In particolare, il GLP-1 stimola la secrezione di insulina, l’ormone che abbassa il livello di zucchero nel sangue, e – nel contempo – inibisce la secrezione del glucagone da parte del pancreas, l’ormone che aumenta la glicogenolisi, cioè il rilascio di carboidrati che sono immagazzinati nel fegato. Viene rilasciato dopo ogni pasto, entra quindi in azione solo quando la glicemia sale per effetto dei carboidrati introdotti con il pasto.

Sebbene la semaglutide sia un farmaco di sintesi, esistono alimenti che possono stimolare la produzione naturale di GLP-1, favorendo un effetto simile.

Alimenti che aumentano il GLP-1

1. Alimenti ricchi di fibre solubili

• Legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
• Avena
• Semi di lino e di chia
• Frutta (mele, pere, agrumi)
• Verdure (carciofi, broccoli, cavolfiori)
• Alghe

Come funzionano?

• Le fibre solubili rallentano la digestione, favorendo una maggiore produzione di GLP-1 nell’intestino tenue. Inoltre, fermentando nel colon, generano acidi grassi a catena corta (SCFA), che stimolano ulteriormente il rilascio di GLP-1.

2. Proteine di qualità e amminoacidi specifici

• Uova
• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine)
• Yogurt e kefir
• Legumi e soia

Come funzionano?

• Alcuni amminoacidi (arginina, glutammina) attivano il rilascio di GLP-1 attraverso segnali metabolici all’intestino.

3. Grassi sani (mono e polinsaturi)

• Olio extravergine di oliva
• Frutta secca (noci, mandorle)
• Avocado

Come funzionano?

• I grassi sani stimolano il rilascio di incretine (GLP-1 e GIP) e migliorano la sensibilità insulinica.

4. Alimenti fermentati

• Kefir
• Yogurt naturale
• Crauti
• Kimchi

Come funzionano?

• Favoriscono un microbiota sano, che a sua volta stimola la produzione di SCFA e GLP-1.

Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può essere un modo naturale per stimolare il GLP-1, migliorando la salute metabolica senza l’uso di farmaci.

In sintesi, un’alimentazione ricca di fibre, proteine di qualità, grassi sani e cibi fermentati può naturalmente aumentare la produzione di GLP-1, offrendo benefici simili (anche se più lievi) alla semaglutide. Facendoci caso, i cibi che costituiscono i pilastri della dieta mediterranea come verdure, legumi, cereali integrali, grassi sani come l’olio extravergine d’oliva e proteine di qualità, sono anche quelli che possono stimolare la produzione naturale del GLP-1. Secondo uno studio del 2021 la dieta mediterranea riesce meglio di quelle vegetariane a stimolare quest’ormone, che è poi il cavallo di battaglia dei farmaci come l’Ozempic. Gli studi concordano anche sul fatto che, rispetto ad altri oli quali oliva o girasole, l’extravergine è in grado di aumentare la concentrazione postprandiale di GLP-1.

Importantissime sono poi le fibre vegetali di legumi, cereali integrali, ortaggi e frutta, il cui consumo reale è purtroppo al di sotto di quanto consigliato dall’OMS (si dovrebbero assumerne 25-30 g al giorno). Le fibre riducono il rischio di cancro al colon-retto, diabete 2, malattie cardiovascolari, sovrappeso e forse la mortalità totale; inoltre favoriscono la sazietà e aumentano la produzione di GLP-1. Grazie alla fermentazione da parte del microbiota intestinale, le fibre insolubili (piselli, orzo, avena, mele, agrumi…) danno poi vita ad acidi grassi a catena corta, alleati del benessere intestinale (e non solo) e promotori del fantastico ormone. L’ideale è mangiare le verdure crude prima dei pasti: in questo modo si favoriscono pienezza e calma glicemica. A completare il quadro ecco le proteine, dal ben noto effetto saziante. Nella dieta mediterranea sono rappresentate soprattutto da carni bianche, pesce e uova. Queste ultime in particolare contengono grassi di buona qualità, antiossidanti e vitamine nel tuorlo, e nell’albume proteine, i cui peptidi favoriscono la produzione di GLP-1; e poi non fanno alzare il colesterolo come si teme, grazie anche al buon tenore di lecitine, che sono anticolesterolemiche. Inoltre ampi studi che hanno seguito un gran numero di persone per decenni non hanno trovato un legame con le malattie cardiovascolari anche con il consumo di un uovo al giorno.

Esistono pertanto tanti cibi capaci di stimolare la produzione di GLP-1 e di influire positivamente in tanti altri modi sul nostro benessere. E soprattutto perché non avvalersi della dieta mediterranea?

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I farmaci agonisti del GLP-1 aiutano a perdere peso aiutando le persone a sentirsi più sazie con meno cibo, a diminuire l’appetito e a ridurre la voglia di cibo spazzatura di bassa qualità aumentando i livelli di GLP-1, un ormone che promuove la sensazione di sazietà.

L’uso di questi farmaci ha sollevato diverse criticità e dubbi sui possibili effetti collaterali a breve e lungo termine, oltre al fatto che non tutte le persone con sovrappeso e obesità sono candidati ideali alla prescrizione del farmaco. Solo negli Stati uniti si stima che il 6% degli americani, pari a circa 20 milioni di persone, stia assumendo uno di questi farmaci.

Tuttavia, esistono alcuni alimenti che possono offrire benefici simili in modo naturale e senza effetti collaterali, e come parte di un modello alimentare equilibrato. Prendendo spunto da un articolo di US News, la nutrizionista messicana Abril González Campos ha approfondito l’argomento riprendendo quanto riportato dalla letteratura scientifica.

Negli alimenti, i grassi e alcune fibre rallentano lo svuotamento gastrico, ritardano l’assorbimento dei nutrienti, possono modulare le risposte del glucosio e dell’insulina e modulano gli ormoni intestinali coinvolti nella sazietà. I grassi sono potenti stimolatori di alcuni peptidi della sazietà, tra cui la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il peptide simile al glucagone (GLP)-1. Ritardare l’assorbimento dei grassi con le fibre potrebbe comportare un aumento del rilascio di questi peptidi e migliorare la sazietà, a causa delle somiglianze nei loro effetti fisiologici (Fonte Nutrients).

Fra gli alimenti che possono aiutare a regolare o gestire in maniera fisiologica i segnali di fame e sazietà e favorire la gestione del peso vanno segnalati quelli che seguono.

L’avena

L’avena è un cereale ricco di beta-glucani, fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico e aumentano la sensazione di sazietà. Una revisione pubblicata su Current Nutrition Reports ha evidenziato come il consumo regolare di avena aumenti la secrezione di GLP-1, riducendo l’assunzione calorica complessiva. Un altro studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che una dieta ricca di avena riduce significativamente il grasso corporeo e il girovita.

L’orzo

Simile all’avena, un altro cereale, l’orzo contiene beta-glucani che influenzano positivamente i livelli di leptina, un ormone che regola la fame. Una ricerca pubblicata su Nutrients ha dimostrato che il consumo di orzo può ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’accumulo di grasso addominale. Un altro studio su modelli animali ha evidenziato come l’orzo possa avere un effetto anti-obesità, riducendo il peso corporeo e il grasso viscerale.

I legumi

I legumi sono ricchi di proteine e fibre, che contribuiscono a una digestione più lenta e a una maggiore sazietà. Uno studio su oltre 15.000 adulti statunitensi pubblicato su Nutrients ha riscontrato che il consumo regolare di legumi è associato a un minore aumento di peso nel corso di dieci anni.

Le uova

Le uova, consumate soprattutto a colazione, possono regolare gli ormoni della fame per il resto della giornata. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha rilevato che chi mangia uova al mattino consuma meno calorie durante il giorno e presenta livelli più bassi dell’ormone della fame, grelina, mentre i livelli dell’ormone della sazietà PYY aumentano.

Lo yogurt greco

Lo yogurt greco, grazie al suo contenuto proteico e ai probiotici, favorisce la sazietà e aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito. Uno studio condotto su atleti universitari ha dimostrato che il consumo di yogurt greco migliora la composizione corporea e aumenta la forza rispetto per esempio a un budino ricco di carboidrati.

Gli avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi sani e fibre, contribuendo a un senso di sazietà prolungato. Uno studio pubblicato su Nutrients ha confrontato una colazione ricca di avocado con una a base di pane fresco e ha rilevato che chi consumava avocado aveva una digestione più lenta, livelli più bassi di zucchero nel sangue e un aumento degli ormoni della sazietà, come il PYY.

Il pesce

Le proteine del pesce sono considerate tra quelle più sazianti, grazie alla presenza degli acidi grassi omega-3. Una ricerca pubblicata su Appetite ha dimostrato che l’integrazione di omega-3 riduce la fame e aumenta la sensazione di pienezza in un gruppo ridotto di soggetti a dieta ipocalorica. Inoltre, uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha classificato il pesce e le patate bollite tra i cibi più sazianti.

“Da ricordare – spiega Campos – che non esiste una bacchetta magica o un singolo alimento o integratore in grado di favorire il calo ponderale, più un alimento mantiene una forma simile a quella trovata in natura più sarà nutriente e in grado di stimolare con efficienza i segnali fisiologici di fame e sazietà.”

Integrare la propria alimentazione con questi cibi può aiutare a favorire la perdita di peso in modo fisiologico, aiutando la gestione della dieta e ottimizzando la secrezione degli ormoni della sazietà. Oltre all’alimentazione, anche il sonno e l’attività fisica giocano un ruolo chiave nella gestione del peso. Variare la dieta quotidiana inserendo anche questi alimenti può rappresentare un’alternativa valida e salutare ai farmaci per la perdita di peso efficace nel lungo termine.

Aoe S, Mio K, Yamanaka C, Kuge T. Low Molecular Weight Barley β-Glucan Affects Glucose and Lipid Metabolism by Prebiotic Effects. Nutrients. 2020 Dec 31;13(1):130. doi: 10.3390/nu13010130. PMID: 33396447; PMCID: PMC7823751. Bridge A, Brown J, Snider H, Nasato M, Ward WE, Roy BD, Josse AR. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr. 2019 Apr 30;6:55. doi: 10.3389/fnut.2019.00055. PMID: 31114790; PMCID: PMC6503736.

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L’aumento del costo dei generi alimentari riflette gli effetti del clima estremo, in particolare i prezzi dell’olio d’oliva causati dalla siccità mediterranea. Le pratiche fraudolente sono in aumento, con criminali che approfittano dei prezzi elevati per vendere oli falsi o adulterati.

Forse l’esempio più drammatico è stato l’aumento vertiginoso dei prezzi dell’olio d’oliva nell’ultimo anno, che pochi acquirenti della classe media avrebbero potuto non notare. La ripida salita può essere fatta risalire alle gravi condizioni di siccità e ondate di calore nel Mediterraneo, probabilmente esacerbate dalla crisi climatica.

Ma non è l’unico modo in cui la crisi climatica potrebbe alterare i nostri cestini della spesa. I criminali stanno sfruttando lo shock dei prezzi dell’oro liquido, il che significa che potrebbero esserci più probabilità che una bottiglia di extra vergine sia in realtà lampante, una qualità considerata non idonea al consumo umano.

I dati rilasciati al Guardian ai sensi delle leggi sulla libertà di informazione mostrano che l’Unione Europea ha registrato un numero record di potenziali casi di frode all’olio d’oliva all’inizio dell’anno, quando i prezzi hanno raggiunto il picco. È probabile che anche la vera portata dei crimini correlati all’olio d’oliva sia molto più elevata, poiché i dati rilevano solo i casi segnalati alla Direzione generale per la salute e la sicurezza alimentare dell’UE e omettono i casi nazionali.

La frode dell’olio d’oliva assume diverse forme. L’olio extravergine di alta qualità può essere mescolato con adulteranti per renderlo più duraturo, oppure i criminali possono inventare una miscela per trasformare un olio scadente o economico in qualcosa che potrebbe passare per roba buona. A luglio, la polizia italiana ha sequestrato 42 tonnellate di olio extravergine di oliva falso del valore di quasi 1 milione di dollari, insieme a 623 litri di clorofilla, che veniva aggiunta a olio di qualità inferiore, e 71 tonnellate di qualcosa di sinistramente definito “sostanza oleosa”. A gennaio, l’olio di semi mescolato con beta-carotene e clorofilla veniva spacciato per olio extravergine di oliva in 50 ristoranti di Roma.

Ci sono stati persino casi di cosiddetti ladri di olive che hanno rubato olive o addirittura tagliato alberi per impossessarsi del frutto pregiato, con la polizia spagnola che ha impedito il furto di 465 chilogrammi di olive proprio questo mese. Gli ufficiali hanno anche trovato falsi documenti di carico che avrebbero consentito la vendita del prodotto rubato utilizzando false dichiarazioni su origine e tracciabilità.

L’oro liquido etichettato in modo errato e adulterato è una storia vecchia come il mondo. Le tavolette di argilla di Ebla, un antico regno in Siria, risalenti al 2400 a.C. descrivono team di ispettori nominati dai reali per controllare le frodi sull’olio d’oliva. È probabile che ci sia sempre un certo livello di contraffazione dell’olio d’oliva. Vale anche la pena notare che è difficile avere un quadro chiaro della vera portata della frode alimentare perché è una truffa: quelle buone non vengono scoperte. Nel Regno Unito, si stima che il costo del foraggio contraffatto per consumatori, aziende e governo vari da circa 500 milioni a 2 miliardi di sterline (da 670 milioni a 3,6 miliardi di dollari) all’anno. Un aumento dei casi potrebbe semplicemente riflettere una maggiore vigilanza o una migliore applicazione della legge.

Tuttavia, periodi di estrema scarsità, quando i prezzi aumentano rapidamente, sono collegati a un aumento dell’incidenza delle frodi, poiché i criminali hanno l’opportunità di soddisfare la carenza di offerta e sfruttare gli elevati valori di mercato. Nella sua valutazione strategica del 2024, la National Food Crime Unit della Food Standards Agency del Regno Unito cita la crescente frequenza di condizioni meteorologiche estreme come un fattore chiave che influenza la criminalità alimentare nel breve e medio termine.

Sebbene la possibilità di frode nel Regno Unito sia bassa (un’indagine di sorveglianza della FSA pubblicata a febbraio, che ha campionato prodotti di consumo frequente e una serie di altre materie prime, ha rilevato che i tassi di autenticità alimentare negli alimenti testati erano del 97%), i rischi sono in evoluzione e il cambiamento climatico, insieme alle tensioni geopolitiche e ai mutevoli accordi di frontiera, ne è un elemento chiave.

La minaccia non si limiterà all’olio d’oliva. Il succo d’arancia è già una delle materie prime più prese di mira per l’adulterazione e i prezzi sono attualmente a livelli record, poiché una grave siccità in Brasile si è scontrata con la diffusione del citrus greening, una malattia trasmessa da un insetto invasivo che degrada il frutto e uccide lentamente gli alberi che infetta.

Più un alimento è elaborato, più è facile aggiungere adulteranti o etichettarlo in modo errato. Poiché il clima estremo mette a rischio la coltivazione di caffè, cioccolato e tè, non è difficile immaginare che i cattivi attori sfruttino sempre di più l’inflazione legata al clima e gli shock dell’offerta.

Un crimine del genere non è solo una questione di cattivo gusto e di spreco di denaro, può rappresentare una minaccia per la salute pubblica. Quando i prezzi dell’olio d’oliva hanno iniziato a salire questa volta, gli spagnoli di una certa età sono stati senza dubbio ricordati dell’epidemia di sindrome da olio tossico del 1981. Causata dal consumo di olio di colza denaturato per uso industriale che era stato venduto illegalmente come olio d’oliva, circa 300 persone sono morte e molte altre sono rimaste con malattie croniche. Un’organizzazione di sopravvissuti, Seguimos Viviendo, sostiene che più di 5.000 persone sono morte a causa della frode nel corso degli anni. Quando riflettiamo sugli effetti del cambiamento climatico, siamo spesso portati a pensare agli impatti diretti. Ma i governi e le aziende devono essere preparati anche agli effetti a catena.

Ricerca Hindustan Times - Your olive oil might be unfit for human consumption, Sep 27, 2024, https://www.hindustantimes.com/business/your-olive-oil-might-be-unfit-for-human-consumption-101727442635229.html

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Gli UPF sono prodotti alimentari fabbricati con sostanze industriali e contengono additivi come conservanti, dolcificanti, coloranti, aromi ed emulsionanti. Gli UPF variano molto, ma tendono a indicare una scarsa qualità alimentare, con livelli più elevati di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, nonché un contenuto ridotto di fibre, proteine ​​e micronutrienti. Sono stati suggeriti come uno dei principali fattori trainanti dell’aumento globale di malattie come obesità, diabete di tipo 2 e cancro.

A livello globale, la disponibilità e le vendite di UPF sono aumentate nel tempo e precedenti prove suggeriscono che ciò ha portato a un aumento del consumo tra gli adolescenti. Per esaminare le tendenze nel Regno Unito, i ricercatori di Cambridge e Bristol hanno analizzato i dati dei diari alimentari di quattro giorni di quasi 3.000 adolescenti nell’UK National Diet and Nutrition Survey tra il 2008/09 e il 2018/19.

I ricercatori hanno scoperto che in media il 66% dell’apporto energetico degli adolescenti proveniva dal consumo di alimenti UPF durante questo periodo, sebbene si sia registrato un leggero calo dal 68% al 63% tra il 2008/09 e il 2018/2019.

L’occupazione dei genitori, il gruppo etnico e la regione del Regno Unito hanno tutti influenzato la percentuale di assunzione calorica da UPF:

• Gli adolescenti provenienti da contesti svantaggiati assumevano una percentuale maggiore di calorie provenienti da alimenti ad alto contenuto di grassi rispetto agli adolescenti provenienti da contesti meno svantaggiati (68,4% rispetto al 63,8%).
• Gli adolescenti di etnia non bianca assumevano una percentuale inferiore di calorie dagli UPF (59,0% rispetto al 67,3%).
• Gli adolescenti che vivono nel nord dell’Inghilterra consumano una percentuale maggiore del loro apporto calorico da UPF rispetto a quelli che vivono nel sud dell’Inghilterra e a Londra (67,4% rispetto al 64,1%).
• I diciottenni assumevano una percentuale inferiore di calorie provenienti da alimenti con fattore di crescita ultra-rapido rispetto agli undicenni (63,4% rispetto al 65,6%).

La dottoressa Yanaina Chavez-Ugalde dell’Unità di epidemiologia del Medical Research Council (MRC) presso l’Università di Cambridge, prima autrice dello studio, ha affermato: “I modelli e le pratiche alimentari degli adolescenti sono influenzati da molti fattori, tra cui l’ambiente domestico, il marketing a cui sono esposti e l’influenza dei loro amici e coetanei. Ma l’adolescenza è anche un periodo importante della nostra vita in cui i comportamenti iniziano a radicarsi. Dalle nostre scoperte emerge chiaramente che gli alimenti ultra-processati costituiscono la maggior parte della dieta degli adolescenti e il loro consumo è molto più elevato di quanto sarebbe ideale, dati i loro potenziali effetti negativi sulla salute”.

I ricercatori sostengono che la riduzione osservata nell’assunzione di UPF prima della pandemia potrebbe essere in parte spiegata da una maggiore consapevolezza pubblica e da preoccupazioni per la salute associate al consumo di zucchero, da campagne condotte dal governo, dalle tasse sullo zucchero in altri paesi e dalla riformulazione delle bevande zuccherate per ridurne il contenuto di zucchero.

La dott. ssa Esther van Sluijs dell’MRC Epidemiology Unit di Cambridge, coautrice senior, ha affermato: “Gli alimenti ultra-processati offrono soluzioni comode e spesso più economiche alle famiglie con poco tempo e reddito, ma sfortunatamente molti di questi alimenti offrono anche scarso valore nutrizionale. Ciò potrebbe contribuire alle disuguaglianze nella salute che vediamo emergere durante l’infanzia e l’adolescenza”.

La dott. ssa Zoi Toumpakari del Centre for Exercise, Nutrition and Health Sciences dell’Università di Bristol, co-autrice senior, ha aggiunto: “I nostri risultati suggeriscono che le disparità nel consumo di cibi ultra-processati non sono solo dovute a scelte individuali. Ci auguriamo che queste prove possano aiutare a guidare i decisori politici nella progettazione di politiche più efficaci per combattere gli effetti negativi del consumo di cibi ultra-processati tra i giovani e gli effetti a catena che ciò ha sulla salute pubblica”.

Chavez-Ugalde, I.Y., de Vocht, F., Jago, R. et al. Ultra-processed food consumption in UK adolescents: distribution, trends, and sociodemographic correlates using the National Diet and Nutrition Survey 2008/09 to 2018/19. Eur J Nutr (2024). https://doi.org/10.1007/s00394-024-03458-z

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Gli esperti della nutrizione sono d’accordo sul fatto che alla base di una dieta salutare ci debba essere la varietà, in quanto consumare un’ampia gamma di alimenti diversi fornisce al nostro organismo l’intero spettro di nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo corretto, oltre a diminuire il rischio che le sostanze tossiche contenute in alcuni specifici alimenti si accumulino nel corpo a causa di una dieta limitata e ripetitiva, con tutte le spiacevoli conseguenze per la salute che possono derivarne. La varietà, tuttavia, è una regola che non è sempre facile rispettare. Per questo l’American Journal of Public Health ha selezionato i 5 alimenti più salutari al mondo, alcuni dei quali sono tipici della dieta mediterranea, mentre altri appartengono alla tradizione alimentare dell’Estremo Oriente, pur essendo ormai molto diffusi anche nei Paesi occidentali. Dettaglio interessante, la lista contiene ben due alimenti fermentati, a conferma di quanto sostengono gli studi scientifici più recenti, secondo i quali incorporare nella dieta un’abbondante quantità di questo genere di alimenti pullulanti di microrganismi aiuta ad aumentare la diversità microbica intestinale, riduce l’infiammazione e rafforza il sistema immunitario, con una conseguente riduzione della probabilità di sviluppare varie malattie.

I 5 alimenti più salutari al mondo sono:

1. Kimchi

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano a base di verdure fermentate con spezie (peperoncino in polvere, scalogno, aglio e zenzero) e jeotgal (un tipo di conserva di pesce sotto sale per la cui preparazione si utilizzano gamberi, ostriche, vongole, pesce o uova di pesce). Esistono centinaia di varietà di kimchi, ciascuna con una verdura diversa come ingrediente principale, anche se comunemente vengono usati il cavolo napa e i ravanelli coreani. Che lo facciate voi o lo compriate già pronto, è una delizia dalle numerose proprietà benefiche. Oltre a contribuire a popolare il microbiota intestinale di “batteri buoni”, ha proprietà antitumorali, antiossidanti e antimicrobiche, oltre a favorire la gestione del peso e il controllo della pressione sanguigna.

2. Lenticchie

Diffusissime dal Mediterraneo all’India (si pensi al dahl), le lenticchie sono un tipo di legume incredibilmente ricco di sostanze nutritive, oltre che economico. Uno studio recente ha scoperto che possono ridurre l’infiammazione dell’organismo – che, in forma cronica, è causa di vari problemi di salute –, oltre ad avere proprietà antiossidanti e antimicrobiche. Sono anche ricche di polifenoli, molecole organiche che, secondo varie ricerche scientifiche; contribuiscono a prevenire le malattie degenerative. Particolarmente elevato, poi, è il loro contenuto di fibre e proteine, caratteristica che ne fa un alimento ideale per tenere sotto controllo il livello degli zuccheri nel sangue e favorire la salute dell’intestino. Infine, se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, potete aggiungerle all’insalata come trucco per aumentare il senso di sazietà.

3. Olio d’oliva

È probabile che la presenza dell’olio d’oliva in questa lista non sia una sorpresa. Alimento simbolo della dieta mediterranea, è ricco di antiossidanti e possiede proprietà antinfiammatorie, oltre a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. È stato anche dimostrato che limita il rischio di danni al fegato e di malattie neurodegenerative, come la demenza. Un consiglio praticabile è quello di bere un cucchiaio di olio a digiuno ogni mattina prima di fare colazione.

4. Soia

Tra le varie forme di soia – legume a base della dieta dei Paesi dell’Asia orientale – vi sono il tofu, il tempeh, l’edamame e il miso, tutti alimenti estremamente salutari. Ottima fonte di proteine, vitamina C, ferro, magnesio e folato, la soia è un altro alimento di origine vegetale che si dice aiuti a prevenire problemi di salute come le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e l’ictus, a ridurre il colesterolo e a migliorare la salute delle ossa. Inoltre, la soia contiene fitoestrogeni, sostanze che imitano uno dei principali ormoni sessuali femminili, gli estrogeni. Ricerche recenti dimostrano che la soia contribuire potenzialmente ad alleviare i sintomi della perimenopausa, come vampate di calore, insonnia, mal di testa, aumento di peso e irregolarità del ciclo. Vale la pena notare che la soia lavorata non è in grado di offrire gli stessi benefici per la salute rispetto al prodotto fresco.

5. Yogurt greco

Che lo si consumi a colazione o che lo si mescoli con erbe aromatiche per farne una salsa con cui condire insalate o pietanze, lo yogurt greco è un alimento salutare nutriente facile da aggiungere alla propria routine alimentare. Ricco di proteine, calcio, vitamina B12 e probiotici, previene i picchi glicemici e favorisce la salute delle ossa e l’equilibrio della flora intestinale. Inoltre, ha un basso (se non assente) contenuto di zuccheri e lattosio, e per questo può anche essere consumato da chi è diabetico e allergico ai latticini. Assicuratevi di scegliere una varietà naturale senza zuccheri aggiunti.

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E’ un concetto che purtroppo si è andato via via affievolendo nel tempo perché le moderne tecnologie (e la globalizzazione) rendono possibile la disponibilità di detti prodotti lungo l’intero arco dell’anno. Sarebbe invece opportuno evitare il consumo di certi alimenti se la stagionalità non viene rispettata.

Rispettare la stagionalità dei cibi che si consumano è essenziale per molteplici motivi:

1. Seguire il ritmo delle stagioni permette innanzitutto agli alimenti di crescere e di maturare in maniera naturale e sana, abbattendo l’utilizzo di pesticidi e di altre soluzioni chimiche
2. Gli alimenti prodotti fuori stagione presentano valori nutrizionali fondamentalmente compromessi in quanto sono spesso trattati con sostanze chimiche di ogni genere (potenzialmente dannose per la salute) per prolungarne la sopravvivenza. Il più delle volte essi richiedono l’ausilio di serre, che, per il funzionamento, richiedono riscaldamento e energia che pure hanno un costo; per non dire che le serre sono ricche di umidità, il che alimenta la proliferazione di batteri e di muffe, per combattere le quali vengono usati antibiotici e pesticidi. Tutto questo comporterà una variazione delle proprietà nutrizionali ed organolettiche.
3. La frutta e la verdura di stagione, soprattutto se ci riferiamo a quelle locali (a chilometro zero), impiegano molto poco tempo ad arrivare sulle nostre tavole, quindi sono più fresche, più buone e conservano una quantità di vitamine decisamente più elevata rispetto alla frutta e alla verdura fuori stagione o di importazione, che devono percorrere molta strada prima di raggiungere le nostre tavole.
4. Per crescere verdura fuori stagione servono risorse ed energia incredibili, con un impatto ambientale fortissimo. Si calcola che scegliendo di acquistare prodotti locali, stagionali e senza imballaggi inutili si possono evitare di immettere nell’ambiente fino a 1000 kg di anidride carbonica all’anno.
5. Gli alimenti stagionali, oltre ad essere più nutrienti, sono più economici da produrre e, di conseguenza, più convenienti da acquistare. Quindi mangiare assecondando la stagionalità degli alimenti non solo fa bene alla salute ma fa bene anche alla tasca e nel contempo al nostro Pianeta.
6. Rispettare la stagionalità vuol dire anche rispettare la natura e l’ambiente; la natura, in fondo, segue un ciclo proprio che risponde ad una certa ragione, dal momento che assicura in primo luogo la varietà dei prodotti.
7. Mangiare frutta e verdura di stagione garantisce anche un’altra proprietà che deve avere un tipo di alimentazione per essere salutare: la variabilità. Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è infatti quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi di cui l’organismo ha bisogno. Un’alimentazione varia consente inoltre di abbassare il rischio legato alla ingestione di sostanze estranee dannose presenti negli alimenti e che se ingerite in modo ripetuto possono accumularsi nel nostro corpo.

> Scopri di più sulla STAGIONALITA’ DEGLI ALIMENTI

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Gli zuccheri sono molto importanti per il nostro organismo, poiché svolgono una funzione prevalentemente energetica: durante i processi digestivi vengono scissi in glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia; se però vengono assunti in quantità elevate possono portare a gravi inconvenienti per la salute, a partire da condizioni di sovrappeso e di obesità, da cui deriva a sua volta un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche, fra cui quelle cardiovascolari, il diabete e le malattie neurodegenerative, alcuni tumori.

Per di più, l’eccesso di zuccheri favorisce una rapida produzione dei radicali liberi, che sono tra i principali responsabili di un invecchiamento cellulare precoce e di un’infiammazione cronica del nostro organismo.

Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati, che si divide in due gruppi:

• i polisaccaridi, definiti anche zuccheri complessi, gruppo che include l’amido presente in pasta, riso e patate, il cui processo digestivo avviene lentamente.
• gli zuccheri semplici, che comprendono i monosaccaridi (formati da una sola molecola di zucchero), come glucosio e fruttosio, e i disaccaridi (formati da due molecole di zucchero unite), come saccarosio (il comune zucchero da tavola), maltosio e lattosio, che sono invece a rapido assorbimento.

Tutti gli zuccheri semplici forniscono 4 kcal per grammo. Variano invece il potere dolcificante (maggiore o minore rispetto a quello del saccarosio, a cui viene attribuito il valore 1) e l’indice glicemico.

Nella gamma degli zuccheri semplici, è necessario distinguere lo zucchero aggiunto dallo zucchero che è presente naturalmente nei cibi, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

L’elenco che segue include le principali tipologie di zuccheri e i cibi che li contengono.

• Amido

L’amido è un composto organico della classe dei carboidrati. Questo zucchero deve essere introdotto in proporzioni adeguate nell’alimentazione, evitando eccessi da cui potrebbero derivare sovrappeso, obesità e patologie associate.

Fonti alimentari: riso, patate, pasta, fagioli, piselli, mais, farine e amido di mais.

• Saccarosio

Il saccarosio, meglio noto come zucchero da tavola, è un disaccaride la cui molecola è formata da un residuo di glucosio unito a uno di fruttosio. Questo composto viene utilizzato come additivo in vari prodotti trasformati. Si tratta di uno zucchero con un alto indice glicemico. Oltre a favorire l’accumulo di grasso nell’organismo, il suo consumo in eccesso è associato a un maggiore rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, di obesità e di diabete.

Fonti alimentari: zucchero di canna, zucchero di barbabietola e prodotti che li contengono.

• Fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride e costituisce lo zucchero più dolce presente in natura. Come nel caso del saccarosio, un suo consumo eccessivo è associato con un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche.

Fonti alimentari: frutta, cereali, verdura e miele.

• Lattosio

Il lattosio è un disaccaride derivante dall’unione di una molecola di glucosio e di una di galattosio. È presente nel latte dei mammiferi e viene utilizzato nella formulazione di tipi di latte speciali. Alcune persone soffrono di intolleranza nei confronti di questa tipologia di zucchero, tanto da essere costrette a ridurne il consumo o a eliminarlo completamente dalla propria dieta.

Fonti alimentari: latte e derivati.

• Sciroppo di mais

Lo sciroppo di mais è un dolcificante liquido ottenuto dall’amido di mais che viene abitualmente usato per dolcificare diversi prodotti alimentari industriali. A causa dell’elevata concentrazione di zucchero, il consumo di cibi che contengono sciroppo di mais potrebbe provocare l’insorgenza di obesità, malattie cardiache e diabete.

Fonti alimentari: alimenti industriali, bevande analcoliche e succhi di frutta pastorizzati

• Maltodestrina

La maltodestrina è un carboidrato complesso idrosolubile che si ottiene tramite processi chimici di idrolisi, principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali o dei tuberi. La maltodestrina è presente nei prodotti trasformati e può essere utilizzata come addensante o per aumentare il volume dei cibi. Si tratta di una sostanza con alto indice glicemico. Non è perciò raccomandata per i diabetici.

Fonti alimentari: latte per bambini, integratori, hamburger, barrette di cereali e altri cibi industriali.

Cosa differenzia lo zucchero di canna da quello bianco?

Entrambi gli zuccheri, esaminati chimicamente, sono composti da saccarosio. Nello zucchero bianco il saccarosio è puro. Il colore bianco si deve a processi chimico-fisici di sbiancamento. Dopo la cristallizzazione lo si trova in commercio sia semolato che in granelli più o meno grandi. Nello zucchero di canna di canna, invece, questo sbiancamento non avviene. Il risultato è che oltre al saccarosio nello zucchero di canna grezzo è presente una percentuale minima (che va dall’1% al 5%) di melassa (un sottoprodotto dell’estrazione dello zucchero) che conferisce allo zucchero di canna grezzo un sapore leggermente caramellato tanto apprezzato. Dal punto di vista calorico, entrambi i tipi di zucchero hanno lo stesso contenuto calorico (ogni grammo di zucchero contiene 4 Kcal) e potere dolcificante.

Comunemente tutti gli altri zuccheri e i dolcificanti di sintesi vengono comparati alle caratteristiche del saccarosio (dello zucchero bianco) per poterne valutare il potere dolcificante. È così che a parità di peso il fruttosio avrà un potere edulcorante di 1,5 mentre ad esempio la stevia di 300.

Quantità di zuccheri negli alimenti

Il miele è uno degli alimenti che, in forma completamente naturale, presenta una quantità di zuccheri simile a quella dei dolcificanti industriali. Su 100 grammi di cibo, la quantità di zuccheri è pari a 82,12 grammi circa.

La presenza di zuccheri nella frutta e nella verdura varia molto a seconda della tipologia di prodotto. Determinati frutti, ad esempio, presentano percentuali molto basse. È il caso del limone, che contiene solo il 2,3% di zuccheri. Altri frutti risultano invece molto più dolci. Nei mandarini si riscontra il 17,6%. In 100 grammi di datteri, invece, sono presenti ben 66,47 grammi di zuccheri.

Le varie tipologie di latte, come ad esempio il latte di bufala, di pecora, di capra, hanno concentrazione di lattosio che per gli adulti sono irrilevanti, mentre per un neonato risultano essenziali. Va ricordato che gli zuccheri semplici del latte e dei suoi derivati si caratterizzano per una digeribilità variabile a seconda dei soggetti. Per essere digeriti, essi richiedono la presenza di un enzima definito lattasi e ubicato nell’intestino. Questo enzima può essere perso da alcune persone con il passare degli anni o a causa di vari fattori.

Lo zucchero nascosto nelle etichette

Come accennato, secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il limite massimo di zuccheri semplici che si può assumere è una quantità pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Nel conteggio rientrano non solo il comune zucchero da tavola ma anche gli zuccheri aggiunti nei cibi, negli snack, nelle bevande, negli sciroppi, nei succhi di frutta, nelle marmellate e in qualsiasi tipologia di prodotto alimentare di origine industriale. Allora, come si fa a calcolare la quantità di zuccheri consumata ogni giorno, considerato che sono nascosti praticamente in qualunque cibo confezionato?

Proprio come accade per altri ingredienti, è opportuno imparare a leggere le etichette, dove sono elencati tutti gli zuccheri aggiunti. La presenza degli zuccheri nei prodotti alimentari industriali è legata agli obiettivi più svariati. Possono ad esempio servire per migliorare il sapore ma anche per aiutare la conservazione o per fungere da addensante.

Gli zuccheri aggiunti si trovano in una moltitudine di alimenti industriali, spesso anche insospettabili: dalle zuppe fino ai salumi, passando per il pane in cassetta e persino gli yogurt “light”. Sulle etichette è inoltre possibile riscontrare la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, con cui si indica che nel prodotto in questione non vi sono altri zuccheri se non quelli che esso contiene già in natura.

Gli zuccheri più utilizzati dall’industria alimentare

Gli zuccheri più utilizzati dall’industria alimentare sono una dozzina. Conoscerne le caratteristiche può aiutare a comprendere il valore del prodotto e fare scelte consapevoli di acquisto. Tra questi compaiono alcuni prodotti raramente offerti sugli scaffali della distribuzione al dettaglio, ma spesso presenti negli alimenti confezionati. È il caso dello sciroppo di mais HFCS, High-Fructose Corn Syrup, indicato da alcune ricerche scientifiche come favorente l’obesità nonché oggetto in USA di un duro scontro legale tra l’industria dello zucchero e quella del mais.

In merito al potere dolcificante, gli zuccheri che più si avvicinano al livello del saccarosio (zucchero raffinato bianco o di canna) sono lo zucchero di cocco, lo sciroppo di agave e lo zucchero di mela. Ben più dolce è invece il fruttosio. La ragione di tale difformità è facilmente comprensibile incrociando i due fattori – la composizione zuccherina e la purezza in zuccheri, che determinano anche il potere calorico di ciascuno zucchero.

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Di contro, nutrirsi ha a che fare con le proprietà nutrizionali di ciascun cibo, con l’apporto che determinate sostanze ha sul nostro organismo. La nutrizione, dunque, serve a capire quali sono gli elementi fondamentali di cui il corpo ha bisogno al fine di avere un’alimentazione corretta. La nutrizione è una scienza, mentre l’alimentazione equivale ad un comportamento.

Il cibo è più che un semplice alimento; è relazione, cultura, identità, ma anche integrazione tra culture, impegno, cura; il cibo in sé è portatore di una “storia di filiera”, ha un valore complesso dato da numerosi significati che si sovrappongono e si integrano: nutrizionale, fisiologico, storico, sociale, agricolo, ecologico, politico, relazionale, culturale, tradizionale, tecnologico, ecc….

Per nutrirsi correttamente e non semplicemente mangiare per riempire lo stomaco o per gola, bisognerebbe in primo luogo assecondare quanto più è possibile i ritmi biologici (es.,  mangiare solo se si ha fame; se malati, non sforzarsi di ingerire qualcosa a tutti i costi).

Se si ha fame, limitarsi ad un pasto frugale, alzandosi da tavola ancora con un po’ di fame.

Idratare sempre il nostro corpo, anche dall’interno, con acqua oligominerale, minimamente mineralizzata o anche con determinati sali minerali, e bere almeno due litri di acqua (ma anche di tisane, tè verde, passati di verdura) al giorno.

Non assumere integratori se non dietro consiglio medico, perché non sono utili in presenza di una alimentazione sana, varia, equilibrata.

• Combattere l’insana tendenza a massificare il tipo di alimentazione ma difendere usi e tradizioni che confermano per il cibo il suo ruolo identitario, come espressione di un patrimonio di saperi, indicativo delle specialità locali, dei modi tradizionali di produrre e consumare, delle storie legate agli alimenti e ai piatti tipici. Le ricette tradizionali sono più di un elenco di ingredienti, sono un racconto della civiltà e delle comunità a cui appartengono, una narrazione che si tramanda, che unisce e coinvolge in quanto strumento di convivialità, una testimonianza che – soprattutto nelle piccole comunità – si fa convivialità, invito a fermarsi, degustare, gradire, condividere. In simili contesti si può fare esperienza diretta del cibo nelle sue svariate forme e si può anche recuperare il senso del tempo necessario a produrlo, a prepararlo e a consumarlo. Un tempo che restituisce all’individuo ritmi naturali, che sfuggono sempre più al mondo caotico contemporaneo.
• Per una corretta definizione del regime alimentare ideale di una persona, ovvero quello più aderente ai fabbisogni e rispondente alle esigenze, occorre attivare un percorso che inizia dalla scelta degli alimenti, prosegue col modo di prepararli all’uso e cucinarli, a come consumarli. Per tale obiettivo è di importanza cruciale
• conoscere i principi nutritivi fondamentali che permettono di rispettare una dieta sana, completa ed equilibrata;
• avere cognizioni circa i processi di trasformazione e conservazione dei cibi, per poterne effettuare l’acquisto e il consumo in modo corretto;
• imparare a leggere le etichette per scegliere il prodotto «giusto», dopo aver valutato proprietà, composizione, tracciabilità, sicurezza e tutti quegli elementi che ne determinano la scelta.

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Purtroppo, però, questa raccomandazione è spesso disattesa dagli italiani e il consumo quotidiano resta ben lontano da quello ottimale.

Del problema del basso consumo di latte e yogurt si è occupato il Tavolo Tecnico sulla Sicurezza Nutrizionale (TaSiN) che ha elaborato il “Decalogo per il corretto consumo di latte & yogurt nell’alimentazione quotidiana”.

Il TaSiN, di cui fanno parte esperti del Ministero della Salute, del CREA, delle Società scientifiche e del mondo accademico, ha funzioni di coordinamento delle iniziative legate alla sorveglianza nutrizionale e di orientamento dell’intera rete nazionale, anche attraverso la realizzazione di position statement che esprimono una visione concordata su argomenti considerati sensibili e impattanti sulla popolazione.

In una forma semplice e immediata, Il Decalogo richiama l’attenzione sull’importanza di consumare ad ogni età e ogni giorno latte e yogurt, alimenti preziosi e unici per la ricchezza e la qualità dei loro nutrienti.

Decalogo

per il corretto consumo di latte & yogurt nell’alimentazione quotidiana

1. Consuma ogni giorno 3 porzioni tra latte e yogurt. Una porzione corrisponde a 125 g cioè un bicchiere piccolo oppure 1/2 tazza o un vasetto di yogurt.
2. Il latte e lo yogurt sono alimenti per iniziare bene la giornata. Con una tazza intera di latte (2 porzioni) a colazione e uno yogurt come spuntino si raggiungono le 3 porzioni raccomandate.
3. Il latte e lo yogurt sono fonti di calcio, inoltre contengono vitamina A, vitamine del gruppo B e altri sali minerali come fosforo, magnesio, zinco e selenio.
4. Il latte e lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Lo yogurt, grazie ai fermenti lattici, favorisce l’equilibrio della flora intestinale.
5. Puoi scegliere tra latte fresco pastorizzato, fresco pastorizzato di alta qualità, pastorizzato, microfiltrato e a lunga conservazione (UHT). Se, invece, scegli di utilizzare il latte crudo ricorda che è necessaria la bollitura prima del consumo.
6. Lo yogurt si ottiene per fermentazione del latte ad opera di specifici microrganismi. Quando la fermentazione del latte non è dovuta all’azione dei microrganismi dello yogurt, si ottengono latti fermentati. Un esempio è dato dal kefir, tipica bevanda dell’Europa dell’Est.
7. Latte e yogurt possono essere interi, scremati o parzialmente scremati in base alla percentuale di grassi. Il latte e lo yogurt scremati o parzialmente scremati hanno un ridotto contenuto di grassi e di calorie senza alcuna riduzione di calcio e proteine.
8. Il latte può essere bevuto ad ogni età. Nell’intestino umano è presente la lattasi, enzima necessario per la digestione del lattosio (zucchero del latte). Ciò rende il latte un alimento adeguato per bambini, adulti e anziani, ad eccezione degli intolleranti al lattosio che hanno una documentata carenza di lattasi.
9. Lo yogurt è ben tollerato dalla maggior parte di coloro che soffrono di intolleranza al lattosio. Inoltre, sono disponibili molti prodotti a ridotto o nullo contenuto di lattosio, come i latti delattosati.
10. ll calcio e il fosforo presenti nel latte e nello yogurt sono facilmente assorbiti dall’organismo. Il loro consumo contribuisce a diminuire il rischio di insorgenza di osteoporosi.

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L’aglio, assunto direttamente o consumato sotto forma di polvere, possiede importanti prerogative fitoterapiche in quanto favorisce una riduzione della pressione arteriosa e contrasta la formazione di placche aterosclerotiche. Può quindi essere associato vantaggiosamente a terapie antipertensive e normo-colesterolemizzanti.

L’aglio potenzia l’effetto ipotensivo dei calcio – antagonisti.

In letteratura sono riportati casi di emorragie per interazione tra aglio e warfarin, perché l’aglio antagonizza il fattore attivante le piastrine e sembra aumentare il tempo di coagulazione e l’INR (Hu et al., 2005).

• Alcol

Il consumo di etanolo o alcool etilico (vino, birra, grappa, etc.), è sconsigliato in caso di qualsiasi terapia.

In particolar modo l’alcool potenzia gli effetti sedativi di alcuni tranquillanti: se assunto insieme ad alcune classi di antibiotici può dare fastidiosi effetti collaterali (arrossamento del volto e del collo, palpitazioni, vomito…). Inoltre l’assunzione cronica di alcool provoca un aumento progressivo dell’attività degli enzimi del fegato che così smaltiscono i farmaci più rapidamente e ne diminuiscono l’efficacia terapeutica. Ad esempio, l’induzione del sistema microsomiale epatico CYP nei bevitori contribuisce alla stimolazione del metabolismo del warfarin con attenuazione dell’effetto anticoagulante. Inoltre, l’etanolo introdotto nell’organismo favorisce la dissociazione di warfarin dall’albumina e quindi ne altera la farmacocinetica.

I soggetti in terapia con farmaci che agiscono sul SNC (antidepressivi, antiepilettici…) o con farmaci come gli antistaminici, il paracetamolo, alcuni antibiotici e antimicotici dovrebbero evitare di assumere alcool perché, anche a piccole dosi, può aumentare gli effetti di depressione prodotti da questi farmaci con sedazione, riduzione di riflessi fino al coma.

• Alimenti ricchi di tiramina La tiramina stimola la secrezione di catecolamine (dopamina, adrenalina e noradrenalina) ed ha pertanto attività ipertensiva (aumenta la pressione arteriosa).

Alimenti ricchi di tiramina e di altre ammine biogene (formaggi stagionati tipo cheddar, gorgonzola, gouda, roquefort, brie, pecorino, groviera; pesce poco fresco o conservato, tipo aringhe, tonno, caviale; salsiccia, insaccati, selvaggina; birra, vino rosso e bevande fermentate; spinaci, lamponi, pomodori, crauti, melanzane, cavoli, cavolfiori, banana (buccia), avocado, prugne, fichi, fave, tofu, tempeh, zuppa di miso, estratto di lievito, cioccolato, frutta secca e uva) possono produrre in soggetti trattati con farmaci anti-MAO – agenti antidepressivi che inibiscono le monoamminoossidasi (MAO), enzimi deputati alla neutralizzazione di neurotrasmettitori come l’adrenalina, la noradrenalina e la serotonina – sintomi anche abbastanza seri, come crisi ipertensive accompagnate da cefalea, nausea, vomito, ipersudorazione, palpitazioni, irritabilità e aumento della temperatura corporea fino ad alterazioni della coscienza.

Nelle persone che non utilizzano MAO-inibitori, l’ingestione di alimenti particolarmente ricchi di tiramina sembra favorire l’insorgenza dell’emicrania.

In condizioni normali la quantità necessaria per avere qualche effetto è molto alta (300-600 mg) e non viene raggiunta in un pasto: tuttavia durante una terapia con antiMAO sono sufficienti 10-20mg di tiramina per aumentare la pressione sistolica di 20mmHg.

• Anice

E’ stato evidenziato che in presenza di anice (Pimpinella anisum L., Apiaceae) o del suo olio essenziale si verifica un significativo aumento dell’effetto analgesico della codeina. Variazioni significative dell’attività farmacologica si sono avute anche con il diazepam, midazolam e pentobarbital. Infine, in presenza di anice è stata osservata una diminuzione dell’effetto antidepressivo dell’imipramina e della fluoxetina. Sulla base di questi risultati si può concludere che l’assunzione concomitante di prodotti dell’anice e farmaci che agiscono sul sistema nervoso centrale deve essere evitata a causa di potenziali interazioni.

• Arancia

       Potenzia l’effetto dei farmaci ipotensivi

• Caffè e caffeina

Il caffè, e in particolare la caffeina, possono avere tantissime interazioni. Alcuni chinoloni (chemioterapici) possono inibire con un meccanismo dose-dipendente la clearance epatica della caffeina.

La caffeina può inibire il metabolismo della clozapina (antipsicotico) e ridurre la clearance del farmaco di oltre il 14% attraverso l’inibizione dell’isoforma CYP₁A₂ del citocromo P450.

La caffeina interagisce con gli inibitori delle MAO (inclusi farmaci quali furazolidone, isoniazide, linezolid, procarbazina che possono inibire l’attività di tali enzimi). Per effetto di tale interazione possono verificarsi casi di aritmie cardiache o di grave ipertensione dovute all’aumento degli effetti simpaticomimetici indotti degli inibitori delle MAO.

I pazienti in terapia con benzodiazepine o zolpidem per il trattamento dell’insonnia non dovrebbero assumere prodotti caffeinici prima di andare a dormire in quanto questi potrebbero antagonizzarne gli effetti sedativi.

 Un consumo di caffeina superiore ai 400 mg/die (una tazzina ne contiene 20g) è stato associato allo sviluppo di incontinenza urinaria. Poiché la caffeina può contrastare l’efficacia clinica dei farmaci utilizzati per il trattamento di tale patologia (per es. darifenacina, ossibutinina, trospio o tolterodina), i pazienti affetti da incontinenza urinaria dovrebbero evitare l’ingestione di prodotti contenenti la metilxantina inclusi integratori erboristici (maté, guaranà, ecc.), bibite (tè, caffè, cola) o cibi (cioccolata). La mexiletina è un inibitore del CYP₁A₂ e può ridurre il metabolismo della caffeina aumentandone i livelli plasmatici di oltre il 23%.

In pazienti trattati con alte dosi di paracetamolo (tachipirina), l’assunzione di elevati quantitativi di caffeina può favorire la formazione di un metabolita epatotossico.

La caffeina aumenta l’effetto dei broncodilatatori a tal punto che viene consigliata una tazzina di caffè forte in caso di crisi asmatiche da esercizio fisico

• Cavoli, broccoli, rape

Una dieta con abbondanti cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles e rape, tutti alimenti ricchi di tiocianati, potenzia l’effetto dei farmaci antitiroidei, quali il metimazolo

• Cioccolato

E’ un alimento ricco di tiramina e favorisce la liberazione di serotonina (sensazione di benessere); quando questo neurotrasmettitore è presente in eccesso dà luogo ad emicranie: quindi il consumo di cioccolato è sconsigliato in casi di predisposizione o cura dell’emicrania e durante terapie anti-ulcera gastrica o con farmaci inibitori delle monoaminoossidasi (MAO), usati per trattare la depressione, in quanto può dar luogo a crisi ipertensive (es., isocarbossazide, fenelzina).

Il cioccolato potenzia pertanto l’effetto degli antidepressivi SSRI, che agiscono positivamente sul tono della serotonina. Il gruppo degli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) è costituito da 6 molecole principali: Fluoxetina (Prozac, Fluoxerene, Fluoxetina), Fluvoxamina (Maveral, Fevarin, Dumirox), Paroxetina (Sereupin, Seroxat, Eutimil, Daparox), Sertralina (Zoloft, Tatig), Citalopram (Elopram, Seropram), Dapoxetina (Priligy) ed Escitalopram (Entact, Cipralex).

La caffeina contenuta nel cioccolato può anche interagire con alcuni stimolanti (metilfenidato), potenziandone il loro effetto, o può contrastare l’effetto di sedativi-ipnotici (zolpidem).

• Cipolla Potenzia l’effetto dei farmaci ipotensivi e diuretici.

• Cola e bibite energizzanti

Le bevande a base di cola ed energizzanti, come il caffè, contengono caffeina e pertanto possono interferire con i farmaci antipertensivi (in particolare beta-bloccanti) o potenziare l’effetto di antiasmatici (beta-agonisti) o analettici. Caffè, tè, cacao contengono notoriamente caffeina, che svolge un’azione neurostimolante.

E’ necessario pertanto limitare o evitare l’assunzione di questi alimenti o bevande:

nel corso di assunzione di farmaci per l’asma, come i broncodilatatori (beta-2-agonisti), di cui amplificherebbe l’attività;

nel corso di terapie per l’ipertensione arteriosa (la caffeina produce tra l’altro un aumento della frequenza cardiaca, che alcuni farmaci invece contrastano)

in caso di terapia con farmaci già contenenti caffeina (per esempio alcuni analgesici, antinfluenzali e antinfiammatori).

• Erba di San Giovanni (iperico perforato)

L’iperico possiede un effetto del tutto simile agli antidepressivi SSRI, ai quali pertanto non deve essere associato; è un induttore degli enzimi epatici e può ridurre la concentrazione nel sangue di farmaci come la digossina, la lovastatina e il sildenafil.

La maggior parte delle interazioni tra iperico e farmaci è dovuta all’induzione degli isoenzimi del citocromo P450 e dell’espressione della glicoproteina-p (Markowitz et al., 2000; Markowitz et al., 2003). In particolare, esso accelera il catabolismo del warfarin attraverso la stimolazione dell’isoenzima CYP₁A₂, riducendo in tal modo l’efficacia della terapia anticoagulante (Yue etal., 2000; Hu et al., 2005).

• Fave

E’ una buona pratica informare chi fa uso di farmaci contenenti levodopa della possibile integrazione del principio attivo con la levodopa presente nelle fave (è stato calcolato che 100 g di prodotto fresco possono contenere un valore variabile di levodopa, generalmente da 50 a 100 mg).

• Fragola

E’ una delle maggiori fonti di vitamina C ed ha la capacità di stimolare la liberazione di istamina da parte del sistema immunitario, per cui non è opportuno mangiare tante fragole se si sta facendo una terapia antistaminica o antiasmatica

• Ginkgo Biloba

Ad alte dosi riduce l’efficacia della terapia anticonvulsivante in pazienti che assumono farmaci per il controllo delle crisi epilettiche come quelli a base di carbamazepina e acido valproico.

Induttore enzimatico CYP₃A₄,CYP₂E₁,CYP₂C₁₉,CPY₁A₂

Potenzia Nifedipina, Diltiazem

• Ginseng

Il ginseng riduce le concentrazioni plasmatiche del warfarin e l’INR (Hu et al., 2005) e quindi può influire sugli effetti di sanguinamento del warfarin.

Inoltre, può rafforzare gli effetti di sanguinamento dell’eparina, dell’aspirina e di farmaci anti-infiammatori non steroidei come l’ibuprofene, il naproxene, il ketoprofene.

La combinazione di ginseng con gli inibitori della MAO può causare mal di testa, disturbi del sonno, nervosismo e iperattività.

• Kiwi

Il Kiwi contiene un elevato contenuto di serotonina che può generare un effetto sinergico quando combinato con gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina). Questa interazione può produrre livelli ematici di serotonina troppo elevati, provocando nel paziente stati di agitazione, confusione, mal di testa e nausea. Inoltre, il Kiwi può aumentare il rischio di sanguinamento quando assunto con alcuni farmaci quali aspirina, warfarin, eparina, antiaggreganti piastrinici ed altri FANS come l’ibuprofene, naprossene.

• Latte

Il consumo di latte, latticini e gelati dovrebbe essere evitato in concomitanza con l’assunzione di carbone attivo, di cui potrebbero vanificare l’effetto, stimolando la fermentazione intestinale, o alcuni antibiotici come le tetracicline che vengono chelati dal calcio presente nel latte con conseguente limitazione dell’assorbimento.

Latte e derivati dovrebbero inoltre essere evitati in associazione con l’assunzione di preparati a base di acidi grassi polinsaturi, ai fini di evitare il legame di questi ultimi con il calcio.

• Limone

Il succo di limone o di altri agrumi, ricco di vitamina C, migliora l’assorbimento del ferro. Si spiega così perché molti integratori a base di ferro contengono anche questa vitamina o riportano nel foglietto illustrativo il suggerimento di associarne l’assunzione a una fonte di vitamina C.

• Liquirizia

L’acido glicirrizico contenuto nella liquirizia può causare ritenzione di acqua e sodio e riduzione di potassio. Ne va quindi evitata l’assunzione con farmaci a base di digossina usati per trattare l’insufficienza cardiaca congestizia e le anomalie del ritmo cardiaco. Può rendere anche meno efficaci i farmaci per la pressione arteriosa o i diuretici (tra cui idroclorotiazide e spironolattone).

• Mango

E’ stato mostrato che il mango può interferire con warfarin e incrementare i livelli di INR (rapporto internazionale normalizzato, una misura della via estrinseca della coagulazione) in media del 38%, senza però portare ad emorragia.

• Mirtillo

Il succo di mirtillo contiene flavonoidi che inibiscono CYP₂C₉, aumentando la concentrazione plasmatica del warfarin, con un conseguente aumento della possibilità di emorragie (Suvarna et al., 2003). Il mirtillo quindi non altera la farmacocinetica o il legame con le proteine plasmatiche del warfarin, ma la sua farmacodinamica (Mohammed Abdul et al., 2008).

Presenta sinergia con gli ipotensivi.

• Papaya

La papaya sembra potenziare gli effetti del warfarin (Izzo et al., 2005).

• Pompelmo

Il succo di pompelmo può modificare la disponibilità di farmaci come le statine (simvastatina, torvastatina,..) e i calcio antagonisti (nifedipina, diltiazem, verapamil). Infatti, le furanocumarine e i flavonoidi presenti possono anche interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, in particolare gli antibiotici.

Va evitata l’assunzione con farmaci come ciclosporina, buspirone, chinino (anti-malarico), triazolam, e alcuni farmaci antistaminici e per l’ipertensione.

Il pompelmo (succo e polpa) è un potente induttore di CYP₃A₄ e CYP₂C₉ e diminuisce l’effetto anticoagulante del warfarin (Brandin, 2007).

• Tè verde

L’assunzione di tè verde è stata riportata ridurre l’INR durante terapia con warfarin, antagonizzandone quindi l’azione (Taylor & Wilt, 1999). E’ possibile che questo effetto sia dovuto alla elevata quantità di vitamina K che contiene (Izzo et al., 2005; Heck et al., 2000).

• Vitamina A

La vitamina A aumenta gli effetti del warfarin e questo potrebbe condurre ad un aumentato rischio di emorragia (Harris, 1995).

Il retinolo e l’acido retinoico sono forti inibitori dei CYP1A1, 2C8 e 2C19. Quindi, la vitamina A aumenta l’azione del Warfarin inibendo il suo catabolismo e incrementandone i livelli plasmatici (Yamazaki & Shimada, 1999). Per questa ragione, durante la terapia con warfarin, è meglio evitare l’assunzione di vitamina A o l’apporto eccessivo di alimenti che la contengono.

• Vitamina C

La vitamina C sembra interagire con i farmaci anticoagulanti come il warfarin. Alte dosi di vitamina C possono bloccare l’azione del warfarin, con necessità di aumento della dose per mantenerne l’efficacia. Le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero quindi limitare l’assunzione di vitamina C a un grammo al giorno (Hendler & Rorvik, 2001).

• Vitamina E

La vitamina E (alfa-tocoferolo) è in grado di interferire con l’aggregazione piastrinica, grazie alla sua capacità di inibire la produzione di perossido di idrogeno nelle piastrine (Pignatelli et al., 1999). Su tale base, si può ipotizzare un effetto additivo tra alfa-tocoferolo e farmaci che interferiscono con la coagulazione del sangue quali warfarin, eparina e acido acetilsalicilico.

La somministrazione concomitante di vitamina E (400 UI/die) e di warfarin può in effetti aumentare l’INR e incrementare il rischio di sanguinamento (Corrigan & Ulfers, 1981).

• Vitamina K

La vitamina K è necessaria per permettere l’attivazione della protrombina e dei fattori VII, IX e X. La vitamina K è un cofattore della glutammato-carbossilasi, che permette la conversione del glutammato in gamma-carbossiglutammato. La gamma-carbossilazione conferisce la capacità di legare ioni calcio (Bügel, 2008).

Gli anticoagulanti orali agiscono come detto interferendo con il meccanismo d’azione della vitamina K. L’assunzione di alimenti ricchi di vitamina K va ridotta o eliminata, in quanto l’apporto troppo elevato di questa vitamina può compromettere l’efficacia della terapia degli anticoagulanti (Capasso et al., 2000). Tra questi alimenti vi sono: vegetali a foglia verde e larga (lattuga, spinaci, cime di rapa), fegato, prosciutto cotto, soia, cavolo rosso, cràuti, cavolfiore, broccoli, bietola. Quindi le persone a rischio di trombosi e in trattamento con farmaci anticoagulanti orali dovrebbero limitare e se possibile eliminarne l’assunzione.

Dati recenti hanno dimostrato che anche i supplementi multivitaminici da banco contengono sufficiente vitamina K1 per alterare significativamente i parametri della coagulazione (Rohde et al., 2007).

• Zenzero

Lo zenzero sembrerebbe aumentare l’attività degli anticoagulanti (Vaes & Chyka, 2000) e ridurre l’attività dei farmaci metabolizzati da CYP₁A₂ e CYP₃A₄.

Da rilevare che le interazioni più significative e più documentate sono quelle che riguardano la famiglia del citocromo p450, una superfamiglia enzimatica di emoproteine appartenente alla sottoclasse enzimatica delle ossidasi a funzione mista (o monoossigenasi). I citocromi P450 sono i maggiori attori coinvolti nella detossificazione dell’organismo, essendo in grado di agire su una gran numero di differenti substrati, sia esogeni (farmaci e tossine di origine esterna) che endogeni (prodotti di scarto dell’organismo). Spesso prendono parte a complessi con funzione di catena di trasporto di elettroni, noti come sistemi contenenti P450. Le reazioni catalizzate dalle isoforme del citocromo P450 sono svariate. La più comune è una classica reazione da monossigenasi: il trasferimento di un atomo di ossigeno dall’ossigeno molecolare ad un substrato organico, con riduzione del secondo atomo di ossigeno ad acqua:

RH + O₂ + 2H⁺ + 2e^– → ROH + H₂O

Il metabolismo dei farmaci, infatti, può essere suddiviso in una prima fase, in cui agisce il p450, che comprende ossidazione, riduzione o idrolisi e una seconda fase di coniugazione. Il p450 agisce con una reazione di monossigenazione:

• Il P450 contiene ferro ferrico (3+) e si lega al farmaco
• Riceve un elettrone dall’enzima NADPH-P450 reduttasi che riduce il ferro à2+
• Si combina con l’ossigeno molecolare, H+ e un secondo elettrone (fornito dall’enzima di sopra) per formare il complesso Fe(2+)+OOH-DH
• Si lega un altro H+ per formare acqua e il complesso Fe(3+)O-DH
• Il gruppo Fe(3+)-O estrae un H da DH con formazione di radicali liberi di breve durata, liberazione del complesso farmaco ossidato e rigenerazione del P450.

La famiglia del citocromo P450 è una famiglia molto numerosa (sono note più di 7700 distinte macromolecole di tipo CYP) ed è proprio questa variabilità che gli permette di metabolizzare tante sostanze diverse: c’è tuttavia un membro che è coinvolto nella maggior parte delle reazioni di detossificazione (36%), ossia il CYP₃A₄. E’ proprio su questo citocromo che si hanno gran parte delle interazioni.

Da tempo si sa che il succo di pompelmo può essere responsabile di alcuni difetti o eccessi di assorbimento di numerosi farmaci. Il meccanismo predominante di queste interazioni è l’inibizione del CYP₃A₄ nell’intestino tenue (quindi non nel fegato) che provoca una significativa riduzione del metabolismo presistemico del farmaco e quindi una maggiore concentrazione del farmaco nel sangue. In realtà ci sono ancora parecchi studi in corso perché non si è capito precisamente quali sono i componenti del pompelmo che causano questa interazione: inizialmente si pensava all’alto contenuto di flavonoidi ma studi seguenti hanno chiarito che l’ipotesi era sbagliata. Infatti analizzando l’ananas e altri frutti hanno visto che, nonostante l’ananas avesse il minor contenuto in flavonoidi, aveva il maggior effetto inibitorio. Una cosa interessante dell’interazione tra pompelmo e CYP₃A₄ è il fatto che il succo di pompelmo non deve essere per forza assunto simultaneamente al farmaco per avere l’interazione: è stato visto che la biodisponibilità dei farmaci risulta raddoppiata dal pompelmo anche se preso 12 ore dopo l’ingestione del farmaco. La cosa sorprendente è che non servono dosi esageratamente alte di questo frutto: meno di 250 ml (un bicchiere) di succo di pompelmo possono essere sufficienti. Dopo l’ingestione, un substrato contenuto nel pompelmo si lega all’isoenzima intestinale causando una inibizione dell’espressione del CYP₃A₄ determinando l’inibizione del metabolismo di taluni farmaci nell’intestino con un accumulo che potrebbe portare ad effetti tossici. I livelli intestinali di CYP₃A₄ possono essere ridotti del 47% entro un paio d’ore dall’assunzione di pompelmo [Grande LA et al, 2009]. Entro 4 ore dall’ingestione, avviene una riduzione della concentrazione effettiva del CYP₃A₄, con effetti che durano da 24 a 72 ore, sicché anche se si ritarda di diverse ore la somministrazione del farmaco l’interazione resta ugualmente significativa.

Tra i farmaci influenzati dal succo di pompelmo rientrano [Maskalyk J., 2002; Drug administration and grapefruit juice, 2001; McNecce J., 2002]:

• farmaci antiipertensivi calcio antagonisti o bloccanti dei canali del calcio (amlodipina, felodipina, nifedipina, nimodipina)
• ansiolitici e modulatori del SNC (buspirone, diazepam, midazolam, triazolam, carbamazepina)
• inibitori della HMG-CoA reduttasi, utilizzati per ridurre i livelli di colesterolo inibendo l’enzima HMG-CoA reduttasi che converte l’HMG-CoA in acido mevalonico (precursore del colesterolo)
• immunosoppressori (ciclosporina, tacrolimus, sirolimus)
• antivirali (saquinavir)
• antistaminici (terfenadina)
• antiaritmici (amiodarone)
• antibiotici
• statine (atorvastna, lovastatina, prava statina, simvastatina)

Altri alimenti che influenzano negativamente l’attività del citocromo sono:

• uva: il resveratrolo è un inibitore irreversibile di CYP₃A₄ e un inibitore reversibile di CYP₂E₁. Il farmaco più coinvolto è la ciclosporina, un principio attivo con effetto immunosoppressivo
• mirtillo rosso: sono stati descritti ben 8 casi di interazione tra il succo di pompelmo e warfarin, un farmaco anticoagulante cumarinico
• crescione: influenza l’attività del chlorzoxazone, un miorilassante usato per trattare spasmi muscolari

Altri studi in vitro stanno evidenziando altre interazioni con il P450 da parte di arance, mandarini, mele, spinaci, pomodori e avocado.

In conclusione si sottolinea il concetto che il cibo va considerato un farmaco come tutti gli altri: del cibo bisogna conoscere i principi attivi, le dosi, le controindicazioni, gli effetti collaterali e le interazioni. In definitiva le istruzioni per l’uso.

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