È il principale dei tre amminoacidi detti amminoacidi ramificati (BCAA, dall’inglese “branched-chain amino acids”), per via della struttura chimica (leucina, valina, isoleucina). Tutti e tre gli aminoacidi sono ossidati nel muscolo scheletrico e non nel fegato. Tuttavia la leucina è la molecola che presenta un tasso di ossidazione superiore a tutti gli altri e questo ne ha decretato un grande successo soprattutto negli ultimi anni.

La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione; sostiene il metabolismo nei periodi di digiuno (ha attività chetogenica).

Fonti: Come tutti gli amminoacidi, la leucina è contenuta soprattutto negli alimenti proteici di origine animale ma, a differenza di altri, è ben rappresentata anche nei legumi e nei cereali.

Si trova nel: manzo, pollo, proteine di soia, semi di soia, pesce, ricotta, uova, fagioli cotti al forno, fegato, frumento integrale, riso non brillato, mandorle, anacardi, semi di zucca, fagioli di Lima, ceci, lenticchie, mais

La leucina svolge diverse funzioni importanti nel corpo:

• La leucina è un componente chiave nella sintesi delle proteine muscolari. Aiuta a stimolare la macchina cellulare per produrre nuove proteine, il che è essenziale per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Attiva l’mTOR, una molecola che va a regolare la crescita e la motilità delle cellule, ma anche tutta la sintesi delle proteine e la loro trascrizione
• Aumenta la massa muscolare e favorisce la resistenza muscolare: concentrandosi nei muscoli insieme a isoleucina e valina, produce energia durante l’attività fisica intensa. Riduce quindi il catabolismo, accelera la fase di recupero e diminuisce il senso di fatica. Di conseguenza si verifica un miglioramento della performance sportiva.
• Aiuta a tenere sotto controllo il peso: grazie all’attivazione della stessa molecola di mTOR, la leucina aiuta a perdere peso e a controllare il senso di appetito in situazioni particolari.
• La leucina può influenzare la quantità di zucchero che circola nel sangue. In alcune condizioni, la leucina può essere convertita in glucosio e utilizzata come fonte di energia dal corpo.
• E’ fondamentale per la funzione immunitaria.

È importante mantenere un equilibrio adeguato di aminoacidi nella dieta per garantire un funzionamento ottimale del corpo. Quando si assume un quantitativo di leucina superiore alla norma, potrebbe verificarsi il cosiddetto “Leucine Paradox“, ovvero paradosso della leucina. In particolare, si manifesta un calo della disponibilità di valina e isoleucina, con conseguente anomalia nei processi biologici in cui sono implicati.

Va quindi raccomandata la massima osservanza delle indicazioni del medico di fiducia.

La leucina è particolarmente apprezzata nell’ambito del fitness e della nutrizione sportiva a causa del suo ruolo nella sintesi delle proteine muscolari. Gli integratori di leucina e BCAA sono popolari tra gli atleti e i culturisti per aiutare a migliorare il recupero muscolare e la crescita.

Viene molto apprezzato in ambito sportivo, dove se ne fa un gran consumo (forse esagerato) sotto forma di integratore. Culturisti e bodybuilder assumono i BCAA vengono con lo scopo primario di stimolare al massimo la sintesi proteica per aumentare le masse muscolari.

Talvolta vengono anche consigliati ai vegetariani e a chi segue diete dimagranti particolarmente restrittive (in modo da limitare la perdita di massa muscolare ed il conseguente calo del metabolismo).

Per assicurare all’organismo un adeguato apporto di leucina, i BCAA andrebbero assunti nei 30-60 minuti che precedono l’attività fisica intensa (sportivi di resistenza) ed entro un’ora dal termine dello sforzo (bodybuilders e sportivi di resistenza). Come alternativa agli integratori di amminoacidi ramificati, subito dopo lo sforzo, è possibile consumare uno snack proteico a basso contenuto di grassi (barrette, yogurt magro, carne di pollo, fiocchi di latte o un frullato proteico).

In alternativa alla leucina, molti sportivi ricorrono all’integrazione di un suo metabolita, l’HMB (IdrossiMetilButirrato), dalle promettenti potenzialità come coadiuvante lo sviluppo muscolare.

È sempre consigliabile – si ribadisce – consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla dieta o di considerare l’uso di integratori.

[1] Un atomo di carbonio è chirale quando è legato a quattro sostituenti diversi. La molecola corrispondente non è sovrapponibile alla sua immagine speculare.

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La fenilalanina è un aminoacido contenuto nella maggior parte delle proteine animali e vegetali e quindi si trova un pò ovunque, sia negli alimenti di origine vegetale che di origine animale, in primo luogo frattaglie (soprattutto il fegato), pesce, uova, latte e derivati, legumi (prevalentemente la soia)

La fenilalanina è un aminoacido che, insieme ad altri, contribuisce a formare le proteine dell’organismo umano. Ne esistono tre distinte forme:

• la L-fenilalanina, che è l’unica presente nelle proteine umane
• la D-fenilalanina, che non è un aminoacido essenziale
• la DL-fenilalanina, che è una forma sintetica prodotta in laboratorio.

Funge inoltre da precursore per:

• amminoacido tirosina, grazie alla quale può avvenire la biosintesi di:
• Ormoni tiroidei: mediatori della ghiandola tiroidea che regolano il metabolismo cellulare di tutto l’organismo.
• L-DOPA (levodopa): amminoacido intermedio nella biosintesi della dopamina.
  • La dopamina è un neurotrasmettitore di tipo catecolamina, necessario al metabolismo cerebrale; è carente nelle persone affette dal morbo di Parkinson . E’ anche indispensabile alla produzione di noradrenalina.
    • La noradrenalina (o norepinefrina) è un importante neurotrasmettitore di tipo catecolamina del sistema nervoso simpatico; è quindi uno degli “ormoni dello stress” dal quale si può ricavare l’adrenalina.
      • L’adrenalina (o epinefrina) è il principale neurotrasmettitore di tipo catecolamina del sistema nervoso simpatico (un altro ormone dello stress).
    • 2-feniletilamina (feniletilamina): neurotrasmettitore alcaloide; è contenuto anche negli alimenti fermentati, come il formaggio, e nel cioccolato. Sembra giocare un ruolo fondamentale nell’innamoramento.
    • Melanina (il pigmento della pelle).

Nelle piante la fenilalanina è il composto di partenza utilizzato nella sintesi dei flavonoidi. Anche i lignani, polifenoli non flavonoidi, derivano dalla fenilalanina (ma anche dalla tirosina).La fenilalanina viene convertita in acido cinnamico dall’enzima fenilalanina ammoniacale; questo acido color bianco, dal sapore tipicamente amaro, è invece dotato di un gradevole aroma (miele e fiori) utilizzato in cosmetica. Dall’acido cinnamico si può anche ottenere il cinnamato, un composto impiegato in farmacologia per produrre dei farmaci antielmintici (che eliminano alcune infestazioni da vermi).

Alimenti ricchi di fenilalanina
La fenilalanina assunta con la dieta deriva perlopiù dagli alimenti proteici, come la carne (ad esempio di pollo e di manzo), le frattaglie (soprattutto il fegato), il pesce, le uova, il latte e derivati, e i legumi (prevalentemente la soia); la prima fonte indispensabile di fenilalanina per l’essere umano è il latte materno.

La fenilalanina è anche il principale costituente dell’aspartame, un dolcificante (con un potere dolcificante circa 200 volte superiore a quello dello zucchero) usato anche nell’industria alimentare, in special modo nelle bevande gassate.

Per questo motivo chi soffre di fenilchetonuria (vedi sotto) dovrebbe stare molto attento a evitare i prodotti dolcificati con aspartame, soprattutto le bibite.

Grazie alla sua funzione di precursore ormonale – neurotrasmettitore, la fenilalanina trova impiego anche nella formulazione di integratori analgesici e antidepressivi.

Nelle persone sane, la fenilalanina può accumularsi fino a creare un quadro patologico significativo nella patologia genetica detta fenilchetonuria per cui in eccesso può risultare nociva anche nelle persone sane.

La fenilalanina utilizza lo stesso canale di trasporto attivo dell’amminoacido triptofano, necessario ad attraversare la barriera emato-encefalica.

In quantità molto superiori alla norma, che si possono ottenere solo tramite integrazione alimentare sconsiderata, la fenilalanina può interferire:

• Con la produzione di serotonina e altri aminoacidi aromatici
• Con la produzione di ossido nitrico, a causa dell’impegno eccessivo (o eventualmente, della disponibilità limitata) dei cofattori associati, ferro e tetraidrobiopterina.

[1] Sono detti enantiomeri una coppia di entità molecolari che sono immagini speculari ciascuna dell’altra e non sovrapponibili. Le molecole che manifestano questa isomeria sono dette chirali (dal greco χείρ, chèir, «mano»); la chiralità è la proprietà delle molecole non sovrapponibili alla propria immagine speculare. Queste molecole non posseggono né piani di simmetria né centri di inversione né assi Sn superiori.

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