Ha un ruolo importante nella pompa sodio-potassio e nella produzione di altri enzimi coinvolti nel metabolismo dei principi nutritivi, degli ormoni e del tessuto osseo.

La sua essenzialità è dimostrata per gli organismi inferiori, ma non ancora per quelli superiori.

Il fabbisogno giornaliero è 10-20 μg.

I minerali elettroliti

Dagli esami del sangue si può evincere la carenza di alcuni minerali elettroliti, chiamati così perché dotati di carica elettrica e capaci quindi di condurre corrente. Sono presenti in tutti i fluidi del corpo umano e il loro equilibrio è essenziale per numerose funzioni fisiologiche. Gli elettroliti comunemente presenti nelle analisi del sangue sono calcio, cloruro, magnesio, potassio e sodio. Un’alimentazione sbilanciata e la carenza o l’eccesso d’acqua nell’organismo, oltre che l’assunzione di specifici farmaci, possono però causare il disequilibrio degli elettroliti: disidratazione o iperidratazione, vomito, diarrea e disfunzioni renali in primis.

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È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

E’ presente in abbondanza negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali integrali e banane); è infatti un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

Insieme al calcio ed al fosforo, il magnesio è essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico; entra nella composizione di numerosi enzimi (è il cofattore di più di 300 enzimi); è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione;  interviene nella trasmissione neuromuscolare in quanto partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco; una quota minoritaria di magnesio, comunque importantissima sul piano biologico, è invece localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

In generale, il magnesio svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l’ATP, poiché in queste reazioni la forma attiva dell’ATP è complessata con lo ione magnesio Mg⁺⁺. Il magnesio interviene inoltre nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica. La quantità di questo importante elemento si equilibra regolarmente nell’organismo, grazie all’interazione con altri minerali. Se il magnesio comincia a mancare nelle cellule, il corpo lo preleva dalle proprie riserve, ovvero dalle ossa e dal fegato, causando i primi sintomi di carenza.

Il magnesio è importante per la salute, in quanto aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, incluse quelle del cuore, ed una carenza di magnesio è stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni. Diete ricche di magnesio sembra possono favorire la riduzione della pressione sanguigna, specialmente fra gli anziani, ed evitare l’insorgere di disturbi cardiaci.

L’assorbimento del magnesio avviene soprattutto a livello dell’intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico. Il metabolismo del magnesio è influenzato anche dal paratormone. Mentre il magnesio non ostacola l’assorbimento del calcio, il calcio riduce l’assorbimento del magnesio. L’eliminazione di magnesio si ha con le feci e soprattutto con l’urina.

I diuretici, alcuni antibiotici e il diabete mellito aumentano notevolmente l’escrezione renale di magnesio. In queste condizioni, o per scarso assorbimento, si può avere ipomagnesemia, che si manifesta con anoressia, nausea vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, vasodilatazione, aritmia e coma. Ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con possibili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell’azione protettiva che il magnesio esercita sull’integrità della cellula muscolare. E’ stato ipotizzato che il magnesio svolga un’azione importante nel favorire il rilascio dell’ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. Tale caratteristica sarebbe mediata dal rapporto tra i livelli eritrocitari di magnesio e di 2,3 difosfoglicerato.

Al contrario, un aumento del magnesio plasmatico (detto ipermagnesemia) determina depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l’urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone).

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti; si calcola che solo il 30-40% del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito.

Il reintegro del magnesio può essere necessario, soprattutto nei mesi estivi per gli atleti che praticano attività sportive di endurance. L’esigenza di un reintegro non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto (difficilmente riscontrabile), quanto alla necessità di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali come il sodio ed il potassio. Una specifica integrazione di magnesio può rivelarsi utile anche nel trattamento della sindrome pre-mestruale; durante la sindrome premestruale capita infatti spesso di soffrire di carenza di magnesio, condizione che ha tra i principali sintomi il dolore, il gonfiore addominale e le forti alterazioni dell’umore.

Per l’integrazione possono essere impiegati vari sali di magnesio: magnesio pidolato, cloruro di magnesio, magnesio orotato, magnesio ossido, magnesio supremo.

L’alimentazione è la principale fonte di magnesio per il nostro organismo.  In particolare, si ricordano:

• verdura a foglia verde, come spinaci, carciofi, bietole, biete coste ed erbette; 100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio.
• legumi come piselli e fagioli;
• cereali e farine integrali: quindi in generale pane, pasta, dolci e cereali da colazione andrebbero preferiti integrali;
• semi di zucca al naturale e semi di girasole: 100 grammi di semi di girasoli sono in grado di apportare il 90% del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto e sono benefici anche per via della presenza di vitamina A, vitamina C, fosforo e potassio.
• germogli di soia;
• frutta come il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti. Le banane sono un’ottima fonte di magnesio oltre che di altri minerali, come per esempio il potassio. Per quanto riguarda il magnesio si parla di 27 milligrammi ogni 100 grammi di frutto, tre volte più di prugne, arance, mele e pere.
• frutta a guscio come mandorle, anacardi, pistacchi, nocciole e noci;
• cacao amaro e cioccolato extra fondente: 100 grammi di cioccolato fondente contengono 300 milligrammi di magnesio

Contenuto di Magnesio in 100 g di alimenti:

Seguendo una dieta variata ed equilibrata dovrebbe essere relativamente difficile soffrire di carenze, ma le tecniche di trasformazione dei cibi e la cottura possono ridurre il contenuto di magnesio in alcuni alimenti anche del 60 – 70 per cento. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni. Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

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Le carenze nutrizionali si verificano quando una persona non riceve una quantità adeguata di uno o più nutrienti essenziali nel suo regime alimentare. Questo può accadere per diversi motivi, tra cui

• dieta sbilanciata e squilibrata
• limitazione dell’assunzione di cibo
• impossibilitato accesso a determinati alimenti
• dieta vegana o altre forme di alimentazione condizionata
• gravidanza e allattamento
• età avanzata
• intense attività sportive
• livello di stress costante ed elevato
• disturbi digestivi e di assorbimento (es. celiachia)
• consumo regolare di alcol e nicotina
• uso di farmaci

Una dieta sana ed equilibrata con un’alta percentuale di alimenti provenienti da fonti vegetali offre le migliori condizioni per la prevenzione delle carenze nutrizionali. Mangiare invece in maniera non equilibrata può provocare carenze di vitamine, minerali, fibre, grassi buoni e sostanze nutritive che assicurano l’ottimale funzionamento dell’organismo. Esistono, più di altre, carenze nutrizionali maggiormente diffuse che, se non trattate, possono causare l’insorgenza di alcune patologie. Al tempo stesso, alcune malattie hanno come sintomo specifico una carenza minerale o vitaminica che può essere contrastata solo attraverso un regime alimentare sano e bilanciato.

A seconda di quali vitamine, minerali o oligoelementi mancano, possono comparire diversi sintomi di carenze nutrizionali.

I segni non specifici di una possibile carenza di nutrienti sono stanchezza, unghie fragili e mal di testa. Anche altri sintomi come pallore, vertigini o perdita di capelli possono indicare una carenza di nutrienti. Inoltre, le labbra fragili e gli angoli delle labbra screpolate possono spesso indicare una mancanza di nutrienti essenziali.

I sintomi di cui sopra sono destinati a servire come segnali di allarme precoce e non devono necessariamente essere direttamente correlati a una possibile carenza di nutrienti o causare preoccupazione, ma devono essere saputi interpretare correttamente. In ogni caso, la diagnosi di una carenza di nutrienti deve essere fatta da un medico professionista della nutrizione che può anche prescrivere un trattamento adeguato.

C’è da sottolineare che ai giorni d’oggi nei paesi industrializzati, grazie all’abbondanza di cibo, una carenza nutrizionale di sostanze nutritive è piuttosto rara. Tuttavia, alcuni sintomi di carenza come la carenza di vitamina D sono relativamente diffusi. Inoltre in una dieta vegana non ben equilibrata, vari nutrienti potenzialmente potrebbero essere forniti in modo inadeguato come le vitamine B12, B2 e D, così come calcio, ferro, iodio, zinco e selenio.

Tra le carenze nutrizionali più comuni rientrano le seguenti:

• Carenza di acido folico
• Carenza di calcio
• Carenza di ferro
• Carenza di iodio
• Carenza di magnesio
• Carenza di Omega 3
• Carenza di potassio
• Carenza di vitamina B12
• Carenza di vitamina C
• Carenza di vitamina D
• Carenza di vitamina E

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La carenza di calcio può rimanere asintomatica nel breve termine, ma se non viene trattata adeguatamente può avere conseguenze molto gravi. La carenza si verifica di solito per una dieta non equilibrata, disturbi nell’assorbimento del calcio nell’intestino o un aumento del fabbisogno di calcio durante la gravidanza, un problema delle paratiroidi (ipoparatiroidismo, pseudoipoparatiroidismo, assenza di paratiroidi alla nascita  – ad esempio, nella sindrome di DiGeorge – ipomagnesemia, pancreatite, determinati farmaci, compresi rifampicina (un antibiotico), anticonvulsivanti (fenitoina e fenobarbital), bisfosfonati (alendronato, ibandronato, risedronato e acido zoledronico), calcitonina, clorochina, corticosteroidi e plicamicina). La carenza di vitamina D è una delle cause più comuni della carenza di calcio poiché la vitamina D è coinvolta nell’assorbimento del calcio dall’intestino tenue e nella sua assimilazione nelle ossa.

Il calcio è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue (anche se la maggior parte del calcio presente nell’organismo è priva di carica).

I sintomi della carenza di calcio comprendono: unghie fragili e perdita di capelli, dolori muscolari e articolari, crampi muscolari, dolore osseo e fragilità ossea. L’ipocalcemia viene spesso diagnosticata mediante esami del sangue di routine prima che si manifestino i sintomi.

Per prevenire la carenza di calcio si può ricorrere ad alcuni dei più noti alimenti ricchi di calcio come il latte e i latticini, che coprono circa il 50% del nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Inoltre, vari formaggi, soprattutto quelli a pasta dura come il Parmigiano Reggiano o l’Emmental, sono ricchi di calcio. Anche le verdure come il cavolo, la rucola o il finocchio possono soddisfare le nostre esigenze di calcio.

Di norma è possibile soddisfare il fabbisogno di calcio del nostro corpo semplicemente con una dieta sana ed equilibrata. In alcuni casi, come ad esempio durante la gravidanza o in caso di malattie croniche, può essere opportuno assumere integratori alimentari per un certo periodo di tempo.

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Una persona vegana, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati. Oltre all’aspetto dell’alimentazione, quindi, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali e per l’ambiente.

Dal momento che i vegani escludono completamente dalla loro dieta abituale gli alimenti di origine animale, è inevitabile che essi assumano quantità molto ridotte di nutrienti come   proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Non essendo nutrizionalmente completa (per cui può esporre a rischio di carenze), la dieta vegana risulta accettabile solo a condizioni che

1. le carenze siano colmate o preferibilmente prevenute ricorrendo, ad esempio, al consumo di alimenti fortificati, vale a dire arricchiti con sostanze nutritive importanti per l’organismo, o integratori
2. sia strettamente monitorata, ovvero sia tenuta sotto stretto controllo medico e dietologico, soprattutto per alcune fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento.

Le diete vegetariane e vegane sono ricche di cereali, frutta, verdura, legumi, che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e hanno proprietà protettive nei confronti di diverse patologie croniche, tra cui quelle cardiovascolari. Tuttavia questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo. Soprattutto i vegani, rinunciando a latte e derivati e uova, corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3.

In linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

• mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verduradiverse ogni giorno
• consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta meglio se integrali
• utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici
• bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno)
• consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica
• scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne
• ridurre i consumi di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.
• fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o ad integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti

Oltre a queste linee guida, ci sono però alcune soluzioni per colmare le possibili carenze nutrizionali di una dieta vegana.

Tra le mancanze più comuni ci sono quelle di

• proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
• vitamina B12: la mancanza di vitamina B12 può essere particolarmente allarmante perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Per chi segue questo regime alimentare, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya e estratto di lievito. La presenza e le quantità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti (fortificati), perché naturalmente ne sarebbero privi, sono indicate sulle confezioni dei prodotti nelle tabelle che ne riportano i valori nutrizionali.

Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento.

• calcio: il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Non mangiando latte e derivati le fonti di calcio per i vegani sono rappresentate da cibi vegetali oltre che dall’acqua potabile. Nella dieta vegana il calcio può provenire da: semi di sesamo; basilico; legumi; pane bianco o integrale; frutta secca (ad esempio, uva passa, mandorle, fichi e albicocche); alimenti vegetali (cereali, succhi di frutta, bevande) in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati). Sono invece da evitare o ridurre i consumi di quei cibi che contengono calcio ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossalati presenti in foglie di rapa, bieta e spinaci.
• vitamina D: il corpo ha bisogno di vitamina D per regolare la quantità di calcio e fosfato nell’organismo. La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano. Di conseguenza, fonti di vitamina D per i vegani possono essere: cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D); integratori di vitamina D. Per la sintesi della vitamina è fondamentale l’esposizione al sole.
• ferro: Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l’elemento centrale dell’emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell’organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all’emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente. La vitamina C e gli acidi organici (ad esempio l’acido citrico contenuto nel limone) presenti nella frutta e nei vegetali ne aumentano la capacità di assorbimento per cui la carenza di ferro non costituisce un problema reale nei vegani.

Buone fonti di ferro per i vegani sono: legumi, pane e farina integrali, cereali da colazione integrati con il ferro, verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili, noccioline, frutta secca (albicocche, prugne e fichi)

• zinco: Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Alcuni accorgimenti per favorirne un maggiore assorbimento potrebbero essere: mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che inibiscono l’assorbimento; consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli.

Le concentrazioni di zinco nel sangue dei vegani risultano lievemente più basse rispetto agli individui che mangiano anche alimenti di origine animale, ma rimangono comunque nei limiti di normalità. In generale, poi, i vegani possono integrare questa sostanza nutritiva anche con: legumi, pasta di grano integrale, germe di grano, cereali a cui è aggiunto lo zinco (fortificati), noci, tofu.

• acidi grassi omega-3: la salute del cuore è favorita dagli acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative per questa sostanza nutritiva sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di soia, come il tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.

I vegani tendono comunque ad avere concentrazioni di questi acidi grassi nel sangue più basse rispetto ai non vegetariani e ai vegetariani.

In conclusione, si può dire che le diete vegane pianificate ed eseguite in modo corretto possono soddisfare i bisogni di sostanze nutritive delle persone adulte tenendo presente che, in particolari condizioni, è necessario il controllo medico e il ricorso a integratori o prodotti arricchiti (alimenti in cui la quantità delle sostanze desiderate viene aumentata rispetto al loro contenuto naturale) o fortificati (alimenti a cui si aggiungono le sostanze desiderate perché non sono naturalmente presenti).

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Sarebbe tuttavia preferibile rimandare la scelta vegana all’inizio dell’età scolare per evitare l’esposizione dei bambini a carenza di nutrienti in un momento estremamente importante della loro vita, ed evitare possibili deficit a carico dello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili.

Analoghe considerazioni possono riguardare le donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Sostenibilità vegana

La dieta vegana risponde ai requisiti di sostenibilità, ambientali, sanitari, sociali e di sostentamento. Secondo uno studio dell’Università di Oxford, l’alimentazione vegana porterebbe alla riduzione del 49% delle emissioni di gas serra per la produzione di cibo, a una riduzione del 76% dei terreni utilizzati per produrre cibo. Ci sarebbe il 49% in meno di eutrofizzazione, di fertilizzanti che si riversano in laghi e fiumi, che danneggiano gli ecosistemi e una riduzione del 19% dei prelievi di acqua dolce. I pareri tuttavia sono discordanti: secondo alcuni, l’alimentazione vegana non farebbe così bene all’ambiente come si pensa. Il motivo sarebbe nell’eccessivo sfruttamento del suolo, che permetterebbe di sfamare meno persone rispetto alle alimentazioni vegetariane e onnivore.

Dieta vegana: i benefici per la salute

Molteplici benefici vengono attribuiti al regime nutrizionale vegano:

• La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Questi vantaggi sono comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.

• La dieta vegana aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e a prevenire alcuni tipi di tumore come il tumore della mammella, i tumori del colon-retto, ecc.

Tra gli altri benefici, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) sottolinea anche che la dieta vegana:

• assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora
• rappresenta un aiuto per contrastare la stipsi
• favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio

Sempre il CREA riporta tra le principali critiche mosse a questo modello di dieta:

• la dieta vegana può determinare un’insufficiente copertura dei fabbisogni energetici, che si rivela particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli individui che praticano attività sportiva, specie a livello agonistico.
• la dieta vegana fornisce proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza aminoacidica che impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
• a fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana può includere alcuni tipi di oli, come quello di palma e di cocco, che hanno un alto potere aterogeno, ovvero possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche che rappresentano un fattore di rischio per patologie cardiovascolari e ictus.
• la dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili.
• la dieta vegana è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino. All’origine delle carenze ci sono anche problematiche di malassorbimento: per quanto riguarda il ferro, per esempio, i vegetali lo contengono nella forma non-eme, che rispetto a quella eme, tipica degli alimenti di origine animale, risulta meno biodisponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo.

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A scegliere una dieta vegana (una dieta vegetariana l’8,3%) sono soprattutto i giovanissimi (18-24 anni), ma questa scelta sembra diminuire al crescere dell’età. Rispetto al genere, sono le donne a seguire di più la dieta vegetariana rispetto agli uomini con un 5,9% di donne contro un 2,6% di uomini, mentre non c’è differenza di genere tra chi sceglie una dieta vegana (2,4% sia per uomini che donne). L’avvento della carne coltivata non sembra contribuirà a cambiare significativamente le abitudini. Solo il 26,4% dichiara infatti che probabilmente (22%) e sicuramente (4,4%) la mangerebbe.

Il “vegano” ha fatto una scelta di vita e non solo alimentare; è una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale; un vegano non mangia carne (anche pesce, ovviamente), uova, latte e suoi derivati, miele. Pur tuttavia il vegetarianesimo viene praticato in modo molto differenziato, più o meno restrittivo: così esistono:

• Vegani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
• Lacto-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
• Lacto-Ovo-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
• Fruttariani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale per lo più crudi.
• Pesco-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.
• Parzialmente-Vegetariani – Mangiano tutti gli alimenti ad esclusione della carne rossa.

La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina. Un tipo di dieta “vegetariano” che sta ricevendo molta attenzione dei media recentemente è la c.d. dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce. Un’alimentazione quindi che privilegia il cibo di origine vegetale, ma supera le restrizioni della dieta vegetariana avvicinandosi molto più al modello mediterraneo, mettendo al centro della propria alimentazione i vegetali, come frutta e ortaggi freschi, aggiungendo cereali integrali, legumi, semi oleosi, uova e latticini e un 10% delle calorie riservato a carne e pesce.

Analogamente a quanti si affidano ad un regime alimentare mediterraneo (che fa riferimento a 7 Gruppi Alimentari) il PiattoVeg fa riferimento a 6 gruppi alimentari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che è trasversale a vari gruppi).

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi (riportate in apposite tabelle).

Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di “porzione”: il PiattoVeg, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di “porzioni” da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica). Con “porzione” non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.

I gruppi alimentari vegani

1. I cereali

I cereali, soprattutto integrali e bio, sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute; riducono il rischio di malattie croniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute; consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2. Sono ricchi di carboidrati complessi (amido), fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

Questo gruppo comprende: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto andrebbe costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con il calcio*): 200 mL

2. I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali; hanno il vantaggio di far ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute (riduzione del rischio di malattie croniche). I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far aumentare il consumo di fibra, far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fagiolini, fave, lupini, piselli) ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine, di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per una parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

Porzione: Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *); Tofu* o tempeh*: 80 g; Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g; Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml; Yogurt di soia: 125 ml;

3. La verdura

Le “verdure” comprendono tutte le erbe commestibili, compresi gli ortaggi: gli  “ortaggi” sono quelli coltivati nell’orto e le “verdure” quelle ottenute su larga scala. Pertanto verdura ed ortaggi vengono spesso impiegati come sinonimo.

Esistono decine di tipi di verdura diversi, che si possono suddividere in 4 principali sottogruppi:

• verdure verde scuro: broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga romana, rucola, spinaci; queste verdure sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
• verdure color arancio: carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce; sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.
• verdure amidacee: patate e altri tuberi, principalmente fonte di amido.
• altre verdure: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.

La verdura è un cibo indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono ricche di tutti questi nutrienti, mentre quelle giallo arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Anche le verdure sono una fonte di proteine vegetali: come percentuale sulle calorie totali, il valore non si discosta da quello della carne. In una normale dieta variata, che comprenda quindi anche cereali e legumi, la verdura contribuisce a fornire proteine complete.

Per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo. Il modo migliore per ottenere gli innumerevoli vantaggi nutrizionali che la verdura offre, consiste nel consumare almeno 6 porzioni di verdura ogni giorno (600 grammi) variando le scelte tra diversi tipi di verdure fresche crude o poco cotte, evitando pesanti condimenti e salse, che le caricherebbero di grassi e calorie.

La verdura va consumata fresca (perché con il tempo i suoi nutrienti si denaturano), di stagione (perché più saporita, più ricca di nutrienti, più economica), di colore diverso (per ottenere tutti i nutrienti necessari).

Porzione: verdura cotta e cruda (per esempio rucola, foglie di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, che sono anche fonti di calcio): 100 g; succo di verdura/estratto: 100 ml.

4. La frutta

La frutta è ricca di sostanze protettive e quindi benefiche per la salute: vitamina A, in forma di beta-carotene (presente in particolare nella frutta di colore giallo-arancio); vitamina C (in particolare in agrumi e kiwi); acido folico; potassio; sostanze fitochimiche. Certi frutti sono anche ricchi in calcio e ferro, soprattutto se seccati o disidratati: fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco. E’ quindi un alimento che dovrebbe far parte regolarmente di qualunque tipo di dieta.

Nonostante sia ricca di fruttosio, la frutta è poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

La maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico, è povera di grassi e sodio. Non contiene colesterolo. Va consumata cruda e intera, non sciroppata o in succo, altrimenti si aggiungono calorie vuote e si penalizza l’assunzione di fibra.

Alcuni frutti sono anche buone fonti di ferro, ben assorbito grazie alla contemporanea presenza di vitamina C. Alcuni frutti sono anche buone fonti di calcio e tutti sono ricchi di sostanze fitochimiche.

Va consumala in modo regolare, quotidianamente, ma senza esagerare con la quantità (vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno, a seconda del fabbisogno energetico).

Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 30 g; 5 fichi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 150 ml.

5. La frutta secca e i semi oleaginosi

Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo. Invece è importante non confondere la frutta seccata con la frutta secca: la frutta seccata fa più propriamente parte del gruppo della frutta, è semplicemente frutta fresca che viene fatta seccare, cioè privata dell’acqua, e manterrà quindi il contenuto originale dei nutrienti (pesando di meno, avrà una densità calorica e nutrizionale superiore). Sono vari i tipi di frutta che si usa seccare: albicocche, fichi, prugne, uva, ecc.

La frutta secca contiene poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Pur avendo infatti un elevato contenuto di grassi (90% circa), questi si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie omega-6 e omega-3, quelli cosiddetti “buoni”), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 i vari oli di semi;  il loro consumo va però limitato perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3. Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole). Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Porzione: Crema di frutta secca: 30 g; Crema di semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*); Frutta secca o semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, sesamo*).

6. I grassi

Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo, come quella derivante dal consumo di cibi di origine animale, aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cattivo”) nel sangue è associata ad un rischio elevato per malattie cardiovascolari e  ictus cerebrale. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili”.

Gli oli vegetali (non tropicali), invece, sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Fare attenzione a mantenere un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Gli acidi grassi omega-6 sono infatti abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale. L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino; questo però è sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L’assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione delle malattie vascolari legate all’aterosclerosi.

Ad ogni modo, è sempre consigliato limitare l’assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso e quale olio da condimento, ma anche per la cottura, preferire sempre l’olio extravergine d’oliva.

Porzione: Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g.

7. I cibi ricchi di calcio

In realtà non si tratta di un gruppo di alimenti diversi da quelli finora descritti, ma è trasversale ed è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.

Per questo, nello schema del PiattoVeg questo gruppo è rappresentato con un anello aperto al bordo del piatto, formato da tutti i gruppi eccetto i grassi.

Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio (tenendo in considerazione anche il calcio apportato da altri cibi che non ne sono particolarmente ricchi). Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché il calcio è già assicurato dal consumo variato dei cibi consigliati dal PiattoVeg e dall’acqua.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche i latticini: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, che presentano quindi gli stessi problemi. Anche bassi consumi non sono esenti da danni, per questo si consiglia di evitarli del tutto.

Vitamina B12

La Vitamina B12 è una vitamina che si accumula facilmente negli organi (in particolare nel fegato) e il fabbisogno giornaliero è molto basso (circa 2,5 microgrammi al giorno).

Tracce di vitamina B12 si possono ritrovare in alimenti “vegani” come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi. In genere, anche gli alimenti fortificati per vegani non riescono a soddisfare pienamente le esigenze quotidiane del vegano per cui è necessario integrarla.

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati); oppure:
2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili; oppure:
3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell’assorbimento a partire da dosi molto elevate).

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L’acqua è un bene comune fondamentale per la vita di tutti gli esseri viventi uomo compreso; è anche un elemento essenziale in quanto, mentre si può sopravvivere anche 10 settimane senza mangiare, la morte sopraggiunge solo dopo pochi giorni se il digiuno è totale.

Gli effetti prodotti dall’uomo, i cambiamenti climatici, la salinizzazione e l’inquinamento delle falde acquifere, gli sprechi, la rendono una risorsa sempre più scarsa e al centro di gravi tensioni sociali in particolare nei paesi del sud del mondo. Anche in Italia è diventato ormai urgente il problema della corretta gestione di questa risorsa che presenta varie criticità.

Negli ultimi cento anni il consumo di acqua dolce si è più che decuplicato nel mondo; la conseguenza è che oltre un terzo della popolazione mondiale vive ormai in paesi considerati ad emergenza idrica, e tale percentuale aumenterà negli anni, dal momento che si è superato quel limite che fissa nel 10% la differenza tra consumo e offerta, a favore del primo, per far scattare l’emergenza idrica.

Composizione dell’acqua

Le sostanze che si trovano disciolte nell’acqua sono sali che provengono dal naturale processo di dissoluzione dei minerali costituenti le rocce ed i suoli attraversati dall’acqua di origine piovana. Quest’acqua è povera di sostanze disciolte ma possiede un’azione “aggressiva” a causa dell’anidride carbonica raccolta dall’aria.

I sali sono presenti come particelle cariche sia positive che negative (ioni). La tipologia di sali presenti dipende dal tipo di roccia attraversata e dal tempo di contatto. Le rocce calcaree (marmo, dolomite ecc.) cedono ioni bicarbonato, calcio, magnesio; le rocce contenenti gesso (solfato di calcio) cedono oltre al calcio anche lo ione solfato; gli ioni sodio e cloruro possono invece provenire da rocce contenenti cloruro di sodio. In certi casi il contenuto salino rimane pressoché costante nel tempo per qualità e quantità ed è tipico di quell’acqua.

Gli ioni presenti nell’acqua sono importanti per gli organismi viventi le cui cellule svolgono le varie funzioni perché necessitano di in soluzioni saline a concentrazione costante; i Sali assunti con l’acqua contribuiscono a mantenerle nel giusto equilibrio.

Quindi l’acqua potabile deve anche caratterizzarsi per una soluzione di ioni (ione calcio, ione sodio, ione bicarbonato ecc…) in concentrazione ottimale.

Dal punto di vista legislativo è stato definito, per molte delle sostanze che possono essere presenti nell’acqua, un valore limite o una “soglia di concentrazione” che non deve essere superata; se in un’acqua sono presenti uno o più composti in quantità superiore al valore limite, essa non presenta più i requisiti di potabilità. La contaminazione di un’acqua può avere cause naturali o derivare dall’attività dell’uomo collegata ad insediamenti urbani, industriali o agricoli-zootecnici.

Componenti principali

• Cationi:
• Sodio: E’ un elemento molto diffuso sulla crosta terrestre ed è uno dei costituenti base di molti tipi di rocce. E’ sempre presente nelle acque minerali principalmente a causa dell’elevata solubilità. Nelle acque il sodio deriva dalla lisciviazione dei depositi superficiali e sotterranei di sali, dalla alterazione dei minerali silicei, dalle intrusioni di acqua marina negli acquiferi di acqua dolce; apporti, infine, molto contenuti, ma comunque evidenti in alcune acque, sono dovuti alla pioggia che contiene, in certe aree, aerosol marino.
  Il sodio è un elemento molto importante nel metabolismo umano (il fabbisogno giornaliero è circa 4 grammi).
  Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: sodio fino a un valore massimo di 200 mg/l (milligrammi/litro).
• Potassio: Il potassio proviene per lo più dai principali silicati costituenti le rocce magmatiche argillose. Le quantità che normalmente si riscontrano nelle acque sono basse, spesso intorno a 1 mg/L.
  Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: potassio fino a un valore massimo di 10 mg/l (milligrammi/litro).
• Calcio: Il calcio è un elemento molto abbondante ed è presente in molti minerali costituenti la crosta terrestre. Quantità elevate di calcio nelle acque indicano generalmente la provenienza da rocce come calcari (carbonato di calcio) e dolomie (carbonato doppio di calcio-magnesio). Quando il tenore di calcio è superiore a 150 mg/l l’acqua può essere definita “calcica”. Il calcio è un elemento necessario per la formazione dei denti e del tessuto osseo; le acque calciche sono consigliate sia durante la gravidanza, sia in età avanzata per combattere l’osteoporosi. Anche nel caso di malattie cardiovascolari non ci sono controindicazioni all’impiego di acque contenenti calcio. Ve ne sono invece in caso di disfunzioni renali caratterizzate da eccesso di calcio.
• Magnesio: Anche il magnesio è un elemento diffuso in molti minerali della crosta terrestre. Concentrazioni elevate si riscontrano nelle acque che hanno un lungo tempo di residenza in acquiferi costituiti da sabbie e ghiaie contenenti dolomie (carbonato doppio di calcio–magnesio) o in altri acquiferi costituiti da ofioliti (rocce vulcaniche formatesi in ambiente marino). In questi casi si raggiungono valori fino a 100 mg/l. Quando il tenore di magnesio supera il valore di 50 mg/l l’acqua si definisce “magnesiaca”. Non vi sono controindicazioni all’impiego di acqua con magnesio in quantità ragionevolmente più elevata, anche se quantità molto alte possono determinare proprietà purgative. L’organismo umano necessita di almeno 500 mg di magnesio al giorno. Acque magnesiache trovano impiego nella prevenzione dell’arteriosclerosi perché determinano una sensibile dilatazione delle arterie.

• Anioni:
  • Cloruri: I cloruri sono presenti in tutte le acque fluviali, lacustri e sotterranee grazie alla mobilità e solubilità di questo ione. In acque sotterranee, generalmente, si possono riscontrare concentrazioni da pochi mg/l fino a 1000 mg/l; quantità più elevate sono presenti nelle acque che vengono in contatto con rocce evaporitiche (salgemma). La soglia di percezione gustativa (sapore salato) dei cloruri di sodio e di calcio nelle acque potabili è intorno a 200 – 300 milligrammi/litro.
    • Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: cloruri: fino a un valore massimo di 250 mg/l (milligrammi/litro).
  • Solfati: I solfati sono presenti in tutte le acque fluviali, lacustri e sotterranee; in certe acque sotterranee si possono riscontrare concentrazioni che vanno da pochi mg/l fino 1500 mg/l e oltre; quantità più elevate si osservano nelle acque che vengono a contatto con sedimenti evaporitici a gesso. In Toscana, dove è presente una notevole variabilità geologica, si verificano frequenti situazioni che determinano la caratteristica di acque con solfati, spesso in concentrazione elevata e superiore a quel valore di 200 mg/l che definisce queste acque “solfate”. Quando i solfati sono associati al magnesio e sono in quantità piuttosto elevate, le acque possono manifestare proprietà purgative. Recenti studi negli USA indicano che queste caratteristiche si hanno con concentrazioni di solfati maggiori di 1000 mg/l.
    • Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001: 250 mg/l (milligrammi/litro).
  • Fluoruri: Il fluoro è un elemento indispensabile per l’organismo umano in quanto è un costituente dei denti e delle ossa; tuttavia quantità elevate di fluoruri introdotte con le acque e gli alimenti possono indurre formazione di chiazze scure nella dentatura e alterazione del processo di calcificazione delle ossa (fluorosi).
    • Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001: 1,50 mg/l (milligrammi/litro).
  • Nitrati: I nitrati sono presenti in tutte le acque per fenomeni naturali (in questo caso gli apporti sono sempre molto modesti), ma soprattutto per conseguenza di attività umane. Composti azotati, successivamente trasformati in nitrati, si formano nell’atmosfera per azione delle scariche elettriche. Con la pioggia penetrano nel suolo e raggiungono le acque sotterranee. Altri fenomeni naturali (nitrificazione delle sostanze vegetali) concorrono alla produzione di nitrati. Quantità elevate di nitrati nelle acque sono imputabili all’azione dei fertilizzanti azotati: dopo lo spargimento sul terreno essi vengono dilavati dalle piogge e trasferiti nelle acque superficiali o infiltrati in quelle sotterranee.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001: 50 mg/l (milligrammi/litro).

Principali contaminanti chimici inorganici

• Ione Ammonio e ione Nitrito: la loro presenza può indicare un inquinamento recente a carico dell’acqua, essendo sostanze chimiche che si generano dalla decomposizione del materiale proteico che deriva dagli organismi viventi. Tuttavia l’ammoniaca può anche essere naturalmente presente in acque venute a contatto con residui di depositi marini profondi.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: Ammonio fino ad un valore massimo di 0,50 mg/l (milligrammi/litro); Nitrito fino a 0,50 mg/l (milligrammi/litro).

• Le caratteristiche organolettiche dell’acqua potabile possono essere alterate da sostanze di origine naturale. Le acque sotterranee sono generalmente povere d’ossigeno e riescono a tenere disciolte, mostrandosi limpide, il ferro e il manganese nella forma “ridotta” (ione “ferroso” e “manganoso”) anche a concentrazioni superiori ai valori limite. Un’acqua sotterranea che contiene ferro e manganese in quantità elevate quando viene portata in superficie si trasforma in breve tempo (da pochi minuti a qualche ora) in una soluzione torbida e giallastra dall’aspetto poco invitante. In pratica il contatto con l’ossigeno atmosferico trasforma la forma ionica di questi materiali da “ridotta” a “ossidata” (ione “ferrico” e “manganico”) e dà luogo a prodotti poco solubili. Si ha così la separazione per precipitazione di fanghiglie colorate dal giallo-ruggine al nero. Un’acqua con queste caratteristiche non presenta grossi rischi sanitari se utilizzata nel breve periodo, ma ha caratteristiche indesiderabili: uno sgradevole sapore metallico, possibilità di dar luogo a fenomeni di corrosione delle tubature e di macchiare la biancheria durante il lavaggio. Gli acquedotti che attingono acque ricche di ferro e/o manganese dispongono di adeguati impianti per la rimozione di questi metalli.
• Un’altra sostanza d’origine naturale che frequentemente altera la qualità dell’acqua potabile è l’acido solfidrico (o idrogeno solforato), un gas facilmente riconoscibile per il caratteristico odore di uova marce. Questa sostanza è ritenuta a torto un indice di scarsa qualità dell’acqua potabile: ci sono acque sotterranee contenenti acido solfidrico assolutamente pure da un punto di vista microbiologico, ed è noto da molti secoli l’impiego terapeutico delle acque sulfuree anche come bevande. La normativa delle acque potabili prevede che questa sostanza non sia presente nelle comuni acque potabili perché l’odore dell’acqua è sgradevole e perché è comunque sconsigliabile l’assunzione per lunghi periodi. L’acido solfidrico è facilmente eliminabile per ossigenazione.

La torbidità è un fattore che influenza frequentemente la qualità dell’acqua potabile. L’elevata torbidità può essere dovuta a presenza di materiale argilloso oppure a idrossidi di ferro o alluminio, sostanze, queste ultime, usate nel processo di potabilizzazione delle acque superficiali e che possono erroneamente finire nella rete acquedottistica, senza che rappresentino comunque un grosso rischio sanitario se assunte per brevi periodi. Talvolta fenomeni di corrosione delle tubature danno luogo ad acque “rosse” per presenza di idrossido di ferro.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001, con i parametri indicatori: Ferro: fino ad un valore massimo di 200 μg/l (microgrammi/litro).

I metalli pesanti: tra i componenti inorganici che possono essere presenti nelle acque vi sono i “metalli pesanti”, alcuni dei quali sono tossici. Questi sono: cadmio, cromo, piombo, arsenico, mercurio, nichel, ecc., ed altri, ad essi assimilabili come arsenico e selenio, elementi a basso peso atomico che comunque non hanno caratteristiche tipicamente metalliche.

I metalli pesanti possono essere presenti in natura o derivare da attività umane. Nel primo caso si trovano nelle rocce quasi sempre sotto forma di composti poco solubili (ossidi, solfuri, ecc.) e le acque che ne vengono a contatto solo raramente risultano contaminate da questi metalli; nel secondo, i metalli pesanti rilasciati nell’ambiente dalle attività umane non sono sempre in forma innocua. Pertanto, data la tossicità dei metalli pesanti, per essi viene ammessa una soglia di concentrazione molto bassa, generalmente dell’ordine dei microgrammi (milionesimi di grammo) per litro. Un metallo è tanto più tossico quanto più basso è il suo valore limite: talvolta è sufficiente una quantità piccolissima di un qualsiasi metallo pesante per rendere un’acqua non idonea all’uso potabile; ad esempio sono sufficienti 5 milligrammi di cadmio per contaminare 1 metro cubo di acqua; mentre fanno eccezione il rame e lo zinco che, per la loro minore tossicità, hanno valori limite più alti.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori:

• Cadmio: fino a un valore massimo di 5 μg/l (microgrammi/litro),
• Cromo: 50 μg/l,
• Piombo: 25 μg/l,
• Arsenico: 10 μg/l,
• Mercurio: 1 μg/l,
• Nichel: 20 μg/l,
• Arsenico: 10 μg/l
• Selenio: 10 μg/l.

Principali contaminanti chimici organici

Fra le sostanze che possono contaminare le acque si trovano numerosi composti organici. Si tratta di sostanze che contengono carbonio e che sono presenti in natura ma che sono anche prodotte dall’attività umana (sono alla base della chimica della plastica, del legno, della carta, del petrolio e derivati, dei solventi delle vernici). La ricerca scientifica ne inventa continuamente di “nuovi” dalle proprietà tossicologiche sconosciute ed il cui destino, una volta immessi nell’ambiente, è incerto. Spesso si tratta di sostanze non degradabili o che impiegano tempi lunghissimi per decomporsi attraverso la naturale biodegradazione. Si ritiene che attualmente siano alcuni milioni le sostanze chimiche conosciute. Quelle effettivamente riscontrabili sul mercato sono circa 100.000 di cui circa 8000 tossiche e 200 ritenute cancerogene e/o sospette cancerogene; solo per 2100 prodotti sono stati individuati i rispettivi valori limite di tossicità. Ovviamente questi prodotti organici non sono tutti presenti contemporaneamente nell’ambiente: l’eventuale presenza in una zona è legato all’esistenza di industrie di produzione o all’utilizzo locale di singoli prodotti o classi di prodotti. Tra i contaminanti organici si riscontrano più frequentemente:

• Trielina, tetracloroetilene e composti organoalogenati in genere; i primi due sono prodotti in uso nelle lavanderie e in industrie metalmeccaniche; nelle acque si possono incontrare anche altri solventi comunemente usati per lo sgrassaggio dei pezzi meccanici.
• Idrocarburi; sono componenti delle benzine e degli oli lubrificanti; lo sversamento di queste sostanze nel suolo può determinare gravi inquinamenti delle acque.
• Aloformi (derivati alogenati del metano); fra questi si trova il cloroformio ed altri composti simili. La presenza di aloformi nelle acque potabili (di acquedotto) non è da collegarsi con i fenomeni di inquinamento del territorio: nella maggior parte dei casi queste sostanze si formano durante alcuni processi di potabilizzazione per reazione chimica del cloro, impiegato come disinfettante, con sostanze organiche naturali di origine vegetale sempre presenti nelle acque di approvvigionamento a livello di pochi mg/l.

Comunque, per la presenza di sostanze organiche in acque potabili, esiste una soglia massima di rigida tolleranza da rispettare, normalmente osservata dagli acquedotti.

Principali contaminanti microbiologici

Vi sono microrganismi (invisibili ad occhio nudo) che, se ingeriti, possono provocare un danno alla salute del consumatore.

Le malattie che possono essere trasmesse attraverso l’acqua sono alquanto numerose e sono causate da varie specie di microrganismi (dai più grandi ai più piccoli): elminti, protozoi, miceti (funghi), batteri e virus.

Le acque potabili in natura sono sempre più rare, soprattutto per la contaminazione microbiologica. Solo le sorgenti di montagna, localizzate in aree dove sono assenti insediamenti umani, possono offrire buone garanzie di sicurezza; tuttavia già la presenza di animali selvatici può dal luogo a fenomeni di contaminazione delle acque.

E’ quindi sconsigliabile bere acqua non controllata, giacché non valgono requisiti come la limpidezza, la freschezza e l’isolamento della zona per garantire l’assenza di rischio. Anche l’acqua di pozzi profondi, che dovrebbe essere meglio protetta dall’inquinamento, non offre sempre garanzia di purezza. Perciò è opportuno controllarla periodicamente e all’occorrenza ricorrere a trattamenti di potabilizzazione.

Tra queste sostanze rientrano i Batteri Coliformi, l’Escherichia Coli e gli Enterococchi i cui limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 sono fissati in n° 0/100 ml (numero 0/100 millilitri).

Tipologia delle analisi consigliabili

Un’acqua può essere dichiarata idonea all’uso potabile solo quando è stata analizzata sia sotto il profilo chimico che microbiologico: nessuna altra indicazione (l’assenza di torbidità, il senso di gradevolezza, l’isolamento ambientale del corso idrico o della sorgente) costituisce un elemento sufficiente per dichiarare un’acqua “buona” o esente da rischi.

Per le acque distribuite da reti acquedottistiche il tipo di controllo analitico e la frequenza sono dettati dalla legge.

Valori limite per le acque ad uso umano: L’attuale normativa di riferimento è il Decreto Legislativo 2 febbraio 2001 n.31 “Attuazione della direttiva 98/83CE relativa alla quantità delle acque destinate al consumo umano” dove sono contenute le tabelle che riportano presenza di sostanze e loro limiti previsti per le acque potabili.

Caratteristiche principali dell’acqua

La molecola dell’acqua è composta da due atomi di idrogeno e uno di ossigeno tenuti insieme da un legame covalente, con la formula chimica H₂O. L’acqua

• rappresenta un nutriente essenziale: infatti l’uomo può fare a meno del cibo per diversi giorni, ma non possiede la stessa resistenza alla sete
• è il mezzo in cui hanno luogo tutte le reazioni biologiche dell’organismo; permette il trasporto dei nutrienti, è il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione, regola il volume cellulare, la temperatura corporea, la pressione osmotica, ed è essenziale per eliminare dall’organismo tutte le scorie metaboliche e le tossine da espellere
• ha la peculiarità di poter essere allo stato solido (ghiaccio), liquido (acqua) e gassoso (vapore acqueo), a seconda delle condizioni di temperatura e pressione.
• ha una densità massima a 4°C: l’acqua ha la caratteristica unica di avere la massima densità a 4°C. Ciò significa che, al diminuire della temperatura da 4°C a 0°C, l’acqua si espande e diventa meno densa, facendo galleggiare il ghiaccio sulla sua superficie.
• entra nel c.d. Ciclo dell’acqua, che comprende processi come evaporazione, condensazione, precipitazione e scorrimento verso fiumi e oceani.
• è fondamentale per il mantenimento degli ecosistemi e la conservazione della biodiversità (fornisce habitat per numerose specie e sostiene la crescita di piante e la sopravvivenza degli animali).

In sintesi, l’acqua è una sostanza vitale per la vita, un bene prezioso e un elemento essenziale per l’ambiente e l’ecosistema del nostro pianeta. Nonostante però la sua abbondanza, solo una piccola percentuale dell’acqua sulla Terra è adatta per il consumo umano diretto. Pertanto, la gestione sostenibile delle risorse idriche è essenziale per garantire l’accesso all’acqua potabile per tutti gli esseri viventi.

Perché bere acqua

• Bere favorisce l’omeostasi ottimale dell’organismo ed è cruciale per un buon stato di salute in quanto serve a mantenere idratato il nostro corpo; l’acqua aiuta a rigenerare le cellule e regola il trofismo cutaneo mantenendo la pelle idratata, giovane ed elastica (un abbondante consumo di acqua è indispensabile soprattutto nei mesi estivi, quando l’esposizione prolungata ai raggi del sole comporta una maggior perdita d’acqua, rendendola più secca);
• Una corretta idratazione è fondamentale nel controllo del peso corporeo;
  • un organismo fortemente disidratato ha il sangue più denso e, di conseguenza, la circolazione rallentata (il plasma del sangue è costituito per più del 90% da acqua);
• L’acqua contribuisce a ripulire i tessuti eliminando le scorie, drenando le tossine, diluendo gli eccessi di sale che innescano la ritenzione idrica, combattendo la stipsi
  • il consumo di un bicchiere di acqua tiepida al mattino favorisce la peristalsi intestinale, quindi l’evacuazione (contrastando la stitichezza);
  • migliora lo svuotamento intestinale, con un effetto rimodellante e anti gonfiore;
  • riduce grasso e fame: il nostro organismo una volta depurato e idratato dall’acqua, fa meno fatica a smaltire i depositi di grasso e accelera i processi di dimagrimento, inoltre bevendo di più fuori pasto, si riempie lo stomaco e si previene la fame nervosa;
  • contribuisce a diminuire il rischio di un attacco di cuore
    • uno studio di 6 anni pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha dimostrato che coloro che bevono più di 5 bicchieri di acqua al giorno hanno il 41% di probabilità di meno di subire un infarto di coloro che bevono meno di 2 bicchieri di acqua al giorno;
  • contribuisce a ridurre il rischio di alcuni tumori;
    • bere una buona quantità di acqua è stata correlato ad una diminuzione del 45% del rischio di cancro al colon;
    • bere molta acqua può anche diminuire il rischio di cancro alla vescica e al seno;
  • Migliora il rendimento sportivo
    • la disidratazione è il principale nemico di una buona attività sportiva, è quindi fondamentale idratarsi bene prima, durante e dopo una sessione di esercizi;
    • la disidratazione, anche solo dell’1-2% del peso corporeo, fa diminuire le forze e fa sentire molta stanchezza. Se senti sete sei già disidratato e questo può dare fatica, stanchezza muscolare, vertigini e altri sintomi;
  • Permette al cervello di controllare correttamente i meccanismi di termoregolazione del nostro corpo.
  • La mancanza d’acqua dà origine a scompensi come: crampi, sensazione di spossatezza e mancamenti nei casi di disidratazione più gravi; un altro sintomo della disidratazione può essere la cefalea.

Acque destinate al consumo umano

Con la definizione “Acque destinate al consumo umano”, si intendono principalmente le acque distribuite tramite pubblici acquedotti, ma anche in cisterne, autobotti, in bottiglie e altri contenitori. Sono le acque comunemente definite “potabili”.

Per essere considerata potabile un’acqua deve presentare dei requisiti stabiliti per legge: deve trattarsi di un’acqua limpida e trasparente, inodore, incolore, insapore priva di particelle sospese e soprattutto priva di microrganismi patogeni o sostanze chimiche nocive per l’uomo o altre sostanze in concentrazioni tali da rappresentare un potenziale pericolo per la salute dell’utente.

La normativa prevede il rispetto di requisiti minimi di salubrità e qualità fisica, chimica, microbiologica e radiologica delle acque nel punto in cui le acque sono disponibili per il consumo.

In seguito all’entrata in vigore, il 21 marzo 2023, del Decreto Legislativo 23 febbraio 2023, n. 18, sono state introdotte nuove disposizioni per garantire la qualità dell’acqua per il consumo umano. Il testo, in attuazione della direttiva (UE) 2020/2184, va ad abrogare ufficialmente il precedente D.Lgs. 31/2001 pur preservandone alcune caratteristiche, e introduce numerosi cambiamenti.

Il Decreto è nato nell’ottica di garantire acqua di alta qualità in tutta l’Unione europea, e sancisce il diritto umano universale all’accesso all’acqua potabile, tenendo conto delle fasce più svantaggiate della popolazione mondiale. Il decreto legislativo 18 del 23 febbraio 2023 introduce, con l’articolo 7, l’approccio alla sicurezza dell’acqua basato sul rischio: un intervento atto a garantire la salubrità delle risorse idriche e l’accesso equo e universale all’acqua attraverso un controllo olistico che tenga conto degli eventi pericolosi di qualunque natura, compresi i cambiamenti climatici, e della necessità di concentrare tempo e risorse verso i rischi più significativi mettendo in atto gli interventi più efficaci anche sotto il profilo dei costi.

Con l’articolo 18, il D.lgs. 18/2023 punta, inoltre, a fornire alla collettività una comunicazione più trasparente introducendo l’obbligo di assicurare al pubblico, almeno una volta l’anno, in bolletta o tramite modalità telematiche, “informazioni adeguate e aggiornate sulla produzione, gestione e qualità dell’acqua potabile erogata”. Per favorire l’attuazione delle nuove disposizioni, il decreto introduce nuove definizioni e istituisce due nuovi enti:

• Il CeNSiA, ovvero il Centro nazionale per la sicurezza delle acque;
• L’AnTeA (Anagrafe Territoriale dinamica delle Acque potabili), un sistema informativo centralizzato.

Inoltre, presenta il piano di sicurezza dell’acqua (WSP), un programma con il quale si determina e implementa l’analisi del rischio della filiera idro-potabile delineandola attraverso fasi di valutazione, gestione del rischio, comunicazione e azione.

Tra le novità, anche l’introduzione di limiti più restrittivi per alcuni contaminanti, oltre all’aggiunta di nuove sostanze nell’elenco dei parametri chimici da analizzare.

Il decreto dispone infine che i gestori di almeno 10.000 m³ di acqua al giorno o di un bacino di almeno 50.000 persone si occupino di valutare le perdite sulla rete idrica e i potenziali interventi per la loro riduzione. Per visualizzare tutte le novità, è possibile consultare il decreto legislativo 23 febbraio 2023 n.18 in pdf all’indirizzo https://www.gazzettaufficiale.it/eli/gu/2023/03/06/55/sg/pdf.

Secondo quanto introdotto dal decreto legislativo 18/2023, i controlli finalizzati a verificare la qualità e la salubrità dell’acqua prevedono una serie di attività che devono essere eseguite nel rispetto dell’articolo 4 in termini di obblighi, in conformità con l’articolo 12 in merito ai controlli, e in ottemperanza a quanto previsto dalle parti A e B dell’allegato II per quanto riguarda il controllo e il monitoraggio. Nello specifico, è richiesto alle autorità sanitarie di adottare opportuni programmi di controllo sulle filiere idro-potabili nei territori di propria competenza, con il contributo delle autorità sanitarie locali e delle agenzie SNPA – Sistema Nazionale Protezione Ambiente. I programmi di controllo si dividono in:

• Controlli interni: svolti dalle aziende sanitarie competenti sul territorio, coordinate dalle regioni o dalle province autonome;
• Controlli esterni: svolti dal gestore, attraverso laboratori di analisi propri o di altri gestori del servizio idrico integrato.

Per quanto riguarda la frequenza delle analisi, è previsto che, per i controlli esterni, il numero minimo di campioni annui sia quello riportato dalla Tabella 1 nell’allegato II, mentre per i controlli interni, i campioni devono essere concordati con l’azienda sanitaria territoriale sia per quanto concerne la frequenza sia i punti di prelievo.

I programmi di controllo per l’analisi dell’acqua devono prevedere:

• La verifica degli standard contenuti nell’allegato I sui requisiti minimi nelle parti A, B e C, che disciplinano rispettivamente i valori ammessi per i parametri microbiologici, i parametri chimici e i parametri indicatori;
• Il monitoraggio delle sostanze presenti nell’elenco di controllo aggiornato dalla Commissione europea, tra le quali microplastiche, prodotti farmaceutici ed elementi interferenti endocrini;
• Le ispezioni sanitarie delle aree di prelievo, di trattamento, di stoccaggio e di distribuzione delle acque;
• La ripartizione dei campioni durante l’anno secondo quanto disciplinato dall’allegato II.

Per avere un’idea ben precisa sulle proprietà chimico, fisiche e organolettiche di ciò che quotidianamente beviamo, è necessario effettuare l’analisi dell’acqua, un esame che aiuta a misurare la qualità dell’acqua e la conformità delle sostanze in essa contenute.

Gli elementi da prendere in considerazione sono diversi e per ognuno è necessario controllare che non vengano superati i limiti stabiliti.

Tra le categorie da prendere in considerazione ci sono innanzitutto i parametri microbiologici, che assicurano l’assenza di Enterococchi intestinali ed Escherichia coli con valori stabiliti da decreto pari a 0/100 ml.

Ci sono poi i parametri chimici, come per esempio il cadmio, il clorito, il cromo, il rame, il nichel e il selenio, che anche in questo caso devono presentare dei valori non superiori a una certa soglia.

Tra i parametri indicatori ci sono infine i dati relativi a cloruro, ferro, manganese, alluminio, ammonio, sodio, solfato e le fondamentali caratteristiche organolettiche: odore, colore e sapore, che possono influire profondamente sui livelli di gradevolezza di un’acqua e incoraggiare gli individui a consumarla.

Parametri per misurare la qualità dell’acqua
L’acqua destinata a uso domestico viene periodicamente sottoposta ad analisi qualitative al fine di verificarne la sicurezza per la salute umana e la normativa che definisce i parametri (ben 62) per misurare la qualità dell’acqua è il Dgls 31/01 “Attuazione della Direttiva 98/83CE relativa alla qualità delle acque destinate al consumo umano”. Tale normativa distingue:

• parametri microbiologici volti all’ individuazione della presenza di microrganismi o gruppi microbici come ad esempio gli enterococchi o l’escherichia coli;
• parametri chimici che valutano la presenza di sostanze tossiche come arsenico, piombo, antiparassitari ecc.;
• parametri indicatori come odore, colore, sapore, pH, durezza ecc.

Per ognuno di questi parametri è definito un range di valori che deve essere rispettato al fine di garantire la potabilità dell’acqua.

I principali parametri indicatori della qualità dell’acqua sono:

• Durezza – La durezza dell’acqua indica la presenza di calcio e magnesio, quest’ultimo è normalmente presente in concentrazione minore rispetto al calcio. In Italia la durezza dell’acqua viene espressa in gradi francesi:

1 grado francese = 10mg di CaCO₃ (carbonato di calcio) ogni litro d’acqua.

In base alla sua durezza, possiamo suddividere l’acqua in:

• Acqua molto dolce 0-4 F°
• Acqua dolce 4-8 F°
• Acqua a durezza media 8-12 F°
• Acqua a durezza discreta 12-18 F°
• Acqua dura 18-30 F°
• Acqua molto dura > 30 F°

Un’acqua molto dura può causare incrostazioni di calcare nelle tubazioni e richiede per il lavaggio della biancheria un elevato consumo di detersivi, mentre un’acqua molto dolce può diventare corrosiva per i tubi in metallo.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: durezza con un valore consigliato da 15 a 50°F

• pH (Concentrazione di ioni idrogeno) – Il pH è un parametro per misurare la qualità dell’acqua in relazione alla sua acidità o basicità. Il pH dell’acqua viene calcolato su una scala che va da 0, che rappresenta la massima acidità, a 14 che indica invece la massima basicità. Il livello intermedio 7 definisce la condizione di neutralità che è propria dell’acqua distillata.

Il pH delle acque minerali naturali è invece in genere compreso tra 6,5 e 8,0; da notare che il pH dell’acqua frizzante sarà invece minore per via del contenuto di anidride carbonica.

In genere sarebbe preferibile optare per un’acqua alcalina con pH superiore a 7 in quanto questa neutralizza i rifiuti acidi che accumuliamo nelle nostre cellule a causa dell’alimentazione e del metabolismo.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: pH compreso tra 6,5 e 9,5.

• Conduttività – I sali disciolti nell’acqua consentono il passaggio della corrente elettrica: più alto è il valore di conducibilità, più consistente sarà la quantità dei sali minerali disciolti nell’acqua. La conducibilità dipende dalla temperatura, perciò occorre rapportare i valori della “salinità” alla temperatura di riferimento che sono di 20°C.

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001: 2500 µS/cm (microSimens/cm)

• Residuo secco (fisso) – Il residuo fisso indica la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua, principalmente ioni sodio, potassio, calcio, magnesio, cloruro, solfato e bicarbonato. Tale dato viene calcolato portando l’acqua ad una temperatura di 180°C e ciò che rimane dopo la sua completa evaporazione rappresenta il residuo fisso.

Questo valore si esprime in mg/l e più è elevato, più sali sono disciolti in un litro d’acqua. In base al residuo fisso le acque possono essere classificate in:

• minimamente mineralizzata con residuo fisso inferiore o pari a 50 mg/ L;
• oligominerale o leggermente mineralizzata con residuo fisso inferiore a 500 mg/ L;
• mediominerale con residuo fisso compreso tra 500 e 1000 mg/ L;
• ricca di sali minerali con residuo fisso superiore a 1.000 mg/L. Questo tipo di acqua è indicata per specifiche terapie di salute ed è acquistabile in farmacia

Limiti di legge previsti dal D.Lgs. 31/2001 con i parametri indicatori: residuo secco dal valore massimo consigliato di 1500 mg/l (milligrammi/litro).

In genere chi soffre di ipertensione o deve favorire la diuresi deve optare per un’ acqua minimamente mineralizzata o un’acqua oligominerale , gli sportivi dovrebbero invece preferire un’acqua mediominerale.

• Nitrati e Nitriti

La presenza di nitrati nell’acqua è causata sia da fenomeni naturali sia dall’uso di fertilizzanti e pesticidi per l’agricoltura. In genere la loro concentrazione nell’acqua è minima e quindi non è pericolosa per la salute, se però tale concentrazione aumenta o se si trasformano in nitriti a causa di batteri già presenti nell’acqua e nel corpo umano, si possono avere serie ripercussioni sulla salute.

I nitriti interagiscono con l’emoglobina trasformandola in metaemoglobina, incapace di svolgere così la sua funzione di trasporto dell’ossigeno e quindi causando una riduzione del trasporto di ossigeno dai polmoni agli organi e tessuti; questa situazione può rivelarsi fatale per i neonati. Per tale motivo nell’acqua sono previsti due differenti limiti di dosaggio di nitrati:

• 45 mg/L nelle ordinarie acque minerali;
• 10 mg/L in quelle destinate all’infanzia.

Classificazione delle acque

 Esistono varie classificazioni

CLASSIFICAZIONE IDROLOGICA

In base alla loro provenienza distinguiamo le acque in:

• acque meteorichequelle provenienti dalle precipitazioni atmosferiche come pioggia, neve, grandine, brina, rugiada
• acque superficialiche a loro volta si differenziano in:
  • acque dolci: acque dei ghiacciai, dei fiumi, dei laghi
  • acque salate: acque dei mari e degli oceani
• acque tellurichecioè le acque che si trovano nel sottosuolo (di falda superficiale o profonda). Queste sono acque piovane che, penetrando nel terreno ed incontrando uno strato di roccia impermeabile che le trattiene, portano alla formazione delle falde freatiche
• acque sorgivesono le acque meteoriche che, dopo essere penetrate nel terreno, affiorano in superficie:
  • spontaneamente nelle sorgenti
  • artificialmente in seguito alla costruzione di pozzi.

CLASSIFICAZIONE CHIMICA
Questa classificazione è basata principalmente sul residuo fisso (RF) il parametro che indica la quantità di sostanza solida perfettamente secca che rimane dopo aver fatto evaporare in una capsula di platino, previamente tarata, una quantità nota di acqua precedentemente filtrata. In base al valore del residuo fisso si distinguono:

• acque meteorichecon RF tra 10 e 80 mg/l
• acque dolcicon RF compreso tra 100 e 400 mg/l
• acque salatecon RF maggiore di 30 g/l

in base al residuo fisso, ma costituito da elementi benefici per la salute umana, vengono catalogate invece le cosiddette

• acque minerali: queste si differenziano dalle comuni acque potabili, che possono essere generate anche con opportuni trattamenti di potabilizzazione, per la purezza originaria, per il tenore in minerali, in oligoelementi o in altri costituenti. La legge prevede che provengano da sorgenti naturali o perforate, devono avere inoltre particolari caratteristiche igieniche e fornire benefici alimentari; l’unico trattamento ammesso è l’addizione di CO₂. Si classificano in base al valore del residuo fisso in:
  • minimamente mineralizzate (RF a 180 °C < 50 mg/l),
  • oligominerali (RF 50-500 mg/l),
  • minerali (RF 500-1500 mg/l),
  • ricche di sali minerali (RF > 1500 mg/l).

CLASSIFICAZIONE DI UTENZA

In base al modo in cui vengono utilizzate dall’uomo possiamo classificare le acque in:

• acque potabili, cioè acque che sono state rese tali in seguito ad un trattamento di potabilizzazione o acque sorgive, come quelle minerali, ma che non sono dotate di particolari caratteristiche igieniche e proprietà favorevoli alla salute
• acque minerali, sono invece le acque che sgorgano spontaneamente da sorgenti perenni naturali o perforate dall’uomo e con caratteristiche igieniche e di purezza originaria (come già detto sopra per la classificazione chimica). Secondo la legge italiana, che è una delle più rigorose al riguardo, “sono considerate acque minerali naturali le acque che, avendo origine da una falda o giacimento sotterraneo, provengono da una o più sorgenti naturali o perforate e che hanno caratteristiche igieniche particolari ed eventualmente proprietà favorevoli alla salute”.
• acque industriali, sono acque che per le loro caratteristiche possono essere impiegate nei processi industriali. I principali utilizzi di queste acque sono:
  • raffreddamento e processi chimici nelle industrie chimiche e petrolchimiche
  • diluizione nelle industrie farmaceutiche
  • produzione nelle industrie agro-alimentari
  • raffreddamento nelle industrie siderurgiche
  • produzione di circuiti stampati e componenti nelle industrie elettroniche
  • produzione nell’industria cartaria

Le acque industriali si ottengono dalle acque naturali sottoposte a particolari trattamenti (desalinizzazione, degassaggio, ecc.) che hanno lo scopo di migliorare le caratteristiche per l’uso industriale. Le acque industriali vengono di solito classificate tramite due parametri: potere incrostante, aggressività.

• acque agricole, zootecniche e per acquacoltura, si tratta di solito di acque superficiali, utilizzate in grande quantità, probabilmente eccessiva, in tutti i Paesi sviluppati. Devono essere acque non inquinate, perché altrimenti gli inquinanti verrebbero fissati dai vegetali o dagli animali, con gravi rischi per la salute dei consumatori di tali alimenti. Ciò costituisce il principale problema di questa utenza, poiché le acque superficiali (fiumi, laghi, ecc.) sono facilmente alterabili, se non opportunamente depurate, dagli scarichi connessi alle attività industriali ed ai centri abitati
• acque termaliche, provenienti dal sottosuolo e con specifiche composizioni saline, sono utilizzabili a scopi terapeutici (idroterapia). Vengono classificate in diversi modi:
  • in base alla temperatura a cui sgorgano dalla sorgente si dividono in ipotermali (tra 20° e 30°C), omeotermali (tra 30° e 40°C), ipertermali (maggiore di 40°C)
  • in base alla composizione, che è legata alla loro origine ed alla tipologia di rocce con le quali sono venute a contatto, si distinguono principalmente in
    • acque salse o cloruro-sodiche (contenenti in prevalenza NaCl),
    • sulfuree (contenenti H 2 S e S in varie combinazioni),
    • arsenicali-ferruginose (contenenti grandi quantità di Fe e As),
    • bicarbonate (contenenti bicarbonato di calcio),
    • solfate (contenenti solfati vari),
    • carboniche (contenenti CO2 libera disciolta),
    • radioattive (contenenti elementi radioattivi, soprattutto radon Rn),
    • salso-bromo-iodiche (contenenti cloruri, bromuri e ioduri di sodio, di origine marina)
  • acque per la balneazioneche non devono nuocere alla salute dei bagnanti. La qualità delle acque naturali per la balneazione viene monitorata periodicamente dagli organi preposti (in Italia dalle Regioni tramite le ARPA) con la conta del numero di batteri Escherichia coli e di batteri enterococchi intestinali presenti in 100 ml di acqua, indice di contaminazioni fecali, che non deve superare specifici valori limite.
    Le acque delle piscine devono avere gli stessi valori delle acque potabili ed in aggiunta viene determinata la quantità di cloro libero, utilizzato nella disinfezione dell’acqua.

In conclusione è importante sottolineare che il processo di naturale autodepurazione delle acque è stato, soprattutto nell’ultimo secolo, gravemente alterato e compromesso dall’industrializzazione e da altre attività umane in particolare l’agricoltura, infatti i tempi che sono necessari all’ecosistema per provvedere alla completa rigenerazione e riaccumulo delle acque sono molto lunghi, essendo legati a processi naturali molto lenti e fragili.
Nell’ultima parte della storia dell’uomo si sono verificati simultaneamente due problemi riguardanti le risorse idriche del pianeta:

• inquinamento delle acque(ogni anno finiscono in acqua 8 milioni di tonnellate di plastica, valori decuplicati dal 1980, e tra i 300 e 400 milioni di tonnellate di metalli pesanti, solventi, fanghi tossici e altri)
• consumo eccessivo di acqua per attività umane(il consumo globale di acqua è cresciuto del 600% nel giro di un secolo)

Questi due fattori concomitanti hanno creato un corto circuito nei sistemi di depurazione naturale (sedimentazione, ossidazione ed adsorbimento) dei corpi idrici recettori (mari, fiumi, laghi, etc.) per questo è evidente la necessità di depurare le acque reflue attraverso sistemi di filtrazione e trattamento artificiale che, imitando i processi biologici che avvengono naturalmente, possano effettuare la depurazione in modo molto più veloce; infatti negli impianti questi processi si compiono in modo molto rapido grazie alla tecnologia ed all’energia impiegata.

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E’ una pianta erbacea perenne di grandi dimensioni, con grosso rizoma tuberoso strisciante da cui in primavera si sviluppa il fusto fiorifero, alto da 30 a 100 cm e senza foglie che appaiono soltanto al termine della fioritura; l’infiorescenza è un racemo allungato con brattee color porpora; i fiori, tra il rosa e il porpora, sono riuniti in capolini. Fecondati dalle api si trasformeranno in frutti pelosi che saranno diffusi dal vento. I fiori maschili, di circonferenza di circa un cm, sono grandi il doppio di quelli femminili che possono essere distinti anche dal peduncolo di maggiore lunghezza. Le foglie sono molto grandi, anche 80 x 40 cm., reniformi, di colore verdastro, lanuginose nella parte inferiore, margine irregolarmente dentato, lungo picciolo color porporino; fusto: scaglioso, cavo all’interno. La fioritura avviene in primavera. Predilige i terreni umidi fino a 1500 m s.l.m. Presente in quasi tutta l’Italia, in Europa, Asia Settentrionale ed Occidentale come pure in Nord America.

Il nome “petasite” è di origine greca e deriva da petàsos, un cappello a grandi falde usato dai viaggiatori, cacciatori e pastori del passato per coprirsi la testa e ripararsi dalla pioggia, alla cui forma richiamano le grandi foglie cuoriformi della pianta. L’epiteto specifico (hybridus = ibrido) probabilmente fa riferimento ad una possibile origine ibrida di questa specie. Mentre il nome comune (maggiore) sta ad indicare che questa specie è quella che raggiunge le dimensioni maggiori in altezza; l nome “farfara”, di origine latina, si riferisce a qualcosa che porta farina; la parte inferiore della foglia è infatti lanuginosa, come fosse cosparsa di farina.

Contiene la petasina e l’isopetasina, due potenti agenti vasodilatatori la cui attività in vitro si è dimostrata simile a quella della papaverina (tali sostanze sembrano inoltre capaci di inibire la sintesi di leucotrieni responsabili del processo infiammatorio che sta alla base dell’emicrania); contiene anche prodotti a base di zolfo, alcaloidi pirrolozidinici, flavonoidi, acido protocatechico, colina, cloruro di potassio, inulina, sinantrina, eliantenina, potassio, calcio e manganese.

Nella medicina popolare alla pianta vengono attribuite proprietà vulnerarie (guarisce le ferite), sedative (calma stati nervosi o dolorosi in eccesso), astringenti, bechiche (azione calmante della tosse), diaforetiche (agevola la traspirazione cutanea), cardiotoniche (regola la frequenza cardiaca) ed emmenagoghe (regola il flusso mestruale).

Gli estratti di farfaraccio sono stati utilizzati nella medicina popolare per curare la rinite allergica (febbre da fieno), l’asma, l’emicrania, i disturbi del tratto uro-genitale, del tratto gastro-intestinale e della colecisti, oltre che come spasmolitici. In particolare, negli ipertesi ed arteriosclerotici regola la pressione e stato di eccitazione psichica, mentre negli asmatici allevia lo stato di ansia. Azione regolare e sicura, ma non immediata. I rizomi sono leggermente più attivi delle foglie.

In cosmetica si possono applicare le foglie sul viso perfettamente pulito per combattere gli arrossamenti della pelle e come decongestionante.

In cucina, viene sconsigliato l’uso edule in quanto questa pianta contiene alcuni alcaloidi epatotossici (alcaloidi pirrolizidinici); tuttavia c’è chi consuma i gambi carnosi e sodi delle giovani foglie (piccioli) in insalata oppure passati al burro, lessati ed eventualmente mescolati con bietole, oppure al pari degli asparagi. In Lombardia si usa anche friggerli dopo averli leggermente infarinati oppure passati in una pastella preparata con uova, farina e latte. In Giappone si consumano arrostiti o in salamoia. Le ceneri della pianta possono sostituire il sale da cucina. Si consiglia sempre di farne un uso moderato.

Avvertenze: gli alcaloidi pirrolizzidinici hanno attività epatotossica-genotossica e carcinogenica pertanto la durata di utilizzo non deve superare le 4-6 settimane l´anno.

N.B. Questa pianta rientra nella lista del Ministero della Salute per l’impiego non ammesso nel settore degli integratori alimentari.

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