In uno studio, il primo al mondo, pubblicato su BMJ Open Sport & Exercise Medicine e finanziato dall’Health Research Council, i partecipanti hanno completato due sessioni di intervento serali di quattro ore, durante le quali si rimaneva seduti per un periodo prolungato, e si continuava a stare seduti con pause di tre minuti ogni mezz’ora. Questi semplici esercizi a corpo libero sono stati scelti perché non richiedono attrezzatura né molto spazio e possono essere eseguiti senza interrompere il programma TV che si sta guardando

I ricercatori hanno scoperto che dopo aver completato l’intervento di pause di attività, i partecipanti dormivano per 30 minuti in più. L’intervento di esercizio fisico prevedeva tre esercizi: squat sulla sedia, sollevamento dei polpacci e sollevamento delle ginocchia in posizione eretta con estensione dell’anca a gambe tese.

L’autrice principale Jennifer Gale, dottoranda presso il Dipartimento di Nutrizione Umana, afferma che stare seduti per lunghi periodi è associato a un rischio maggiore di diabete, malattie cardiovascolari e morte. “Sappiamo che per molti di noi, il periodo più lungo di seduta ininterrotta avviene a casa la sera. Nei nostri studi precedenti abbiamo scoperto che alzarsi e fare 2-3 minuti di esercizio ogni 30 minuti riduce la quantità di zucchero e grassi nel flusso sanguigno dopo un pasto”. Tuttavia, molte linee guida sul sonno ci dicono che non dovremmo fare sessioni più lunghe o esercizi ad alta intensità nelle ore prima di dormire, quindi volevamo sapere cosa succederebbe se si facessero sessioni molto brevi di attività di intensità leggera ripetutamente durante la sera”, afferma.

“Da quanto sappiamo da altri studi, probabilmente potresti ottenere un effetto simile se camminassi per casa, marciassi sul posto o persino ballassi nel tuo soggiorno: la cosa più importante è alzarti regolarmente dalla sedia e muovere il corpo”, afferma.

Il fatto che questo esercizio comporti un sonno più lungo è importante perché la mancanza di sonno può influire negativamente sulla dieta ed è stata associata a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

“Sappiamo che livelli più elevati di attività fisica durante il giorno favoriscono un sonno migliore, ma le attuali raccomandazioni sul sonno sconsigliano l’esercizio fisico ad alta intensità prima di andare a letto perché può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, peggiorando la qualità del sonno. Potrebbe essere giunto il momento di rivedere queste linee guida, poiché il nostro studio ha dimostrato che interrompere regolarmente lunghi periodi di posizione seduta è un intervento promettente per la salute”, affermano i ricercatori.

Fonte: Jennifer T Gale, Jillian J Haszard, Dorothy L Wei, Rachael W Taylor, Meredith C Peddie. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024; 10 (3): e001774 DOI: 10.1136/bmjsem-2023-001774

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Adottare uno stile di vita sano vuol dire evitare possibilmente tutte quelle azioni nocive per la salute del nostro corpo, alimentarsi correttamente e svolgere un’attività fisica adeguata alle proprie caratteristiche fisiche. Semplicisticamente, si potrebbe dire che, oltre quanto di seguito riportato, le basi sono costituite da:

• seguire una dieta sana, varia, equilibrata, sostenibile
• evitare la sedentarietà e svolgere un’adeguata attività fisica regolare
• non fumare e limitare il consumo di alcolici
• compiere scelte consapevoli
• coltivare hobbies, interessi e relazioni sociali, curare il benessere mentale., ridurre gli stress
• sottoporsi a periodiche verifiche dello stato di salute (check up)

E inoltre … presta attenzione

• ai comportamenti alimentari estremi che potrebbero essere sintomi di disturbi alimentari
• alle persone fragili che sono più «vulnerabili», fra cui

1. persone anziane di età superiore ai 70 anni e quelle con patologie preesistenti, come ipertensione arteriosa, problemi cardiaci, diabete, malattie respiratorie croniche, cancro e i pazienti immunodepressi (per patologia congenita o acquisita, trapiantati o in trattamento con farmaci immunosoppressori) – art 3, c.1, l.b DPCM 8 marzo 2020
2. i soggetti che presentano una ridotta resistenza ai numerosi fattori in grado di scatenare uno stato di malattia (stressors)
3. le persone affette da malattie croniche complesse, spesso multiple, comorbilità, instabilità clinica, politerapia e con ridotta autosufficienza (in alcuni casi si possono aggiungere problematiche sociali e familiari che rendono ancor più difficile la gestione)
4. i disabili, le persone con presenza di riduzione funzionale di uno o più organi ed apparati, etc.

Le pagine che seguono fanno parte di un intenso programma di informazione ed educazione alimentare. In base alla definizione proposta dall’OMS e dalla FAO, l’educazione alimentare è il processo informativo ed educativo per mezzo del quale si persegue il generale miglioramento dello stato di nutrizione degli individui. Intraprendere un percorso nutrizionale di informazione ed educazione alimentare serve, quindi, a favorire stili di vita sani valorizzando e integrando le tradizioni culinarie, le espressioni sociali, culturali, etiche e etniche dei soggetti coinvolti.

L’educazione alimentare rappresenta inoltre uno dei più importanti strumenti di prevenzione per la salute individuale utile a prevenire le principali patologie del nostro secolo: obesità, sovrappeso, patologie cardiovascolari e tumorali. E’ importantissimo imparare sin da giovanissimi ad impostare il proprio stile di vita, di cui una dieta sana, equilibrata, varia rappresenta la base. Pertanto, obiettivi della ns. Azione sono:

• aumento delle conoscenze;
• sviluppo di una coscienza al consumo critico.
• comprensione dell’importanza di una sana alimentazione per conseguire uno stato, il proprio, di benessere fisico e psichico.

Prima di avventurarci nella lettura delle pagine che seguono, però, un invito pressante NON FUMARE! E soprattutto non farlo in presenza di altri. Se fumi, cerca di smettere, se poi noi fumi, non cominciare.

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PERTANTO

• Dell’alcol, da qualsiasi fonte (inclusi vino e birra), si può fare a meno (assolutamente niente alcol a bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento).
• Pur tuttavia, un buon bicchiere di vino ai pasti, magari non tutti i giorni, va bene e può essere un piacere. Esagerare con l’alcol, però, è estremamente pericoloso per la salute. Per evitare che l’alcol danneggi l’organismo non bisogna superare le quantità consigliate: non più di 1 (max 2) unità alcolica (es. un bicchiere di vino) al giorno per donne e anziani e 2 (max 3) unità alcoliche al giorno per i maschi.
• Nel contesto di uno stile di vita sano non bisogna sottovalutare, inoltre, il potere calorico dell’alcol. Per esempio, un bicchiere di vino da 125 ml rappresenta un’unità alcolica e contiene circa 90 calorie.
• Se decidi di bere alcolici è per il tuo piacere non per la salute; limita le quantità:
• Secondo l’AIRC, la maggior parte dei tumori associati al cancro (bocca, larginge, esofago, mammella, colon, fegato e pancreas) si verifica in persone i cui consumi di alcolici superano le soglie raccomandate
• Esiste una proporzionalità inversa tra il consumo moderato di alcol e il rischio di infarto, ictus ischemico (causato da emboli), disturbi della circolazione periferica, arresto cardiaco e in generale decesso dovuto a cause cardiovascolari.

L’American Heart Association sottolinea che “più di una dozzina di studi prospettici hanno dimostrato una coerente, forte, relazione dose-risposta tra l’aumento del consumo di alcol e la diminuzione dell’incidenza di malattia coronarica. I dati sono simili in uomini e donne, in numerosi gruppi geografici ed etnici diversi. Il consumo di una o due bevande al giorno è associato ad una riduzione del rischio di circa il 30% al 50%”.

L’alcol infine

• ha un effetto benefico sui processi digestivi (funzioni aperitive), perché stimola l’appetito e aumenta le secrezioni gastriche, preparando lo stomaco ad accogliere e digerire il cibo;
• faciliterebbe il processo di smaltimento di tossine o sostanze di scarto nel cervello
• il consumo di alcol associato a fumo di sigaretta potenzia di molto il rischio di sviluppare un tumore.

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Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) il fumo di sigaretta è la più importante causa di morte evitabile nella nostra società: ogni anno nel mondo a causa del tabacco perdono la vita più di 8 milioni di persone, delle quali 1,2 milioni non fumatrici, ammalate a causa del fumo passivo. Sempre secondo l’OMS, l’80 per cento circa degli 1,3 miliardi di fumatori nel mondo vive in Paesi a basso e medio reddito, e il fumo contribuisce così ad aggravare eventuali problemi di salute legati alla scarsità di risorse economiche.

Secondo i dati raccolti dal Ministero della Salute, le vittime della sigaretta in Italia ogni anno sono circa 93.000. Nel 2023 il 20,5 per cento delle persone che vivono in Italia fuma, ovvero una persona su cinque. Secondo il comunicato dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) del 2023, in Italia ci sono quasi due milioni di fumatori in meno rispetto all’anno precedente. Si tratta di un dato in controtendenza, con la graduale crescita negli ultimi dieci anni che avrebbe raggiunto un picco nel 2022, successivo alla pandemia. Cala il numero dei fumatori, ma, chi continua fuma sempre di più: la media del numero di sigarette al giorno è salita da 11,5 a 12,2, mentre un quarto dei fumatori supera la ventina. A preoccupare è anche l’estesa diffusione tra i ragazzi. Il 9,6 per cento degli studenti tra gli 11 e i 13 anni e il 36,6 per cento tra i 14 e i 17 fa uso almeno una volta al mese di sigarette, con una marcata preferenza per le sigarette elettroniche e i prodotti a tabacco riscaldato.

Il tabacco provoca più decessi di alcol, aids, droghe, incidenti stradali, omicidi e suicidi messi insieme. Il fumo di tabacco, in particolare, è una causa nota o probabile di almeno 27 malattie (tra le quali bronco-pneumopatie croniche ostruttive e altre patolo­gie polmonari croniche, cancro del polmone e altre forme di cancro, cardiopatie, vasculopatie). che diventano 50 e più se considerate in tutte le loro ramificazioni

Circa il 50% dei fumatori muore in media 14 anni prima dei non fumatori e i fumatori sono affetti per più anni da condizioni precarie di salute nel corso della vita

Il fumo aumenta di circa 10 volte il rischio di morire di enfisema, raddoppia quello di avere un ictus e aumenta da due a quattro volte quello di essere colpiti da un infarto, danneggia la circolazione del sangue al cervello e agli arti e può favorire la comparsa di una disfunzione erettile nell’uomo. In generale, secondo l’OMS, il tabacco uccide circa la metà dei suoi consumatori.

Le sostanze cancerogene contenute nel fumo favoriscono lo sviluppo di tumori al polmone, che in 9 casi su 10 possono essere ricondotti a questa abitudine non salutare; ma stimolano anche in diversa misura i tumori del cavo orale e della gola, del pancreas, del colon, della vescica, del rene, dell’esofago, del seno, soprattutto tra le donne più giovani, e di alcune leucemie. Infine non bisogna trascurare l’impatto economico del fumo: nel solo 2012 l’OMS ha stimato costi pari a 422 miliardi di dollari, che corrispondono al 5,7 per cento circa della spesa sanitaria globale.

Ogni volta che si accende una sigaretta si introducono oltre 4.000 sostanze chimiche, almeno un’ottantina delle quali, secondo l’Agenzia internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), sono anche cancerogene. Con ogni boccata si inalano:

• monossido di carbonio, lo stesso gas responsabile degli avvelenamenti da gas di scarico delle auto e delle stufe, che impedisce all’ossigeno di legarsi all’emoglobina e, di conseguenza, provoca danni cardiovascolari;
• nicotina, responsabile degli effetti sul cervello del fumo e quindi anche della dipendenza fisica;
• catrame, che contiene molte sostanze cancerogene come benzopirene e altri idrocarburi aromatici;
• acetone, come quello usato per togliere lo smalto dalle unghie;
• ammoniaca;
• arsenico;
• formaldeide;
• acido cianidrico;
• nitrosamine;
• sostanze radioattive e molte altre.

Si ritiene che i costituenti del fumo con maggiore potenziale cancerogeno siano l’1,3-butadiene, l’arsenico, il benzene e il cadmio. Il primo, pur essendo meno potente di altre sostanze, è considerato il più importante perché presente nel fumo di sigaretta in grandi quantità; l’arsenico è particolarmente pericoloso anche perché tende ad accumularsi nell’organismo e interferisce con la capacità di riparare i danni al DNA; il benzene è responsabile di una quota significativa (dal 10 al 50 per cento) delle leucemie provocate dal fumo; il cadmio introdotto fumando sigarette è in quantità tali da superare la capacità dell’organismo di neutralizzarne l’azione tossica.

Tra le sostanze radioattive è di particolare rilievo il polonio 210: un’analisi del contenuto di polonio radioattivo in sigarette di diverse marche diffuse in Italia ha dimostrato che in un anno, in media, chi fuma circa un pacchetto al giorno corre lo stesso rischio biologico che se si sottoponesse a 25 radiografie del torace. Questa sostanza infatti si deposita nei polmoni, esponendo questi organi ad altissime dosi di radiazioni ad alta energia che possono indurre mutazioni potenzialmente cancerogene nel DNA.

Come le radiazioni, anche molte sostanze chimiche contenute nel catrame di sigaretta danneggiano il DNA delle cellule, provocando mutazioni che possono stimolarne una crescita incontrollata. Il benzopirene, uno degli idrocarburi policiclici aromatici più studiati, tende per esempio a mettere fuori uso il gene che codifica per la proteina p53, una delle molecole più importanti per proteggere l’organismo dal cancro.

Gli effetti negativi di queste sostanze sono potenziati quando vengono assunte tutte insieme, come avviene quando si inala il fumo di sigaretta. Un esempio di questo effetto sinergico si ha, per esempio, con il cromo: agendo come una colla, fa aderire più saldamente le altre sostanze cancerogene al DNA, favorendo le mutazioni che queste possono provocare. Altri esempi sono l’arsenico e il nichel, che interferiscono con i meccanismi di riparazione del DNA, deputati a correggere gli errori a mano a mano che si verificano. In questo modo le interazioni fra le diverse sostanze amplificano i danni provocati sul materiale genetico.

Pertanto, le sostanze cancerogene contenute nel fumo possono favorire lo sviluppo dei tumori in maniera indiretta, ostacolando i meccanismi di rimozione di altre tossine (per esempio distruggendo le ciglia delle cellule che rivestono le vie respiratorie, come fanno ammoniaca e acido cianidrico), o bloccando gli enzimi che le trasformano in sostanze meno pericolose, come fa il cadmio.

• Non esiste una soglia di sicurezza sotto la quale il fumo non produce danni, anche perché le conseguenze tendono ad accumularsi nel tempo.

Le mutazioni prodotte dalle sostanze cancerogene, inoltre, si sommano ma ciascuna avviene in maniera casuale. Ciò significa che il rischio, con le mutazioni accumulate, aumenta con il passare degli anni, ma il tempo necessario a trasformare una cellula sana in una tumorale non è del tutto prevedibile. È stato calcolato che mediamente ogni 15 sigarette fumate si verifica almeno una mutazione e che consumando un pacchetto al giorno per un anno, possono verificarsi circa 150 mutazioni[1]. In pratica ogni volta che si apre un nuovo pacchetto è come se si giocasse alla roulette russa. Facendolo con costanza invece i rischi diventano quasi certezze.

Ciò non significa che tutti i fumatori svilupperanno un tumore, né che la malattia non possa insorgere in persone che non hanno mai messo in bocca una sigaretta. Molti altri elementi, ereditari o ambientali, possono contribuire a proteggere l’organismo o viceversa a favorire lo sviluppo di un tumore. Tuttavia, non fumare (o smettere) è certamente uno dei passi più importanti che si possono fare per ridurre il proprio rischio personale di ammalarsi.

Il termine “leggere” (light, mild o low tar) attribuito ad alcuni tipi di sigarette si riferisce alla quantità di catrame presente nella sigaretta. Tuttavia è una definizione fuorviante, inventata dall’industria del tabacco per indurre a credere che questi prodotti siano meno dannosi. Le differenze tra sigarette light e non light sono in realtà minime e irrilevanti anche per quanto riguarda gli effetti sulla salute. L’idea che facciano meno male può spingere invece a fumarne di più e soprattutto riduce le probabilità che i fumatori decidano di smettere. Inoltre diversi studi scientifici hanno dimostrato che chi utilizza le cosiddette sigarette leggere fa boccate più lunghe e profonde. Di conseguenza il dosaggio delle sostanze tossiche nel sangue di queste persone non è inferiore a quello che si ritrova nei fumatori di sigarette più forti, né il loro rischio di ammalarsi nel tempo appare ridotto. I risultati di uno studio, presentati nel 2019 al congresso annuale dell’American Thoracic Society, dimostrano che non vi sono differenze, nell’incidenza di tumori polmonari, tra fumatori di sigarette light e ultralight e fumatori di sigarette standard. Per questo l’Unione europea nel 2003, e la Food and Drug Administration (FDA) americana nel 2010, hanno imposto di eliminare dalle confezioni le diciture e definizioni di leggere (mild, light o low tar) che erano ingannevoli per i consumatori. Studi condotti dopo l’introduzione di questi provvedimenti hanno tuttavia mostrato che, nonostante queste espressioni non fossero riportate esplicitamente sui pacchetti, i consumatori tendono a pensare che diciture come gold o silver, o le confezioni con colori più chiari corrispondano a formulazioni meno dannose. Ecco perché in molti Paesi le sigarette, siano esse leggere o forti, sono vendute in confezioni uniformi che le rendono meno appetibili. In Australia, per esempio, la legge al riguardo è stata introdotta nel 2012; in Italia, invece, i pacchetti di sigarette riportano dal 2016 le avvertenze combinate (testo e immagini) degli effetti del fumo sulla salute.

Con l’espressione sigaretta elettronica (spesso abbreviata in e-cig, dall’inglese) si intende un dispositivo con cui inalare vapore che può contenere quantità variabili di nicotina. Questa raggiunge l’apparato respiratorio senza che ci sia combustione del tabacco, una delle cause principali dei danni associati all’abitudine al fumo. Le e-cig contengono in genere tra 6 e 20 mg di nicotina, in una miscela composta anche da acqua, glicole propilenico, glicerolo ed altre sostanze, tra cui gli aromatizzanti. Si tratta di sostanze potenzialmente dannose. Il glicole propilenico è usato da tempo, per esempio nei fumogeni impiegati dall’industria del cinema e nei concerti pop, ed è considerato generalmente sicuro. Alcuni studi indicano però che l’inalazione prolungata può dare origine a irritazione delle vie aeree, tosse e in casi molto rari asma e riniti. Fra l’altro il riscaldamento del glicole propilenico e della glicerina può produrre formaldeide e acetaldeide, entrambi potenziali cancerogeni, anche se le quantità associate al consumo di e-cig appaiono modeste.

Anche sulla sicurezza delle sostanze usate per aromatizzare l’aerosol mancano dati nella letteratura scientifica. Per esempio il diacetile, un aroma molto utilizzato fra l’altro nel burro, sembra essere sicuro quando viene ingerito, ma è associato all’insorgenza di bronchiolite obliterante se viene inalato per lunghi periodi in alte concentrazioni.

Secondo uno studio i cui risultati sono stati pubblicati ad aprile 2017 su una rivista della Società americana di fisiologia, sono circa 7.000 i diversi composti aromatizzanti contenuti nelle sigarette elettroniche ancora non studiati dal punto di vista della cancerogenicità.

Al pari delle sigarette tradizionali, quelle elettriche sono una fonte di metalli tossici, come il selenio, il nichel e l’alluminio, che vengono rilasciate quando la combustione raggiunge temperature molto alte, attorno ai 1.000 °C. Questo può succedere in particolare se la sigaretta viene attivata quando il liquido è finito, perché si promuove la degradazione della bobina e il conseguente rilascio di metalli.

Oggi non si può considerare la sigaretta elettronica un’alternativa sicura al fumo di tabacco né per chi ha intenzione di smettere di fumare, né per chi non ha mai fumato. Negli ultimi tempi diversi studi hanno indicato che può essere molto dannosa, nonostante sia spesso percepita come innocua. Hanno contribuito a questa percezione errata la recente immissione di questo tipo di prodotto nel mercato, in Italia soltanto nel 2015, e la difficoltà di studiare gli effetti di migliaia di aromatizzanti molto diversi tra loro. Inoltre nel 2019 è stata classificata una patologia polmonare legata al consumo della sigaretta elettronica, chiamata EVALI, dall’inglese Electronic-cigarette or Vaping product use-Associated Lung Injury. È provocata dal rilascio di sostante tossiche nei polmoni e si manifesta con fiato corto, dolore al petto e tosse. Tuttavia occorreranno ulteriori studi per stabilire, tra le decine di migliaia di prodotti in commercio, inclusi i dispositivi e i liquidi usati nelle sigarette elettroniche, i loro effetti sulla salute e sul cancro. Bisogna tenere anche conto del fatto che di tali prodotti siamo già arrivati alla quinta generazione, che è completamente diversa dalla prima.

Sulla base delle evidenze scientifiche raccolte finora non è consigliato ricorrere all’utilizzo di sigarette elettroniche e a tabacco riscaldato per smettere di fumare. Secondo le linee guida dell’Istituto superiore di sanità (ISS) questi prodotti “non possono essere in alcun modo considerati uno strumento adatto a iniziare una terapia per la cessazione all’abitudine al fumo”; le sigarette elettroniche e a tabacco riscaldato non solo non aiutano a smettere di fumare sigarette tradizionali, ma inducono a cominciare a farlo sia chi non fuma sia gli ex-fumatori. Infine, i fumatori che consumano la sigaretta elettronica hanno minori probabilità di superare la dipendenza da nicotina.

I prodotti a tabacco riscaldato o sigarette che non bruciano sono dispositivi elettronici che, diversamente dalle sigarette elettroniche, sono composti da foglie di tabacco lavorate. L’OMS li definisce prodotti a tabacco riscaldato (Heated Tobacco Products o HTP), mentre l’industria del tabacco tende ancora a chiamarli prodotti a tabacco riscaldato che non brucia, (Heat-Not-Burn tobacco products), perché l’acronimo (HNB) non ha la T di tabacco. La sigaretta, inserita in un apposito bruciatore elettrico, viene scaldata ad alta temperatura (circa 350 °C rispetto ai 900 °C della sigaretta classica), ma non brucia direttamente. Si tratta di prodotti sviluppati dalle industrie del tabacco e note con diversi nomi commerciali.

Il vapore generato dal riscaldamento della sigaretta contiene gli stessi componenti chimici della sigaretta tradizionale, come la nicotina, il benzene e diversi particolati. Sebbene le concentrazioni siano inferiori possono lo stesso risultare rischiosi. Contengono inoltre altre sostanze tossiche o potenzialmente dannose non contenute nelle sigarette tradizionali, i cui possibili danni per la salute non sono ancora noti e sono oggetto di studio.

Purtroppo, i danni del fumo si estendono anche a chi, per il fatto di vivere o lavorare insieme a uno o più fumatori, è costretto a respirare per anni sia il fumo emesso dai fumatori dopo che è stato inalato (mainstream smoke), sia quello liberato direttamente dalla combustione della sigaretta (sidestream smoke). Il fumo passivo aumenta almeno del 20 per cento il rischio di sviluppare un tumore al polmone nei non fumatori, oltre a predisporre a malattie cardiache, asma e altri disturbi. Il fumo passivo uccide ogni anno circa 1,2 milioni di persone, 65.000 dei quali sono bambini con meno di 15 anni, deceduti prematuramente. I danni sono infatti particolarmente gravi nei più piccoli, dal momento della gravidanza a tutta la fase di crescita, quando l’organismo è in fase di sviluppo. I neonati esposti al fumo sono più soggetti alla SIDS (sudden infant death syndrome), la cosiddetta morte in culla nel primo anno di vita. Anche superato questo pericolo, i bambini che vivono con fumatori restano più vulnerabili alle infezioni polmonari e sono a maggiore rischio di asma.

I rischi del fumo passivo si corrono con le sigarette tradizionali, elettroniche e a combustione sia al chiuso sia all’aperto. Numerose ricerche scientifiche pubblicate negli ultimi 20 anni hanno dimostrato che l’inquinamento negli ambienti chiusi come case, uffici, bar, è più pericoloso di quello all’aperto. Ciò perché si trascorre in genere molto più tempo all’interno che all’aria aperta e perché, date le piccole dimensioni degli spazi chiusi, la presenza di inquinanti domestici, di cui il fumo di sigaretta può essere la fonte principale, porta le concentrazioni di gas e polveri a livelli molto più alti. Esiste inoltre il fumo di terza mano: deriva dall’effetto tossico delle sostanze liberate dalla combustione del tabacco che possono impregnare gli ambienti, in particolare i tessuti dei capi di abbigliamento o di arredamento, come tende, tappeti, copriletti o poltrone e divani. Gli studi sull’effetto cancerogeno di queste tossine sono meno numerosi rispetto a quelli sul fumo passivo. Tuttavia diverse evidenze mostrano quanto il fumo di terza mano possa portare a patologie e problemi cardiovascolari chiunque ne sia esposto con regolarità, compresi i bambini e gli animali domestici, soprattutto quando si sommano all’esposizione al fumo diretto e passivo.

Per la salute di tutti è quindi fondamentale che ci siano delle limitazioni per il consumo di sigarette. Secondo il rapporto dell’OMS del 2021 rendere i luoghi pubblici liberi dal fumo è stato efficace nel ridurre le nascite premature, l’asma e l’ospedalizzazione per infezioni del tratto respiratorio. Sulla base di queste evidenze, negli anni molti Paesi hanno adottato norme severe sul fumo nei luoghi pubblici e sui posti di lavoro, limitazioni che possono estendersi anche all’aperto.

Concludendo,

• Il fumo di sigaretta, attivo e/o passivo
• causa il cancro e numerose altre patologie.
• aumenta di circa 10 volte il rischio di morire di enfisema, raddoppia quello di avere un ictus e aumenta da due a quattro volte quello di essere colpiti da un infarto, danneggia la circolazione del sangue al cervello e agli arti e può favorire la comparsa di una disfunzione erettile nell’uomo.
• danneggia molti organi e apparati ed è la causa di numerose patologie gravi ed invalidanti. Provoca seri problemi a livello respiratorio ed è strettamente correlato a numerose malattie dell’apparato cardiovascolare. Inoltre, l’85% dei tumori del polmone e il 30% di tutti i tumori è attribuibile al fumo.
• smettendo di fumare le alterazioni non scompaiono, ma neppure se ne accumulano di nuove.

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Informazioni generali

In ogni età e fase della vita, svolgere attività fisica con regolarità significa fare una scelta a favore della propria salute: praticata regolarmente, l’attività fisica contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine, perché può essere svolta in compagnia, migliora il sonno, aiuta a smettere di fumare. Aiuta la riduzione della pressione arteriosa e il controllo del livello di glicemia e colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche e artrosi e contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso perché facilita il raggiungimento del bilancio energetico. Comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana. Contribuisce, inoltre, a gestire le principali patologie croniche non trasmissibili e quindi a migliorare la qualità della vita.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce attività fisica «qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico» e include le attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno sia durante il lavoro che nel tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta (mobilità attiva).

Le Linee guida su attività fisica e comportamento sedentario dell’OMS

A novembre 2020 l’OMS ha pubblicato le “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” – accompagnate dallo slogan Every move counts, Ogni movimento conta – in cui sono stati revisionati e aggiornati i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendo sia per fasce di età sia per specifici gruppi di popolazione. Attraverso queste Linee guida ogni persona è incoraggiata a limitare la quantità di tempo trascorso in comportamenti sedentari (per esempio, il tempo libero trascorso seduti davanti a uno schermo) a favore di uno stile di vita fisicamente più attivo. Chi riesce a superare i livelli di attività fisica raccomandati può ottenere ulteriori benefici per la propria salute. Ma se si parte da una generale condizione di sedentarietà non bisogna scoraggiarsi: cercando di sfruttare ogni momento della giornata si può cominciare a essere fisicamente attivi e poi raggiungere i livelli raccomandati.

I livelli di attività fisica raccomandati per fascia d’età

Bambini e adolescenti (5-17 anni):

• dovrebbero praticare durante la settimana almeno una media di 60 minuti al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa
• dovrebbero includere almeno 3 volte alla settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.

Per i ragazzi, oltre agli effetti benefici generali sulla salute fisica, l’attività fisica aiuta l’apprendimento, rappresenta una valvola di sfogo alla vivacità tipica della giovane età, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.

Adulti (18-64 anni):

• dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità
• per ottenere ulteriori benefici, dovrebbero eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore che coinvolga tutti i principali gruppi muscolari, almeno due giorni a settimana.

Anziani (dai 65 anni in poi):

• come per gli adulti (18-64 anni), e in più
• dovrebbero eseguire, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, per aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute accidentali.

Le evidenze dimostrano che fare attività fisica regolarmente aiuta a invecchiare bene: aumenta la resistenza dell’organismo, rallenta l’involuzione dell’apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiovascolare e anche le capacità psico-intellettuali ne traggono giovamento.

Livelli di attività fisica raccomandati per sottogruppi di popolazione, in assenza di controindicazioni

Donne in gravidanza e nel post partum:

• dovrebbero praticare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, durante la settimana
• dovrebbero includere diverse attività aerobiche e di rafforzamento muscolare

Bambini e adolescenti con disabilità:

• come per bambini e adolescenti (5-17 anni)

Persone con condizioni croniche (ipertensione, diabete di tipo 2, HIV e cancer survivor)

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi)

Persone con disabilità

• come per adulti (18-64 anni) e anziani (dai 65 anni in poi).

Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour” e il commento a cura del CNAPPS.

Le Linee guida dell’OMS su attività fisica, comportamento sedentario e sonno, per i bambini sotto i cinque anni di età

Nel 2019 l’OMS ha pubblicato le “Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age”, raccomandazioni sulla quantità di tempo che i bambini piccoli dovrebbero dedicare ogni giorno all’attività fisica e al sonno e sulla quantità massima di tempo tollerabile per le attività sedentarie, come guardare gli schermi o rimanere seduti sul passeggino:

Neonati (sotto l’anno di vita):

• fare in modo che siano fisicamente attivi più volte al giorno e in vari modi, soprattutto attraverso giochi interattivi a terra (per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti in posizione prona distribuiti durante il giorno, quando il bambino è sveglio)
• non è raccomandato che rimangano in seggiolini/passeggini/marsupi per più di un’ora alla volta. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattive con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non è raccomandato che trascorrano del tempo davanti agli schermi.

Bambini tra 1 e 2 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, inclusa quella da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• per i bambini di 1 anno non è raccomandato trascorrere del tempo seduti davanti allo schermo (come guardare la televisione o i video, giocare ai videogiochi); i bambini di 2 anni sarebbe meglio che non trascorressero più di un’ora al giorno davanti a uno schermo.

Bambini di 3-4 anni:

• dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, distribuiti nel corso della giornata, svolgendo attività fisica varia e di varia intensità, di cui almeno 60 minuti di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa
• non è raccomandato che rimangano nel seggiolino/passeggino/marsupio per più di un’ora alla volta o seduti per lunghi periodi di tempo. Il tempo “da fermi” andrebbe trascorso in attività interattiva con un caregiver, come la lettura e lo storytelling
• non dovrebbero trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo.

Per approfondire, leggi il documento dell’OMS Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age e il commento a cura del CNAPPS.

Programmi di prevenzione e sanità pubblica

La scelta di adottare uno stile di vita attivo è determinata da una serie complessa di variabili individuali e sociali e alcuni sottogruppi di popolazione (ragazze, donne, anziani, persone con basso livello socio-economico) possono trovarsi in un condizioni di svantaggio rispetto all’opportunità di essere fisicamente attivi. Inoltre, è sempre più evidente che l’essere non sufficientemente attivi e trascorrere molto tempo in comportamenti sedentari stia diventando un problema di salute pubblica, con un elevato carico di malattia e relativi costi sociali. È importante evidenziare che la scelta, la disponibilità e la motivazione individuale sono fondamentali per uno stile di vita attivo, ma in un’ottica di promozione della salute non possono bastare: occorre l’impegno collettivo e intersettoriale che possa favorire la creazione di contesti di vita facilitanti affinché l’attività fisica possa essere parte integrante della vita quotidiana.

In ambito internazionale e nazionale sono cresciuti l’attenzione e l’impegno per ridurre la prevalenza dell’inattività fisica nella popolazione. Il “Piano d’azione globale OMS 2018-2030 per promuovere l’attività fisica” risponde alla richiesta proveniente dai diversi paesi di avere una guida aggiornata e un sistema di riferimento delle azioni politiche efficaci e attuabili per aumentare l’attività fisica a tutti i livelli, e definisce quattro obiettivi strategici (active society, active environments, active people, active systems – cioè: società attive, ambienti attivi, popolazione attiva, sistemi attivi), raggiungibili attraverso un totale di venti azioni politiche raccomandate.

Lo sviluppo di strategie che portino a un aumento della diffusione dell’attività fisica, attraverso l’attivazione di interventi di dimostrata efficacia, è un obiettivo di sanità pubblica che può essere raggiunto solo attraverso politiche sanitarie mirate, condivisione di obiettivi e individuazione delle responsabilità. Gli effetti positivi di una diffusa attività fisica a livello di comunità sono del resto evidenti sia a livello sociale che economico. La collettività ne trae giovamento non solo in termini di riduzione dei costi della sanità pubblica, di aumento della produttività, di miglior efficienza nelle scuole, di una riduzione dell’assenteismo sul lavoro, ma anche con un aumento della partecipazione ad attività ricreative e relazionali.

Promuovere l’attività fisica è dunque un’azione di sanità pubblica prioritaria, spesso inserita nei piani e nella programmazione sanitaria in tutto il mondo. In quest’ottica sono importanti tutte quelle iniziative volte da un lato a studiare e monitorare la situazione nazionale, dall’altro a promuovere sul territorio attività di prevenzione e promozione dell’attività fisica. Tra le possibili linee di intervento in tema di promozione dell’attività fisica da sviluppare sia a livello centrale che a livello territoriale, alcune sono considerate più efficaci in un’ottica di salute pubblica:

• accrescere il tempo dedicato all’esercizio fisico dentro e fuori la scuola e sviluppare attività educative per i bambini sull’attività fisica, come parti integranti di programmi di educazione alla salute
• spingere i datori di lavoro a facilitare la pratica di un’attività fisica regolare da parte dei dipendenti
• sostenere lo svolgimento di pratiche sportive individuali o di squadra da parte di cittadini attraverso, per esempio, l’organizzazione di manifestazioni o tornei
• promuovere lo sviluppo di ambienti urbani che spingano all’attività fisica, inclusa la disponibilità di piste ciclabili e percorsi pedonali su itinerari anche di interesse paesaggistico e storico-artistico, invitando all’utilizzo delle scale, per esempio con cartelli posti in punti strategici presso gli impianti automatici (ascensori, scale mobili, ecc).

La strategia italiana per la promozione dell’attività fisica, che ha come elemento cardine il Piano Nazionale della Prevenzione, oggi si avvale anche dei seguenti documenti: le “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione” (2019) e le “Linee di indirizzo sull’attività fisica Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie” (2021), entrambi redatti da un gruppo multidisciplinare di esperti nominati dalla Direzione Generale della Prevenzione Sanitaria del Ministero della Salute. In questi testi la promozione dell’attività fisica è affrontata attraverso la disamina dei setting che, in un’ottica intersettoriale e di approccio integrato, ne sono direttamente coinvolti: salute, istruzione, sport, cultura, trasporti, pianificazione urbanistica, economia. È sottolineato il ruolo dell’attività fisica a sostegno della salute e del benessere psicofisico per la popolazione generale (incluse le fasce più vulnerabili) e sono riportati: i livelli di attività fisica raccomandati (come da linee guida dell’OMS) e i benefici per la salute nelle diverse fasce di età e in diversi sottogruppi di popolazione in specifiche condizioni fisiologiche, croniche o patologiche; l’opportunità di introdurre l’attività fisica come sana abitudine nella vita quotidiana; la necessità del contributo di professionisti afferenti ai diversi setting della società. Nelle Linee di indirizzo 2021, in particolare, sono incluse delle considerazioni su come facilitare le persone nella scelta di essere fisicamente attive dopo la pandemia di COVID-19.

Risorse utili

• Per approfondire, leggi il documento dell’OMS “Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world” e l’approfondimento a cura del Dors.
• Scarica il documento del Ministero della Salute “Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie” e leggi l’approfondimento a cura del Ministero della Salute e quello a cura del CNAPPS.
• Consulta il Piano Nazionale della Prevenzione 2020-2025 del Ministero della Salute.
• La pagina di MedlinePlus (del National Institutes of Health) dedicata a Benefits of Exercise
• Le pagine del sito dell’OMS dedicate all’attività fisica e quelle del sito dell’OMS Europa dedicate al Benefits of regular physical activity
• Il rapporto ISTISAN 18/9 “Movimento, sport e salute: l’importanza delle politiche di promozione dell’attività fisica e le ricadute sulla collettività” pubblicato nel 2018
• Il documento “Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione” pubblicato dal Ministero della Salute nel 2019
• Il documento pubblicato nel 2020 dall’OMS “WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour”
• Il commento “Every move counts. Le linee guida 2020 OMS su attività fisica e sedentarietà” pubblicato su EpiCentro a dicembre 2020

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Fai della moderazione e del buon senso il tuo stile di vita – Consuma solo quello di cui il tuo organismo ha bisogno

• «est modus in rebus sunt certi denique fines, quos ultra citraque nequit consistere rectum.» – Orazio, Satire (I, 1, 106-107) – «esiste una misura nelle cose; ovvero, esistono determinati confini, al di là e al di qua dei quali non può esservi il giusto». E’ questo un principio da rispettare sempre!
• Estendi i princìpi fondamentali della moderazione anche ai consumi (es., assumi solo quello di cui il tuo organismo effettivamente ha bisogno)
• Evita gli sprechi
• Il consumo di un pasto è un evento importante della giornata, meritevole della dovuta attenzione, di modalità e tempi adeguati
• Un’alimentazione salutare inizia a tavola, anzi prima, scegliendo i cibi da consumare variando tra i vari gruppi di alimenti ed i colori; praticando tecniche di cottura, tempi e modalità che non nuocciano; avendo cura nella conservazione dei cibi; ecc..
• Consigli al consumo
• Suddividi il carico alimentare in 5 pasti al giorno, assicurando il seguente apporto calorico: colazione (20% del fabbisogno giornaliero), spuntino a metà mattina (5%), pranzo (40%), merenda (5%) e cena (30%).
• Una sana alimentazione è costituita:
  • per non più del 25% delle calorie totali da grassi
  • per il 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre)
  • per il 25% da proteine, specialmente di origine vegetale.
• Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l’olio di oliva extravergine; come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli), da consumare almeno 4 volte a settimana, e la frutta secca (al massimo 30 grammi al giorno di noci o mandorle o nocciole).
  • Consuma ogni giorno 5 porzioni (375-500 g) tra frutta e verdura (es. tre di frutta e due di verdura) distribuite nei vari pasti, scegliendole tra i 7 gruppi “colorati” e variando ogni giorno i cibi
  • Consuma pesce 2-4 volte a settimana e non più di 4 uova alla settimana
  • Consuma carne al massimo 4 volte a settimana, preferendo i tagli magri ed eliminando sempre il grasso visibile e parti annerite dalla cottura.
    • Riduci il consumo di carni grasse, insaccati, soprattutto se di provenienza ignota, ed evita il consumo di würstel, o associazioni come hamburger e patatine, bibite gassate e zuccherate o energetiche.
  • Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibili
    • limita gli alimenti troppo elaborati, i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti e farciti di salse
    • limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali (cereali e derivati come pasta, riso, ecc.) di origine biologica, per introdurre almeno 30 g di fibre al giorno.

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Tutti i prodotti alimentari confezionati sono forniti di etichetta alimentare e/o nutrizionale. Saper leggere le etichette consente di effettuare scelte alimentari consapevoli.

L’etichetta rappresenta la carta d’identità del prodotto per cui

• deve essere: chiara, leggibile, comprensibile, indelebile;
• non deve indurre in errore i destinatari o attribuire non contenute (es., proprietà di guarigione o prevenzione di malattie)

Fai attenzione alla presenza di allergeni: questi obbligatoriamente devono essere indicati in etichetta.

Non confondere la data di scadenza di un alimento con la dicitura: «Da consumare entro il». La data rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato; la dicitura si riferisce ad alimenti che possono essere conservati più a lungo, anche oltre la data riportata; in questo caso il prodotto può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l’odore ma può essere consumato senza rischi per la salute.

Per la tutela e per la sicurezza del consumatore, gli alimenti preconfezionati possono essere commercializzati solo se accompagnati dall’indicazione della produzione da cui provengono (partita), costituita da un codice alfanumerico, che indica senza possibilità di errore il lotto di appartenenza della derrata alimentare.

La dichiarazione nutrizionale deve contenere le seguenti informazioni: valore energetico. quantità di grassi, acidi grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale. La dichiarazione nutrizionale può essere integrata con l’indicazione di: acidi grassi monoinsaturi, acidi grassi polinsaturi, polioli, amido, fibre, Sali minerali, vitamine,

L’obbligo della dichiarazione nutrizionale riguarda tutti i prodotti alimentari confezionati tranne alcune categorie di alimenti soggette a proprie regole di etichettatura, come integratori alimentari, acque minerali naturali, alimenti destinati ad una alimentazione particolare.

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• • • Praticare regolarmente attività fisica apporta benefici per il corpo e la mente, e contribuisce a mantenere l’organismo sano ed efficiente.
    • Al contrario, l’inattività è dannosa. Le attività sedentarie sono quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo, esemplificate dallo stare seduto o in posizione reclinata (guardare la televisione, guidare l’auto, leggere, stare seduti alla scrivania etc.). L’inattività fisica si associa ad un’aspettativa di vita ridotta: è considerata infatti uno dei principali fattori di rischio di mortalità evitabile. Sarebbe causa di ben 34 diverse patologie, ovvero di circa il 30% delle malattie cardiache, del 27% dei casi di diabete e del 21-25% dei tumori di mammella, endometrio e colon.
    • Muoversi è piacevole, salutare, si può fare ovunque, in qualunque momento della giornata, non richiede un equipaggiamento particolare ed è gratuito.
    • L’OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.
    • Semplificando, uno stile di vita sano presuppone almeno 30 minuti di movimento al giorno; non significa che bisogna andare tutti i giorni in palestra ma che, nel quotidiano, occorre prevedere di muoversi almeno per trenta minuti consecutivi, per esempio andando a lavoro a piedi o in bicicletta (quando possibile). È poi importante ritagliarsi, almeno due o tre volte a settimana, un’oretta da dedicare a un’attività fisica adeguata al proprio stato di salute generale.

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