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I 5 pilastri di un’alimentazione sana

Redazione amaperbene.it — Fri, 10 Apr 2026 11:57:05 +0000

Spesso si sente parlare delle “5 P” o dei 5 pilastri di un’alimentazione sana: si tratta di principi semplici ma solidamente basati sulla scienza, che guidano ogni dieta sana ed equilibrata.

Vediamoli nel dettaglio.

Varietà: consumare una gamma ampia di alimenti (cereali, proteine diverse, molti tipi di frutta e verdura) garantisce l’apporto di tutti i nutrienti essenziali e riduce il rischio di carenze. Poiché non esiste un singolo alimento completo, variare è fondamentale per prevenire carenze nutrizionali, evitare la monotonia e ridurre l’assunzione eccessiva di sostanze indesiderate. Importante è non limitarsi a pochi cibi noti.

Regola numero uno per un’alimentazione sana: mangiare di tutto, senza esagerare.

Equilibrio: fornire al corpo le giuste quantità di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali) e acqua serve a garantire energia, salute e prevenzione delle malattie. Ciò significa bilanciare correttamente i macronutrienti in proporzioni adeguate ai propri fabbisogni evitando eccessi di uno a scapito degli altri. I carboidrati devono costituire il 45-60% delle calorie giornaliere (preferendo quelli integrali), i lipidi il 20-30% (privilegiando i grassi insaturi) e le proteine il 12-15%. È fondamentale includere proteine, carboidrati e fibre in ogni pasto principale per garantire sazietà ed energia.
Moderazione: controllare le porzioni ed evitare eccessi, soprattutto di zuccheri, sale, alcol e grassi saturi/trans. Non esistono cibi “miracolosi” o “demoni”, perché conta la quantità (attenti alle porzioni) e la frequenza. La quantità di cibo va adeguata alle caratteristiche individuali, come l’età, lo stato di salute e l’attività fisica svolta. Più che vietare cibi, la moderazione insegna a includerli in un contesto alimentare vario ed equilibrato. instaura una relazione positiva con il cibo, riducendo la frustrazione legata alle diete restrittive.
Qualità: preferire cibi freschi, locali, di stagione e poco processati (verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce) rispetto a prodotti industriali ricchi di grassi saturi, additivi e zuccheri raffinati perché offrono una maggiore concentrazione di nutrienti essenziali.

Alimenti di qualità riducono l’infiammazione sistemica, proteggono il microbiota intestinale e abbassano il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali. La qualità igienica garantisce l’assenza di contaminanti, tossine e additivi nocivi, assicurando che il cibo sia sicuro per il consumo.

Idratazione: l’acqua è essenziale e parte integrante della dieta: bere a sufficienza ogni giorno (circa 1,5-2 litri) è cruciale per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti, favorire la digestione, lubrificare le articolazioni, mantenere elastici e tonici i tessuti, supportare le funzioni cognitive e fisiche.

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Un’alimentazione sana fin da bambini aiuta a proteggere il cervello

Redazione amaperbene.it — Mon, 08 Jul 2024 09:57:18 +0000

E’ quanto emerge da uno studio molto importante realizzato dalla Tufts University del Massachusetts, secondo cui un’alimentazione sana fin da bambini aiuta a proteggere il cervello e nel contempo a scongiurare gravi malattie ad esso associate. I risultati dello studio sono stati presentati in occasione dell’incontro a Chicago dell’American Society for Nutrition e a cui si è giunti dopo aver monitorato per ben 75 anni un gruppo di 3.000 inglesi dai 4 ai 70 anni di età.

Si tratta di uno studio molto interessante in quanto, come fa notare il Corriere della Sera, è uno dei pochi che prende in considerazione un periodo così lungo. Ebbene, è emerso che le persone che hanno mangiato più verdura, frutta, legumi e cereali integrali, e meno sale, zuccheri aggiunti e cereali raffinati, hanno migliori funzioni cognitive oggi che sono in età avanzata.

Significativo il fatto che solamente 8 persone su 100 che hanno portato avanti nel corso della loro vita un’alimentazione tutt’altro che sana, siano riuscite a mantenere il cervello in salute con delle capacità cognitive elevate; nel contempo, solo il 7% di coloro che si sono cibati in maniera sana ha registrato delle basse capacità a livello di cognizione. Due dati quindi esplicativi che non ammettono repliche e che evidenziano quanto sia netta la correlazione fra cibo sano e cervello in salute.

Lo studio evidenza in effetti che quasi un quarto delle persone che hanno registrato una dieta “malsana”, ha sviluppato segni di demenza, una malattia che è invece risultata totalmente assente nei gruppi che di contro si sono cibati per 75 anni in maniera più sana. Secondo gli autori, i risultati del loro studio evidenziano come l‘alimentazione, fin dai primi anni di vita, influenzi le decisioni dietetiche successive, ed inoltre, gli effetti cumulativi delle stesse, sono strettamente collegati alle capacità cognitive. Infatti, le persone che hanno iniziato a mangiare sano prima, in particolare durante l’infanzia e prima dei 50 anni, sono quelle che hanno preservato meglio le proprie funzioni cognitive rispetto ai colleghi che invece hanno mangiato più cibo spazzatura. “Questo suggerisce che l’assunzione di determinati alimenti nelle prime fasi di vita può influenzare le nostre decisioni alimentari più avanti nel tempo e che gli effetti cumulativi della dieta nel tempo sono legati alla progressione delle nostre capacità cognitive globali”, ha dichiarato Kelly Cara, ricercatrice della Tufts University.

Il Corriere della Sera fa notare che tale studio americano è soltanto l’ultimo di una serie di lavori che vuole dimostrare come una dieta sana, a cominciare da quella mediterranea, sia in grado di far prevenire l’Alzheimer e in generale il declino cognitivo. La cosa certa, e che ormai è appurata, è che alimentarsi fin da bambini con frutta, verdura e in generale prodotti sani, senza invece cadere in tentazioni come zuccheri e prodotti molto salati, non può che essere un ottimo “inizio di vita” tenendo conto di quanto vada ad influenzare il resto dell’esistenza del bambino.

A riguardo viene segnalato lo studio condotto dalla prestigiosa università americana di Harvard effettuato su più di 100mila persone, secondo cui è emersa una correlazione diretta fra una buona alimentazione e un invecchiamento sano.

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Consigli utili per una alimentazione sana

Redazione amaperbene.it — Sat, 05 Nov 2022 11:59:53 +0000

La salute si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Un’alimentazione sana è fondamentale per mantenere uno stato di buona salute, una buona qualità di vita, invecchiare bene e raggiungere il vero BenEssere. Dedicale perciò il tempo necessario, trascorrendolo possibilmente in famiglia o in buona compagnia.
Per alimentazione sana si intende un regime nutrizionale completo di tutti i principi alimentari, equilibrato ed adeguato ai bisogni. Abituati ad una alimentazione variata (per fornire all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno) e frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) ed uno o due spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici (ripartizione calorica: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%).
Non occorre fare grossi sacrifici o rinunciare al gusto ed al piacere della buona tavola, per ottenere l’obiettivo: basta osservare semplici indicazioni come quelle riportate qui di seguito. E’ scientificamente dimostrato che il modello ottimale per una sana alimentazione è quello mediterraneo, basato prevalentemente su una grande ricchezza in frutta e verdura, legumi e pesce assunti spesso in alternativa alla carne, pane e pasta assunti come fonte primaria di calorie e olio d’oliva come grasso di condimento e cottura; inoltre: noci, nocciole e mandorle e un bicchiere di vino ai pasti.

4. Cerca di non saltare mai i pasti, ma mangia solo quanto necessario prestando attenzione alle porzioni; in particolare:

limita il consumo di alimenti ad alta densità calorica (che contengono elevate quantità di zuccheri semplici – specie lontano dai pasti – e grassi) e limita il sale
consuma quotidianamente almeno 3-5 cinque porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta di stagione, per avere il giusto apporto di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre, tanta acqua (importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino) e poche calorie; aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi
limita le aggiunte di oli e di grassi, privilegia quelli di origine vegetale (l’olio extra vergine di oliva!) ed eventualmente sostituiscili con aromi e spezie
Tieni sotto controllo il peso corporeo sapendo che questo è il risultato del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. Essere in sovrappeso o, ancor più, essere obesi aumenta il rischio di insorgenza di diversi tipi di malattie, dalle cardiopatie, alle malattie cronico-degenerative, al diabete, ad alcuni tipi di cancro. Può essere d’aiuto monitorare il peso corporeo una volta la settimana; più precisa è la misura, nell’adulto, dell’Indice di Massa Corporea (dato dalla formula peso in kg/altezza in metri al quadrato) che idealmente deve essere compreso tra 19 e 23 e comunque non superare 25.

9. Conduci una vita non sedentaria ed esercita con regolarità un’adeguata attività fisica. In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. E’ anche molto importante limitare le attività sedentarie

Bevi a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno; limita il consumo di alcolici a non più di uno/due bicchieri di vino (da 120 ml) a pasto per gli uomini, e mezzo/un bicchiere per le donne; evita i superalcolici; riduci il consumo di bevande gassate e zuccherate.
Tieni ben presente che non esistono princìpi o diete miracolose che sortiscono effetti rapidi senza impegno. La dieta migliore è quella che prevede un’ottimale proporzione dei vari nutrienti. Analogamente non esistono alimenti colpevoli o innocenti, ma alimenti più calorici di altri. Devi quindi sapere quante calorie sono contenute nel cibo che ingerisci giornalmente se vuoi ottenere un bilanciamento calorico (= apporto di calorie adeguato alle necessità).
Impara a leggere le etichette ed informarti per fare scelte consapevoli. Preferisci prodotti sottoposti a rigorosi controlli in relazione alla presenza di additivi, conservanti e contaminanti vari; controlla le scadenze.
Se devi ricorrere a regimi restrittivi, consulta sempre il medico. Non assumere farmaci prima di aver modificato i tuoi stili di vita e solo su indicazione del tuo medico. No alle diete “fai da te”! No alle diete non equilibrate. Non far ricorso ad integratori dietetici (inutili se non dannosi in un regime dietetico equilibrato) se non necessario e dietro consiglio medico.

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Suggerimenti per i soggetti in età evolutiva

Redazione amaperbene.it — Sat, 05 Nov 2022 11:58:32 +0000

Mangia sano e con gusto, scegliendo ogni giorno cibi che ti piacciono, ma varia le scelte, allo scopo di garantire con l’alimentazione l’apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie; la varietà è anche una maggiore sicurezza nei confronti della presenza di sostanze potenzialmente nocive. Variare non è solo possibile, scegliendo senza immotivate esclusioni, ma è anche facile e piacevole, quando si privilegiano gli aspetti organolettici e sensoriali propri dei prodotti tipici e di qualità che caratterizzano la dieta mediterranea e in particolare i sapori della tradizione regionale italiana.
Fraziona l’alimentazione in più pasti durante la giornata, cominciando con una buona colazione al mattino. La prima colazione è importante. Questa deve assicurare almeno il 20% delle calorie totali da assumere durante la giornata; si può scendere al 15% se si fa uno spuntino (5%) a metà mattinata. Scegli latte e derivati; pane o cereali; frutta di stagione.
Non esistono cibi buoni e cibi cattivi: essi però si differenziano per il contenuto calorico. Più alto è il contenuto calorico, più piccola deve essere la porzione ingerita. Evita di mangiare fuori pasto e se lo fai limitati a porzioni molto piccole e alla frutta.
Limita il consumo quotidiano di condimenti e cibi ricchi di grassi animali. Dai la preferenza all’olio di oliva crudo e ad altri oli vegetali. I grassi sono fortemente calorici e devono essere assunti con moderazione. Controlla e riduci al minimo i grassi saturi e i cibi che più ne contengono, come pasticceria, salse, formaggi, salumi.
Dai la preferenza ai carboidrati complessi come pane, pasta, riso, e cibi ricchi di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti come frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali: questi dovrebbero costituire il 50% dell’apporto calorico. La frutta e la verdura non devono mai mancare ad ogni pasto e il pesce è bene che venga servito almeno 2 volte la settimana.
Bevi acqua liberamente, ma controlla la quantità di bibite che ingerisci; non superare mai in questo caso 1 piccolo bicchiere al giorno. Ricordati che delle bevande alcoliche si può fare tranquillamente a meno. In caso desideri consumarne, meglio preferire quelle a più basso contenuto di alcol, come il vino e la birra, ingerite in quantità moderate, durante i pasti e in dosi frazionate.
Tieni sotto controllo il consumo di alimenti e bevande dolci; privilegia torte e “merende della nonna” rispetto alle merendine. Ricordati di lavare i denti ogni volta dopo che hai mangiato o bevuto bibite, usando un dentifricio al fluoro.
Riduci il consumo di sale, sia limitandone l’aggiunta come condimento, sia contenendo il consumo di alimenti che ne sono particolarmente ricchi.
Controlla (settimanalmente) il peso corporeo: per mantenerlo nei limiti normali è necessario fare attività motoria regolare e costante e moderare la quantità di calorie assunte con gli alimenti. Essere sovrappeso da soggetti in età evolutiva significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.
È consigliabile evitare le cosiddette diete «fai da te», non personalizzate da specifiche indicazioni mediche.

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Suggerimenti per i Docenti Educatori

Redazione amaperbene.it — Sat, 05 Nov 2022 11:57:44 +0000

Non dimenticare mai che la Scuola ed i momenti di socializzazione, a partire dalla ristorazione scolastica, hanno una forte valenza educativa.
Tieni bene in mente che è in età scolare che si impostano e consolidano le abitudini alimentari dei soggetti in età evolutiva; pertanto è in questa fase della vita che la famiglia e la scuola devono offrire il massimo contributo allo sviluppo di uno stile di vita ed uno stile alimentare salutare, che permanga nella vita adulta.
Sii consapevole del ruolo importante che rivesti nella scelta finale del regime alimentare seguito dai ragazzi.
Sappi che il regime alimentare deve essere innanzitutto gradito da chi lo deve seguire, e comunque esso è il frutto del contributo di tutti i referenti e gli interlocutori coinvolti nel servizio.
Attìvati perché la refezione scolastica e la dieta proposta non sia monotona, sia controllata qualitativamente e quantitativamente da personale competente o adeguatamente formato.
Sii sensibile interprete delle esigenze delle famiglie, dei ragazzi, della scuola, dei ristoratori.
Promuovi programmi di attività fisica e sportiva, adeguati all’età dei soggetti in età evolutiva, da attuare nel corso della programmazione scolastica.
Educa i soggetti in età evolutiva ad essere consapevoli delle proprie scelte, a sviluppare una cultura ed una coscienza alimentare autonoma, a saper leggere le etichette sugli alimenti.
Cura il carattere dei soggetti in età evolutiva perché da esso possono dipendere scelte e comportamenti alimentari.
Partecipa ai corsi di formazione ed educazione in materia nutrizionale per gli insegnanti e cura l’aggiornamento.

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Suggerimenti per i Genitori

Redazione amaperbene.it — Sat, 05 Nov 2022 11:56:59 +0000

Ricorda che i bambini assimilano spesso i comportamenti dei genitori e della famiglia in genere; cercate di essere per loro dei buoni modelli coerenti nel rispetto delle regole; se ci sono momenti di tensione e di attrito, evitate di portarli a tavola.
Insegna loro l’importanza di sedersi a tavola almeno ai pasti principali e dialogare (in questo modo controlli ciò che mangiano).
Se sei obeso, presta maggiore attenzione, perché l’obesità, sotto certi aspetti, può considerarsi un problema di natura ereditaria. Nutri i tuoi figli nella maniera più salutare ed appropriata possibile.
Proponi ed incoraggia un corretto stile di vita riducendo le occasioni di sedentarietà e potenziando l’attività fisica quotidiana incentivando il bambino a giochi di movimento preferibilmente all’aria aperta. E’ utile che i genitori stessi mantengano una vita attiva in quanto si è rilevato che genitori attivi tendono più facilmente ad avere figli attivi.
Esercita una periodica rilevazione delle abitudini nutrizionali, sì da essere il primo ad accorgerti di possibili squilibri alimentari, comportamenti non corretti, eccessivo aumento ponderale del bambino; cerca di ottenere indicazioni quantitative e qualitative mirate, volte a ridurre gli eccessi e a compensare le carenze.
Insegna il piacere dei sapori cucinando in modo da stimolare il gusto del bambino; allena il suo olfatto; cerca di coinvolgerlo nella scelta del menu, ma anche nell’apparecchiare o sparecchiare la tavola, cercando, per quanto possibile, almeno una volta al giorno di consumare un pasto con tutta la famiglia riunita alla stessa ora, possibilmente senza che vi siano elementi di disturbo (quali TV, telefono, cellulari, computers, etc ….).
Offri una varietà di cibi fino a cambiarli anche tutti i giorni. Latte e latticini sono indispensabili per garantire la mineralizzazione ossea. Preferibili i formaggi stagionati, come parmigiano e grana. Ricorda che il ferro è importante sia per la formazione delle cellule del sangue, che per aumentare la capacità di concentrazione mentale o combattere la carie; per cui stimola il consumo di fagioli e ceci, oltre che di carne.
Stimola il consumo di frutta di stagione e verdura. Non scegliere primizie o prodotti fuori stagione. Anguria, melone e fragole hanno un basso contenuto di zuccheri.
Leggi bene le etichette: conservanti, acidificanti, addensanti, antiossidanti, aromatizzanti non servono negli alimenti naturalmente buoni.
Sostituisci le bevande gasate e dolci con succhi e spremute naturali.

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Suggerimenti per Tutti

Redazione amaperbene.it — Sat, 05 Nov 2022 11:55:35 +0000

La salute si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano.
Per alimentazione sana si intende un regime nutrizionale completo, equilibrato ed adeguato ai bisogni.
Un’alimentazione sana è fondamentale per mantenere uno stato di buona salute, una buona qualità di vita, invecchiare bene e raggiungere il vero BenEssere. Dedicale perciò il tempo necessario, trascorso possibilmente in famiglia o in buona compagnia.
Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su una grande ricchezza in frutta e verdura, legumi e pesce assunti spesso in alternativa alla carne, pane e pasta assunti come fonte primaria di calorie e olio d’oliva come grasso di condimento e cottura. Inoltre: noci, nocciole e mandorle e un bicchiere di vino ai pasti.
Basta osservare semplici indicazioni, ispirate proprio alla dieta mediterranea, per seguire un’alimentazione sana, adeguata ai bisogni, equilibrata e completa di tutti i principi alimentari, senza rinunciare al gusto ed al piacere della buona tavola.
Conduci una vita meno sedentaria ed esercita con regolarità un’adeguata attività fisica.
Abituati ad una alimentazione variata (per fornire all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno) e frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) ed uno o due spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici e un minore impegno digestivo oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti principali. Si suggerisce la seguente ripartizione calorica: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%.
Cerca di non saltare mai i pasti, di essere attento alle porzioni ed in particolare:

- consuma 3-5 cinque porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta di stagione, perché sono ricche di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre, tanta acqua (importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino) e poche calorie
- non esagerare con i condimenti
- riduci i grassi di origine animale e privilegia quelli di origine vegetale
- limita il consumo di cibi che contengano zuccheri semplici specie lontano dai pasti e limita il sale
- limita il consumo di alcool, se consentito
- in caso di sovrappeso, limita l’apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo ossia una situazione in cui le uscite siano maggiori delle entrate.

9. Tieni ben presente che non esistono diete miracolose che sortiscono effetti rapidi senza impegno. La dieta migliore è quella che prevede un’ottimale proporzione dei vari nutrienti. Analogamente non esistono alimenti colpevoli o innocenti, ma alimenti più calorici di altri. Devi quindi sapere quante calorie sono contenute nel cibo che ingerisci giornalmente se vuoi ottenere un bilanciamento calorico (= apporto di calorie adeguato alle necessità). Può essere d’aiuto monitorare il peso corporeo una volta la settimana; più precisa è la misura, nell’adulto, dell’Indice di Massa Corporea (dato dalla formula peso in kg/altezza in metri al quadrato) che idealmente deve essere compreso tra 19 e 24 e comunque non superare 25.

10. Se devi ricorrere a regimi restrittivi, consulta sempre il medico. Non assumere farmaci prima di aver modificato i tuoi stili di vita e solo su indicazione del tuo medico. No alle diete “fai da te”! No alle diete non equilibrate.

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