• Dieta yin e yang

La dieta macrobiotica è molto di più di un semplice regime alimentare; è una vera e propria filosofia di vita che sviluppa lo studio e la comprensione della relazione e dell’interazione tra l’uomo, la sua alimentazione, lo stile di vita che conduce e l’ambiente in cui vive; alla base il concetto di armonia con la natura come via per raggiungere il benessere fisico e mentale, e aspirare a una vita lunga e piena. In quest’ottica, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale perché permette alla persona di ritrovare e mantenere l’equilibrio con il proprio corpo e di imparare a scegliere consapevolmente il cibo, abbinandolo in modo corretto, in sintonia con i ritmi della natura che la circonda. Scegliendoli in modo opportuno, sarebbe possibile arrivare a uno stato di armonia del corpo e della mente tale da migliorare la qualità della vita.

Principi chiave della dieta macrobiotica sono:

• Equilibrio yin e yang: si cerca di raggiungere un equilibrio tra gli alimenti yin (rinfrescanti) e yang (riscaldanti) per promuovere la salute e il benessere. La parola “macrobiotica” deriva dal greco makros + bios, e significa “lunga vita”, o “vita piena” che si realizza quando si vive in perfetta armonia con le leggi della natura e dell’universo.
• Consumo di alimenti integrali: vengono preferiti gli alimenti integrali e non raffinati come cereali integrali (riso integrale, grano saraceno), legumi (fagioli, lenticchie), verdure fresche e alghe marine; limitare o escludere gli alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve).
• Limitazione della carne: la carne va consumata con moderazione o eliminata completamente; va preferita la carne bianca o il pesce.
• Consumo di alimenti locali e di stagione: Si incoraggia il consumo di alimenti locali e di stagione.
• Masticazione: Si enfatizza la masticazione accurata per migliorare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
• Moderazione: Si promuove il concetto di moderazione e bilancio nella dieta e nello stile di vita.

La dieta macrobiotica

La dieta macrobiotica persegue l’equilibrio tra yin e yang, dove per yin si intendono i cibi acidi e per yang i cibi alcalini; tra questi, si distingue una terza categoria detta di cibi “naturalmente bilanciati”.

• Cibi yin-acidi: latte e derivati, frutta, tè, zucchero, miele, bevande alcoliche; alcuni frutti tropicali: banane, mango, kiwi, papaia, ananas, anguria, prugna; alcuni ortaggi come patate, melanzane, pomodori; aglio, barbabietole, pane bianco, salsicce, carne bovina, uova *, vongole, vitamina C, spezie, prodotti alimentari trasformati, alimenti conservati, coloranti o chimici
• Cibi yang-alcalini: sale, pollo, pesce, uova *, ortaggi, alghe ecc.
• Cibi bilanciati: cereali, legumi, semi oleosi.

In pratica, per ogni alimento yin deve essere presente anche un alimento yang, mentre i cibi equilibrati non hanno bisogno di essere compensati. In realtà, le revisioni successive della dieta macrobiotica si sono adattate parecchio allo stile di vita contemporaneo, perdendo parzialmente la propria natura filosofica.

6. Gli unici integratori alimentari tollerati dai seguaci della dieta macrobiotica (un pò meno dagli antichi monaci buddisti) sono a base di vit. A, D, E, K e B6.

Per raggiungere il vero equilibrio, quindi, la cultura macrobiotica suggerisce la giusta combinazione tra cereali integrali, verdure e legumi.

Di conseguenza, la dieta macrobiotica prevede:

• 50 – 60% di cereali integrali e derivati
• 25% di verdure (possibilmente locali)
• 15% di legumi e vegetali marini
• 10% Zuppe

Un tipico pranzo macrobiotico si apre con una zuppa di miso, il cui ruolo è di preparare l’apparato digerente al compito che si appresta a compiere grazie alla sua elevata componente enzimatica; segue il cosiddetto piatto misto formato da cinque elementi (due tipologie di cereali integrali diversi, una porzione di legumi, una parte di verdure cotte e una di crude), a questo può seguire un piccolo dolce. Di norma viene servito da bere il tè Bancha e per concludere il pasto si può prendere un caffè d’orzo.

A livello nutrizionale, quello che si nota è che nei pasti il rapporto tra carboidrati complessi e proteine è sempre di 7:1, grazie soprattutto all’utilizzo quasi totale del grano integrale.

Ecco la piramide che è alla base dell’alimentazione macrobiotica. Essa è organizzata in modo che:

• Alimenti quotidiani:
  • Cereali integrali(riso integrale, miglio, farina di grano integrale e altri grani come grano saraceno e mais)
  • Vegetali(maggior parte a foglia verde, di forma rotonda, radici. Meglio se cucinati, minore quantità da crudi)
  • Piccole porzioni di sottaceti 
  • Legumi(fagioli, soia, lenticchie, ecc.) da dividersi con i vegetali marini (alghe nori, wakame, kombu, hiziki, ecc.)
• Alimenti occasionali:
  • Frutta(locale e di stagione)
  • Semi(lino, girasole, ecc.)
  • Frutta secca 
  • Frutti di mareo pesce a carne bianca
• Alimenti da evitare o consumare raramente: 
  • Latte e derivati
  • Uova e carne bianca
  • Carne rossa

La Macrobiotica non è un’alimentazione vegetariana, anche se potrebbe sembrare, perché sono contemplati i consumi, anche se saltuari, di carne e pesce.

Benefici per la salute

La dieta macrobiotica è stata associata a diversi benefici per la salute, tra cui perdita di peso, riduzione del rischio di malattie cardiache e miglioramento del benessere generale. Tuttavia, è importante notare che alcuni degli aspetti di questa dieta possono non essere adatti per tutti, e che è necessario prestare attenzione per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali come proteine, vitamine e minerali.

Come sempre, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.

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Secondo l’EUFIC (European Food Information Council) “La fibra alimentare o “crusca” è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso. Esse includono i polisaccaridi non amilacei (ad esempio cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), gli oligosaccaridi (ad esempio l’inulina), la lignina ed altre sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina).

Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido noto come “resistente” (reperibile nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso, dove subiscono la fermentazione batterica, parziale o completa, con produzione di acidi e gas.

Le fibre alimentari sono presenti in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e granaglie (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali), noci e semi.

Le fibre non sono tutte uguali. Hanno effetti fisiologici diversi, ma comunque tutti utili al nostro organismo: la pectina ad esempio regola glicemia e colesterolemia, la cellulosa, per la sua capacità di fissare l’acqua gonfiandosi come una spugna, accresce il volume e la pastosità delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l’intestino.

Una prima distinzione va fatta in relazione al loro comportamento con l’acqua:

• fibre solubili (per esempio le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) contenute in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale, fagioli, ceci, piselli, fave, lupini, agrumi, ecc.;

1. formano con l’acqua una massa gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi;
2. hanno potere saziante,
3. facilitano l’eliminazione degli acidi biliari,
4. riducono sia l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione che la produzione di colesterolo.

• fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, e lignina) presenti nei cereali integrali, nella crusca di grano, nel pane integrale, nell’orzo intero, nelle verdure, nei fagioli e fagiolini, nelle fave, nei piselli, nel radicchio rosso, nelle melanzane, nelle carote, nelle pere, nei cavolfiori. ecc..

La fibra alimentare insolubile si oppone ai disturbi caratterizzati da transito intestinale lento. Per cui è utile nella prevenzione di stitichezza, emorroidi, diverticolite e tumore di colon e retto.

Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana; in particolare esse esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono una importante componente della dieta umana. In effetti le fibre:

Proprietà della fibra alimentare:

• aumenta la massa fecale senza aggiungere calorie, velocizza il transito intestinale, riduce il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale, il che ha un effetto protettivo nei confronti del tumore al colon e del tumore al retto;
• regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite;
• aumenta il senso di sazietà, il che contribuisce a un miglior controllo del peso corporeo e alla lotta al sovrappeso e all’obesità;
• interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e dei glucidi (ossia gli zuccheri), risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e/o della trigliceridemia, come il diabete mellito, le coronaropatie, l’aterosclerosi, il colesterolo alto e l’ipertrigliceridemia;
• favorisce il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita dei batteri dannosi residenti nell’intestino, la cui attività è associata ai tumori di colon e retto, e, al contempo, esalta lo sviluppo dei batteri benefici, attraverso un effetto prebiotico, con effetti protettivi nei confronti della mucosa dell’intestino;

Premesso che, mancando un riconoscimento univoco di tutte le classi di sostanze appartenenti alla categoria della fibra alimentare, ogni raccomandazione quantitativa riguardo la introduzione di fibra alimentare in generale, e di fibra solubile in particolare, va presa con la dovuta cautela. Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN è di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

E’ opportuno non superare tali valori, perché troppa fibra alimentare apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui il calcio, il selenio, il magnesio. il ferro e lo zinco, o aggravare patologie quali il morbo di Crohn ed il colon irritabile.

In un regime alimentare equilibrato, la fibra alimentare insolubile dovrebbe costituire il 70-75% della fibra totale, mentre la fibra alimentare solubile il restante 25-30%. Tuttavia, per i nutrizionisti, più che il tipo di fibra alimentare assunta è importante il raggiungimento della quota giornaliera raccomandata.

Si raccomanda allora di soddisfare il giusto fabbisogno privilegiando le fibre contenute negli alimenti: è infatti consigliabile ricavare la propria razione quotidiana direttamente dai cibi (preferibilmente integrali). In questo modo si potrà beneficiare dell’effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze. Da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gli integratori di fibra hanno un costo non trascurabile. Se poi si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l’insorgenza di problemi gastrointestinali (meteorismo, diarrea, flatulenza ecc.).

Ricordarsi infine che le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto opposto a quello sperato.

Evitare infine di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l’assorbimento intestinale dei vari princìpi attivi.

L’assunzione di fibre alimentari è spesso motivata dall’intento di limitare l’apporto calorico (integratori in diete ipocaloriche). In questo caso occorre tener presente che l’obiettivo non è tanto quello di assumere molte fibre quanto quello di assumerne la quantità giusta, evitando di andare in sovrappeso a causa di un’assunzione eccessiva di calorie, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell’alimento. Per questo motivo è stato introdotto l’indice di fibra.

Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

dove: FIB = g di fibre in 100 g di alimento; CAL = calorie sempre in 100 g di alimento

Vediamo un esempio per chiarirci un po’ le idee su questo dato:

All Bran = cereali ricchi di fibra provenienti dalla crusca di frumento

Per assumere 20 g di fibra sono quindi necessari:

555 g di cicoria (solo 55 Kcal)

oppure:  68 g di All Bran (ben 187 Kcal)

In conclusione, chi vuole perdere peso deve ricavare le fibre principalmente dalla verdura, piuttosto che ricorrere ad un consumo smodato di corn flakes. I corn flakes (quelli che superano le 300 kcal/100 g) che ormai hanno invaso il mercato hanno indici di fibra molto bassi; nonostante la pubblicità inviti a consumarli per sopperire al fabbisogno di fibre perché tale fabbisogno sia soddisfatto il contenuto calorico lievita paurosamente.

La carenza di fibre nella dieta e delle loro interazioni con l’apparato digerente è stata messa in relazione con un gran numero di malattie, soprattutto intestinali croniche.

Malattie associate ad una dieta a basso contenuto di fibre

L’assunzione di una quantità elevata di fibre, soprattutto insolubili, può determinare una riduzione dell’assorbimento di minerali come ferro e calcio.

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