1. esistono innumerevoli tipi di diete, ed almeno altrettanti esperti che si affannano a consigliare questa o quell’altra
2. nessuna dieta è adatta a tutti, ma essa va personalizzata sulla base di fattori individuali come età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute, ma soprattutto sulla base dell’obiettivo che si vuol perseguire (perdita di peso, aumento di massa muscolare, sostegno generale per la salute, aiuto in caso di diabete, costi ridotti, facilità nel seguire le indicazioni proposte, eccetera)
3. è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e monitorarne il decorso

“In ultima analisi si può affermare che la dieta “migliore” è quella che può essere adottata, gestita e seguita nel tempo” David Katz, direttore del Yale University Prevention Research Center e che assieme a un gruppo di esperti di nutrizione statunitensi ha stilato le classifiche pubblicate sul sito della U.S. News & World Report. I risultati parlano chiaro: dieta mediterranea e dieta DAHS (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione) sono in cima alla classifica delle diete migliori in assoluto (anche perché sono le più scientificamente accreditate) e salgono sul podio anche quando si tratta di cercare il regime migliore per un’alimentazione salutare, per la facilità nel seguirlo, per il diabete e per la salute del cuore.

I due regimi alimentari hanno molte similitudini:

• La dieta mediterranea, dichiarata “patrimonio immateriale dell’umanità” nel 2013 dall’UNESCO rappresenta la base non solo dell’alimentazione, ma anche dello stile di vita dei paesi che si affacciano sul “mare nostrum”; come dichiarato dall’UNESCO, “comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo”. La dieta mediterranea promuove il benessere generale attraverso scelte alimentari consapevoli e uno stile di vita attivo, sottolineando l’importanza di mangiare in compagnia e di godere del cibo in modo sano.

La nuova piramide della dieta mediterranea enfatizza il consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali integrali (alla base della piramide) insieme all’olio extravergine d’oliva (principale fonte di grassi), come fondamenta di una dieta sana e sostenibile; raccomanda un consumo più frequente di legumi,  (fonti di proteine vegetali), pesce (almeno un paio di volte a settimana), carne bianca e uova, (livello intermedio) riducendo il consumo di carni rosse e trasformate;  promuove la stagionalità, la preparazione casalinga e la convivialità nel consumo dei pasti; sottolinea l’importanza della biodiversità, del consumo di prodotti locali e della riduzione degli sprechi alimentari.
Questi invece i vantaggi per la salute – sostenuti da numerosi studi clinici internazionali – per chi sceglie di seguire un regime alimentare mediterraneo:

• riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di andare incontro a eventi cardio-cerebrovascolari come infarto, ictus o decesso per cause cardiache;
• riduzione del rischio di aumentare di peso e di sviluppare la sindrome metabolica, condizione molto pericolosa per la salute;
• riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, ma anche molti tipi di tumore.

• La dieta Dash

La dieta DASH è un regime alimentare studiato per aiutare a controllare la pressione alta. Si concentra sull’assunzione di cibi ricchi di nutrienti che abbassano la pressione, come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, legumi e noci, limitando allo stesso tempo il sodio, i grassi saturi e il colesterolo.  I punti salienti della dieta DASH sono:

• consumare frutta, verdura e cereali integrali, alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali che contribuiscono al benessere generale e alla salute cardiovascolare.
• consumare pesce, pollame, legumi, noci e oli di origine vegetale;
• includere latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi aumentando l’assunzione di potassio, magnesio e calcio, minerali importanti per la regolazione della pressione sanguigna
• limitare cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo come le carni grasse, prediligendo carni magre, pollame senza pelle, pesce e fonti di proteine vegetali;
• ridurre l’assunzione di sodio, preferendo cibi freschi e limitando quelli lavorati e confezionati, spesso ricchi di sale; è consigliabile preparare i pasti cercando di limitare l’utilizzo del sale, da sostituire con spezie, erbe, succo di limone o aceto per non rinunciare a portare in tavola piatti gustosi;
• limitare i dolci e le bevande zuccherate;
• evitare se possibile i cibi pronti, in genere molto ricchi si sale e leggere sempre le etichette per assicurarsi di scegliere in modo consapevole i prodotti a più basso contenuto di sodio;
• evitare se possibile l’assunzione di alcol che può aumentare la pressione sanguigna.

E per rendere il tutto ancora più efficace, dedicare qualche minuto al giorno all’attività fisica, con l’obiettivo di rimanere attivi per almeno 2,5 ore a settimana.

Come con la dieta mediterranea, anche con la dieta DASH si ottengono diversi benefici tra cui:

• una riduzione significativa della pressione sanguigna, sistolica e diastolica, che, se supera i livelli di guardia può causare malattie cardiovascolari, scompenso cardiaco e ictus;
• miglioramento del profilo lipidico: aumentano i livelli di colesterolo HDL (quello “buono”) e diminuiscono quelli di LDL (“cattivo”) e di trigliceridi, migliorando la salute cardiovascolare e riducendo i rischi per cuore e vasi;
• si perde peso e si riducono di conseguenza i rischi di sviluppare diabete di tipo 2.

È sempre consigliabile consultare un professionista qualificato per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze specifiche.

Non è necessario apportare cambiamenti drastici dall’oggi al domani, ma è bene iniziare riducendo gradualmente il sodio e aumentando l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali. Organizza i pasti in anticipo per assicurarti di avere a disposizione cibi sani e seguire le linee guida della dieta. Scegli alimenti freschi privilegiando frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Fai attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali dei prodotti confezionati, scegliendo quelli a basso contenuto di sodio.

Vedi anche

• https://www.amaperbene.it/le-linee-guida-sulla-dieta-mediterranea/
• https://www.amaperbene.it/anche-nel-2025-la-dieta-mediterranea-vince-in-12-delle-21-classifiche-specifiche/
• https://www.amaperbene.it/dieta-sana-planetaria-e-dieta-mediterranea-apporterebbero-benefici-simili-per-quanto-riguarda-sopravvivenza-e-sostenibilita/
• https://www.amaperbene.it/la-dieta-dash-un-approccio-permanente-allalimentazione-sana-per-il-cuore/

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Questo modello prevede

• un aumento del consumo di alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, noci e semi, che sono fonte di nutrienti essenziali e hanno un minore impatto ambientale rispetto agli alimenti animali.
• una riduzione significativa del consumo di carne rossa e zuccheri, che hanno un elevato impatto ambientale e sono associati a problemi di salute.
• un consumo moderato di carne bianca e pesce, che sono fonti di proteine di buona qualità e hanno un impatto ambientale inferiore rispetto alla carne rossa.

Viene incoraggiato il consumo di latticini, uova e olio d’oliva in quantità moderate, con preferenza per prodotti a basso impatto ambientale.

La dieta è stata proposta nel 2019 da una Commissione, la Commissione EAT-Lancet, composta da 37 scienziati di fama mondiale provenienti da 16 paesi e appartenenti a diverse discipline scientifiche (tra cui la salute umana, l’agricoltura e la produzione animale, le scienze politiche, il cambiamento comportamentale, la giustizia alimentare e la sostenibilità ambientale). L’obiettivo della Commissione era raggiungere un consenso scientifico definendo obiettivi per diete sane e una produzione alimentare sostenibile.

In particolare, la dieta proposta prevede l’assunzione di 2.500 chilocalorie al giorno: dando ampio spazio ai cereali integrali (230 grammi), alla frutta e alla verdura (2-600 grammi), al latte e ai derivati (200-250 grammi) e ai legumi (75 grammi) e meno agli zuccheri (31 grammi), alla carne di pollo (29 grammi), al pesce (28 grammi), alle carni rosse e alle uova (14 grammi). Condimenti consigliati gli oli vegetali: extravergine di oliva o di colza. Chiari i riferimenti alla dieta mediterranea, considerata negli ultimi anni la scelta più efficace da adottare anche per la salvaguardia dell’ambiente.

Benefici della dieta EAT-Lancet

La dieta EAT-Lancet

• contribuisce a ridurre l’impatto ambientale dell’agricoltura e dell’allevamento, grazie alla riduzione del consumo di carne rossa e all’aumento del consumo di alimenti vegetali;
• è associata a una riduzione del rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro;
• è considerata un modello alimentare sostenibile che può aiutare a garantire l’alimentazione di un’ampia popolazione umana senza compromettere l’ambiente.

In sintesi, la dieta EAT-Lancet è un regime alimentare che mira a coniugare salute umana e sostenibilità ambientale, promuovendo un’alimentazione varia, bilanciata e a basso impatto ambientale.

Criticità

La dieta, definita sana e sostenibile, ha ottenuto il supporto della prestigiosa rivista The Lancet ma ha suscitato diverse critiche da parte di ambientalisti e nutrizionisti che ne hanno messo in evidenza diverse criticità.

Secondo i ricercatori, la dieta per la salute planetaria EAT-Lancet risulta insufficiente in più micronutrienti, specialmente quelli di cui le fasce più fragili di popolazione risultano generalmente carenti. In particolare, le lacune riguardano le assunzioni di vitamina B12, vitamina A, folato, calcio, ferro e zinco. Per essere colmate è necessario apportare modifiche significative alla dieta, aumentando la percentuale di alimenti di origine animale e riducendo gli alimenti vegetali ad alto contenuto di fitati.

La dieta EAT- Lancet inoltre non pare accessibile per gran parte della popolazione a basso reddito del mondo. Vari studi hanno dimostrato che i vincoli di reddito e prezzo rendono questa dieta inaccessibile per almeno 1,6 miliardi di persone nei paesi in via di sviluppo.

La dieta EAT-Lancet, proposta come un modello alimentare per la salute planetaria, raccomanda una riduzione significativa del consumo di carne rossa e un aumento del consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. In teoria, questa dieta dovrebbe essere vantaggiosa sia per la salute umana (riducendo il rischio di obesità e malattie cardiovascolari) che per l’ambiente (riducendo l’impatto ambientale dell’allevamento).

Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato che l’attuazione della dieta EAT-Lancet non è praticabile per le persone a basso reddito nei paesi in via di sviluppo, dove il costo degli alimenti più sani, come frutta, verdura e cereali integrali, è spesso elevato e non sempre accessibile. In questi paesi, le persone tendono a consumare alimenti più economici, spesso ricchi di grassi e zuccheri, che possono avere un impatto negativo sulla salute.

Inoltre, la dieta EAT-Lancet può essere difficile da seguire in contesti dove non c’è accesso a una varietà di alimenti sani o dove le infrastrutture per il trasporto e la conservazione degli alimenti sono limitate.

In conclusione, sebbene la dieta EAT-Lancet sia un obiettivo ambizioso per promuovere la salute umana e l’ambiente, la sua accessibilità per le persone a basso reddito è limitata dai vincoli economici e di accesso agli alimenti. È necessario affrontare le disuguaglianze alimentari e le sfide di sostenibilità per garantire che tutti possano accedere a un’alimentazione sana e sostenibile.

Conclusioni

La dieta EAT-Lancet, o dieta della salute planetaria, ha come scopo la riduzione dell’impatto ambientale delle scelte alimentari, con l’obiettivo di migliorare la salute umana e planetaria. I suoi punti di forza includono la riduzione del consumo di carne rossa e di cibi processati, con un aumento di frutta, verdura e cereali integrali. Tuttavia, la dieta presenta anche alcune criticità, tra cui il rischio di carenze nutrizionali in alcuni micronutrienti, come la vitamina B12, e la necessità di una maggiore attenzione alla sostenibilità economica per le fasce di popolazione meno abbienti.

Pertanto, la dieta EAT-Lancet rappresenta un importante passo avanti verso un sistema alimentare più sostenibile e sano, ma la sua applicazione su larga scala presenta delle sfide che devono essere considerate e affrontate. La sostenibilità economica, l’accessibilità, le questioni nutrizionali e l’equilibrio tra salute e ambiente devono essere attentamente valutate per garantire che la dieta EAT-Lancet sia veramente un modello alimentare praticabile con benefici per tutti, anche in diverse regioni e contesti culturali.

Al momento, non esiste una dieta valida per tutti e la dieta mediterranea resta ancora il miglior modello alimentare, sano e sostenibile.

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Consumo di integratori proteici

Un’indagine condotta dalla Mott Children’s Hospital National Poll on Children’s Health su un campione di genitori di giovani dai 13 ai 17 anni ha rivelato che due genitori su cinque (41%), specie quelli dei maschi adolescenti (46%), affermano che nell’ultimo anno un loro figlio ha consumato integratori proteici, tra cui barrette proteiche (31% dei ragazzi contro il 27% delle ragazze; 29% in totale), frullati (28% dei ragazzi contro il 19% delle ragazze; 23% in totale), polvere proteica (20% dei ragazzi contro il 10% delle ragazze; 15% in totale), o ha seguito una dieta ad alto contenuto proteico (7% dei ragazzi contro il 2% delle ragazze; 4% in totale).

Dilaga pertanto l’uso di integratori di proteine tra i giovani, ed il trend è in crescita. Inoltre, secondo quanto riferito su una pubblicazione dedicata dell’ateneo, emerge che oltre un ragazzo su 5 (23%) consuma integratori proteici ogni giorno o quasi (31% dei ragazzi contro il 15% delle ragazze).

Secondo i genitori il 56% dei ragazzi consuma integratori proteici per sviluppare la massa muscolare, contro il 18% delle ragazze e una media del 38% dei giovani; il 54% dei ragazzi, il 36% delle ragazze e il 46% in totale per migliorare l’allenamento o le prestazioni sportive. In particolare tra le ragazze, però, gli integratori vengano utilizzati per sostituire un pasto quando sono troppo occupate per mangiare (18% dei ragazzi contro il 34% delle ragazze; 26% in totale), per mantenere una dieta equilibrata (14% dei ragazzi contro il 26% delle ragazze; 20% in totale), e per perdere peso (6% dei ragazzi contro l’11% delle ragazze; 9% in totale).

Tra i genitori il cui adolescente ha consumato integratori proteici, il 44% afferma che essi stessi o un altro membro della famiglia hanno incoraggiato l’uso di integratori proteici, insieme a allenatori o preparatori (26%), altri studenti (21%), i social media (10%) e i professionisti della salute (9%).

Ottenere una buona forma fisica, perdere peso, essere attraente, migliorare le prestazioni sportive e mantenere una buona salute generale sono i motivi più comuni riferiti per motivare il consumo di questi prodotti. A prescindere dalla considerazione che le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso, nella vita, nella natura, nell’alimentazione resta sempre valido il concetto della “giusta misura”: le proteine sono indispensabili all’organismo e vanno assunte né in carenza né in eccesso.

Vantaggi di una dieta proteica

Prima di intraprendere una dieta proteica bisogna rivolgersi ad un medico specializzato per accertarsi che non ci siano controindicazioni. La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Ad ogni modo, a tale regime dietetico vengono attribuiti diversi benefici tra cui:

• accelerazione del metabolismo: le proteine hanno un effetto termogenico superiore rispetto ai carboidrati, ciò significa che la loro digestione stimola in misura maggiore il metabolismo, incrementando lo smaltimento dei grassi (lipolisi) e dunque la perdita di peso;
• senso di sazietà: la dieta iperproteica prevede il consumo di proteine, ma anche di grassi e verdure, alimenti che saziano molto prima dei carboidrati e che impiegano più tempo per essere digeriti. Di conseguenza è più facile resistere alle tentazioni e perdere peso senza soffrire la fame;
• sviluppo della massa muscolare: un’assunzione importante di proteine aiuta a preservare la massa magra e, associata ad un allenamento adeguato, ne favorisce lo sviluppo;
• riduzione della ritenzione idrica e della cellulite: l’introito maggiore di proteine, abbinato ad almeno 2 litri di acqua al giorno, stimola la diuresi favorendo l’eliminazione delle scorie azotate, ciò si traduce in un vero e proprio effetto detox che riduce ritenzione e cellulite;
• miglioramento della grana della pelle: il boost di proteine incrementa la produzione di collagene nel derma, rendendo la pelle più elastica, luminosa e fresca;
• fortificazione di capelli e unghie: la cheratina è una proteina e un aumentato introito di questi macronutrienti può aiutare a proteggere i capelli dalla caduta rafforzando il diametro del bulbo e rendendo più resistenti le unghie;
• controllo dell’insulina: il ridotto apporto di carboidrati mantiene costanti i livelli di glucosio ed evita fenomeni di picco glicemico che scatenano i tipici ‘attacchi di fame’. La dieta iperproteica quindi può essere un regime indicato per diabetici e persone con sindrome metabolica, a patto di essere seguiti da uno specialista.

Rischi della dieta proteica

Le conseguenze di un consumo eccessivo di proteine possono variare considerevolmente da un soggetto sano a uno malato (ad es. insufficienza d’organo, soprattutto renale o epatico). Innanzitutto, bisogna precisare, si tratta di una dieta sbilanciata e, se protratta eccessivamente nel tempo, può dare luogo a scompensi di vario tipo. Altri svantaggi della dieta proteica a lungo termine sono:

• diarrea o stipsi;
• aumento del colesterolo LDL;
• gotta e danni ai reni: un consumo maggiore di proteine determina un’eccessiva produzione di scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro di fegato e reni, affaticandoli. Ciò può causare azotemia e uricemia, con eventuale insorgenza di gotta;
• mal di testa e disturbi dell’umore: il ridotto apporto di carboidrati, preziosi per il sistema nervoso che necessita di grandi riserve di glucosio, fondamentale per il buonumore, se protratto a lungo può dar luogo a situazioni di stress, cattivo umore, nervosismo e in casi gravi persino depressione;
• alitosi;
• alterazione del ciclo mestruale e dell’ovulazione: la diminuzione del tessuto adiposo può causare una variazione nella produzione di estrogeni determinando in alcuni casi amenorrea e mancata ovulazione;
• aumento del rischio di tumori al colon e al retto: i grassi polinsaturi contenuti nelle carni rosse rallentano la motilità, esponendo a lungo l’intestino ai germi putrefattivi, fattore che può causare il cancro.

E’ bene tuttavia precisare che al momento non si conosce a livello sperimentale quali possano essere le dirette conseguenze di una dieta troppo ricca di proteine, visto che la ‘moda’ di questa tipologia di diete è particolarmente recente.  L’esperienza insegna che è bene seguire le linee guida e quindi non andare al di là di una certa soglia di introito proteico.

Valori di riferimento per la dieta (DRV)

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto ha bisogno quotidianamente di una quantità di proteine pari a 0,9 g per ogni kg di peso corporeo; quindi se pesiamo 60 kg la quota proteica giornaliera sarà pari a 54 g. Questo fabbisogno si raggiunge facilmente durante la giornata con un’alimentazione ‘normale’ e varia per cui non c’è alcun bisogno di cibi industriali iperproteici-.

L’EFSA ha pubblicato i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI)[1] riferiti alle proteine, stabilendo i seguenti valori:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

Il gruppo di esperti scientifici ha inoltre esaminato diversi effetti sulla salute associabili all’assunzione di proteine (tra cui la salute dell’apparato osseo, il peso corporeo, la massa muscolare e la funzione renale) concludendo tuttavia che, sulla scorta di tali effetti, i dati disponibili non erano sufficienti per ricavarne dei PRI.

Il gruppo di esperti scientifici ritiene che per tutti i gruppi della popolazione l’assunzione di proteine nella popolazione europea sia adeguata. Confrontando una serie di indagini sui consumi alimentari nazionali, l’assunzione media di proteine da parte degli adulti in Europa è spesso pari o superiore a un PRI di 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno (tra 67 g e 114 g al giorno per gli uomini e tra 59 g e 102 g al giorno per le donne).

 Conclusioni

Una dieta ricca di proteine e povera di zuccheri sembra essere il nuovo mantra, specie per gli sportivi. Bisogna allora sfatare alcune false credenze, tra cui quella che consumando tante proteine nell’arco di una giornata, si dimagrisce. Ma questo non è affatto vero, perché come molti avranno provato e verificato su se stessi, dopo pochi mesi di dieta iperproteica non si dimagrisce più: il corpo si adatta a questa nuova alimentazione e non si perde più peso. Il rilancio della necessità di assumere tante proteine nasce dalla moda delle diete chetogeniche, che fanno dimagrire perché sono dei protocolli dietetici ben definiti, in cui le proteine non sono così tante come si pensa. È un protocollo che deve essere studiato su misura da un nutrizionista. Il consumo degli alimenti ‘high protein’ non dà gli effetti di una dieta chetogenica! L’alimentazione degli italiani è persino troppo ricca di proteine. Infine bisogna stare molto attenti perché spesso sono alimenti ultraprocessati, contengono molti additivi per cui, come ampiamente dimostrato, il loro consumo è dannoso per la salute.

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Ricorda però che questo articolo non è mai il sostituto di un vero professionista riconosciuto dalla legge italiana (biologo nutrizionista, dietologo, medico nutrizionista), ma serve solo per aumentare la tua conoscenza e la tua consapevolezza in questo campo di pubblico dominio.

Da considerare in via preliminare:

• Età: Il fabbisogno calorico e nutrizionale cambia con l’età.
• Sesso: Gli uomini e le donne hanno esigenze nutrizionali diverse.
• Peso: Il peso attuale e quello desiderato influenzano la pianificazion3e della dieta.
• Altezza: Utilizzata per calcolare l’indice di massa corporea (BMI).
• Circonferenza del girovita: La misura raccomandata dall’OMS per la circonferenza del girovita è di un massimo di 80 cm per le donne e 94 cm per gli uomini
• Pressione sanguigna: In Funzionalità dei valori si formulerà una dieta piuttosto che un’altra
• Stato di idratazione: L’assunzione di acqua è cruciale per la salute generale.
• Obiettivi: Perdita di peso, aumento di massa muscolare, mantenimento del peso, miglioramento della salute generale.

1. Esami del sangue completi:
   • Emocromo completo: Valuta i livelli di globuli rossi, globuli bianchi e piastrine.
   • Profilo lipidico: Include colesterolo totale, HDL (colesterolo buono), LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi.
   • Glicemia a digiuno: Misura il livello di zucchero nel sangue.
   • Emoglobina glicata (HbA1c): Fornisce una media dei livelli di glucosio negli ultimi 2-3 mesi.
   • Funzionalità pancreatica: insulina (permette l’ingresso del glucosio dentro le cellule), tripsina, chimo-tripsina (funzionalità proteolitica), amilasi (funzionalità glicolitica), lipasi (funzionalità lipolitica)
   • Funzionalità epatica: AST, ALT, bilirubina, albumina e fosfatasi alcalina.
   • Funzionalità renale: Creatinina e azotemia (BUN).

• Elettroliti: Sodio, potassio, cloruro, calcio, magnesio.

1. • Vitamine e minerali: Livelli di vitamina D, vitamina B12, folati, ferro, ferritina.
2. Esami ormonali:
   • Funzionalità tiroidea: TSH, T3 libero, T4 libero.
   • Ormoni sessuali: Estrogeni, progesterone, testosterone, in base al genere e all’età.
   • Cortisolo (ormone dello stress)
3. Vitamine e Minerali:
   • Vitamina D
   • Vitamina B12
   • Ferro, Ferritina, Transferrina
   • Fosforo
4. Analisi delle urine:
   • Analisi completa delle urine: Valutazione della funzionalità renale e delle infezioni del tratto urinario.
   • Microalbuminuria
5. Test delle intolleranze alimentari:
   • Test per intolleranza al lattosio.
   • Test per intolleranza al glutine (Celiachia): Anticorpi anti-transglutaminasi tissutale (tTG), anticorpi anti-endomisio (EMA).
6. Test specifici per condizioni particolari:
   • Test per allergie alimentari: Se ci sono sospetti di allergie specifiche.
   • Test genetici: Alcuni test genetici possono aiutare a identificare predisposizioni a certe condizioni o risposte metaboliche particolari ai nutrienti.
7. Valutazione antropometrica:
   • Misurazione del peso, altezza e indice di massa corporea (BMI).
   • Circonferenze corporee: Vita, fianchi, torace, braccia, cosce.
   • Analisi della composizione corporea: Percentuale di massa grassa e massa muscolare, spesso effettuata con bioimpedenziometria (BIA) o DEXA scan.
8. Consultazione con un nutrizionista o dietologo:

• Anamnesi e condizioni mediche preesistenti: Malattie come il diabete, ipertensione, malattie cardiache, ecc.
• Storia familiare: Predisposizione genetica a certe malattie.
• Stato psicologico: Stress e benessere mentale possono influire sul comportamento alimentare.

1. • Anamnesi alimentare: Valutazione delle abitudini alimentari, preferenze e avversioni, restrizioni alimentari.
   • Valutazione del livello di attività fisica: Influisce sul fabbisogno calorico e nutrizionale.
   • Analisi dei comportamenti alimentari e stile di vita.

Questi esami sono sufficienti a fornire un quadro completo dello stato di salute al momento, permettendo al nutrizionista o dietologo di elaborare una dieta personalizzata che tenga conto delle esigenze specifiche, delle carenze nutrizionali e delle eventuali patologie presenti.

Un approfondimento può venire dallo studio del metabolismo.

Ecco alcuni test e valutazioni specifici per lo studio del metabolismo:

1. Metabolismo basale (BMR):
   • Calorimetria indiretta: Misura il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica per determinare il tasso metabolico a riposo (RMR) o metabolismo basale (BMR).
2. Test della tolleranza al glucosio:
   • OGTT (Oral Glucose Tolerance Test): Valuta la capacità del corpo di gestire una quantità di glucosio e identifica eventuali disfunzioni nella gestione del glucosio (utile per diagnosticare il diabete o la resistenza all’insulina).
3. Profilo insulinico:
   • Misura i livelli di insulina a digiuno e la risposta insulinica dopo un carico di glucosio.
4. Valutazione del metabolismo lipidico:
   • Analisi dettagliata del metabolismo dei grassi, includendo i livelli di acidi grassi liberi, profilo lipidico avanzato (come particelle LDL, HDL e apolipoproteine).
5. Esami ormonali specifici per il metabolismo:
   • Cortisolo: Valuta la Funzionalità surrenale, importante per la gestione dello stress e il metabolismo.
   • Leptina e grelina: Ormoni che regolano la fame e la sazietà.
6. Valutazione della composizione corporea avanzata:
   • DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Fornisce una valutazione dettagliata della massa grassa, massa magra e densità ossea.
   • BIA (Bioelectrical Impedance Analysis): Misura la resistenza elettrica del corpo per stimare la composizione corporea.
7. Genetica e nutrigenomica:
   • Test genetici: Analizzano le variazioni genetiche che influenzano il metabolismo dei carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali. Questi test possono indicare predisposizioni a certe condizioni metaboliche e risposte individuali ai nutrienti.
8. Analisi del microbiota intestinale:
   • Valuta la composizione e la diversità del microbiota intestinale, che può influenzare il metabolismo e la salute generale.
9. Monitoraggio dell’attività fisica:
   • Wearable devices: Dispositivi indossabili che monitorano l’attività fisica, il dispendio energetico e i modelli di sonno.

Incorporare uno studio del metabolismo nel processo di valutazione pre-dieta permette di creare un piano nutrizionale altamente personalizzato che non solo risponde alle esigenze nutrizionali, ma ottimizza anche il metabolismo individuale per migliorare la salute e il benessere complessivi.

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L‘idea alla base del DII è che alcuni alimenti possono promuovere l’infiammazione nel corpo, mentre altri possono avere effetti anti-infiammatori.

I biomarcatori dell’infiammazione sono molecole o sostanze che possono essere misurate nel corpo e che indicano la presenza o l’intensità di un processo infiammatorio. Questi biomarcatori possono essere utilizzati per diagnosticare, monitorare o prognosticare malattie infiammatorie. Di seguito alcuni dei biomarcatori più comuni dell’infiammazione e le loro caratteristiche:

• Proteina C-reattiva (PCR):

Origine: Prodotta dal fegato in risposta a citochine pro-infiammatorie, in particolare l’IL-6 (e IL-8); si tratta di una delle proteine della fase acuta del processo infiammatorio.

Caratteristiche: Aumenta rapidamente durante un’infiammazione acuta di varia origine e può essere utilizzata per monitorare l’efficacia del trattamento.

Utilizzo: Comunemente misurata per diagnosticare e monitorare malattie infiammatorie acute come l’artrite reumatoide, la vasculite e le infezioni; è associata alla prognosi in caso di aterosclerosi, scompenso cardiaco congestizio, fibrillazione atriale, miocardite, problemi alla valvola aortica e trapianto cardiaco

• Velocità di eritrosedimentazione (VES):

Origine: Misura la velocità con cui i globuli rossi di un campione di sangue – reso incoagulabile – sedimentano sul fondo della provetta che lo contiene durante un determinato periodo di tempo. Il paramento viene espresso in millimetri di sedimento prodotto in un’ora. E’ un indicatore non specifico di infiammazione per cui va utilizzato in combinazione ad altri test.

Caratteristiche: Aumenta in presenza di infiammazione a causa dell’aumento delle proteine plasmatiche acute e delle cellule infiammatorie nel sangue.

Utilizzo: Anche se non specifico, può essere utile nella diagnosi e nel monitoraggio di varie condizioni infiammatorie.

• Citochine pro-infiammatorie (come IL-6, TNF-alfa, IL-1β):

Origine: Sono proteine segnalatori prodotte dalle cellule immunitarie durante un’infiammazione.

Caratteristiche: Regolano e amplificano la risposta infiammatoria. Un aumento nel loro livello indica un’attivazione del sistema immunitario.

Utilizzo: Misurati in laboratorio per valutare l’intensità e la natura dell’infiammazione, spesso utilizzati in ricerca e in alcune condizioni cliniche specifiche.

• Interleuchina-6 (IL-6):

Origine: Prodotta principalmente dalle cellule T e macrofagi.

Caratteristiche: Regola la risposta infiammatoria e la febbre.

Utilizzo: Indicatore di infiammazione e in alcune condizioni autoimmuni.

• TNF-alfa (Fattore di necrosi tumorale alfa):

Origine: Prodotta dai macrofagi e da altri tipi di cellule immunitarie.

Caratteristiche: Potente citochina pro-infiammatoria.

Utilizzo: Coinvolto in molte malattie infiammatorie croniche.

• IL-1β (Interleuchina-1 beta):

Origine: Prodotta principalmente dai macrofagi.

Caratteristiche: Regola la risposta infiammatoria.

Utilizzo: Associata a malattie autoimmuni e infiammatorie.

• Procalcitonina (PCT):

Origine: Normalmente prodotta a livelli bassi dal fegato e dalle cellule tiroidee; è il precursore della calcitonina.

Caratteristiche: Aumenta in modo significativo in presenza di infezioni batteriche gravi, sepsi, shock settico, e può aiutare a differenziare le infezioni batteriche dalle infezioni virali.

Utilizzo: Utilizzata soprattutto in ambiente ospedaliero per la diagnosi e il monitoraggio delle infezioni batteriche. Si tratta infatti di un marker infiammatorio utile a evidenziare la natura batterica dell’infezione, a differenza di altri esami (come la proteina C-reattiva), che mancano di questa specificità, utile ad esempio a capire quando ricorrere a una terapia antibiotica.

• Fibrinogeno:

Origine: Proteina prodotta dal fegato in risposta a citochine pro-infiammatorie, è un fattore essenziale per la coagulazione del sangue.

Caratteristiche: Aumenta durante un’infiammazione o in caso di rischio di coagulazione, poiché è coinvolto nel processo di coagulazione del sangue.

Utilizzo: Può essere misurato per valutare il rischio di eventi trombotici e come indicatore di infiammazione.

• P-selectina:

Origine: Espressa sulla superficie delle piastrine e delle cellule endoteliali.

Caratteristiche: Coinvolta nell’adesione e nella migrazione dei leucociti.

Utilizzo: Indicatore di attivazione endoteliale e infiammazione vascolare.

• Metalloproteasi della matrice (MMPs):

Origine: Prodotta dalle cellule endoteliali e dai leucociti, opera la degradazione delle proteine della matrice extracellulare.

Caratteristiche: Degrada la matrice extracellulare, come il collagene, la laminina, la fibronectina, l’elastina e la parte proteica dei proteoglicani, durante l’infiammazione.

Utilizzo: Valutazione della gravità e dell’estensione dell’infiammazione e del danno tissutale.

Questi sono solo alcuni esempi di biomarcatori dell’infiammazione. È importante notare che l’interpretazione dei risultati dei test di laboratorio deve essere fatta da un medico o da un professionista sanitario esperto, tenendo conto del contesto clinico e dei sintomi del paziente.

Calcolo del DII: Il DII si basa su una vasta gamma di letteratura scientifica che ha valutato l’effetto degli alimenti e dei nutrienti sull’infiammazione. Gli alimenti e i nutrienti sono assegnati a un punteggio in base al loro effetto pro-infiammatorio o anti-infiammatorio. Gli alimenti considerati anti-infiammatori ricevono un punteggio negativo, mentre quelli considerati pro-infiammatori ricevono un punteggio positivo. I punteggi di tutti gli alimenti e i nutrienti consumati vengono poi sommati per ottenere il punteggio totale del DII di una persona.

Applicazione Clinica e Ricerca: L’infiammazione cronica è associata a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità e cancro. Un’alimentazione che promuove l’infiammazione può contribuire allo sviluppo di tali malattie.

Il DII è stato quindi utilizzato in numerosi studi clinici e epidemiologici per esaminare la relazione tra dieta, infiammazione e rischio delle suddette malattie croniche; gli studi hanno suggerito infatti che una dieta con un punteggio DII più elevato (più infiammatoria) potrebbe essere associata a un aumento del rischio di malattie come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. A queste persone potrebbe essere suggerito un opportuno cambiamento dello stile di vita e raccomandare modifiche dietetiche per ridurre l’infiammazione.

Alimenti e nutrienti: Alcuni alimenti e nutrienti che sono generalmente considerati pro-infiammatori includono zuccheri raffinati, grassi saturi e alcol, mentre quelli considerati anti-infiammatori includono frutta, verdura, noci, pesce e alimenti ricchi di antiossidanti e acidi grassi omega-3.

Limitazioni: È importante notare che il DII ha alcune limitazioni. Ad esempio, non tiene conto di altri fattori importanti che possono influenzare l’infiammazione, come l’attività fisica, lo stile di vita complessivo e altri fattori dietetici non inclusi nell’indice.

Complessivamente, il Dietary Inflammatory Index fornisce uno strumento utile per valutare il potenziale impatto infiammatorio della dieta e può essere utilizzato per promuovere scelte alimentari che favoriscono la salute e riducono il rischio di malattie legate all’infiammazione.

Tuttavia, come con tutti gli strumenti di valutazione dietetica, è importante interpretare i risultati nel contesto di altri fattori di stile di vita e di salute.

[1]  Szypowska A, Zatońska K, Szuba A, Regulska-Ilow B. Dietary Inflammatory Index (DII)® and Metabolic Syndrome in the Selected Population of Polish Adults: Results of the PURE Poland Sub-Study. Int J Environ Res Public Health. 2023 Jan 6;20(2):1056. doi: 10.3390/ijerph20021056. PMID: 36673811; PMCID: PMC9859570.

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La ricetta per allungare (considerevolmente) l’aspettativa di vita è basata su sette elementi, principalmente alimentari, da tenere sotto controllo:

1. Zuccheri

Zucchero e fruttosio accelerano l’invecchiamento, compromettono le funzioni delle cellule e aumentano il rischio di malattie croniche. Meglio consumare dolcificanti naturali e alimenti non trasformati, evitando bevande zuccherate e succhi lavorati.

Lo zucchero contribuisce anche alla glicazione delle proteine, favorendo un’evoluzione della senescenza: gli effetti sono, ad esempio, la perdita del tono e dell’elasticità cutanea, la formazione delle rughe e l’invecchiamento cutaneo.

Afferma David Sinclair: “Molti da giovani pensano di essere immuni all’invecchiamento e alle malattie. In realtà l’orologio epigenetico inizia a ticchettare dalla nascita. Un giorno saremo in grado di tornare indietro anche di 30 anni: è solo questione di quando. Come? Attraverso la ricerca e concentrandoci sul benessere dell’organismo: dieta sana, evitare gli eccessi, attività fisica e una buona rete di contatti sociali”.

Autore di “Longevità: perché invecchiamo e perché non dobbiamo farlo” e co-direttore, sempre a Harvard, di un centro di ricerca sulla biologia dell’invecchiamento, Sinclair è studioso di tecniche genomiche per migliorare le condizioni di vita e abbassare l’età media: “Un giorno queste tecniche saranno implementate e diventeranno realtà, nel frattempo possiamo comunque aumentare e valorizzare il tempo della nostra esistenza”.

2. Carboidrati raffinati

Anche i carboidrati raffinati hanno un effetto simile a quello degli zuccheri. Pane bianco, grissini e cracker aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue, portando conseguentemente a picchi di insulina che affaticano il muscolo cardiaco, causandone l’invecchiamento precoce. Meglio carboidrati come pasta e pane integrali: a parità di calorie, hanno un indice glicemico più basso.

3. Carni

Importante è ridurre in maniera consistente il consumo della carne, soprattutto rossa. La letteratura internazionale, in questo senso, si è talvolta espressa su un legame tra l’assunzione di questo alimento e l’aumento del rischio di malattie croniche.

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, ad esempio, ha rilevato che un maggiore consumo di carne rossa è associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro.

4. Latticini

Importante è anche una forte riduzione dell’assunzione di latticini, cui, così come alle carni rosse, andrebbero preferite le alternative vegetali come tofu, seitan, legumi, frutta secca e bevande vegetali. Queste alternative, infatti, sembrerebbero essere collegate a una minor incidenza di patologie tumorali e malattie cardiovascolari.

5. Additivi

Meglio evitare prodotti ultra-processati e contenenti additivi, conservanti, aromi artificiali: anch’essi possono causare un invecchiamento precoce. Spesso l’industria alimentare li inserisce nei cibi confezionati e a lunga conservazione: è molto importante leggere le etichette ed evitare liste di ingredienti molto lunghe; è certamente preferibile optare per cibi semplici e ingredienti naturali.

6. Alcol

Il consumo eccessivo di alcol è notoriamente dannoso. Se non è possibile eliminarne il consumo, se ne raccomanda quantomeno un uso moderato. In merito ai vini, meglio quelli rossi e ricchi di resveratrolo per via delle sue capacità antinfiammatorie e antiossidanti. In alternativa, acqua (anche aromatizzata alla frutta), bevande analcoliche, infusi e tisane senza zucchero.

7. Allenamento

Ultima, ma non ultima, l’importanza di un’attività fisica regolare. Allenarsi almeno tre volte alla settimana e per un tempo non inferiore ai dieci minuti per ogni sessione. Lo stress fisico positivo è decisivo per allungare la vita: riduce infatti fino al 30% la possibilità che insorgano numerose patologie.

Conclusioni

La Dieta di Harvard è un chiaro invito ad imparare a difenderci dai nemici della nostra salute, in primo luogo lo zucchero, quindi i carboidrati raffinati, la carne, i latticini, additivi vari. Si tratta di alimenti in qualche modo da evitare o da ridurre o per cui i quali è possibile trovare alternative, sostituendoli con altri ben più salubri, insieme ad altre scelte che riguardano il nostro stile di vita. Se si seguono le note avvertenze, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Lo zucchero semplice insieme al fruttosio favorisce l’ esercizio fisico, incrementa il rischio di malattie croniche, compromette la funzione cellulare; bisognerebbe allora orientarsi su alimenti naturali e non processati, scegliere con moderazione dolcificanti naturali ed evitare le bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta industriali.

I carboidrati raffinati onnipresenti nelle nostre abitudini alimentari (vedi, ad es., pane bianco, biscotti o cracker) sono pericolosi per la salute almeno quanto lo zucchero, aumentando rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e conseguenti picchi di insulina. Diete ricche di carboidrati raffinati sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Da preferire gli alimenti di origine vegetale, in quanto le proteine di origine vegetale stimolano geni come le sirtuine, che promuovono la longevità. Come alternative, o da incrementare, legumi, semi, noci, tofu, tempeh e quinoa. Ridurre il consumo di carne rossa, associato a un aumento del ris; analogamente per i latticini, un elevato consumo dei quali latticini può essere collegato a un incremento del rischio di alcuni tipi di cancro. Il consumo eccessivo di alcol è dannoso. Va raccomandata la moderazione nel consumo di alcol; ancora meglio, preferire le bevande analcoliche o altre alternative ben più salutari come tisane e acqua aromatizzata alla frutta. Attenti ai cibi ultraprocessati, perché l’industria alimentare utilizza ingredienti frutto di trasformazioni chimiche, con aggiunta di additivi, conservanti e aromi artificiali. Molte ricerche convergono sul fatto che sono dannosi alla salute e accelerano l’invecchiamento. Importante allora è leggere con attenzione le etichette dei prodotti che si acquistano: no ai prodotti con lunghe liste di ingredienti e sconosciuti, sì a quelli più naturali e poco elaborati, freschi, meglio se fatti in casa.

Vivere più a lungo non è solo frutto di buone scelte a tavola, ma anche di regolare esercizio fisico; sono sufficienti almeno tre sessioni a settimana, puntando al limite per almeno 10 minuti ogni sessione. Un benefico stress sul corpo che si traduce in elevati effetti positivi sulla longevità. In particolare, si riducono i tassi di malattia di oltre il 30%.

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Per questo motivo molti piatti sono naturalmente low carb e hanno un alto contenuto di proteine. Oltre a verdura, frutta e altre fonti vegetali, la dieta Paleo usa come fonti proteiche principali i grassi sani al posto dei carboidrati. I grassi hanno molte calorie ma non provocano automaticamente un aumento di peso, al contrario. Il corpo impara ad usare il grasso come fonte energetica invece di immagazzinarlo. È importante però mangiare grassi di alta qualità come per esempio l’olio di cocco. L’obiettivo della dieta paleo è la salute.

Gli alimenti che fanno parte della dieta Paleo sono:

• Carne, specialmente selvaggina
• Pollame
• Pesce
• Frutta fresca
• Frutta secca oleosa – da limitare
• Verdure
• Miele

Tutti gli altri, invece, sono proibiti: niente cereali (e quindi niente pane, pasta, ecc.), legumi, sale, oli vegetali raffinati, zucchero e prodotti con zucchero, prodotti caseari, caffè, alcol.

Dieta Paleo: esempio di menù settimanale

Lunedì

• Colazione 1 mela + 2 uova
• Spuntino: Noci
• Pranzo:  Verdure a volontà + patate americane
• Merenda: 1 banana + 1 arancia
• Cena: Verdure a volontà + trancio di tonno

Martedì

• Colazione: 2 uova
• Spuntino: Frutta fresca a scelta
• Pranzo: Verdure a volontà + merluzzo
• Merenda: Noci + miele
• Cena: Verdure a volontà + frattaglie

Mercoledì

• Colazione: 1 mela, 1 pera
• Spuntino: Anacardi
• Pranzo: Verdure a volontà + petto di pollo
• Merenda: Carne essiccata
• Cena: Verdure a volontà + trancio di salmone

Giovedì 

• Colazione: 1 mela + 2 uova
• Spuntino:  2 kiwi
• Pranzo: Verdure a volontà + cosce di pollo
• Merenda: 1 banana + miele
• Cena: Verdure a volontà + sogliola

Venerdì 

• Colazione: 2 mandarini
• Spuntino: Mandorle
• Pranzo: Verdure a volontà + 2 uova
• Merenda: Ananas + pinoli
• Cena: Verdure a volontà + trancio di salmone

Sabato

• Colazione: 1 mela + 2 uova
• Spuntino: Noci
• Pranzo: Verdure a volontà + filetto di manzo
• Merenda: 1 banana + arachidi
• Cena: Verdure a volontà + trota

Domenica

• Colazione: 1 arancia + noci
• Spuntino: Carne essiccata
• Pranzo: Verdure a volontà + frattaglie
• Merenda: 2 kiwi
• Cena: Verdure a volontà + sgombro + patate americane

In generale, la Paleo dieta può essere una buona opzione per uno stile alimentare ipocalorico dimagrante, in quanto prevede il consumo di cibi proteici e frutta e verdura che sono alimenti acquosi e ricchi di fibre: entrambi favoriscono la sazietà e quindi una maggiore aderenza al piano alimentare, con conseguente successo e raggiungimento della perdita di peso.

La paleodieta presenta molti vantaggi, soprattutto se confrontata con un’alimentazione ricca di cereali e dolci. Gli alimenti classici che contengono molte calorie e nessuna sostanza utile al corpo vengono, infatti, sostituiti da alimenti freschi e non trattati che contengono molte vitamine importanti e altre sostanze nutritive.

Controindicazioni

La dieta Paleo non ha particolari controindicazioni per chi è “in fisiologia” e sta bene. Essendo fondamentalmente una dieta iperproteica, è da prestare attenzione nel caso in cui il soggetto soffra di patologie renali ne/o epatiche. Come se non bastasse, la casistica dimostra che con questo regime possono comparire mal di testa, disturbi dell’umore oltre che un aumento del colesterolo e trigliceridi.

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La dieta Plank è una strategia di calo ponderale da utilizzare solo per 2 settimane, al termine delle quali si “dovrebbe” ottenere un dimagrimento di 9-10 chilogrammi. Dopo questi 14 giorni, il peso “dovrebbe” rimanere costante per circa 3 anni, grazie alle modifiche di natura metabolica imposte all’organismo.

La dieta Plank viene considerata una “dieta lampo”, cioè uno di quei protocolli alimentari che permettono di perdere peso in modo piuttosto veloce con la promessa di mantenere poi nel tempo i risultati raggiunti, anche senza palestra.  Resta comunque una dieta iperproteica, che apporta quindi una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni (di qualunque paese) per una sana e corretta alimentazione.

La dieta Plank riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni alimenti dal menù ordinario (come lo zucchero e l’olio). Non si fa inoltre alcun riferimento alle porzioni e alle grammature dei cibi scelti. Infine, non è previsto alcun protocollo di attività fisica motoria associato alla dieta.

La dieta Plank, pertanto, propone un preciso ed inflessibile menù della durata di 7 giorni, non adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana in quanto sono presenti alimenti di origine animale e non sono previste sostituzioni. In generale, permette di mangiare solo alimenti ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati. I pasti principali sono colazione, pranzo e cena, i quali variano per composizione ogni giorno ma che prevedono sempre una fonte proteica e della verdura.

Un esempio di Dieta Plank viene riportato nella tabella che segue.

*QB = Quanto Basta

Alcune indicazioni accessorie sono: bere acqua con frequenza e il più possibile (anche oltre i 2 litri al giorno) per contrastare l’eccesso proteico (tentativo di salvaguardare la salute renale). Gli unici aspetti che si possono considerare “flessibili” sono la cena del settimo giorno (il tipico “pasto libero”) e la frutta fresca, in quanto la scelta del frutto da consumare è a discrezione di chi segue il piano alimentare.

La dieta andrebbe seguita con fedeltà almeno dall’ottavo giorno in poi.

Efficacia

Come tutte le diete iperproteiche – in un modo o nell’altro, ipocaloriche – anche la dieta Plank fa certamente dimagrire. La dieta Plank, essendo un regime fortemente restrittivo in termini di energia (calorie), permette una grande perdita di peso iniziale, che va da 6 a 9 kg nelle prime due settimane, in base all’aderenza del soggetto al piano alimentare suggerito. Tuttavia, è importante ricordare che la perdita di peso che si verifica non è dovuta a una rilevante perdita di grasso ma piuttosto ad una riduzione dei liquidi; inoltre, una perdita di peso troppo veloce pone un maggior rischio di perdere anche massa muscolare; sicuramente non è espressione di un dimagrimento equilibrato e salutare, per il quale, invece, è necessario più tempo e gradualità.

Controindicazioni  

Questa dieta è controindicata per chi soffre di dislipidemie, diabete e colesterolo alto, perché gli alimenti permessi nella dieta Plank possono essere ricchi di grassi saturi e colesterolo, e di certo possono peggiorare la situazione, soprattutto se non sotto osservazione medica. Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici.

Ad ogni modo, una dieta iperproteica di 14 giorni non dovrebbe essere nociva per l’organismo. È comunque necessario tenere a mente che bisognerà fare in conti con: costante tendenza all’ipoglicemia, alla chetoacidosi e alla disidratazione, carenza nutrizionale di molti sali minerali e vitamine, carenza di fibre alimentari, fame ecc. Spesso, tali circostanze determinano: crampi, debolezza, astenia, alterazione del sonno ecc.

Infine, trattandosi di un regime alimentare potenzialmente inadeguato al mantenimento e predisponente all’effetto yo-yo (pericolo di riprendere in pochissimo tempo i kg faticosamente e velocemente persi), contribuisce all’accumulo di esperienze dietetiche negative che peggiorano inesorabilmente l’autostima e il rapporto con il cibo.

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Eliminando per 21 giorni i cibi Fodmap, si può migliorare l’intera sintomatologia, sebbene in genere il protocollo è previsto per 6-8 settimane. Nella prima fase si eliminano i cibi ricchi di Fodmap, che in seguito vengono gradualmente reintrodotti (challenge test).

Gli alimenti “Fodmap” sono in sostanza i cibi che fermentano: ovvero “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri a catena corta che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua (hanno proprietà osmotica). Questi zuccheri, rimanendo nel colon, inducono fermentazione da parte dei batteri, richiamano acqua e possono scatenare o peggiorare sintomi quali:

• Gonfiore addominale
• Meteorismo
• Flatulenza
• Diarrea
• Dolore addominale

La dieta Fodmap[1] è un regime alimentare povero di sostanze che fermentano ed è spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile, contro cui si è rivelata efficace in alcuni casi. Va precisato che ogni paziente è diverso e non esistono alimenti che vanno bene per tutti.

È importante sottolineare che i cibi FODMAP non sono la causa scatenante della malattia (ne accentuano solo i sintomi) e che quindi il mantenimento di questo regime alimentare non rappresenta una cura vera e propria. Tuttavia, eliminare o ridurre il consumo dei FODMAP può contribuire a migliorare la qualità della vita dei pazienti grazie alla riduzione dei principali e più fastidiosi sintomi: meteorismo, gonfiore e dolore addominale.

Una dieta corretta non è una dieta universale, ma il regime alimentare va stilato su misura per la persona, alla luce del fatto che possono esserci sensibilità individuali, uno stato di salute da valutare caso per caso, gusti e preferenze personali. Per questo l’elenco degli alimenti proibiti e consentiti nella dieta Fodmap è da intendersi esclusivamente come punto di partenza e non come guida rigorosa e adatta a tutti.

Cibi da evitare

Ecco allora una lista di alimenti fermentabili generalmente “proibiti” per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile:

• tra la frutta da evitare ci sono: mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, nashi (o pera-mela), pistacchi e anacardi.
• tra le verdure da evitare ci sono: asparagi, cipolla, aglio, porri, barbabietola, cavolo, verza, mais dolce, sedano.

Eliminare anche latte e suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato). E ancora no a: legumi, cereali come segale, grano e quindi pane, pasta e biscotti.

Cibi consentiti:

• tra la frutta fresca, gli alimenti consentiti sono: banana, arancia, mandarino, uva, melone. Ok anche a mandorle (massimo 10 pezzi) e semi di zucca.
• tra le verdure consentite: le zucchine, la lattuga, il pomodoro, i cetrioli, le carote, l’erba cipollina, i fagiolini.

Vanno bene la carne, il pesce, il tofu e i formaggi a pasta dura o i prodotti caseari senza lattosio.

Bene anche avena riso, quinoa e prodotti senza glutine.

L’aiuto di un nutrizionista o di un dietologo che possa elaborare uno schema alimentare personalizzato può infine rivelarsi davvero prezioso per combattere attraverso il cibo la sindrome del colon irritabile.

La dieta Fodmap

In genere, il protocollo è previsto per 6-8 settimane e prevede tre fasi:

• Prima fase: dura 3/6 settimane e prevede una drastica riduzione dei cibi FODMAP. In questa fase, maggiore è l’aderenza alla dieta, maggiore sarà il beneficio sui sintomi.
• Seconda fase: durata variabile e prevede la progressiva reintroduzione degli alimenti FODMAP. In genere questi alimenti vengono introdotti gradualmente una o poche più volte a settimana, verificando l’eventuale ricomparsa sei sintomi.
• Terza fase: in base a quanto evidenziato nella seconda fase, viene elaborato un regime alimentare che il paziente può gestire in modo autonomo.

Benefici reali della dieta FODMAP

Soggetti con Irritable Bowel Syndrome che hanno intrapreso una dieta a basso contenuto di FODMAP ne sostengono l’efficacia in:

• Ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e tensione addominale, flatulenza, diarrea o costipazione;
• Evitare l’assunzione di farmaci;
• Migliorare la qualità della vita generale.

[1]  Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046. Epub 2013 Sep 25. PMID: 24076059.

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Al momento, il metodo Dukan è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana perché ritenuto non salutare dato l’eccesso proteico, l’eccesso di alimenti di origine animale, ma soprattutto induce diseducazione nutrizionale. Per una serie di ragioni, da tempo in conflitto con le autorità sanitarie, il 19 aprile 2012 Pierre Dukan fece richiesta di essere radiato dall’ordine francese dei medici.

Principi e caratteristiche

Secondo Pierre Dukan, dimagrire in un contesto di abbondanza alimentare è difficile e innaturale; in tali circostanze, le terapie dietetiche restrittive (basate sulla limitazione delle quantità alimentari) contribuiscono ad aggravare la frustrazione per il proprio sovrappeso.

La dieta Dukan si distingue dai regimi alimentari di tipo clinico per la “libertà di consumo e di calcolo delle porzioni alimentari”. Apparentemente, si oppone quindi al deficit calorico delle diete tradizionali considerate debilitanti e impraticabili.

La dieta Dukan si prefigge di raggiungere il calo ponderale attraverso la regressione alimentare, cioè tramite il ripristino della dieta ipoteticamente intrapresa dagli uomini primitivi (cacciatori e raccoglitori); il concetto è molto simile a quello della Paleodieta.

La Dieta Dukan privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati; grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento.

Allo scopo, l’ideatore ha stilato un elenco di 100 alimenti consigliati, dei quali 72 di origine vegetale e 28 di tipo animale; suggerisce il consumo prevalente di alimenti a elevato contenuto proteico, non troppo grassi (carni e pesci magri), ortaggi, non patate.

La Dieta Dukan è strutturata essenzialmente in quattro fasi:

• Fase di attacco, finalizzata alla rapida perdita di peso
• Fase di crociera, finalizzata al dimagrimento
• Fase di consolidamento, con lo scopo di non bloccare il dimagrimento
• Fase di stabilizzazione definitiva, finalizzata al mantenimento del peso raggiunto.

In genere, le fasi deputate al dimagrimento e alla perdita di peso funzionano, laddove lo stesso non si può dire delle fasi successive, quelle che dovrebbero permettere di conservare negli anni il giusto peso corporeo raggiunto in precedenza.

1. Fase di attacco della Dieta Dukan

La fase di attacco permette di perdere tra 1,5 e 5 kg e consiste nel mangiare solo fonti proteiche, escludendo carboidrati e grassi: alcune varietà di carne, di pesce, di frutti di mare, di pollame, di fonti proteiche vegetali (tofu e seitan) e di latticini a bassissimo contenuto di grassi.

All’interno di queste categorie si potranno consumare tutti gli alimenti che si preferiscono, senza limite di quantità e a qualunque ora della giornata. Inoltre c’è piena libertà anche per quanto riguarda le combinazioni fra alimenti all’interno dello stesso pasto. I cibi permessi in questa fase vengono distinti in nove categorie:

1. Carni magre come manzo, vitello e cavallo
2. Frattaglie
3. Pesce: grassi o magri, bianchi o azzurri, freschi o surgelati
4. Frutti di mare e crostacei (gamberetti, granchio, cozze, ostriche, aragosta, scampi, tartufi di mare,…)
5. Pollame e carni bianche, ad eccezione di oca e anatra in quanto troppo grasse e delle carni con la pelle
6. Affettati a basso contenuti di grassi (fesa di tacchino, arrosto di pollo, prosciutto light di maiale)
7. Uova
8. Proteine vegetali, soprattutto tofu e seitan ma anche bistecche di soia e burger vegetali, proteine, yogurt e latte di soia
9. Latticini magri

2. Fase di crociera

Al termine della fase di attacco comincia la fase di crociera, composta da due regimi collegati fra loro e che si alternano fino al raggiungimento del peso stabilito:

1. il regime delle proteine più verdure,
2. il regime delle proteine pure.

Il regime delle proteine pure è esattamente lo stesso seguito nella prima fase. Nel secondo tipo di regime la differenza consiste soltanto nell’aggiunta delle verdure, in quantità indeterminate, a ogni pasto.

Le verdure autorizzate sono: asparagi, barbabietole, bietole, funghi, spinaci, cetrioli,

fagiolini, finocchi, sedano, pomodori, porri, radicchio, carote, zucca, zucchine, carciofi,

melanzane.

3. Fase di consolidamento

In questa fase di transizione vengono abbandonati i regimi restrittivi per procedere in modo più rilassato senza però riprendere le vecchie abitudini.

La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Per 10 kg invece serviranno 100 giorni e così via.

Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico. A questo proposito il primo passo sarà capire come stabilire il giusto peso.

Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Il pasto della festa serve a concedere una certa dose di piacere alimentare ma non deve essere visto come una concessione o un pretesto per abbuffarsi.

Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana. Nella seconda parte queste quantità raddoppiano.

4. Fase di stabilizzazione

Il regime di stabilizzazione è differente in quanto prevede di gestire il corso normale della vita senza riacquistare il peso perduto.

Dukan suggerisce quattro nuove regole non troppo restrittive:

• Adottare la base alimentare della fase di consolidamento: tutte le proteine e le verdure a volontà, la frutta, due fette di pane integrale, 40 grammi di formaggio, due porzioni di amidi e due pasti speciali a settimana rappresentano, nel complesso, un’alimentazione abbastanza ricca e varia per creare un programma dietetico valido.
• Mantenere l’abitudine di seguire un giorno a settimana in cui consumare solo e unicamente proteine (giovedì proteico).
• Praticare attività fisica giornaliera nella misura di almeno 25-30 minuti di camminata al giorno e prendere l’impegno di fare le scale invece di utilizzare l’ascensore.
• Conservare l’abitudine di assumere crusca d’avena; a partire da questa fase i cucchiai di crusca d’avena passano a tre al giorno.

In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico. Che poi, pensandoci bene, è quello che si auspica qualsiasi nutrizionista o dietologo di questo mondo.

Dieta Dukan: esempio di menù settimanale

Lunedì

• Colazione: tè con dolcificante, 1 fetta di tacchino, 1 uovo alla coque
• Pranzo: insalata di manzo in salsa vinaigrette, 1 yogurt magro
• Cena: granchio farcito, 1 yogurt magro

Martedì

• Colazione: caffè con dolcificante, 200 grammi di formaggio fresco magro
• Pranzo: soufflé di pollo, 1 pugno di gamberetti con maionese
• Cena: 1 coscia di pollo, 1 crêpe con crusca d’avena

Mercoledì

• Colazione: Caffè con dolcificante, 1 fetta di prosciutto magro
• Pranzo: hamburger, 2 yogurt magri
• Cena: fegatini saltati, coniglio alla senape

Giovedì

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 uovo alla coque
• Pranzo: pollo arrosto
• Cena: salmone crudo marinato, 1 budino di latte scremato

Venerdì

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
• Pranzo: costata di vitello in padella, crema al caffè
• Cena: cozze alla marinara, 1 yogurt magro

Sabato

• Colazione: caffè con dolcificante, uova alla coque
• Pranzo: uova ripiene di gamberetti, trancio di pesce spada in padella
• Cena: lingua di manzo, ½ galletto arrosto

Domenica

• Colazione: caffè con dolcificante, 1 fetta di pollo
• Pranzo: granchio farcito, 200 gr di formaggio magro
• Cena: insalata di manzo in salsa vinaigrette, salmone grigliato, crema al caffè

Svantaggi

Gli svantaggi di questo tipo di dieta sono molteplici:

• Squilibrio nutrizionale, in quanto rispetta in alcun modo i principi di una buona e sana alimentazione.
• Eccesso proteico, al di là delle raccomandazioni suggerite al riguardo dagli enti preposti e dai risultati degli studi sperimentali svolti per stabilire una dose proteica giornaliera raccomandabile.
• Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi. I sintomi che si manifestano sono: debolezza, irascibilità, pressione bassa e incapacità di praticare attività motoria sostenuta e/o prolungata ecc. Inoltre l’accumulo di corpi chetonici nel sangue pone l’organismo in condizioni sfavorevoli. Fegato e reni sono obbligati a lavorare di più; peraltro questi acidi tendono a disidratare l’organismo abbassando ulteriormente la pressione e aumentando l’escrezione di minerali con le urine.
• Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno. Per ottenere questa dose è necessario consumare: cereali a prima colazione, due porzioni di frutta al giorno, due porzioni di verdura al giorno, cereali o legumi in almeno un primo piatto e qualche fetta di pane.
• Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico. Rappresenta più del 50% dei fluidi necessari alla sopravvivenza; in una dieta equilibrata è fornita principalmente dagli alimenti di origine vegetale e dal latte.
• Carenza di molecole lipidiche: tra i grassi esistono delle molecole essenziali come degli acidi grassi omega 3 e omega 6. Le fonti alimentari principali sono i pesci grassi, le alghe, i semi oleosi, la frutta carnosa oleosa, e i relativi oli di estrazione. Peraltro, diluiti nei lipidi troviamo anche molti altri composti importantissimi, come le vitamine liposolubili (A, D, E, K), i fitosteroli e le lecitine.
• Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi. Due esempi sono: la vitamina C o acido ascorbico, contenuta soprattutto nella frutta acidula e in alcuni ortaggi (lattuga, prezzemolo, cavoli ecc); il magnesio, contenuto soprattutto nella porzione fibrosa dei cereali, certi ortaggi, semi oleosi e frutti.
• Assenza di rapporto terapista-terapizzato: qualsiasi videoclip, lista alimentare, ricetta dietetica o altro materiale reperibile su un sito internet non può (e non potrà mai) sostituire il colloquio con uno specialista della nutrizione o una sessione d’allenamento svolta con un personal trainer.
• Marketing e standardizzazione: trasforma gli utenti in consumatori.
• Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico. Si tratta anche di una strategia poco onesta in quanto gran parte dei chili persi nei primi giorni sono il frutto della disidratazione.
• Restrizione eccessiva: se da un lato è possibile consumare porzioni libere, dall’altro Dukan impone di mangiare solo certi cibi.
• Ipocrisia: Pierre Dukan demonizza le diete ipocaloriche definendole stressanti. Tuttavia allo stesso tempo pone i suoi clienti nella stessa condizione e forse peggio. Facciamo un esempio: una dieta ipocalorica equilibrata per un soggetto adulto medio sedentario è di circa 1500-1600kcal. Una dieta Dukan in fase di attacco (5 pasti al giorno con porzioni normali a base di carne, pesce, formaggi magri, alimenti vegani proteici e uova) arriva circa a 1000kcal. Una bella differenza (50% in meno delle calorie). Evitiamo di ribadire la complicazione dell’ipoglicemia, anch’esso un fattore a dir poco disagevole.
• Fretta di “attaccare”: è dimostrato controproducente la fretta di dimagrire; statisticamente la motivazione viene a mancare soprattutto in fase di stabilizzazione e mantenimento; si dimostra quindi inutile ridurre velocemente il peso nella prima fase; pertanto. non è concepibile organizzare una strategia dimagrante con l’obbiettivo di perdere peso rapidamente senza considerare le ripercussioni future che potrebbe avere sull’atteggiamento alimentare e sulla salute dei pazienti.
• Insostenibilità nel lungo termine, per cui è frequente la recidività al sovrappeso; ciò significa che ad ogni tentativo (verosimilmente con cadenza annuale) il fegato e i reni dovranno tollerare le fasi di attacco e crociera.

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